IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

[ciube]

- gio giu 18, 2009 3:00 pm #10630 ...eccomi di ritorno dopo un'entsiasmante wo  :D

dopo un pò di riflessioni, oggi ho deciso di provare un pò di cose per la mia prossima routine.

Punti fondamentali:

- aumentare la frequenza con una 3 spilit  e 5 allenamenti a settimana (se ci riesco 6), due allenamenti a settimana per muscolo.

- ovviamente, basta con il 6x6... mi hanno stufato le 6 ripetizioni e 6 set, inoltre allungano troppo i tempi del wo.

- Vorrei ridurre la durata dei wo a non più di 25-30 minuti, questo mi dovrebbe permettere di affrontare una frequenza maggiore.....tristemente sono lontani  i tempi in cui facevo 8x8 6 volte a settimana 

- la scheda sarà ibrida, privileggiando il numero di ripetizioni rispetto ai set (es 4x12, 5x10 ecc)

- mantengo il lavoro di specializzazione al sissy squat

- riavvicinamento alle trazioni allo sterno e forse anche Gironda dip (se mi riorganizzo la struttura per farle)


....insomma una scheda un pò più da massa ...sempre Gironda Style

Probabilmente concluderò il periodo estivo con un bel 8x8 basato principalmente su esercizi di shaping

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

[ciube]

- gio giu 18, 2009 3:17 pm #10631 ...dimenticavo l'allenamento di oggi:

..ecco le prime prove:

1° esercizio

- Trazioni allo sterno 20 singole  

....ok dopo questo, mi sarei  potuto avviare tranquillamente a fare la doccia


..quasi mi ero dimenticato la goduria mista al dolore di questo meraviglioso esercizio. Non esiste esercizio più completo per i dorsali, si potrebbe usare come unico esercizio.

Citando il vecchio pazzo 

1. La parte iniziale del movimento e un classico chin up

2. La parte centrale del movimento riprende il movimento del pullover.

3. La parte finale riproduce il movimento finale del rematore o del pulley.



...per non parlare del lavoro delle braccia e anche quello dei lombari quando si inarca la schiena. (citando sempre V.G. "arch back! not lay back!")

...che dire nonostante il lavoro di singole è stato divertentissimo e distruttivo....

...nelle ultime singole il rom si era notevolmente ridotto, ma come prima prova è stata divertente.


_____________

gli esercizi successivi sono stati un pò superflui dopo lo "sternum chinup"... comunque una base per la prossima routine

- overhead pulldown 4x8
- long pulley 5x10

- perfect curl 4x12
- curl manubri su panca inclinata (non alternato) 4x10

- alzate laterali a 90°  seduto 3x10

recuperi 10-15 secondi - tempo complessivo 22 minuti

..finito l'allenamento ero bello carico, invece che stanco come spesso mi accadeva recentemente.

Buone sensazioni.

Ultima modifica di ciube il gio giu 18, 2009 3:19 pm, modificato 1 volta in totale.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- gio giu 18, 2009 4:27 pm #10633 Ciube ma le trazioni allo sterno stile Gironda sono in presa prona vero? Quindi pull up e non chin up... giusto?

Non ho mica capito il movimento... ma Gironda di cosa si faceva esattamente? La voglio provare pure io la roba che usava lui 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

[ciube]

- gio giu 18, 2009 5:21 pm #10636 GIAN ne abbiamo parlato tante volte:

c'è un topic dedicato http://www.ironbody.it/forum/training/t ... 254.0.html


la foto:

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- gio giu 18, 2009 5:45 pm #10641 Sono spaventose  se riesci a farle Ciube hai tutta la mia ammirazione (che avevi già prima cmq). 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- gio giu 18, 2009 5:51 pm #10642 ma è possibile?
ci voglio provare anche io !

- gio giu 18, 2009 8:13 pm #10649 Lo conoscevo il 3d Ciube è che vorrei vedere un video x capire al 100%...
Cmq la presa è prona vedo...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

[ciube]

- gio giu 18, 2009 8:55 pm #10650 GIAN, puoi iniziare anche con la presa supina (lo consigliava anche Gironda a chi si avvicinava all'ex),  il movimento è abbastanza semplice..
molto sta nell'inarcare la schiena nel modo giusto, dopodichè la "rotazione" viene abbastanza naturale.

Io in presa prona faccio un 5x5, ma vorrei tornare a fare un pò più di ripetizioni e con l'esecuzione migliore possibile.


EDIT: ho trovato qualche video

l'esecuzione in questo video è scarsina e  non c'è pausa nella fase di contrazione.
Praticamente è buona solo la prima ripetizione, ma è il meglio che ho trovato su YT, spero sia suffiente a chiarire i dubbi.


con presa parallela in questo caso (credo)

[yt=425,350]ZHResOrhHSI[/yt]

Ultima modifica di ciube il gio giu 18, 2009 9:04 pm, modificato 1 volta in totale.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

[ciube]

- mer giu 24, 2009 1:54 pm #10785 questa settimana prove per il nuovo wo 6xweek

sto cercando di impostare una scheda con diversi esercizi alternati, qualcosa tipo

a1

-neck press
- croci alte / spinte manubri alte
- high pull
- alzate laterali seduto "Gironda style"
- triceps stretch (french press..)
- kick back

b1
- sissy squat
- un' altra variante di squat a scelta tra back squat, front squat o varianti tipo frog squat
- leg curl
- calf raise in piedi

c1

- trazioni allo sterno presa media
- rematore con manubri
- 45° overhead pull down
- perfect curl
- curl manubri su panca inclinata


a2

-neck press
- croci basse / spinte manubri su reclinata
- arnold press
- alzate laterali a 90%
- push down
- kick back

b2
- sissy squat
- roman chair squat / leg ext
- stacchi romeni
- calf raise seduto

c2

- trazioni allo sterno presa media / o trazioni presa larga alla lat
- pulley basso (long pulley)
- perfect curl
- bent over barbell curl / scott curl

Ovviamente anche se ho intenzione di lavorare con un volume di set più basso rispetto al 6x6 (persavo a 4x10, 4x8, 3x8), il volume attuale è ancora troppo.

La distribuzione e la scelta degli esercizi non è quella definitiva , perchè l'idea è di fare due wo per muscolo, uno più intenso e l'altro più di blando di shaping.
Questo (per esperienza passata) mi permette di gestire bene una frequenza 6xweek, ottenere un'ottima densità muscolare e far ricomparire alcuni dettagli....

Adesso ho l'imbarazzo della scelta su come suddividere e distribuire il volume:

---

Soluzione 1
sedute a1, b1, c1, esercizi più tosti e volume più alto.
sedute a2,b2,c2, esercizi di richiamo

In questo modo avrei il vantaggio di allenarmi i primi 3 giorni della settimana (quelli in cui sono generalmente più fresco) in modo "serio" e nella seconda parte della settimana lavorare "di fino" e non arrivare al sabato distrutto

---

Soluzione 2
sedute a1, b2, c1, esercizi più tosti e volume più alto.
sedute a2,b1,c2, esercizi di richiamo e shaping

In questo modo avrei il vantaggio di non dover fare 2 wo intensi di seguito

---

Soluzione 3  ...sempre più complesso..

Alternare l'intensità nei singoli wo, esempio:
nella seduta B1 faccio dorso pesante e bicipiti di richiamo
nella seduta B2 faccio bicipiti pesanti e dorso di richiamo

In questo modo avrei il vantaggio di non dover fare dei wo più "umani"

---

Suggerimenti ?!?

Ultima modifica di ciube il mer giu 24, 2009 2:39 pm, modificato 1 volta in totale.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
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(Vince Gironda)

- mer giu 24, 2009 3:25 pm #10788 Soluzione 2, così se sei distrutto dall'afa puoi anche saltartela una sessione. Come vai a DOMS? Io con la poca frequenza ho dei DOMS da distruggermi (3-4 giorni). Con l'alta frequenza e l'alto volume dovresti perdere peso (ed acqua) a pacchi, ottimo per i tuoi scopi. E' un'ottima soluzione per le spalle, le lavori da tutte le angolazioni.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

[ciube]

- mer giu 24, 2009 3:55 pm #10790 ..credo anche io che la soluzione 2 sia la più gestibile.

Riguardo i doms, attualmente sto soffrendo i doms classici di quando si cambia routine ed esercizi, quindi, dovrò avere un pò di pazienza...

Generalmente i doms, li tollero bene anche quando mi trovo a riallenare lo stesso muscolo con i doms della sessione precedente, ma possono comunque influire sulle prestazione del wo.

Quindi devo scegliere attentamente la collocazione degli esercizi..

esempio:
vorrei mantenere gli stacchi romeni , ma 24 ore dopo ho la routine del dorso.... e non vorrei arrivarci con i lombari troppo stanchi..


Inoltre, come per le spalle, vorrei suddividere per tutti i muscoli, le diverse angolazioni tra le due sessioni

..questa sera mi studio bene le suddivisioni...

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- mer giu 24, 2009 6:42 pm #10793 Ti conviene, sennò fai un protocollo tipo 5x5 con esercizi pesanti (neck press e parallele, trazioni e rematore...) ed un altro workout di rifinitura leggera, facendo solamente esercizi ai cavi (croci su panca declinata, spinte in basso a braccia tese) di rifinitura. L'apporccio è tipo anni '80, ma adesso con te dovrebbe impattare bene nel senso della parte fisica, ma sinceramente credo che ti debba ancora allenare, perchè dalla parte DOMS la vedo dolorosissima...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

[ciube]

- mer giu 24, 2009 7:09 pm #10794 questa settimana completerò le prove sia degli esercizi che del volume utilizzabile. Oggi ho completato i primi 3 giorni.
La settimana prossima farò la prima "prova sul campo".

Sicuramente inizierò con max 2 esercizi per muscolo ed eventualmente aumenterò più avanti.

Ritengo che, come per i carichi e i recuperi, anche volume e frequenza necessitino di allenamento.

Ho sempre sostenuto routine 6xweek abbastanza voluminose, ma ci sono sempre arrivato con dei progressi: abbasso volume e alzo frequenza, una volta che mi sono adattato alla frequenza  > alzo il volume.

Ovviamente poi scarico , cambio ecc...

Stabilita la routine, la porterò avanti per 3-4 settimane e poi deciderò in base alle sensazioni.


Superata la prima settimana, i doms non mi preoccupano particolarmente: lho a fortuna/sfortuna di adattarmi molto velocemente ai nuovi ex e alle nuove routine.

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(Vince Gironda)

[ciube]

- ven giu 26, 2009 2:42 pm #10816 ok domani mi manca la prova della c3, ma credo di aver deciso la scheda e la distribuzione degli esercizi:

1) Routine pesante

a1 Lunedì

- neck press (*)
- croci basse / spinte manubri su reclinata
- high pull
- alzate laterali seduto "Gironda style"
- triceps stretch (french press..)
- kick back

b1 martedì

- sissy squat
- roman chair squat /  altra variante di squat (front squat/frog squat)
- stacchi romeni
- calf raise in piedi

c1 Mercoledi

- trazioni allo sterno presa media
- 45° overhead pull down
- rematore con manubri (?)
- perfect curl
- curl manubri su panca inclinata

_______

2) Routine più tranquilla

a2 Giovedì

- neck press
- croci alte / spinte manubri alte
- arnold press (?)
- alzate laterali a 90%
- push down
- spinte a presa stretta

b2 Venerdì
- sissy squat
- leg ext
- leg curl
- calf raise seduto

c2 sabato

- trazioni presa larga alla lat
- pulley basso (long pulley)
- bent over barbell curl / scott curl
- curl inverso

_______

Al termine delle sedute a) (lunedi e giovedì) eseguo 3-4 set di crunch e crunch inverso
Al termine delle sedute b) (martedi e venerdi) faccio un paio di set di cuban press e un paio di l-flyes, per i rotatori.
Al termine delle sedute c) (mercoledi e sabato) faccio un pò di vacuum

La durata complessiva del wo non supera i 25-30 minuti, inclusi addominali e rotatori.

(*) Se trovo lo spazio per rimontare la torretta FASSI per i dip, nella seduta a1, sostituisco la neck press con i dip

(?) Il rematore con manubri e la arnold press, posso eliminarli se il volume mi risulta eccessivo)

____________

Credo che adotterò la soluzione 1 (prima parte della settimana ex più intensi, seconda parte ex ai cavi e più  tranquilli)

Probabilmente utilizzerò un'alternanza di frequenza del tipo:

1 settimana - 6 workout/week -  routine 1 e routine 2
2 settimana - 6 workout/week - routine 1 e routine 2

3 settimana - 3 workout/week - routine 1

4 settimana - 6 workout/week -  routine 1 e routine 2
5 settimana - 6 workout/week - routine 1 e routine 2

6 settimana - 3 workout/week - routine 2

7 settimana - scarico

Ultima modifica di ciube il ven giu 26, 2009 2:44 pm, modificato 1 volta in totale.

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[ciube]

- mer lug 01, 2009 2:25 pm #10892 allenandomi 6 giorni a settimana, il diario non lo aggiorno più ad ogni allenamento (troppa fatica a scrivere tutti i giorni le stesse cose  )

Sto seguendo la scheda, più o meno come programmata, per questa prima settimana sto raffinando le combinazioni di set/rip  con cui mi trovo meglio.

Ho aggiunto un pò di lavoro per gli avambracci nella seduta dei bicipiti e "allargato" un pochino i recuperi (20-30 sec max), l'allenamento dura comunque 30-40 minuti nel peggiore dei casi.

Variare gli esercizi tra le sedute "simili" settimanali, non mi fa sentire lo stress di allenare due volte lo stesso muscolo e sta dando ottimi risultati "estetici" .

Sono sempre stato un fan dei due allenamenti settimanali x muscolo, quando la routine lo permette e il tempo..

Anche se non sono uno che pesa gli alimenti che mangia, ho aumentato un pò i carbo, reintroducendo ogni tanto un piatto di riso a cena e qualche cracker (non salati e senza idrogenati) a pranzo.

Ho potenziato un pò l'integrazione per prevenire il più possibile lo stress ed avere una buona quantità di energie per i quotidiani wo.

- mattina
Pro+vitamine+creatina+taurina

- mezzora/ un ora prima del wo
creatina+taurina+arginina

- pre wo (immediatamente prima di allenarmi)
Bcca

- post wo
proteine+creatina+glutammina+arginina+vitamine (talvolta un pò di destrosio)

- eventuale pre nanna
gluta+pro o solo gluta


Peso attuale 98kg   ...ovvero 6 kili in meno dei 104 kili da cui ero partito circa 40 giorni fa.
Sono discretamente pompato e tornano a vedersi un pò di vene su braccia e spalle.
Ancora un paio di kili  (un bel pò di acqua sull'addome da eliminare) e sono ok 

Persi i kili di troppo, continuerò a lavorare pensando solo o quasi alla massa.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
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(Vince Gironda)