IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- dom lug 12, 2009 8:32 pm #11099 Spesso si parla di manipolare il volume la densita' il tut ma nessuno ha mai realmente pensato di manipolare la frequenza ??
Gironda spesso ordinava fullbody per 5 volte a settimana per un solo set avete mai provato ad allenare tutto il corpo 3 o piu' volte alla settimana con un volume basso (1-2 set) 
Ecco una full (ma poi le applicazioni sono infinite)

front squat/squat
leg curl
polpacci
panca inclinata
pulldown
alzate laterali
rematore con manubrio
french press
curls
addome

Penso che una  full non debba superare i 10-12 esercizi meglio se meno e tutto sommato mantenere il volume basso credo sia un obbligo ed una necessita' tutto a favore appunto della frequenza.
In via teorica i carichi dovrebbe salire piu' velocemente in quanto il SNC impara il gesto tecnico molto piu' velocmente e pare dico pare che chi si allen full sia meno soggetto ad infortuni.
Non dimentichiamoci che prima dell'avvento dei weider le full era il solo modo di allenarsi dagli atleti di forza e aspetto.

Ultima modifica di enrico68 il dom lug 12, 2009 8:35 pm, modificato 1 volta in totale.

[ciube]

- dom lug 12, 2009 11:31 pm #11105 è un approccio interessante, che mi viene anche voglia di sperimentare...

L'unica cosa che non mi convince in un alta frequenza con una full è il recupero.
Ovvero, si può fare , ma non più di 3 wo a settimana in fulllbody.

Per avere una frequenza ancora più alta, adotterei una 2 split (sopra/sotto o spinta/trazione) per 6 wo settimanali, ovvero tre wo per parte del corpo.

L'alternanza offrirebbe 48 ore di riposo per gruppo e dovrebbe garantire un sufficiente recupero.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- lun lug 13, 2009 10:14 am #11117 Fatto l'esperimento e mi sono trovato con ottime sensazioni, le fullbody ti danno possibilità di variare, per cui cuoci lentamente il muscolo. Io avevo teorizzato le tre fullbody, per lavorare il muscolo con tre esercizi diversi durante l'intero micro. Pesante, ma fattibilissimo. Oltre al fatto che il basso volume in realtà non è nbecessario, a questo punto puoi pensare di fare di micro in micro, una periodizzazione sulle diverse variabili (cosa che non sono riuscito a sperimentare). Comunque, tra i vari utenti delle fullbody che ho conosciuto, è comune programmare la frequenza ad onda, anche per motivi di tempo. La prima settimana fai tre allenamenti, poi incrementi fino a cinque allenamenti, per passare ad uno scarico in cui ti alleni una o due volte. Io ci ho provato in parte, ma per ora non ho il tempo di portare in fondo l'esperimento. Prova a cercare "Fullbody" di Francesco Currò, da delle belle dritte. Da prendere come al solito con le pinze...

http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- lun lug 13, 2009 8:15 pm #11140 ebbene si questa settimana sono ripartito con una full per questi motivi:

1) varieta',  una full consente maggior varieta' stasera ad esempio avevo la panca inclinata occupata allora sono andato alla macchina e mi sono allenato con quella tanto il petto lo ripetero' mercoledi.
Inoltre con un po' di fantasia si puo' dare priorita a tutti i muscoli del corpo

2) tempo,  spesso mi succede di potermi allenare solo 2 volte a settimana

3) profilo ormonale,  ho 41 anni credo di dover creare un ambiente anabolico nel mio corpo se voglio sperare di metter su ancora qualche muscolo


Sono andato sul sito di Haney e pure lui tra i programmi include anche le full fa fare circa 15 esercizi per 2 set l'uno per un totale di 30 set per sessione riposi di 30-35'' tra i set

Ultima modifica di enrico68 il lun lug 13, 2009 8:18 pm, modificato 1 volta in totale.

- lun lug 13, 2009 8:23 pm #11141 FULL BODY sono un ottimo stile di allenamento x l'ipertrofia.

Concordo pero' con Ciube: se tieni UN'UNICA FULL io la vedo a frequenza di 3 volte a sett.
Un tipico esempio è il protocollo HST: l'hai mai provato?
A me ha dato risultati eccezionali e prob a Sett lo ripeto.

Se invece cambi gli esercizi scegliendo tipo 2 FULL allora potrebbe andare anche una frequenza a 4 volte a settimana, ma non l'ho mai provata...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun lug 13, 2009 8:37 pm #11145 questa è una full del mitico Reg Park credo che volesse dare priorita alle braccia infatti le ha messe all'inizio le full possono essere manipolate a proprio piacimento.

Reg Park's program circa 1950 (from an old Iron Man issue from around 1985)

Mon - Wed - Fri
* Barbell Curl 4x6-8
* Seated Behind Neck Press 4x6-8
* Bench Press 5x5
* Barbell Row 4x6-8
* Barbell Squat 5x5
* Deadlift 5x5


questa è un altra per dirvi come venivano spesso cambiate :

A classic Reg Park workout, with one of his training partners, Spencer Churchill, circa 1951, was:
Squats: 5 x 10 x 400 lbs.
Bench Press: 3 x 10 x 320 lbs., 2 x 10 x 350 lbs.
Dumbbell Bench Presses: 5 x 10 x 140 lbs.
Dips Between Chairs: 5 x 12 (with resistance added)
Cheat Barbell Curls: 5 x 10 x 190 lbs.
Swing Bell Curls: 4 x 10 x 170 lbs.
Triceps Extensions on Bench: 5 x 10 x 170 lbs.
French Presses: 5 x 10 x 170 lbs.
Calf Exercises - Donkey Raises: 5 sets
Chins with Extra 60 Lbs. Attached to his Waist
Abdominal Work


anche quella del suo compagno S. Churchill:



A typical Spencer Churchill routine, training just three sessions a week;

Squats: His old trainer Don Dorans always believed in doing squats early on in the routine, so you don?t make excuses, or run out of energy. Sets of 10 with 300 lbs.

Calf Raises: donkey raise style.

Bench Presses: 3 x 10 followed by

Swingbell Pullovers: 3 x 20

Incline Bench Presses; for pecs and deltoids 4 x 8

Seated Dumbbell Presses: 3 x 10

Chins: behind neck 3 sets

Bent Over Rows; barbell 3 ? 5 sets, 8 ? 10 reps

Pulldowns: on lat machine 3 x 12

Standing laterals: for delts 4 x 8

Upright rowing 3 x 10

Incline Dumbbell Curls: 4 x 10

Seated Triceps Stretches: 4 x 8 to 10 reps

Sit Ups: on incline bench with high reps.

infine len sell :
Squats: 4 x 20

Donkey Calf Raises: 4 x 20

Thigh Bicep Curls: 3 X 12

Press Behind Neck: 4 X 8 reps using 180 lbs.

Alternate Dumbbell Press: 4 x 8

Bench Press: 5 sets various reps using up to 400 lbs.

Triceps Stretch: 3 x 10

Curls Close Grips: 3 X 10

Leg Raises: on bar for abs 3 x 20

Chins: 3 x 10 with added weight hung around his belt

il tutto è trovabile su : http://www.robertuniverse.com/davidgentle/articles.htm

Ultima modifica di enrico68 il lun lug 13, 2009 8:43 pm, modificato 1 volta in totale.

- lun lug 13, 2009 8:44 pm #11148 Guarda a parte proprio il fatto di arrivare allo stacco già provato dal resto... mi piace.
Metterei stacco e squat x primi, ma è una buona ful body: il volume non è troppo alto, i set nemmeno. Mi piace...

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- mar lug 14, 2009 10:26 am #11162 Scheda intensa-voluminosa, da eseguire due volte a settimana, tempi e protocollo sono un esempio di full che usavo per l'ipetrofia...con me ha funzionato. Molto più anabolismo. Tu non vuoi il carico quindi direi che così potrebbe andare, con i recuperi incompleti carichi poco e lo puoi usare anche come circuito. Tra acido lattico e multiarticolari l'anabolismo dovrebbe crescere. Il problema diventa reggere una scheda del genere.


Squat 5x6-8 rec 90 sec
Good Morning 5x12-15 rec 60 sec
Panca 5x6-8 rec 120 sec
Trazioni 5x6-8 rec 90 sec
French Press al cavo 5x12-15 rec 45 sec
Upright row ai cavi 5x12-15 rec 45 sec

Stacco romeno 5x6-8 rec 90 sec
Affondi 5x12-15 rec 45 sec
Parallele 5x6-8 rec 90 sec
Rematore 5x12-15 rec 60 sec
Curl 5x12-15 rec 45 sec
Lento manubri 5x12 rec 45 sec

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar lug 14, 2009 7:29 pm #11171 attenzione le schede che ho postato sono degli esempi da tener sempre presente pero' che sono schede di persone molto portate geneticamente in pratica io penso che poche persone possano reggere 5 serie in fullbody credo che la maggior parte fare 1-2 set per esercizio sia l'ideale.

Tuttavia si puo' anche scoprire di non poter reggere adeguatamente le full e poter reggere meglio le split, perche' ho detto che da qui a settembre non postero' nulla del mio allenamento se non qualche traccia perche' devo ancora scoprire cio' che è meglio per me.
Puo' anche darsi che il meglio per me sia una "contaminazione " di varia stili d'allenamento dovete realmente capire cio' che va bene per voi.

Ultima modifica di enrico68 il mar lug 14, 2009 7:52 pm, modificato 1 volta in totale.

- mer lug 15, 2009 7:31 am #11188

attenzione le schede che ho postato sono degli esempi da tener sempre presente pero' che sono schede di persone molto portate geneticamente in pratica io penso che poche persone possano reggere 5 serie in fullbody credo che la maggior parte fare 1-2 set per esercizio sia l'ideale.

Tuttavia si puo' anche scoprire di non poter reggere adeguatamente le full e poter reggere meglio le split, perche' ho detto che da qui a settembre non postero' nulla del mio allenamento se non qualche traccia perche' devo ancora scoprire cio' che è meglio per me.
Puo' anche darsi che il meglio per me sia una "contaminazione " di varia stili d'allenamento dovete realmente capire cio' che va bene per voi.

QUOTO AD OKKI KIUSI

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise