Discussioni sulle tecniche d'allenamento e gli esercizi per aumentare la massa muscolare.
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By ciube
#2543 Da sempre sono un sostenitore degli allenamenti basati su manubri e bilancieri, ma questa volta vorrei "spezzare un bilanciere" a favore di una macchina tanto demonizzata su molti forum e da molti autori.

Il primo motivo per cui si critica spesso l'utilizzo della Smith machine (o multipower) è il limite, determinato dal percorso lineare, nel suo utilizzo nel back squat, esercizio che richiede un movimento di retroversione dell'anca; stesso discorso viene applicato al suo utilizzo nella bench press classica.

Il secondo motivo per cui viene sconsigliato l'utilizzo della Smith Machine è la mancanza del coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori nello squat e nella bench press, favorendo quindi un lavoro meno multiarticolare.

Quindi se il limite della Smith Machine è il percorso forzato lineare e l'assenza di coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori quale utilità può avere nei nostri allenamenti?

In realtà, sono  molti gli utilizzi che si possono fare di questa macchina proprio partendo da queste due caratteristiche...e non mi riferisco al rematore inverso!

:D

Vediamo quali esercizi possono essere eseguiti efficacemente con una Smith Machine in palestra o in casa.


Quadricipiti:

Squat...ebbene si...non esiste solo il back squat da powerlifter..

Il percorso limitato della Smith machine può essere molto utile in tutte le varianti di squat in cui si richiede un percorso lineare e non si utilizza la retroversione dell'anca (..come molte varianti Gironda):

- Foot Forward Squat
Mantenendo le gambe abbastanza strette e i piedi più avanti rispetto al classico squat si ottiene un  maggiore stimolo sulla parte bassa del quadricipite.
La Smith Machine garantisce il percorso lineare del movimento ed il giusto equilibrio concentrandosi sul lavoro di isolamento del quadricipite (un pò come nell'hack squat alla macchina ci si appoggia con la schiena alla barra e si scivola sue e giù sfruttando il percorso del Multipower).

- Frog Squat (Frog Front Squat)
Variante di Squat tanto amata da Gironda, con le gambe larghe e i talloni ravvicinati, si esegue a corpo libero o con una smith mnachine o una press machine  (l'antenato della smith)
Il movimento del frog squat richiede di mantenere le anche allineate con le spalle e di salire verticalmente.
La Smith Machine garantisce il percorso lineare del movimento ed il giusto equilibrio concentrandosi sul lavoro di isolamento del quadricipite.

- Gironda Front squat, noto anche come Delinger Squat o BURLESQUE BUMP.
Stesso discorso del Frog Squat: movimento lineare.

- Squat Bulgari, con un piede poggiato posteriormente su una panca.

- Squat con cintura, a cavallo della barra della Smith Machine.
In questo caso la Smith machine sostiene il bilanciere in equilibrio e non limita assolutamente il movimento dello squat

Femorali:

- Romanian Deadlift (stacchi rumeni)
Si ottengono dei buoni stacchi rumeni, utilizzandio un rialzo sotto i piedi e fermando il movimento un pò prima della posizione eretta.

- varianti di squat con le gambe molto avanti: si ottiene un maggiore stimolo dei femorali

Polpacci

- Standing Calf Raise, con un rialzo sotto le punte dei talloni e il bilanciere sul trapezio.

- Sit Calf, seduti su una panca, posizionando il bilanciere sulle ginocchia. Questa variante è più efficace della Sit Calf machine perchè riduce il lavoro delle leve e concentra lo stress sui polpacci.


Dorsali.

- Bench Rows, se avete una panca che si può mettere sopra la sbarra della Smith machine

- Rematore unilaterale con il bilanciere alla Smith Machine, posizionandosi lateralmente (perpendicolare) alla sbarra della Smith machine, divertentissimo da provare..

- Rematore con il bilanciere, saltuariamente per dare uno stimolo differente si può fare, utilizzando un rialzo sotto i piedi.


Spalle:

- Pressa (lento)
partendo da una posizione molto bassa (al petto) fino a poco sopra la fronte.

- Upright Row: Utilizzando una presa larga (Wide-Grip Upright Row), mantenendo la barra abbastanza vicina al corpo si ottiene un maggiore coinvolgimento del deltoide laterale, riducendo la partecipazione del trapezio.


Pettorali

- Neck Press
Anche la Neck Press richiede un movimento lineare, la Smith machine può essere utile per imparare questo movimento ed isolare maggiormente i pettorali; inoltre se munita di blocchi, può garantire la sicurezza, evitando di ghigliottinarsi causa cedimento..

Braccia
Di minore utilità, ma può essere usata per curl e estensioni dei tricipiti con lock del movimento in alcune specializzazioni.


Qualcuno potrà obiettare che movimenti a percorso limitato, utilizzati a lungo, posso essere causa di problemi alle articolazioni.

...io risponderò: solo uno scemo usa sempre gli stessi esercizi.....


...ciclizzate gente ..ciclizzate!!

;D

buon allenamento


[img width=500 height=387]http://www.schwarzenegger.it/gallery/musclegallery5/m513.jpg[/img]

Immagine
Ultima modifica di ciube il gio mag 17, 2007 2:46 pm, modificato 1 volta in totale.
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By the_pilonwolf
#2563 Il movimento guidato può essere comodo quando i muscoli sinergici con il movimento cedono e non si vuole "perdere" tempo ad allenarli...la Smith Machine può anche essere utile in alcuni accessori quando i muscoli sinergici non reggono molto. Io non sono del tutto contrario alla Smith, mi da sempre un che di nervoso vederla, ma mi sto abituando. Ne ho fatto a meno (la palestra dove mi allenavo non l'aveva) per un bel po' di tempo e adesso la uso per il cafl raise ed il rematore inverso...ho provato a farci il front squat, ma non ho assolutamente il setup, adesso mi sto trovando facendoci l'hack squat.
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By ciube
#2568 Nel Front Squat classico secondo me è inutilizzabile, quanto se non peggio che nel back...se devi scendere ATG è un disastro..e io il Front squat è l'unico che faccio veramente ATG

Sinceramente anche il delinger squat preferisco farlo libero, ma nel frog squat mi ci trovo bene invece.
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By ciube
#2569 In palestra la Smith machine può non essere indispensabile, in una home gym, invece può essere utlissima anche in presenza di un rack.
La possibilità di eseguire in una home gym alcuni degli esercizi citati sopra non è da sottovalutare: ad esempio i calf al rack non sono come quelli alla smith e le varianti di squat eseguibili su una smith machine, sono utili in assenza di una macchina per hack squat o una pressa.
Inoltre la stessa Smith con un piccolo accorgimento può essere usata come pressa verticale.

Sempre per chi è amante delle modifiche, collocando una carrucola in cima alla SM e agganciando il cavo alla barra, si può persino creare un pulley alto, esistono anche macchine commerciali concepite in questo modo..
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By IronMike
#2570 io la odio.... ultima volta che me l'hanno fatta usare per fare un back squat: risultato: infortunio al collaterale del gionocchio destro! ma mi sto riprendendo...! : >:D >:D >:D
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By the_pilonwolf
#2574 COnoscevo un tizio che in casa aveva una SM e ci faceva la pressa verticale....aveva attaccato una pedana al bilanciere e la faceva così...non aveva gambe mostruose però.
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By ciube
#2582 ..beh secondo me la pressa verticale è un esercizio mediocre
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By the_pilonwolf
#2584
ciubecca ha scritto:..beh secondo me la pressa verticale è un esercizio mediocre


Secondo me è più da circo che BBer....i vantaggi sinceramente nonli vedo, tranne nell'allenamento casalingo se non hai una pressa, ma al psoto della pressa ci sono una miriade di esercizi in cui il vertical press è l'ultimo in classifica.
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By ciube
#2586 Non solo mancano i vantaggi la pressa, non può dare neanche risultati, vista la posizione "ridicola" che non può coinvolgere decentemente i quads..

Per me l'unica macchina per le gambe veramente degna di interesse è l'hack squat, sulla quale si possono eseguire molte varianti di squat sia per i quadricipiti che per i femorali...

La cosa scandalosa della Smith Machine è che viene usata per gli esercizi meno adatti..

Il back squat e il front squat pesante richiedono sempre un certo assestamento (il famoso passo indietro) che alla Smth Machine è ovviamente impossibile, ti devi incastrare sotto il bilanciere e scendere come se ti stesse schiacciando qualcosa
;D

Nell'hack squat invece è utile perchè ti permette di concentrarti su un esercizio di isolamento, e non doverti preoccupare del rischio di cadere indietro....un pò come la versione dell'hack con schiena poggiata a muro.
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By martina.battisti
#2594 io non sono una grande amante della smith, l'ho usata quando ero pischellina novizia della palestra, ma una volta imparato a sudare l'ho abbandonata e sinceramente la uso per il rematore inverso  :canna:

gli esercizi che hai suggerito ciube li prendo in considerazione per i WO che indico ai miei "cavie"  :wl

pressa con multipower??  :toothgrin:
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By ciube
#11665 enrico, la variante frontale di cosa? ti riferisci al Front Squat?