IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar lug 28, 2009 5:17 pm #11512 si Ale penso che emotivamente mi sono fatto TROPPO coinvolgere  ! E' il mio carattere, sono fatto così..

- mar lug 28, 2009 5:21 pm #11513

E' il mio carattere, sono fatto così..

Non ti preoccupare, è anche il mio... 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- ven lug 31, 2009 10:05 am #11541 ragazzi queste due ultime settiane volevo usare la scheda consigliata da THE_PILON_WOLF ma in palestra c'è un pò di casino (stanno rimodernando)  quindi  ho preferito una scheda veloce e che non necessita di spazio (vedi stacco):

SCHEDA A

Spalle

alzate laterali inclinato 1 braccio   1x8@8kg + 1 esaurimento
alzate frontali smith machine        3x8@13.75Kg

Dorsali
trazioni alla sbarra                           3x8
lat  machine avanti presa larga     1x8@50kg + 1 esaurimento 35Kg



SCHEDA B

Gambe
Squat Bulgaro 3x8@16kg

Pettorali
Croci Panca Piana  3x8@14Kg
Bench Press             1x8@25Kg + 1 esaurimento 17.5Kg

Tricipiti
DIP        1x8@25Kg + 1 esaurimento 15Kg

aspetto 20" tra la serie base e quella ad esaurimento.


In genere con questo tipo di scheda ottengo un ottima risposta inoltre dura molto poco (un oretta circa) ed ha una buona intensità ed alto volume.

Nella seconda settimana posso intervenire alzando sia il volume che l'intensità  inserendo ad esempio una ulteriore serie base  decrementando il peso  ad esempio:

Bench Press             2x8@22.5Kg (invece di 25Kg) + 1 esaurimento 12.5Kg (invece di 17.5 Kg)

In questo modo dovrei avere un volume maggiore (aumenta il numero di serie)  e calare (di poco ) l'intensità. 

Posterò la seconda settimana domani! 


Nel frattempo la scheda A l'ho già fatta ed ho avuto una risposta eccellente soprattutto dalle trazioni alla sbarra: ESERCIZIO ECCELLENTE!

Non credevo prendesse così tanto i bicipiti GRAZIE X IL CONSIGLIO ragazzi! 

Ultima modifica di Bruto Caterano il ven lug 31, 2009 10:20 am, modificato 1 volta in totale.

- ven lug 31, 2009 5:07 pm #11553 l'allenamento di oggi è stato funestato da una cattiva digestione che non ha fermato comunque la mia voglia di fare (sotto questo punto di vista sono un animale! )  :

Gambe
squat bulgaro 3x8@16,14,12 KG

Bench Press Smith Machine
1x8@25Kg + 1 esaurimento 17.5Kg (15 reps)

DIP
1x8 30Kg + 1 esa. @15Kg (12Reps)

Stretching

x Lo squat Bulgaro ho faticato parecchio infatti ho dovuto scalare il peso in maniera piramidale 

Purtroppo non ho potuto fare gli addominali!

Ho la digestione piuttosto lenta quindi devono trascorrere almeno 3 ore e mezza prima di andare in palestra!

- lun ago 03, 2009 4:41 pm #11569 Oggi scheda B:

SCHEDA A

Spalle

alzate laterali inclinato 1 braccio  2x8@8kg + 1 esaurimento
alzate frontali smith machine        3x8@13.75Kg

Dorsali
trazioni alla sbarra                          3x8
lat  machine avanti presa larga    2x8@50kg + 1 esaurimento 35Kg


tutto bene tranne un dolore di pancia.. :miarockt:

- mer ago 05, 2009 5:14 pm #11585 Riesci bene nelle Trazioni? Ti piacciono?

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mer ago 05, 2009 6:29 pm #11586 si ALE le faccio tranquillamente e devo dire che mi piacciono parecchio!

- ven ago 07, 2009 7:31 pm #11591 Ok oggi ultima seduta estiva poi si riparte il 24 agosto  .

Nella seduta di oggi  , come nella precedente , ho provato il dumbell squat e mi sono trovato benissimo. Il problema è capire come portare i manubri in posizione sulle spalle quando diventano pesanti visto che ho eseguito 3x8@20kg senza eccessiva difficoltà.

Penso che potrei arrivare tranquillamente ai 24/26 kg magari facendo più reps!

Voi che ne pensate di questo esercizio? Come posizionare i manubri sulle spalle? 

Come movimento questo come vi sembra? http://www.youtube.com/watch?v=oN1d3GKOR1E

- gio ago 20, 2009 12:19 pm #11647 Ok riepilogo la situazione:

Attualmente sto facendo attività in casa, aiutandomi con confezioni d'acqua vera e una coppia di manubri sto facendo un pò di tutto compreso lo squat! 

Ho interrotto creatina e proteine 10 giorni fa e sorprendentemente non sono sceso di peso anche se un pò di volume!

Attualmente peso 68.5 Kg 

Per il nuovo anno di palestra devo necessariamente darmi delle regole:

1. Mantenere la concentrazione sugli esercizi evitando eccessive distrazioni

2. Stare lontano il più possibile dagli istruttori e soprattutto dall'istruttrice che mi ha dato ENORMI problemi!

3. In generale devo stare più tranquillo

Detto questo lunedì reinizio e utilizzo il ciclo HST .. 

- dom ago 23, 2009 1:36 pm #11653 Riepilogo la scheda HST che inizio domani; rispetto alla scheda fatta l'anno scorso è differente in alcuni punti:

1. ho sostituito lo suqat bulgaro con il Dumbnell xchè oltre ad avere una sensazione migliore familiarizzo meglio col movimento tipico dello squat

2. ho sostituito il curl manubri con il bilanciere x una questione di sensazione migliore

ecco la scheda HST:

FASE 1 (2x15)     Recupero : 1.5 minuti

       Squat
     Dumbnell      Panca         Lat Machine   Arnold Press    Dip       Curl Bilanciere
1gg        9            15 +1.25           30                 4           15               2.5
2gg        10         15 + 1.25            30 4         15 + 1.25    2.5 + 1.25
3gg 10           15 + 2.5           35 5 15 + 2.5     2.5 + 1.25
4gg 12           15 + 2.5             35 5 15 + 2.5 + 1.25      5
5gg 12      15 + 2.5 + 1.25       40 6 15 + 2.5 + 1.25      5
6gg 14            20          40 6 15 + 2.5 + 1.25   5 + 1.25


FASE 2 (2x10)     Recupero : 2 minuti

       Squat
     Dumbnell          Panca                  Lat Machine   Arnold Press    Dip       Curl Bilanciere
1gg        12        15 + 2.5 + 1.25           35                5           15 + 2.5              5 + 1.25

2gg        12         20                            40 6         15 + 2.5 + 1.25    5 + 1.25
3gg 14         15 + 2.5 + 1.25        40 7    20                       5 + 2.5
4gg 14          20 +1.25                 45        7      20 + 1.25            5 +2.5
5gg 16          20 + 2.5                50 8      20 + 2.5 + 1.25      5 + 2.5 + 1.25
6gg 16        20 + 2.5 + 1.25          50 8              25              5 + 2.5 + 1.25
     

FASE 3 (2/3x5)     Recupero : 2.5 minuti

       Squat
     Dumbnell          Panca                  Lat Machine   Arnold Press    Dip       Curl Bilanciere
1gg        18           20 + 2.5 + 1.25         50                 10           25               5 + 2.5 + 1.25
2gg        18          25                              55 11         25 + 2.5             10
3gg 20             25                        55 12   30                  10
4gg 22          25 + 1.25                   60      12   30 + 2.5            10 + 1.25
5gg 24          25 + 2.25               65 14   30 + 2.5 + 1.25       10 + 2.5
6gg 24        25 + 1.25 + 2.5      70 14        35                    10 + 2.5 + 1.25

Ultima modifica di Anonymous il mar set 22, 2009 10:32 am, modificato 1 volta in totale.

- mar ago 25, 2009 9:26 am #11675 scheda di ieri:

Squat
        Dumbnell        Panca           Lat Machine     Arnold Press      Dip         Curl Bilanciere
1gg          9           15 +1.25             30                   4             15                 2.5

bene anche se ho avuto notevole difficoltà per la bench press probabilmente perchè devo aumentare il ritmo.

Lo squat dumbnell è piuttosto leggero e probabilmente nella fase 3 vedo di passare a quello bulgaro.

A fine allenamento stretching + addominali crunch. 

Ultima modifica di Bruto Caterano il mar ago 25, 2009 10:26 am, modificato 1 volta in totale.

- gio ago 27, 2009 8:43 am #11685 scheda di ieri:

Squat
        Dumbnell        Panca          Lat Machine    Arnold Press      Dip                    Curl Bilanciere
1gg          10          15 +1.25            30                  4        15 + 1.25            2.5 + 1.25

non bene  :-X  Mio padre mi ha fatto mangiare una specie di pesce a pranzo che non conoscevo (simil tonno) e ci ho messo tutta la giornata a digerirlo  :miarockt:  Inutile dire che mi sono allenato con un gran peso sullo stomaco! 

Per il resto l'allenamento tutto bene solo una cosa: per lo squat ho alternato una serie dumbnell e l'altra con il bulgaro giusto x sentire veramente il peso sulle gambe!  Per reps elevate come numero vado in difficoltà sulla respirazione penso che dovrei fare un pò di lavoro aerobico 

Vado avanti così (esercizio misto dumbnel/bulgaro) per le 15 reps poi passo allo squat bulgaro sicuramente + efficace dello squat dumbnell.

Per il Bench Press bene ho avuto meno difficoltà della volta precedente!


p.s. come mi manca il Dead Lift! 

- gio ago 27, 2009 2:41 pm #11687 Se vuoi aumentare la capacità aerobica, ovvero non andare in debito d'ossigeno durante alcuni esercizi, è meglio fare un po' di esercizio sopra la fascia aerobica. Ti consiglio la corda od i burpees in densità. Non farli quando vuoi tirare su il peso, ma prevedi una micro (o un paio) verso prima di Natale, in cui porti giù un po' il tuo peso. La corda mi diverte di più, ma questa è un'opinione personalissima...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- sab ago 29, 2009 9:25 am #11690 Grazie per il consiglio Pilon! Magari terrò conto anche di fare un pò di attività aerobica durante lo scarico che dici?

Scheda di ieri:

Squat
        Dumbnell        Panca                  Lat Machine    Arnold Press      Dip                    Curl Bilanciere
1gg          10          15 + 2.5 + 1.25            35                  5        15 + 2.5          2.5 + 1.25

direi bene! Stavolta ho eseguito per primo lo squat bulgaro x 1 serie poi la successiva squat dumbnell e devo dire che mi sono trovato meglio inoltre noto che sto pian piano assimilando il movimento dello squat (eseguo l'accosiciata molto meglio di prima) e spero di avere un pò di elasticità in più ma questo viene con il tempo e l'esecuzione.

Per il resto Bench Press meglio della volta precedente! 

Ho un pò di malessere fisico  :tire: per il tasso elevato di umidità che mi porta problemi di respirazione durante la notte inoltre sto dormendo male xchè mi sveglio spesso  Spero passi presto!  :-X

Notizia positiva è che finalmente in palestra la pseudo istruttrice non mi sta rompendo le p..e così mi sto allenando con grande concentrazione cosa che non mi era stata possibile negli ultimi mesi: diciamo che sto imparando ad 'estraniarmi' da quello che mi circonda (anche se limitatamente ovviamente)  e anche se mi ronza intorno non la sto cagando!.

Questo per me sarà solo positivo. 

- sab ago 29, 2009 12:28 pm #11694 Sì, la corsa durante le fasi di scarico accentua il recupero...sempre se ti diverti, lo scarico deve essere visto come un periodo per rifinire la prossima scheda e passare magari del tempo allenandosi in maniera diversa e divertente. Io facevo anche lo scarico col nuoto, per recuperare i tessuti polmonari che tabacco ed inquinamento mi bruciano...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

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