IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- sab giu 13, 2009 11:29 am #10532 ciao a tutti,
domani dovrei ri-iniziare ad allenarmi.Ho finito l'altra settimana di andare in piscina e palestra(facevo 2 volte nuoto e 1 volta sollevamento pesi alla settimana).Ora ho intenzione di andare a correre 3 volte la settimana e fare sollevamento pesi 2 volte la settimana (a casa con i 2 manubri da 10Kg ciascuno che mi ritrovo).MI SAPRESTE CONSIGLIARE QUALCHE PROGRAMMINO SIA X LA CORSA CHE X IL SOLLEVAMENTO PESI???
COME POSSO ABBINARE I GRUPPI MUSCOLARI NELLE 2 SEDUTE DI SOLLEVAMENTO PESI?QUANTE SERIE E RIPETIZONI MI CONVIENE FARE?CHE ESERCIZI?javascript:void(0);
E PER LA CORSA: COME INIZIARE PER NON AFFATICARMI TROPPO O PER NON SENTIRE DOLORI TALI DA NON PERMETTERMI DI PROSEGUIRE L'ALLENAMENTO NEI GIORNI SEGUENTI??
POTETE DARMI TUTTE LE INFORMAZIONI CHE RITENETE UTILI
GRAZIE
P.S. sono alto 1.78m e peso 65-66Kg...se vi interessa..ciaoo

dimenticavo..va bene se dopo la corsa faccio 2 esercizi di addominali ognuno di 3 serie da 30 ripetizioni? tre giorni alla settimana dico.Esercizi come: Crunch inverso e cruch a chiusura a portafoglio(come le kiama il mio istruttore,e ke consistono inizialmente nello stare sdraiati e alzare contemporaneamente sia gambe,piegandole verso il busto, sia busto senza mai appoggiare la schiena a terra.

vorrei sia asciugarmi xk si vedano gli addominali (dato che ne faccio sempre,ci sono,ma non si vedono), sia tenere un pò di massa muscolare (nn sò perchè ma io tendo ad avere più muscoli nel petto,e nelle spalle,anche se non sono molto larghe,ma direi abbastanza muscolose,e anche nella schiena...invece a mio fratello si vedono gli addominali anche se non ne fa mai!javascript:void(0);..lui però ha meno massa muscolare)

- lun giu 15, 2009 10:44 am #10550 Almeno una sbarra entroporta...la dovresti prendere. La diuscplina sportiva è il soolevamento pesi, noi facciamo BodyBuilding (che è più un'arte che uno sport)

Allora per quanto riguarda un programma, potresti provare quanto segue:

- 2 volte corsa 2 sessioni di pesi, sennò ti consumi.

- corsa: cerca HIIT, tempo run, cardio su questo sito e troverari tutto quanto ti serve, prova a leggere e a fare domande più specifiche.

- Per quanto riguarda i pesi, proverei quanto segue:

A
10 min
Piegamenti sulle braccia
Rematore manubri

10 min
Curl manubri
Distensione manubri dietro la schiena

B
Squat con manubri x10
Affondi x10

Allora come funziona, per la scheda A provi a fare quante più ripetizioni dei due esercizi riesci a fare in 10 minuti (prima un esercizio e poi l'altro) per un tempo di 10 min. Per la scheda B provi a fare lo stesso, ma a ripetizioni fisse. Poi ti comprerai dei pesi in più quando sarai arrivato a fare 100 ripetizioni di ogni esercizio.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar giu 23, 2009 12:14 pm #10760 ma per le gambe non basta la corsa?
e per gli addominali?va bene se li faccio appena dopo la corsa?ed è meglio farli lenti o veloci?quante serie e ripetizioni?obbliqui o cruch normali?

- mar giu 23, 2009 3:17 pm #10762 Prova a farli sulla fitball e lenti, meglio se tieni la posizione di contrazione per un minuto o giù di lì e basta...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- ven lug 10, 2009 6:07 pm #11043 ok,grazie
ma x le gambe basta la corsa?o devo allenare anche quelle con i pesi?
devo dire che ho le gambe abbastanza fini..però credo siano abbastanza definite. Io penso siano fini a causa delle ossa..secondo te invece Pilon?a cosa può essere dovuto?

- ven lug 10, 2009 6:32 pm #11045

ok,grazie
ma x le gambe basta la corsa?o devo allenare anche quelle con i pesi?
devo dire che ho le gambe abbastanza fini..però credo siano abbastanza definite. Io penso siano fini a causa delle ossa..secondo te invece Pilon?a cosa può essere dovuto?

A ke può essere dovuto? Le ossa possono anke essere piccole, ma ciò nn cambia niente.
Impara lo squat e vedrai ke trasformazione!

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- ven lug 10, 2009 9:50 pm #11050 lo squot l'ho sempre fatto in palestra(andavo una volta in palestra e due volte in piscina), ma lo trovavo sempre pesante e sono arrivato ad alzare 18 Kg in 4 serie da 6 ripetizioni
vedevo gli altri che sollevavano non meno di 20-22(quelli appena arrivati in palestra..c'era poi chi alzava un'ottantina di kili)
ma le gambe le ho fini lo stesso e lo sò che sicuramente 18 Kg e molto poco. Avete qualcosa da consigliarmi?grazie

[ciube]

- sab lug 11, 2009 1:21 am #11053

Prova a farli sulla fitball e lenti, meglio se tieni la posizione di contrazione per un minuto o giù di lì e basta...

OT: Miiii! Ma davvero tieni una contrazione di un minuto sui crunch??  Io non credo di farcela.


...senza emettere qualche Sibemolle  :canna:

Ironcciao , la corsa "margia" le gambe, non le fa crescere, meglio la bicicletta a questo punto... o il calcio 

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- sab lug 11, 2009 8:04 am #11055

lo squot l'ho sempre fatto in palestra(andavo una volta in palestra e due volte in piscina), ma lo trovavo sempre pesante e sono arrivato ad alzare 18 Kg in 4 serie da 6 ripetizioni
vedevo gli altri che sollevavano non meno di 20-22(quelli appena arrivati in palestra..c'era poi chi alzava un'ottantina di kili)
ma le gambe le ho fini lo stesso e lo sò che sicuramente 18 Kg e molto poco. Avete qualcosa da consigliarmi?grazie

E ke c'entra! mica una volta arrivato a 18 kg ti fermi lì.. assolutamente..
e cmq lo sapevo l'avresti buttata col carico, non ce ne importa niente del carico, la tecnica dello squat è tra le + "complicate" x cui bisogna dedicarsi molto tempo all'apprendimento dell'esercizio, poi passi a sovraccaricare (e cmq continuerai a imparare e a perfezionare) Detto qst, non ce ne frega nulla neanke di quanto sollevano gli altri la sfida è sempre con sè stessi.
Cmq da cm parli mi sembra sia molto + appropriata un' attività diversa, come ti consiglia ciubecca..
Forse devi ankora trovare l'attività ke ti piace, adatta a te

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- sab lug 11, 2009 10:28 am #11062 Guardati il tread sullo Squat, una volta che impari l'esecuzione corretta sei a cavallo. 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- dom lug 12, 2009 12:12 pm #11093 ..E non cedere alla credenza metropolitana ke allenando le gambe in palestra avrai problemi con altre attività.
..Altra credenza è quella di pensare ke le gambe siano già "allenate" con la corsa... o con attività come il calcio..
assolutamente no: l'allenamento in palestra deve essere fatto x potenziare te e il tuo corpo.
..e non posso consigliarti altro ke lo SQUAT!

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Joseph Curtis Hise

- dom lug 12, 2009 6:50 pm #11097 ma perchè dite sempre che lo squot è difficile da imparare?..a me sembra abbastanza semplice.Il mio istruttore mi diceva sempre che andava bene il modo in cui lo eseguivo..mi ha corretto solo una volta perchè tenevo le gambe troppo strette..eppure l'ho stressato molto perchè credevo sempre di farlo in modo sbagliato..invece mi ha sempre detto il contrario..sarà che dicesse di si x farmi contento?  :D

- dom lug 12, 2009 8:47 pm #11101 Meglio ke rispondo nei topic dove risulto + competente

Lo squat, così come altri esercizi come la panca piana, è un esercizio apparentemente semplice!
Piazzi il bilanciere dietro la nuca (mi raccomando sul collo, così ti ammazzi ) e scendi giù con il sedere all'indietro.
Così come alla panca: ti sdrai e distendi il bil su e giù no?
Ebbene: NO! Io, come credo tutti quelli ke decidono di allenarsi da soli a seguito di tempo trascorso nel classico ambiente della palestra commerciale dove ti segue l'istruttore con skede preconfezionate e/o valide x tutti, ho scoperto dopo ANNI ke c'era tutta una tecnica differente. Credimi, ho iniziato ad allenarmi a 15 anni, ora ke ne ho 20 sto ankora apprendendo e perfezionando il mio squat.
Il fatto è ke nessuno nella mia palestra ha intenzione di fare uno squat fatto veramente come si deve. Xkè dipende dagli obiettivi ke ha ognuno x sè.
Senza fare ulteriori poemi, se al tuo tempo un istruttore ti diceva ke era ok, magari avrai una buona coordinazione motoria e una discreta comprensione dell'esercizio,non c'è dubbio. Ci sono però delle cose ke continui a imparare sempre, non avrai mai smesso di imparare, x cui non pensare ke lo squat è ok xkè te l'ha detto l'istruttore, abbi uno spirito critico, verso di te e verso gli altri. Sii + scettico e non avere paura di confrontarti con te stesso giorno dopo giorno.
Ke filosofo!

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Joseph Curtis Hise

- dom lug 12, 2009 9:27 pm #11104 la penso come te, si migliora piano piano, a forza di esercizi; gli errori che fai li noterai prima o poi. E poi tanto se aspetti quegli istruttori ti aiutino..[glow=red,2,300]buonanotte![/glow]..soprattutto se è il mio, che mi seguiva ogni morte di tartaruga (ke vivono più dei papi di solito). Credo che trovare un istruttore che ti segua come si deve sia difficile :miarockt:

[ciube]

- lun lug 13, 2009 12:04 am #11108 Ok per lo squat con i manubri, ma sconsiglio di imparare lo squat con il bilanciere da soli a casa senza rack, meglio fare altro, se non si ha la giusta attrezzatura.

A prescindere dall'esercizio, le gambe vanno sempre allenate quanto le altre parti del corpo.
Lo stimolo ormonale dato dall'allenamento delle gambe aiuta a fare crescere tutto il corpo.

Un vecchio trainer degli anni 70 .....disse:

"vuoi far crescere le braccia??
allena le gambe" 

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
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(Vince Gironda)