IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun lug 20, 2009 8:31 pm #11323 Dove eravamo rimasti? Ah sì, i miei workout...da un po' non aggiorno il diario allora riassunto.

La settimana scorsa ho voluto mettermi a fare anche pistol squat, a cui ho rinunciato subito...dolore alle ginocchia da non riuscire a camminare o a salire le scale e workout a meretrici (per essere fini).
Poi ho sperimentato il total body più le braccia ed ho deciso di attuare un protocollo ad aumento di TUT (da 15 a 20 in un paio di settimane, non del tutto folle). L'ho sentito più leggero del primo (forse anche perchè non ero più il pensionato di ritorno dal mare...) e tutto è andato per il meglio, un bellissimo workout, uno dei migliori della stagione (l'ambivalenza collaudata tra swing e Bridge, insieme alla fatica ed al dolore di un workout duro per le braccia).

Oggi ho riprovato le gambe, tirando fuori dall'armadio un esercizio bellino quanto stupido: lo squat con la schiena appoggiata al muro (badate, la schiena non il culo). I 30 secondi sono volati alla prima serie, ma alla terza è stato duro tirare avanti. La prossima volta farò più serie. Di tutt'altro avviso per quanto riguarda le trazioni, che sono state orribilmente pesanti, ad un certo punto tremavo così forte che mi battevano i denti...ora posso finalemnte dare la scheda finale, che non ha bisogno di essere aggiustata di più di così:

A1 Sit agli anelli 3x30" (25")
A2 Sandbag shouldering 3x10 (3x8)
rest 90 sec
B1 Bodyrow (statico) 3x30" (ci siamo quasi)
B2 Jump Squat 3x10 (3x8)
rest 90 sec

A1 Curl KB con catena x15-20 (15)
A2 Flessioni mani giunte x15-20 (15)
rest 90 sec
B1 Swing x15-20 (15)
B2 Bridge x30" (25"-30")

A1 Squat contro il muro 3x30" (30" aumento il peso o il tempo? Per ora provo il tempo...)
A2 Pull KB x10 (passare a 15)
rest 60 sec
B1 Trazioni 3x30" (20"-25")
B2 Push press o clap push up 3x10 (pssare a 15)

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar lug 21, 2009 7:57 pm #11347 Il regime alimentare è di massima iocalorico, pochi carbo, molta carne come al mio solito. Reintroduco il pesce...non so il perchè, ma mi aiuta parecchio.

- Colazione:
2 uova grandi, 50 gr di mozzarella, un panino (50g) + marmellata al fruttosio

- Pranzo:
Pesce /formaggio (200 - 150 g) con 2 verdure (scelte tra quelle non allergeniche), 50 g di pane

- Cena:
300 g di carne circa (250 - 300), 2 verdure che non ho mangiato a pranzo, 50 g di riso, frutta di stagione (100 g)

- Spuntino (post workout):
2 Yoghurrt - frutta (100 g ca)

Lo so, sono impressionante, ingurgito cibo su tre pasti in una quantità impressionante di cibo...così sono nei giorni in cui vivo per il lavoro, quando vivo per la mia donna (che lavora di notte) ruoto la dieta facendo la colazione prima di andare a letto (circa le 4 del mattino) e faccio il pranzo appena sveglio. Nel weekend, mi bevo qualcosina facendo il giro dei bar dei miei amici (mai più di due cocktail scarichi...io guido sempre).

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- mer lug 22, 2009 8:22 pm #11377 Ok, capisco la colazione salata, ma se mangiassi mozzarella il mattino presto starei lì tutto il gg a digerire... 

Lo so, sono impressionante, ingurgito cibo su tre pasti in una quantità impressionante di cibo

Neanche tanto a dire la verità... Anzi, non mangi un po' poco?

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mer lug 22, 2009 8:29 pm #11378 Porca vacca lurida...oggi mi sono messo a fare la parte semplice, tanto per allenarmi (2 giorni che dormo 5-6 ore). Le braccia non ne avevano voglia, stanche dal primo momento, forse pochi carbo a cena (niente riso, solo un pochino di pane e basta, ma mi sono allenato un'ora dopo il pasto). Arrivo a 12 reps e mi fermo, non riesco a proseguire, addirittura al terzo set di piegamenti cedo alla settima rep...non va bene. Miglioramento netto invece, per quanto riguarda la seconda parte del workout, due serie da 20 perfette nello swing e 20 secondi al Bridge (un po' scomposto, ma ci può stare, per via delle braccia sottotono). La prossima volta provo le 15 reps di nuovo, devo capire cosa succede al mio corpo...oggi ho fatto:

A1 Curl KB con catena x15-20 (12)
A2 Flessioni mani giunte x15-20 (12)
rest 90 sec
B1 Swing x15-20 (20)
B2 Bridge x30" (40")

Pra ne ho fatte due serie, ora provo a volumizzare in queste sessioni e voglio vedere cosa capita...

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- mer lug 22, 2009 8:32 pm #11380

Ok, capisco la colazione salata, ma se mangiassi mozzarella il mattino presto starei lì tutto il gg a digerire... 

Neanche tanto a dire la verità... Anzi, non mangi un po' poco?

E' ipocalorica...con pochi carbo. Non ho calcolato le Kcal, ma ti assicuro che la quantità fa impressione (più che altro per la quantità di vegetali...) imbandisco un tavolo per due da solo

Per adesso non conto le cal, mafaccio un po' così a muzzo, se non vedo ulteriori progressi, allora cambio.

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- mer lug 22, 2009 8:59 pm #11385 Ah, ecco in effetti mancava la quantità di verdura... 

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- lun lug 27, 2009 12:14 pm #11464 L'allenamento di ieri sera è una di quelle cose che non capisco del mio corpo, ok che sono in un periodo di stress (lavoro, esami, tesi...), ok che sto facendo qualcosa che è pesante (esercizi nuovi con TUT lungo), ok che sto aumentando il TUT e quindi sto forzando il mio corpo a resistere sempre meglio ad uno stimolo, aumentando lo stesso di settimana in settimana. Però...ieri sera ho fatto schifo, mi sono allenato un po' più tardi, perdendo un sacco di tempo, perchè il SB non si alzava e non riuscivo a capire il perchè (poi ho diminuito il peso...). Insomma, ho sì aumentato il TUT, ma ho dovuto rinunciare al peso dentro il SB. Insomma, un vero schifo. In compenso agli anelli è andata meglio, di poco o pochissimo, ma sono riuscito ad aggiungere un paio di secondi su tutte le serie. In compenso, nella seconda parte dell'allenamento, ho fatto veramente cagare, una serie e non c'era più nulla da dare, nulla da fare e nulla da dire. Come dicevo prima, va bene tutto, ma la disfatta totale scoccia non poco (anzi rompe proprio le palle!). Stanotte ho dormito anche poco per cui oggi mi sento come se mi fosse passato un tir addosso. Mi devo organizzare magari con allenamenti più frequenti, ma più leggeri. Sempre il medesimo obiettivo, ma splittato in varie sessioni...ci penso e vedo cosa riesco a fare. Intanto ho quasi fatto un L sit per 30 secondi...più che L sembrava G...ma sono contento lo stesso

A1 Sit agli anelli 3x30" (25"-27"-30"-27")
A2 Sandbag shouldering 3x10 (3x12 con 25 Kg)
rest 90 sec
B1 Bodyrow (statico) 3x30" (25")
B2 Jump Squat 3x10 (3x10 e con estrema fatica...)

Già splittare questa in due e fare 5 allenamenti a settimana non mi dispiacerebbe, anche perchè mi allenerei in 15 minuti al giorno.
rest 90 sec

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- lun lug 27, 2009 6:38 pm #11474

la disfatta totale scoccia non poco (anzi rompe proprio le palle!)

Parole sante, allora non sono l'unico a pensarlo... 

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- gio lug 30, 2009 1:05 pm #11534 Allora, visto che la mia grande difficoltà sta negli esercizi col SandBag e non in quelli a BW, mi fermo un attimino con il BW per recuperare le caratteristiche necessarie per andare avanti ad usare questo magnifico tool che è il SandBag. Non scaricherò, ma inizierò lentamente settimana prossima per poi andare ad intensificare nelle successive settimane. Il peso del Sandbag sarà di 40 Kg, tranne che negli snatch dove terrò forse un 25-30 Kg. La scheda sarà un po' più frequente, non potendo caricare molto (poco grip sul sacco ad alto peso) e non potendo volumizzare più di così (se uso molto volume, perdo d'intensità...) ho deciso di rendere l'uso del SandBag giornaliero. Voglio anche dimagrire, quindi unisco l'utile al dilettevole ed imparo anche a saltare la corda. Se riuscirò, a fine allenamento farò anche un po' di burpees, ma non sono sicuro di riuscire a cuocere tutta la carne che metto al fuoco per cui valuterò di allneamento in allenamento se farli o no.

A
Lento con SB (leverage press) 10x1-2 rest 60 sec (TUT 1-2 sec a rep, quando calo la velocità smetto)
Push up agli anelli con sovraccarico 3x12-20 (a 20 aumento il carico, inizio a BW poi vedo dove arrivo)

B
Salto con la corda (30 sec) + 10 snatch con KB (per grip e coordinazione)
rest 90 sec
(parto da un paio di serie e vedo dove arrivo)
B1 Bridge
B2 Lateral Bridge 1 hand
rest 60 " 5xmax (nelle due posizioni)

C
Sandbag shouldering 10x1-2 rest 60 sec
Rematore KB ad un braccio 3x20 (grip e dorso)
D
Squat con SB 10x1-2 rest 60 sec
Balzi 3x20

di nuovo allenamento B

Ultima modifica di the_pilonwolf il lun ago 03, 2009 6:50 pm, modificato 1 volta in totale.

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- dom ago 02, 2009 8:20 pm #11564 Oggi ho voluto provare il salto con la corda...mannaggia a me...siccome non vado in ferie manco quest'anno (mi sa) mi regalo dei workout frequenti, in maniera da distrarmi un po' tutti i giorni.

Tutto bene devo dire, una sola nota...lo snatch è oneroso per le gambe e mi mangia il salto subito dopo. Per cui farò due workout di questi "rilassanti", ma con un esrcizio che coinvolga solo la parte superiore del corpo. Pensavo ad una cosa del tipo:

- Salto con la corda + bodyrow
- Salto con la corda + variante push up divertente

QUesto allenamento però mi serve e anche molto, riesco a fare solo 60 salti in 30 sec...il che vuol dire un salto ogni mezzo secondo, un ritmo lentino. Hoi finito questa parte, che grondavo di sudore e stavo morendo d'infarto. Devo sviluppare un po' di fiato in più porca vacca.

La parte del "core" invece, va abbastanza bene, un insaspettato minuto totale nelle tre posizioni (1 hand sx e dx...sotto credevo di avere un braccio solo ), pesaane, ma tutto sommato, non mi aspettavo di meno.

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- lun ago 03, 2009 6:56 pm #11570 Oggi allenamento di prova, andato così, così. Non troppo entusiasmo col SB, no riesco a tenerlo, ma forse ho capito dove sbaglio...continuo a pensarlo come un bilanciere, mentre non lo è...questo si piega e si contorce quando provi ad usarlo come una cosa rigida. Motivo per il quale stasera mi sono allenato a ritmo ridotto. Ho provato gli esercizi e mi sono fatto un po' di clean e di prove di leverage press.


Ho visto però una cosa che ad un costo molto basso, può rimpiazzare degnamente il sandbag: il fusto di birra...riempito di sabbia o acqua può essere qualcosa d'interessante. Comunque stasera mi sono allenato con 25 Kg solamente...inoltre un sacco si è aperto un po' e ha lasciato sabbia dappertutto. Insomma serata un po' da dimenticare.

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- mar ago 04, 2009 9:29 am #11574

Ho visto però una cosa che ad un costo molto basso, può rimpiazzare degnamente il sandbag: il fusto di birra...riempito di sabbia o acqua può essere qualcosa d'interessante.

Mi sembra che sia uno degli attrezzi fondamentali per lo strongman. Sicuramente ottimo per l'allenamento, alcuni hanno una portata ben oltre il quintale. Se tu avessi lo spazio potresti anche interessarti a un pneumatico di quelli grossi, da far rotolare o da sollevare (ci sono depositi.

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- mar ago 04, 2009 4:15 pm #11579 Purtroppo non riesco a trovare qualcuno che li venda per ora...

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- mer ago 05, 2009 5:05 pm #11584 Parli della gomma? Ci sono dei depositi di pneumatici che ne hanno a bizzeffe (in certi casi sono solo scomodi per loro). Prova a chiedere magari riesci anche a fartelo regalare.  :D

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- sab ago 08, 2009 6:18 pm #11592

Parli della gomma? Ci sono dei depositi di pneumatici che ne hanno a bizzeffe (in certi casi sono solo scomodi per loro). Prova a chiedere magari riesci anche a fartelo regalare.  :D

No, per ora sto cerrcando un fusto di birra vecchio...ho bisogno di fare il clean con qualcosa, ma il sandag è scomodo, un manubrio non è fatto per il clean (al massimo snatch) e non so cosa usare. Per l'inverno volevo farmi una bella routine sull'aumento del carico nei due sollevamenti olimpionici, ma non riesco a trovare l'equipaggiamento.

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