IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar ago 11, 2009 9:22 am #11597 Allenamento 10/08/2009

_Panca piana @ 54-58-61-54-58-61 kg
_Stacco classico @ 62-66-70-62-66-70 kg

Tutto bene. Nell'ultimo set della Panca temevo che il bil mi sfuggisse per il sudore... Ho dovuto saldare un pochino la presa. Nell'ultimo set di Stacco invece mi sono dimenticato di riposizionare il bil più in avanti e da una parte al momento di toccare terra ho mancato il pacco di libri con il disco  ma non ho perso troppo l'esecuzione per fortuna. 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mar ago 11, 2009 10:46 am #11598 Ale attento a questi movimenti xchè rischi di farti male alle cuffie dei rotatori!

Prova una cosa quando fai lo stacco:

allora prima di iniziare l'alzata del bilanciere da terra non tenere le gambe piegate invece le stendi completamente contraendo i muscoli quindi subito dopo le pieghi ed inizi la fase normale di sollevamento.

La sensazione che si prova dopo è notevolmente differente cioè le gambe sono molto + affaticate  (questa cosa di contrarre i muscoli prima è anche documentata su internet da qualche parte io lo capii per caso e SCURPIONE mi confermò che era una cosa
che molti già facevano  ).

Fammi sapere! Ciao! 

- gio ago 13, 2009 4:41 pm #11612 Sì, certo, è stato solo un incidente per fortuna 

Mi rispieghi sta cosa dello Stacco? A cosa serve? 

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Allenamento 13/08/2009

Schema 5-3-2-5-3-2
_Back Squat 60-64-68-60-64-68 kg
_Trazioni supine + 14-16-18-14-16-18 kg

L'allenamento si è fatto abbastanza pesante, ma sono del tutto soddisfatto  :D. Buone le accosciate, mi sono mosso con destrezza all'interno del PR. Ottime anche le Trazioni, senza problemi a caricare.

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- ven ago 14, 2009 11:47 am #11616 Ale questa cosa l'ho letta sul libro 'Power lifting' di Barney Grooves che ho acquistato (insieme a SCURPIONE).

Ti riporto il contenuto:

"Un muscolo produce una contrazione molto più forte ogniqualvolta viene allungato prima della contrazione"

Quindi serve x contrarre maggiormente il muscolo!

Ti ripeto io ho una sensazione nettamente migliore    se vuoi prova altrimenti.. non è necessario farlo!


Ciao 

- dom ago 23, 2009 12:03 pm #11652 Ho fatto una settimana di vacanza scaricando lunedì. Da domani comincio il secondo ciclo.

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- lun ago 24, 2009 6:01 pm #11669 Allenamento 24/08/2009

Schema 5-3-2-5-3-2
_Panca piana @ 52-56-59-52-56-59 kg
_Stacco classico @ 60-64-68-60-64-68 kg

Bene, anche se il caldo era davvero fastidioso. Alla Panca alla seconda onda ho fatto 5-2-3. Errore mio.

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- lun ago 24, 2009 6:15 pm #11670 Volevo aprire una piccola parentesi:

Adesso non so quanto sia il mio massimale. Prima di iniziare il Ciclo russo avevo fatto con non poca fatica:
_Panca piana 72
_Back squat 80
_Stacchi classici 83

Dopo ho avuto il periodo di stallo, poi non mi sono allenato per 2 sett finchè non mi è arrivato il PowerRack. Da lì è passato un mese e mezzo durante il quale sinceramente non so quanto abbia recuperato con gli allenamenti, ma non credo tantissimo (al massimo avrò raggiunto di nuovo gli stessi massimali).
Quello che vorrei adesso è continuare gli allenamenti di forza e fissarmi degli obiettivi da cercare di ragiungere.
Per esempio mi piacerebbe per febbraio arrivare ad avere i massimali aumentati di una ventina di kg. Voi dite che si può fare? O è troppo?

Mi dareste "indicativamente" una dritta? 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- lun ago 24, 2009 9:46 pm #11672 Vuoi fare forza? Falla. Ricordati una cosina: lavora ocn carichi intensi finchè vuoi, ma quando stalli, aumenta il volume. Ti faccio un esempio: io col sandbag sono passato da 35 a 50 Kg in due tre settimane di allenamento per la parte che riguarda le gambe. Ora cosa faccio? Volumizzo, ovvero abbasso momentaneamente l'intensità (tornando al peso di partenza) e però aumento il volume (passo da 10x2 a 3x6-8). Questo me lo posso permettere perchè ho avuto un grosso miglioramento. Se tu hai miglioramenti del 10%, allora prova a scalare il tuo massimale del 20-30% e fai set da 5 reps con recuperi intorno ai 2 minuti per una mezz'oretta circa (vegono 5-6x5), insieme eprò ci devi mettere esercizi da BBer. COsì continuerai ad allenarti pesantemente, ma metterai massa e farai riposare (più o meno) il tuo SNC. Quando hai fatto due o tre cicli alternando ripetizioni basse e pesi alti e ripetizioni più alte e pesi più bassi, allora puoi pensare di misurare di nuovo il tuo massimale.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar ago 25, 2009 9:31 am #11676 Interessante davvero  . Per quanto possa ricordare vengo da circa 4-5 cicli di allenamento ad alto carico e prevalentemente di esercizi multiarticolari (Ciclo tuo, Ciclo di Gian, Ciclo russo, Ciclo per la Panca che poi ho trasformato, Sistema a onde che sto eseguendo adesso).

Stando a ciò che dici sarebbe in effetti il caso di cambiare e favorire un allenamento a volume più alto. Adesso non vorrei dire una boiata, ma lo Stone modificato 5*5 può essere vicino a ciò che mi stai suggerendo? Se sì posso iniziarlo finito questo sistema ad onde (che cmq mi sta abbastanza piacendo, ve lo consiglio  ).

Ultima modifica di Ale il mar ago 25, 2009 9:34 am, modificato 1 volta in totale.

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mar ago 25, 2009 10:29 am #11678 Pilon molto interessante!   il concetto di variare il volume mi piace!

Ale il sistema a onde è x la massa ?

Ultima modifica di Bruto Caterano il mar ago 25, 2009 10:34 am, modificato 1 volta in totale.

- mar ago 25, 2009 11:56 am #11679

Interessante davvero  . Per quanto possa ricordare vengo da circa 4-5 cicli di allenamento ad alto carico e prevalentemente di esercizi multiarticolari (Ciclo tuo, Ciclo di Gian, Ciclo russo, Ciclo per la Panca che poi ho trasformato, Sistema a onde che sto eseguendo adesso).

Stando a ciò che dici sarebbe in effetti il caso di cambiare e favorire un allenamento a volume più alto. Adesso non vorrei dire una boiata, ma lo Stone modificato 5*5 può essere vicino a ciò che mi stai suggerendo? Se sì posso iniziarlo finito questo sistema ad onde (che cmq mi sta abbastanza piacendo, ve lo consiglio  ).

Lo stone può andare, ricorda che il tuo target è sollevare più volte il peso, non aumentarlo. Quindi, se senti il peso agile, prova a fare un 5x6 o a diminuire il recupero. UNa volta che riuscirai ad arrivare ad un minuto di recupero o a 6-7 reps, aumenta il peso.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer ago 26, 2009 1:45 pm #11680

Ale il sistema a onde è x la massa ?

Fondamentalmente è per la forza, con il set di rip che sto usando adesso. Ci sono però anche delle variazioni di set che sono adattabili alla massa (7-5-3).

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mer ago 26, 2009 1:58 pm #11681

Lo stone può andare, ricorda che il tuo target è sollevare più volte il peso, non aumentarlo. Quindi, se senti il peso agile, prova a fare un 5x6 o a diminuire il recupero. UNa volta che riuscirai ad arrivare ad un minuto di recupero o a 6-7 reps, aumenta il peso.

Ah ok, hai fatto bene a precisare. 
Quindi, in poche parole imposto un allenamento tipo Stone 5*5 (a cui aggiungerò le Trazioni, quindi 4 esercizi), mi scelgo un peso che corrisponda a circa il 70% del massimale e poi cerco di aumentare il volume. Magari per iniziare potrei fare una progressione così:
3*5
4*5
5*5
Aumento il peso del 5%
3*5
4*5
5*5
Aumento il peso del 5%
...

Se mi dici che va bene la mia prossima scheda è già decisa. 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mer ago 26, 2009 2:35 pm #11682 Ricorda di tenere i recuperi tra i 90 ed i 120 secondi...non la vorrai mica fare troppo facile no?

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- sab ago 29, 2009 12:34 pm #11695 Daccordo... 

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