IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

[ciube]

- lun giu 22, 2009 10:41 pm #10754 ohhhhhhhhhhhhh!!!! Bravo Gian!!  hai colto perfettamente la questione. 

Non si parla di moderare l'intensità, nel senso di non allenarsi con tecniche BI, ma far capire come usare l'intensità.
Molti ragazzi, credono erroneamente (spesso per scarsa informazione/cultura) che un allenamento intenso sia fatto di esercizi a cedimento in ogni wo o peggio in ogni esercizio.

Quel misterioso 85% di Gironda  (misterioso perchè non si capisce come sia stato calcolato e come calcolarlo..) ha come base proprio questo principio.

Anche in un allenamento "intenso"  è necessario calcolare un certo buffer sia sul carico che sul recupero.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- mar giu 23, 2009 6:45 am #10759

Anche in un allenamento "intenso"  è necessario calcolare un certo buffer sia sul carico che sul recupero.

Qui, caro Ciube, siamo perfettamente e totalmente d'accordo! 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar giu 23, 2009 6:30 pm #10767 Ciube ma se mi trovo al 100% con quello ke dice Gian ke posso farci?
Lo so ke skerzi, ma non esiste UNA SOLA MINKIATA nel discorso di Gian! fra me, te e Gian nessuno dei tre si allena a cedimento, adoperiamo sempre un buffer. tu lo adoperi maggiormente x allenamenti in densità, noi maggiormente x allenamenti intensi. Io non diko ke nn è vero ke non bisogna allenarsi sempre con cariki alti: mi trovi superconcorde cn qst.
Ma, almeno x qnt riguarda me, non riesco ad allenarmi x più di un certo limite di tempo senza usare carichi alti e fare multiarticolari come panca, stacco e squat. Ma allora ciò ke signifika ke arriviamo + volte a cedimento rispetto a una persona ke si allena in modo diverso? assolutamente no, il buffer ci permette di "frazionare" l'intensità e di gestire i carichi, ke rimangono però sempre alti. Io arrivo a cedimento pratikamente solo qnd provo i massimali, e lo faccio una o al massimo due volte l'anno non esiste proprio + quella cosa ke hai bisogno dell'aiuto dello spotter x fare altre ripetizioni ke da solo nn sarei riuscito a fare. mi faccio seguire solo nei set + tosti ma x una questione di sikurezza, e ki mi segue deve solo guardarmi.
Da qnd sono su qst forum (1 anno) ho imparato tante di quelle cose ke vi devo tutto, xkè anche io ero uno di quei ragazzi ke nn sanno quello ke fanno, seguono quei 4x10 delle skede preconfezionate ke loro interpretano come 4 serie a cedimento, per non parlare del 3x8, o magari allenano petto e bicipiti 3 volte la settimana le gambe poi sono pikkole nonostante facciano 6-7 esercizi in un solo giorno. Ovviamente la magg parte di questi a cedimento non solo trascurano l'esercizio ke costruisce le cosce x eccellenza, e cioè lo squat. ma qst discorso lo conosci molto molto meglio di me.
Infine, i doms so cosa sono, tieni conto ke il 90% di qll ke so l'ho imparato qui in qst anno ) ma c'è sempre qlksa da approfondire, e non in tutto si ha sempre le idee kiarissime. x qst ci si confronta e si discute

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

[ciube]

- mer giu 24, 2009 12:17 am #10773 Scurpione , avevi quotato GIAN che in quel momento non eveva afferrato l'argomento....

...non mi pemetterei mai di definire minkiate gli allenamenti del buon GIAN (altrimenti non lo avrei fatto moderatore  )

..adesso, lasciamo perdere l'altro topic... e torniamo all'argomento.
__________________________________________________________________


...siamo partiti da un'affermazione di Gironda, quindi mi sembra chiaro che l'argomento non sia limitato agli allenamenti intensi BI.

Il cedimento e le tecniche di intensità sono comunque utili, se utilizzate con logica.
Alcune tecniche di intensità sono quasi indispensabili per un buon Bber (aspirante tale o appassionato), perchè nel BB alzare pesi sempre più alti non è sufficiente a dare un fisico da BBer.

E qui entrano in gioco altri fattori, in primis densità, tut, contrazioni... tutto quello che rende in allenamento "intenso"


..rilancio a Voi la palla con questa frase del grande Mike Mentzer


"come bodybuilder il nostro interesse primario non è di sollevare grandissimi pesi; questo è lo scopo del powerlifter o del sollevatore pesi olimpico. Come bodybuilder la considerazione primaria, la preoccupazione dominante dovrebbe essere di ottenere una contrazione muscolare ad alta intensità"

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- mer giu 24, 2009 8:52 am #10781 Beh certamente, qll ke dice Mentzer io lo applicherei solo x il periodo estivo.. e cioè l'aumento di intensità non solo attraverso l'aumento dei cariki. Nel periodo invernale (facciamo da ottobre fino a marzo) io ritengo, giakkè l'intento è la massa, ke il modo migliore sia l'intensità esclusivamente attraverso i cariki. Ora non darmi addosso xkè se è il mio personalissimo modo di allenarmi lo è xkè 1) mi piace e mi pare si sia kapito ke adoro lo stacco, la panca e lo squat, 2) xkè non ho mai messo così tanto peso se non con questo metodo.

Visto ke ho dimentikato di rispondere precedentemente riguardo una cosa ke hai detto, lo faccio adesso:
io nn vado x niente "in tilt" se parliamo della storia del BB, il punto è ke tu 6 molto + grande di me ed hai molta + esperienza, potresti mettermi difficoltà in un attimo. Io sono l'utente + giovane del forum Non mi interesso mai dei BBer professionisti x diversi motivi, ma l'ho fatto fino a qualke anno fa, precisamente fino al 2006, dove io, da bravo apprenditore paziente, compravo le riviste sul BB leggendomi fino all'ultima pagina ogni numero. Partendo da Arnold Schwarzenegger del quale conosco vita,morte e miracoli avendo visto suoi video ovunque, i suoi articoli sulle riviste americane sono incontabili, così come i suoi skemi di allenamento. Conosco il buon vekkio Columbu, del quale ho letto diversi libri sull'alimentazione e la nutrizione del BB, Frank Zane, Sergio Oliva (anke se nn li seguivo parekkio) ho visto alkuni video di Dorian Jates, ho visto ben 3 DVD di Lee Haney sulla tecnica degli esercizi (a qnt pare mi è servita a ben poco visto ke nel corso degli anni ho rivalutato tutte le tecniche ma lee haney non è di certo il peggiore, gente come arnold ha detto un sacco di fesserie, come x il fatto ke si allenava arrivando sempre al completo esaurimento di tutte le energie....), x non parlare di quelli ke impazzavano negli ultimi anni: Jay Cutler,del quale ho visto parekki DVD dei suoi allenamenti, addirittura si riprendeva mentre mangiava(mentre si "supportava" no xò...), Ronnie Coleman(qui avrò visto una decina di DVD e migliaia di video, Markus Ruhl(qualcosina), Victor Martinez(appariva su tutte le riviste come uno di quelli ke hanno la skiena migliore di tutti i tempi, e lui parlava di come l'aveva sviluppata,quanti e quanti video anke qui), Phil Heath (quel giovane ke sembrava dovesse diventare il numero 1 dei numeri 1, kisà ke fine ha fatto...), Kevin Levrone, Dexter Jackson, David Henry(quello ke mi faceva ridere ogni volta ke lo guardavo x via del sorrisino ke aveva ), Gustavo Badell, Gunter Schlierkamp, Johnnie Jackson e tutti gli altri dell' Olympia dal 98 al 2006. (come vedi, rikordo ankora tutti i nomi e cognomi )
Le altre edizioni dell'olympia ke conosco e ke rikordo sono quelle comprese tra gli anni 75-80, e i primi degli anni 90 dove vincevano sempre Lee Haney e Dorian Yates.

Leggevo a fiumi di queste robe...ma poi x me cosa c'era?? Io, da buon ragazzinetto illuso, credevo si dovesse imparare da loro.. ma ora ke ho una strada giusta da seguire grazie a questo forum e grazie al Web IronPaoliano, di come si allenano i professionisti a me nn me ne frega una emerita CIPPA La maggior parte di loro si allena una grande skifezza, se guardi Ronnie Coleman ke su panca scende il bil al petto, ti accorgi ke nn sà neanke lui come diavolo scendere. X cui conosco le basi grazie un pò alla mia cretinaggine del passato, un pò x il corso di bb ke ho fatto e un pò x il forum, ma + di tanto nn me ne frega nulla. Conosco la scuola francese, la scuola tedesca, la scuola americana, la scuola bulgara, ma il fatto ke negli anni ottanta ci si allenava in un modo, mentre ora è arrivata la moda del breve e intenso (ke poi li porta gente come Tozzi e ke te lo diko a fare...) a me nn importa.
DA KI DEVO APPRENDERE IO? Io devo apprendere da coloro ke hanno fatto sacrifici enormi, hanno lavorato come si lavora davvero e sono riusciti ad arrivare al loro limite genetico senza dover fare la scelta ke tutti gli atleti ke poi diventano famosi hanno fatto (ci siamo kapiti ) .. x cui è questo il mio obiettivo, sia in fatto di cariki ke in fatto di fisico. ci sono milioni di strade ke posso prendere: a me piace quella incentrata sul PL. quindi faccio di tutto x migliorare i miei obiettivi in base alla strada ke ho scelto.

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- mer giu 24, 2009 9:11 am #10782 C'è da dire anche un'altra cosa, da praticante sia del "metodo intenso" che del "metodo denso". Non si può dire a priori se sia più efficiente uno o l'altro. Tutto si può cambiare, perchè (dicendola in ingegnerese ) le variabili d'intensità, volume e frequenza, sono continue e quindi funzionano con tutti i numeri che ci volete mettere dentro. Ovvio, bisogna rispettare alcuni vincoli che vi sono tra le variabili. Da questo concetto nasce questa discussione. Gli allenamenti che estremizzano certi aspetti della nostra vita sportiva, vanno usati come shock, perchè se porti una o due variabili a dominare sulle altre, la durata dell'allenamento diminuisce. Per quanto riguarda la frase di Mentzer, famoso per l'uso delle tecniche di superslow e famoso per l'uso smodato del TUT in sfavoredelle altre variabili. Cosa c'è da capire di quella frase? Che il TUT porta ipertrofia (voi direte "Che scoperta!", ma quando Mentzer vinceva i campionati era una cosa rivoluzionaria). Ok, come lo posso realizzare? Superslow, contrazioni statiche. Che cosa posso mettere in campo per compensare l'aumento di TUT? Il volume variabile di sessione in sessione (progressione lineare, a onda, EDT...). Così ci si costruisce un allenamento, pensando ogni volta a cosa dare priorità. Cosa ci deve guidare?Qui viene il bello, nel senso che il nostro gusto personale ("mi vedo bene" / "mi vedo male"), le nostre influenze culturali e ciò che ci ha dato le migliori sensazioni, divengono i metodi "preferiti". Secondo la mia esperienza oramai quasi ventennale in palestra, se applichi con continuità un metodo, privilegiando quello che ti da sensazioni maggiormente positive, di solito ottieni un risultato. Personalmente, mi picciono le sfide radicalmente diverse, per cui non riesco ad avere la costanza necessaria a tenere un metodo per un tempo così lungo e quindi "pago" questi miei voli di fantasia con un minor aumento di massa rispetto a quello che dovrei avere (sono sempre e comunque 1,86 m per 91 Kg). ultimamente poi, ho deciso di non usare più i metodi convenzionali della palestra esulando un po' dai classici discorsi, però il tema di fondo rimane comunque il solito.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio giu 25, 2009 12:48 pm #10805 io credo che si sia un pò abusato della parola sovrallenamento, dal quale tutti si guardano come se fosse sempre dietro l'angolo, penso che sovrallenati possano essere BB pro che si allenano da 10 anni per sei giorni a settimana per due sedute gionaliere.
Mi sembra esagerato preoccuparsi addirittura di arrivare a cedimento in allenamenti di 1-1.5 ore 3 volte a settimana per non incappare nel famigerato sovrallenamento... Faceva bene a preoccuparsene Mike metzner per i motivi prima detti e infatti la fortuna dell' HD è nel dare uno scarico ad atleti ultra sovrallenati e funzionava con loro solo per questo......il buon mike non dice che il 90% del suo fisico l'ha costruito con allenamenti maratona...
Penso che bene o male  qualsiasi tecnica di allenamento può funzionare per un natural che si alleni 3 volte a settimana, forse anche l' HD che per me è un ipoallenamento, solo e soltanto se si progredisce con i carichi mantenendo una esecuzione perfetta da BB,  allenandosi sempre con lo stesso carico porterebbe presto a una situazioen di stallo e per progredire il punto obbligato non può che essere quello di portare ciclicamente le serie all'esaurimento e di cercare fare sempre una serie in più, senza aiutanti che fanno gran parte del lavoro....

Ultima modifica di Arnoldiano il gio giu 25, 2009 12:51 pm, modificato 1 volta in totale.

[ciube]

- gio giu 25, 2009 3:09 pm #10806 Arnoldiano, ti quoto per buona parte del discorso, anche se non condivido tutte le affermazioni sull'HD, personalmente ho ottenuto buoni risultati con le tecniche HD di MM.

Il problema dell' HD è che è un metodo che non si può portare avanti per troppo tempo: l'abuso di tecniche di intensità in tutti gli esercizi, causa una quantità di stress eccessiva e nonostante la bassissima frequenza non sempre si riesce a recuperare a dovere.... e si cade facilmente in situazioni di stallo.

...per questo motivo si ricorre continuamente a periodi di scarico.

Concordo con te sulla generale "paranoia" da sovrallenamento, ma credo sia sbagliato imputare il sovrallenamento esclusivamente al volume e alla frequenza.

La causa più comune del sovrallenamento è la durata dei wo: non a caso il punto di incontro tra le filosofie di allenamento natural basate sulla densità e quelle BI, è proprio il mantenere i wo sotto i 45 minuti.

Il cosidetto "pompaggio" è uno degli errori più comuni e citatando V.G.

"I would like to point out here that maximum pump at every workout does not build tissue. It only keeps it pumped up and bloated, but you cannot grow on this much work.

...Again, I repeat. There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. "

---

Tornando al topic:

Gironda affermava, che un allenamento ideale doveva svolgersi con un intensità tra l'85% e l'90%. Un allenamento svolto con un'intensità più bassa non avrebbe prodotto risultati e un allenamento con intensità più alta, troppo vicino ai limiti poteva produrre risultati solo su individui dopati, per gli altri conduceva al sovrallenamento.


L'intensità deve essere intesa come unione di fattori (intensità di carico, intensità di lavoro, T.U.T.) ed è il fulcro degli allenamenti da BB, il giusto utilizzo e il giusto rapporto determina un buon allenamento.


Ognuno dei 3 fattori:
- intensità di carico (peso sollevato)
- intensità di lavoro (quantità di lavoro eseguita in X tempo)
- TUT (tempo sotto tensione)


Può alzare l'intensità dell'allenamento, esempio banale:

1) Se ci alleniamo con recuperi di 1.30 - 2 minuti, per mantenere alta l'intensità dovremo usare carichi tra l'80% e il 90% del nostro massimale.

2) Se ci alleniamo con recuperi di 20 - 30 secondi, l'intensità si alza e il carico non potrà essere altrettanto alto, quindi lavoreremo con un 60% circa del massimale.

Il risultato di entrambi i metodi sarà determinato dal giusto equilibrio tra intensità di carico e intensità di lavoro.


Il tempo sotto tensione e il tipo si esercizio svolto,  possono innalzare ulteriormente l'intensità di un wo, creando la necessità di calcolare nuovi equilibri.

Eseguire una ripetizione con un tempo complessivo di 10-12 secondi, alza l'intensità e riduce ulteriormente il carico gestibile nell'esercizio.

Allo stesso modo,  si alza l'intensità eseguendo un esercizio complesso, come i Dummbell side swing, gli Sternum Chinup o il Sissy Squat.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
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(Vince Gironda)

- gio giu 25, 2009 3:46 pm #10808 qui tra prof. Pilon e ciube(quando nn mi fa scendere dalla luna xò ) in qst topic ci si fa una bella cultura generale
arnoldiano pure mi ha sorpreso positivamente

la cosa dei tre fattori di intensità è veramente da imparare e nn dimenticarla +

UNA DOMANDA: premesso ke il sovrallenamento vero è quello ke cmq ti porta anke una certa "depressione" a livello psicologico, si può definire sovrallenamento anke un arresto dei processi di crescita?cioè quando si va contro i propri progressi, quando nn si cresce e diventa tutto monotono. oppure è definibile semplicemente come uno stallo? il sovrallenamento è composto da + fasi?

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Joseph Curtis Hise

[ciube]

- gio giu 25, 2009 4:44 pm #10810 NI 

quando si è in sovrallenamento si ha sempre, un arresto dei progressi, ma non sempre quando si ha un arresto dei progressi c'è un sovrallenamento...

..spesso un arresto dei progressi è determinato, dall'adattamento all'allenamento e dalla mancanza di nuovi stimoli.

Anche in questo caso, cambiare le percentuali che determinano l'intensità di allenamento può portare dei benefici..

Ogni individuo ha una differente capacità di adattamento, ma buona parte delle persone che fanno BB si adatta ad un nuovo wo in 3-4 settimane, dopodichè è necessario introdurre nuovi stimoli: nuovi esercizi, cambi di volume, di frequenza, di intensità di carico o di intensità di lavoro.

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(Vince Gironda)

- ven giu 26, 2009 6:34 am #10811 La variazione dello stimolo allenante è ESSENZIALE x ottenere progressi continui.
La variazione dell'intensità è altrettanto essenziale (intensità intesa in senso esteso, non in termini di SOLO carico).

Detto questo molto dipende dall'anzianità di allenamento ovviamente. In ogni caso se da una parte trovo importantissimo variare lo stimolo allenante (in termini di protocollo, movimenti, rip, set, rec) dall'altro è anche vero che spesso molti tendono a cambiare troppo spesso senza dare il sufficiente tempo alla routine x dare i suoi effetti.

Personalmente, su di me, una buona routine non mi stanca se eseguita anche per 2-3 mesi se ogni 4 settimane inserisco una sett di scarico attivo facendo tutt'altro...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

[ciube]

- ven giu 26, 2009 10:59 am #10813 giusto, infatti una routine DEVE portare dei risultati, prima di arrivare ad uno stallo o alla necessità di cambiare o introdurre nuovi stimoli.

Personalmente non amo portare avanti una routine, più di 1  mese e se decido di portarla avanti, ritengo siano indispensabili almeno un pò di modifiche (esercizi nuovi, aggiunta di tecniche di intensità...).

Lavorare troppo a lungo sugli stessi esercizi porta spesso a situazioni di stallo sul singolo esercizio "abusato".
La migliore cura ai classici periodi di stallo su squat o panca è  fare altro per un pò (spinte con i manubri, front squat) per poi tornare sull'esercizio.

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(Vince Gironda)

- lun giu 29, 2009 10:19 am #10840 Io attuo invece una variante dinamica: se sono in stallo con un esercizio prendo una riante dinamica. Di solito aiuta, perchè non perdi l'esecuzione e non hai poi problemi per quanto riguarda la ripresa dello stesso. Il grande problema per me però è sempre stata la panca, che sostituivo con la push press. In quel caso puoi mettere la panca manubri con serie core (6 reps) e un po' di volume.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- sab lug 11, 2009 3:04 pm #11071 bello questo 3d,  allora ragazzi innanzitutto per quel  che concerne il recupero occorre dire che non siamo tutti uguali infatti abbiamo tutti degli stili di vita differenti (lavoro, studio, famiglia, morosa.....mutui ecc ecc) quando si parla di recupero occorre mettere in preventivo anche questo fattore oltre al recupero del solo allenamento.
Quando si parla di intensita' ci sono fondamentalmente 2 modi per intenderla il modo ufficiale cioe' quello applicato dagli scienziati e da quelli che gli piace riempirsi la bocca di paroloni che per intensita' intendono la % di RPM cioe' di 1 ripetizione massimale piu' è alta piu' è intenso.
Poi vi è la versione ufficiosa quella cioe' di quelli che fanno prettamente BBing, fitness ... spesso sono praticanti amatoriali o della domenica ma almeno praticano mentre i primi spesso sono solo dei "cervelloni" tra questi comunque ci sono degli illustri come Mike Menzer lo stesso Gironda e tanti altri tale versione prende in considerazione l'intensita' come il momento in cui il muscolo cede (cedimento tecnico, muscolare.....) equivalente a intensita' 100 ecco che se mi fermo 1-2 ripetizioni prima del cedimento non sara' piu' cedimento 100 ma 95 ...... la prima categoria non considera allenamento intenso ad esempio una serie portata a cedimento muscolare con il 60% di 1 RPM mettiamo 15 ripetizioni  per loro è piu' intenso fare 1 ripetizione con il 90% di 1 RPM.
Da qui poi si ramificano varie altre tesi sull'intensita'.

[ciube]

- sab lug 11, 2009 3:40 pm #11073 esattamente questo quello che intendo Enrico.

La ridicola convinzione che l'intensità sia determinata esclusivamente dal numero segnato sui dischi di ghisa e che quello sia il metodo per crescere: "aumento il peso e cresco"

O peggio, citando il mio amico Scurpione che si presta sempre con simpatia nel dire qualche baggianata 

io ritengo, giakkè l'intento è la massa, ke il modo migliore sia l'intensità esclusivamente attraverso i cariki.

E il discorso non si ferma al rapporto carico/ripetizioni.
Anche l'esecuzione può alzare l'intensità, attraverso il tut e l'utilizzo del corretto rom.

Non è difficile leggere sui forum schede di utenti che sollevano decine o centinaia di kili e poi quando li vai a vedere in foto, hanno un fisico da lanciatore di coriandoli.

Io penso che il 90% degli utenti delle palestre, che non ottiene i risultati desiderati,  dovrebbe abbassare i carichi di un buon 30-40% e ricominciare ad imparare l'esecuzione dell'esercizi.

Prendi classico tizio che fa il curl, con 50KG con i gomiti che volano in aria. 
Prova a bloccargli i gomiti sui fianchi. Non ne alza nemmeno 30 di kili...  e al secondo set è distrutto 
Aggiungi una contrazione di 6 secondi e non finisce neanche il primo set 

Fallo lavorare con 30kg e con i gomiti bloccati sui fianchi. Dopo 3 settimane ha i bicipiti che sono il doppio di prima.

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(Vince Gironda)