- mer lug 29, 2009 9:18 am
#11521
Allora, leggendo qua e la mi sono trovato ad avere varie idee per full pesanti (non diciamo allenamento della forza perchè sarebbe forzare le cose). La velocità d'esecuzione, ad esempio, è sempre stato un parametro che nei BBer ha avuto tante discussioni. Io adesso con le iso, sto vedendo come reagisce a tempi lunghi. Dopo non dovrei provare qualcosa con tempi corti?? Credo che oramai mi conosciate...
Allora, leggendo qua e la, mi sono accorto che la sfida che ho in mente io (mantenere la velocità esecutiva al crescere del carico) è già stata vagliata (pensa un po' te ...) anche dal celebre Simmons, con i dinamic effort. Io ho provato a leggere quello che diceva a proposito del reclutamento delle fibre, del sistema nervoso, del firing duplet ... e mi sebra proprio che dica quello che dico io, ovvero che se aumenti la velocità d'esecuzione a parità di carico, aumenta la forza (e tutti gli ingegneri in coro "Ma va?? Se aumenta la potenza aumenta la forza..."). Quindi mi è venuta in mente una nuova scheda che appunto riesca a sintetizzare questo nuovo metodo "dinamico" di allenarsi. Il protocollo è semplice:
serie di 1-3 reps a 60 sec una dall'altra sull'esercizio principale (Lento SB- Squat con SB - Shouldering con SB, per me) da fare alla massima velocità possibile, con carico elevato.
serie da alte reps (ed aumento del TUT) negli altri esercizi, usati per sviluppare velocità nei vari settori del corpo (clap push up - swing - salti sul / dal gradino, sempre per me).
Intendo fare questo tipo di allenamento non tanto per sviluppare forza, ma per prendere confidenza col SB, cosa che non ho troppo. Il corpo libero intendo riprenderlo in inverno con calma, quando avrò poca roba da fare. Terrò una frequenza elevata, con allenamenti che dureranno pochissimo (20 minuti massimo). Sarà, per ovvi motivi, una split body, che verrà alternata ad altri esercizi specifici per dimagrire (penso ad un HOC con snatch e salto della corda). A settembre, siccome i soldi per i KB non ce li ho, mi compro delle catene e provo una cosa che mi frulla per la testa.
Riassumendo:
- Obiettivi tecnici: prendere confidenza coi Kb, apprendere a slatare con la corda
- Obiettivi estetici: buttare giù l'ultima pancia, arrivare a sembrare un po' più dinamico
A
Lento con SB 10x1-2 rest 60 sec (TUT 1-2 sec a rep, quando calo la velocità smetto)
Clap push up 3x12 (inizio da un 3x6 e vedo dove arrivo).
B
Salto con la corda (30 sec) + 10 snatch
rest 90 sec
(parto da un paio di serie e vedo dove arrivo)
C
Sandbag shouldering 10x1-2 rest 60 sec
Swing 3x20 (come sopra, ma tentando di accellerare l'esecuzione)
D
Squat con SB 10x1-2 rest 60 sec
Balzi 3x20
E
di nuovo corda penso
Allora, leggendo qua e la, mi sono accorto che la sfida che ho in mente io (mantenere la velocità esecutiva al crescere del carico) è già stata vagliata (pensa un po' te ...) anche dal celebre Simmons, con i dinamic effort. Io ho provato a leggere quello che diceva a proposito del reclutamento delle fibre, del sistema nervoso, del firing duplet ... e mi sebra proprio che dica quello che dico io, ovvero che se aumenti la velocità d'esecuzione a parità di carico, aumenta la forza (e tutti gli ingegneri in coro "Ma va?? Se aumenta la potenza aumenta la forza..."). Quindi mi è venuta in mente una nuova scheda che appunto riesca a sintetizzare questo nuovo metodo "dinamico" di allenarsi. Il protocollo è semplice:
serie di 1-3 reps a 60 sec una dall'altra sull'esercizio principale (Lento SB- Squat con SB - Shouldering con SB, per me) da fare alla massima velocità possibile, con carico elevato.
serie da alte reps (ed aumento del TUT) negli altri esercizi, usati per sviluppare velocità nei vari settori del corpo (clap push up - swing - salti sul / dal gradino, sempre per me).
Intendo fare questo tipo di allenamento non tanto per sviluppare forza, ma per prendere confidenza col SB, cosa che non ho troppo. Il corpo libero intendo riprenderlo in inverno con calma, quando avrò poca roba da fare. Terrò una frequenza elevata, con allenamenti che dureranno pochissimo (20 minuti massimo). Sarà, per ovvi motivi, una split body, che verrà alternata ad altri esercizi specifici per dimagrire (penso ad un HOC con snatch e salto della corda). A settembre, siccome i soldi per i KB non ce li ho, mi compro delle catene e provo una cosa che mi frulla per la testa.
Riassumendo:
- Obiettivi tecnici: prendere confidenza coi Kb, apprendere a slatare con la corda
- Obiettivi estetici: buttare giù l'ultima pancia, arrivare a sembrare un po' più dinamico
A
Lento con SB 10x1-2 rest 60 sec (TUT 1-2 sec a rep, quando calo la velocità smetto)
Clap push up 3x12 (inizio da un 3x6 e vedo dove arrivo).
B
Salto con la corda (30 sec) + 10 snatch
rest 90 sec
(parto da un paio di serie e vedo dove arrivo)
C
Sandbag shouldering 10x1-2 rest 60 sec
Swing 3x20 (come sopra, ma tentando di accellerare l'esecuzione)
D
Squat con SB 10x1-2 rest 60 sec
Balzi 3x20
E
di nuovo corda penso
Ultima modifica di the_pilonwolf il mer lug 29, 2009 9:45 am, modificato 1 volta in totale.
"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito
Iubirea te iubesc mult!
Iubirea te iubesc mult!
