IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- dom lug 26, 2009 8:36 pm #11450 Pubblico anche  su questo forum il mio pensiero sulle full body (seriamente) sperando di far nascere argomenti produttivi :

Questo 3d ha lo scopo di chiarire la posizione dell'allenamento per tutto il corpo in un determinato contesto che puo' essere BBing, forza, atleticita' ecc ecc.....
Dagli ultimi 3d che ho scritto si potrebbe intuire che io sia contrario alle full, bene, non è cosi' anzi io sono favorevole alle full direi che è il modo di allenarsi piu' semplice e nello stesso tempo piu' produttivo...... il problema è come organizzarle diciamo che è questo il punto che mi rende ostile non tanto alle full quanto a chi le propone ho visto full kilometriche in 5x10 e full ultra-brevi in 1x10  questo secondo me è il non - senso assoluto della logica da qui si puo' intuire come la penso.

Secondo me il numero di esercizi deve o dovrebbe essere inversamente proporzionato al numero delle serie piu' una full è breve piu' dovrebbe avere serie, viceversa piu' ha esercizi meno serie necessita.
Vuoi usare un approccio ad alto volume in full body? usa 2-6 esercizi vuoi un approccio a basso volume per esercizio fai 10 o piu' esercizi in monoset.
Un altra prerogativa delle full è che dovrebbero essere variate costantemente questo almeno se ci si allena 2-3 volte a settimana (o piu') spesso si fa' riferimento ai mostri del passato come Hacksmit, Sandow fino a Reg park, Perary Rader ...perfino Arnold ha costruito la maggior parte della sua muscolatura con delle routine full ma spesso ci si dimentica di leggere la postilla in fondo alla scheda cioe' variare costantemente gli esercizi in modo tale che ogni fibbra muscolare sia stimolata un poco diversamente ad ogni allenamento ovviamente questo ha un senso se si vuole aumentare le dimensioni muscolari se si vuole aumentare la forza allora meglio prendere un pugno di esercizi e concetrarsi su quelli insomma il vecchio adagio che dice: se vuoi pressare tanto allora pressa spesso è sempre valido.
Anche Mentzer ha capito la validita' delle full infatti ne ha tratto due routine di consolidamento niente male anche oggi penso che probabilmente 1 solo set per quei 3 esercizi sia troppo poco per la maggior parte della popolazione mondiale.
Credo che una full basata sull'ipertrofia debba essere eseguita in poco tempo cercando di svolgere il maggior lavoro possibile viceversa se si vuole aumentare la forza il tempo speso in palestra si dilata in quanto i riposi tra le serie dovrebbero essere piu' ampi insomma le solite cose.

[ciube]

- dom lug 26, 2009 11:45 pm #11452 Enrico, mi trovi d'accordo al 100% su quello che dici.
Quindi per cercare di aggiungere qualcosa al topic, rispondo: perchè allora non alternare due o più full ?

Io sto lavorando con una 3 split 6 x week, che in realtà sono due full differenti splittate in 3.

Credo che un approccio simile con due full, basate su esercizi differenti, possa essere produttivo e psicologicamente motivante.
Due full, basate su esercizi differenti, su angolazioni differenti...

...per sperimentare e fare i pazzi, si potrebbe anche variare il rapporto intensità/densità tra le due full 

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- lun lug 27, 2009 8:29 am #11453 Per tre volte la settimana, io direi che le tue linee guida vanno bene. Comunque io direi di procedere come segue (cosa che ho trovato molto utile). Impostare una split body di accumulo e monitorare le ripetizioni totali fatte. A termine ciclo avremo un'idea di quante ripetizioni fare in una sessione (quindi ogni full dovrebba avere circa lo stesso numero di reps, o ci potete giocare...). Il TUT direi che dipende da quello che volete fare...mentre la cosa fondamentale è l'intensità e la densità (come anche detto da enrico). Se fate un programma intenso ricordatevi che un paio di esercizi intensi li si reggono, ma a lungo andare la capacità coordinativa se n andrà a ramengo. Insomma, più frequentemente fate un esercizio, più lo ripetete e più stallerete. Capire questo è alla base delle full, per cui tenere una full per un paio di settimane se è un'unico programma, tenere due full per 3-4 settimane, tre per massimo 6 e così via. Questi sono consigli di un praticone, le cose poi possono sempre variare da persona a persona...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- lun lug 27, 2009 6:40 pm #11475 l'argomento mi interessa molto visto che da settembre per vari motivi potrò allenarmi solo due volte x settimana,
però mi perdo nei vodri post,  tra TUT ( che vuol dire?), intensità, densità ecc. ecc.
visto che sono anche io un praticone.....   che alla fine vuole dei discorsi vuole vedere la "scheda" per focalizzare...
insomma qualche numero: numero serie, reps, rests per una full body 2 volte a settimana ??

[ciube]

- lun lug 27, 2009 6:42 pm #11476 TUT: tempo sotto tensione

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- lun lug 27, 2009 7:07 pm #11478

l'argomento mi interessa molto visto che da settembre per vari motivi potrò allenarmi solo due volte x settimana,
però mi perdo nei vodri post,  tra TUT ( che vuol dire?), intensità, densità ecc. ecc.
visto che sono anche io un praticone.....    che alla fine vuole dei discorsi vuole vedere la "scheda" per focalizzare...
insomma qualche numero: numero serie, reps, rests per una full body 2 volte a settimana ??

Io intendo proprio iniziare a sfruttare la fullbody bisettimanale quindi posso aiutarti, ma per impostare la scheda non è così facile dato l'alto grado di soggettività. Guarda nel mio diario se vuoi avere un esempio di ciò che sto facendo (che comunque non è stato commentato  ), poi ne parliamo. 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mar lug 28, 2009 9:50 am #11490 Per compilare una fullbody, quidni allenare tutto il corpo insieme du volte a settimana io ritengo fondamentale considerare inizialmente due cose:

- Più i muscoli si muovono insieme e meglio è
- I muscoli del corpo si attivano in maniere diverse e crescono con ripetizioni diverse...

Il resto è per me, fantasia.

Un esempio "stupido"? Questa era la full body che ho sperimentato per riprendere a fare panca pesantemente (da 90 a 100 Kg in 4 settimane)

Stacco romeno 4x6-8 rest 60 sec
Panca piana nx5 rest 90 sec
Trazioni 3x6-8 rec 60 sec
Squat bulgaro / affondi 3x20 rest 90 sec

Squat 3-4x8-10 rest 90 sec
Good Morning 3x8 rest 60 sec
Parallele 4x6 rest 90 sec
Rematore 4x8-10 rest 60 sec

Sono due schedine stupide, ci puoi anche aggiungere (io lo facevo) un po' di cavi alla fine per le braccia e polpacci (una settimana per abituarti poi li aggiungi), le reps sono date in range apposta, inizi con un carico con cui riesci a fare il range minimo, ed aumenti il peso quando raggiungi il range massimo (così vari volume e TUT). Per la panca il mio era un discorso a parte: prendevo il 6 RM e ci facevo 5 reps fino a quando non arrivavo a 7 serie, poi aumentavo il peso. E' uno shcema...poi la fantasia la fa da padrone, se segui le linee guida dette sopra.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar lug 28, 2009 10:12 am #11492 si direi che come  modello mi piace ( tranne il good mornig .......)

quindi dovrebbe essere impostata su 4 grandi esercizi a seduta , tra i quali metterei i soliti multiarticolari:

squat, pressa, stacchi rumeni
panca, trazioni, rematore , lento, parallele, curl

per 3-4 serie x 6-10 reps e rests 60-90 sec variando gli esercizi nelle due sedute..

ormai riprenderò gli allenamenti a settembre,
quindi ho tempo di pensarci, per ora sono indeciso tra un allenamento fullbody 2 voltre a week o un 8x8 alla gironda ( ho già fatto il 6x6) sempre due volte a week allenando ogni parte del corpo ogni 10gg....
anche se leggendo i post sul blog mi viene sempre voglia di sperimentare nuovi allenamenti.e nn riesco mai a portare alla fine un ciclo.....

- mar lug 28, 2009 12:27 pm #11495 Se devi riprendere da un tempo in cui sei stato a secco prova un circuito prima, poi passa ad un full pesante e alla fine, valuta i risultati.

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- mar lug 28, 2009 12:44 pm #11496

Se devi riprendere da un tempo in cui sei stato a secco prova un circuito prima, poi passa ad un full pesante e alla fine, valuta i risultati.

si, dopo metà luglio e agosto di inattività riprenderò gradualmente per poi iniziare una full o spilt pesante a ottobre....

- mar lug 28, 2009 5:26 pm #11514 Bella scheda. 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mar lug 28, 2009 6:46 pm #11515

Se devi riprendere da un tempo in cui sei stato a secco prova un circuito prima, poi passa ad un full pesante e alla fine, valuta i risultati.

si, dopo metà luglio e agosto di inattività riprenderò gradualmente per poi iniziare una full o spilt pesante a ottobre....

Se vuoi la mia opinione, io proverei a portare avanti la full per almeno tre mesi.

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- mer lug 29, 2009 7:47 am #11520

Se devi riprendere da un tempo in cui sei stato a secco prova un circuito prima, poi passa ad un full pesante e alla fine, valuta i risultati.

si, dopo metà luglio e agosto di inattività riprenderò gradualmente per poi iniziare una full o spilt pesante a ottobre....

Se vuoi la mia opinione, io proverei a portare avanti la full per almeno tre mesi.

si  a prescindere dal tipo di allenamento che farò : fullbody o split  penso ci fare un ciclo di circa 10 settimane fino a natale,  per poi cambiare programma a gennaio.....

- sab ago 01, 2009 6:21 pm #11560 le full se volete farle durare non devono avere molti esercizi massimo 6 di cui 3 per gruppi piu' piccoli (braccia-polpacci-addme) allinizio si fanno i grandi 3 =  gambe - cingolo scapolare o spinta-schiena o trazione .