Discussioni sulle tecniche d'allenamento e gli esercizi per aumentare la massa muscolare.
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By Arnoldiano
#11280 ciao,
come è noto la maggioranza dei BB nn dotati geneticamente ha dei muscoli più " pigri"che crescono meno, nel mio caso sono le braccia.

Ho trovato questo articolo di Mc Roberts : la verita per ottenere braccia più grosse

http://www.olympian.it/on/74_2.pdf

in breve afferma che per sviluppare braccia grosse  è inutile pensare di fare allenamenti mirati ma piuttosto bisogna eccellere nei principali esercizi base, compreso lo squat, usando carichi pesanti.
Nell'articolo c'è un esempio di scheda di allenamento che mi sembra basato concettualmente sul modello heavy duty...

Se qualcuno di voi lo vuol leggere .....
Ultima modifica di Arnoldiano il sab lug 18, 2009 10:32 am, modificato 1 volta in totale.
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By ciube
#11281 mah..... la solita acqua calda di McRoberts....

si deve allenare le gambe per far crescere le braccia: lo diceva anche VG decenni prima e non solo lui
si deve lavorare di con grandi esercizi come trazioni e dip..... lo sappiamo tutti
è inutile fare decine di serie per dei muscoli piccoli come i bicipiti: è quantomeno scontato...

E alla fine cosa fa??

nella scheda ci mette i curl con i manubri e le spinte in basso al cavo...  :canna:

...perchè? perchè sà benissimo che senza esercizi specifici "col cappero" che ti ritrovi un bicipite decente... :mod:
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By ciube
#11282 IMHO Se non ti crescono le braccia c'è almeno un motivo e più di una soluzione...

...inutile cercare conforto nelle baggianate di McRoberts e nel suo "giovane magrolino che si è esaurito usando le routine di mr Olympia;D
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By Arnoldiano
#11284
ciubecca ha scritto:IMHO Se non ti crescono le braccia c'è almeno un motivo e più di una soluzione...

...inutile cercare conforto nelle baggianate di McRoberts e nel suo "giovane magrolino che si è esaurito usando le routine di mr Olympia;D


questa storia del giovane magrolino è ridicola...... ;D  se lo poteva tranquillamente risparmiare...

sono alto 1.90mx 94kg , quindi con  braccia lunghe e muscoli con attaccatura alta specialmente il bicipite, attualmente sto seguendo un protocollo gironda 6x6 con 2-3 allenamenti settimanali, a causa del rapporto sfavorevole altezza peso e leve lunghe che non sono proprio il mio punto di forza, nn riesco ad andare oltre le 2-3 reps nei grandi esercici come le trazioni e le parallele care a McRoberts..
che consiglio mi daresti per cercare di far crescere le braccia??
dovrei soffermarmi di più su questi muscoli rallentando il lavoro sugli altri ?
applicare uno shock training ?
un 8x8 ?
o cos'altro ?
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By gian80
#11286 Ti dico quello che per me è stato il protocollo milgiore per le braccia (e sottolineo che pure io, rispetto a petto e schiena ad esempio, mi vedo carente in bic e tric).

E' molto molto semplice... STRIPPING. Punto e basta.

Allenavo le braccia 2 volte a settimana, un esercizio x bic e uno x tric ogni volta.
3 set a esercizio con STRPPING: 6+6+6 Punto. Ho visto progressi notevoli, come non avevo visto con altri metodi.

Il lo terrei come ipotesi... poi magari a te non porta risultati.
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By Ale
#11291 Quoto Gian, anchio ebbi buoni risultati facendo serie in stripping (specialmente ai cavi) dopo qualche multiarticolare. Però il senso di "grossezza" andava via presto.
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By ciube
#11301
Arnoldiano ha scritto: ......
sono alto 1.90mx 94kg , quindi con  braccia lunghe e muscoli con attaccatura alta specialmente il bicipite, attualmente sto seguendo un protocollo gironda 6x6 con 2-3 allenamenti settimanali, a causa del rapporto sfavorevole altezza peso e leve lunghe che non sono proprio il mio punto di forza, nn riesco ad andare oltre le 2-3 reps nei grandi esercici come le trazioni e le parallele care a McRoberts..
che consiglio mi daresti per cercare di far crescere le braccia??
dovrei soffermarmi di più su questi muscoli rallentando il lavoro sugli altri ?
applicare uno shock training ?
un 8x8 ?
o cos'altro ?


...allora premesso che
per le persona alte come te (e me sono 1.86) e con le leve lunghe, ci vuole più tempo per sviluppare braccia dall'effetto grosso, ma quando ci si riesce... il risultato è spettacolare... rispetto ad un braccio corto e tozzo.

...non me ne vogliano i più bassi per questa affermazione  :canna:

_______________

detto questo...

Per i bicipiti.

per quanto mi riguarda ho capito due cose:
dai multiarticolari e dai carichi grossi ottengo bicipiti larghi, ma "piatti" poco tondi e privi di picco.

I bicipiti traggono grande vantaggio dai carichi alti e dalle trazioni a presa inversa, ma per chi ha leve lunghe questi esercizi risultano spesso con un rom ridotto o con un insufficiente capacità di contrazione del bicipite.

Soluzione:

Scaricare i pesi di un 30% abbondante.
Curare il rom completo* e utilizzare lunghe contrazioni (6 - 8 secondi).
Fare questo con carichi normali è impossibile, quindi partire da carichi bassi e proseguire con un piccolo aumento settimanale o bisettimanale del carico.

* il rom completo del curl non deve arrivare mai alla completa distensione del braccio: il bicipite deve lavorare sempre in tensione.

Preferire esercizi che "isolano" il bicipite come scott curl, drag curl, curl con i manubri su panca inclinata, ecc

Assolutamente da evitare esercizi come il "cheat curl" (buono solo per farsi venire la sciatica  :canna:).

Volume medio (3-4 set) per 8-10 ripetizioni (meglio 6 che 12).

Eventualmente aggiungerei qualche "burns" alla fine dell'esercizio..

Tricipiti:

I tricipiti sono muscoli decisamente più ampi dei bicipiti e sono anche quelli che conferiscono l'effetto "braccia grosse"..

Avendo 3 capi ed essendo più ampi, sopportano meglio il volume e i carichi alti e necessitano di più lavoro rispetto ai bicipiti e possibilmente su più angolazioni.

Se si vuole lavorare seriamente su questo muscolo è quindi consigliabile scegliere almeno un paio di esercizi mirati a perfezionare i punti più carenti del tricipite.
Perchè più carenti? perchè anche quì la genetica ha il suo ruolo. sviluppando uno o due dei capi del tricipite più degli altri.

Spiega meglio le tue carenze (anche con foto) e stiliamo un programmino. Volendo ci sono anche "shock training" da poter adottare, ma devi spiegare meglio la situazione.

PS: IMHO se devi recuperare un GAP tra braccia e dorso/petto, non è necessario sacrificare il lavoro sugli altri muscoli (anzi sarebbe un errore) , ma è sicuramente utile spostare gli esercizi per le braccia all'inizio del wo.
Ultima modifica di ciube il sab lug 18, 2009 11:16 pm, modificato 1 volta in totale.
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By the_pilonwolf
#11310 La mia personale opinione è una variazione di Mc Roberts...

- Se non hai 100 Kg di rematore, scordati le braccia
- Yuri hechi non credo facesse curl...meditate gente meditate...
- Da quando ho iniziato a fare trazioni e parallele a spron battuto (anche se ultimamente faccio PIETA' e non so il perchè) Le maniche delle polo e delle camicie le riempio.
- Il tricipite è più grosso del bicipite (il rapporto dovrebbe essere 65%-35%) quindi...
- Gli esercizi specifici per il bicipite devono colpire tre fasci muscolari diversi, gli esercizi compositi (come Zotman curl e curl a presa neutra, trazioni a mani unite...) sono indispensabili.

Insomma, per avere braccia grosse bisogna dedicare attenzione al torso ed in particolare a tutto ciò che è spinta/trazione sul piano verticale (fanno eccezione panca e rematore che contribuiscono in parte).
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By ciube
#11316
The_Pilonwolf ha scritto:- Yuri hechi non credo facesse curl...meditate gente meditate...


Si ma il "grande Yuri" è alto 1.62 m   e il nostro Arnoldiano 1.90 m.


...la situazione leve non è esattamente la stessa con 30cm di altezza in più  ;D

Non a caso, non sono molti i giganti in quello sport....
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By the_pilonwolf
#11318 Su questo siamo d'accordo, ma non credo che si aspetti di arrivare ad avere le braccione di Yuri, il mio era un suggerimento che ho trovato utile un annetto fa o forse di più, quando volevo allenarmi in maniera densa, ma senza togliere carico. Non so a che livello sia lui ma potrei suggerire un accento più forte sul torso...del tipo:

Panca piana
Rematore
Lento manubri o lento presa neutra
+ 2 esercizi

Front Squat
Good Morning
+ accessori (e polpacci)

Trazioni
Parallele
Curl al cavo stripping 10+10+10
French press al cavo 8+8+8

Questo mette un accento maggiore sul lavoro svolto dalle braccia senza però lasciare indietro il resto. E' chiaro che ti ritrovi a fare parecchio lavoro. Per cui fare questa routine quando ne si ha il tempo e la voglia. I bicipiti reagiscono bene a TUT elevati. Adesso c'è anche la moda del corpo libero, figurati che ieri leggevo un articolo sul bodyweight training nel quale si suggeriva di allenare le braccia con aumento progressivo del TUT. Partire da un 3x8@12 RM ed arrivare con lo stesso peso ad un 3x20 in 4-5 settimane...
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By Arnoldiano
#11365
ciubecca ha scritto:

Perchè più carenti?

Spiega meglio le tue carenze (anche con foto) e stiliamo un programmino. Volendo ci sono anche "shock training" da poter adottare, ma devi spiegare meglio la situazione.

PS: IMHO se devi recuperare un GAP tra braccia e dorso/petto, non è necessario sacrificare il lavoro sugli altri muscoli (anzi sarebbe un errore) , ma è sicuramente utile spostare gli esercizi per le braccia all'inizio del wo.


inanzitutto grazie per la risposta
più carenti nel senso che sono meno sviluppati del petto e dorso e comunque non riempono il braccio, cioè l'attaccatura del bicipite è alta,  forse è un carattere genetico o dovrei fare esercizi per sviluppare la parte bassa dei bicipiti.....
in più ho il destro più sviluppato del sinistro...
in questo senso dovrei fare un allenamento specifico per il sinistro ?
o il gap sarà recuperato naturalmente ?   
una particolarità è che per le braccia raramente provo i doms a dispetto del dorso, gambe  petto ch esonoi muscoli più sviluppati .... , per i bicipiti non li ho mai provati se non un paio di volta con i protocolli gironda..
...avessero ragione gli americani con no pain no gain....?
Ultima modifica di Arnoldiano il mer lug 22, 2009 3:32 pm, modificato 1 volta in totale.
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By Arnoldiano
#11366
The_Pilonwolf ha scritto:Su questo siamo d'accordo, ma non credo che si aspetti di arrivare ad avere le braccione di Yuri, il mio era un suggerimento che ho trovato utile un annetto fa o forse di più, quando volevo allenarmi in maniera densa, ma senza togliere carico. Non so a che livello sia lui ma potrei suggerire un accento più forte sul torso...del tipo:

Panca piana
Rematore
Lento manubri o lento presa neutra
+ 2 esercizi

Front Squat
Good Morning
+ accessori (e polpacci)

Trazioni
Parallele
Curl al cavo stripping 10+10+10
French press al cavo 8+8+8

Questo mette un accento maggiore sul lavoro svolto dalle braccia senza però lasciare indietro il resto. E' chiaro che ti ritrovi a fare parecchio lavoro. Per cui fare questa routine quando ne si ha il tempo e la voglia. I bicipiti reagiscono bene a TUT elevati. Adesso c'è anche la moda del corpo libero, figurati che ieri leggevo un articolo sul bodyweight training nel quale si suggeriva di allenare le braccia con aumento progressivo del TUT. Partire da un 3x8@12 RM ed arrivare con lo stesso peso ad un 3x20 in 4-5 settimane...


grazie pillon per la risposta...
ciao
Ultima modifica di Arnoldiano il mer lug 22, 2009 4:47 pm, modificato 1 volta in totale.
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By ciube
#11368
Arnoldiano ha scritto:inanzitutto grazie per la risposta
più carenti nel senso che sono meno sviluppati del petto e dorso e comunque non riempono il braccio, cioè l'attaccatura del bicipite è alta,  forse è un carattere genetico o dovrei fare esercizi per sviluppare la parte bassa dei bicipiti.....
in più ho il destro più sviluppato del sinistro...
in questo senso dovrei fare un allenamento specifico per il sinistro ?
o il gap sarà recuperato naturalmente ?   
una particolarità è che per le braccia raramente provo i doms a dispetto del dorso, gambe  petto ch esonoi muscoli più sviluppati .... , per i bicipiti non li ho mai provati se non un paio di volta con i protocolli gironda..
...avessero ragione gli americani con no pain no gain....?


Hai le braccia lunghe, quindi l'attaccatura un pò alta del bicipite è normale.

Per enfatizzare il lavoro sulla parte bassa ti consiglio:

- gomiti sempre bloccati ai fianchi, quando esegui il curl con il bilanciere o con i manubri.
- ogni tanto, aggiungi qualche "burns" (mezzi colpi)  per la parte inferiore del movimento, alla fine dell'ultimo set

- bent over barbell curl:
è un curl simile alla scott, ma i gomiti si trovano in posizione perpendicolare al pavimento. Ti siedi su una panca, bilanciere a terra vicino alla panca. Poggi i gomiti alla fine della panca, afferri il bilanciere e fai una specie di scott.

Per le assimmetrie:

Non devi fare un lavoro specifico per un lato.

Scarica un pò i carichi e cura movimento e contrazione.
Nel 90% dei casi le assimetrie sono causate da vizi nel movimento e differenti capacità di contrazione.

Quando fai gli esercizi, mantieni alta la concentrazione sul lato "più carente", devi assicurarti di far lavorare allo stesso modo le due braccia. Guardati allo specchio, devi mentenere sempre le spalle alla stessa altezza e gomiti fermi.
Aggiungi alle tue routine un pò più di esercizi con i manubri
Ultima modifica di ciube il mer lug 22, 2009 10:25 pm, modificato 1 volta in totale.
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By the_pilonwolf
#11374 Comunque posta una fotina...per capire se c'è asimmetria reale oppure sei tu che la vedi. Più pareri non sono male...
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By Ale
#11383 Io comunque ho avuto buoni risultati sulle braccia solo dopo aver messo un po' di kg sul resto del corpo, quindi credo che in linea di massima non sia sbagliato considerare questa opportunità. Specialmente poi quando facevo Trazioni seguite dalle Dip o dal Lento, ho avuto grandi avanzamenti.