IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio giu 11, 2009 7:38 pm #10505 WO DEL 11/6/2009 -prova 8 RM-
Riscaldamento: top 5 min a intensità leggera
PANCA MANUBRI 1x12 @ 10 kg + 1x10 @ 18 kg + 1x7 @ 26 kg + 1x7 @ 28 kg
PECTORAL MACHINE 3x14 @ 20 kg, 15 kg, 20 kg
CLOSE GRIPS 1x10 @ 32 kg + 1x7 @ 52 kg + 1x7 @ 49,5 kg + 1x7 @ 47 kg
esercizi x cuffia dei rotatori:
rotazione esterna sdraiato su un fianco 2x10-12 @ 1 kg
rotazione esterna da supino 1x10-12 @ 1 kg
rotazione esterna in piedi 2x12 @ 1 kg
stretching

Note: ero leggermente debole e stanco allo stesso tempo, sono arrivato in palestra con 1 ORA DI RITARDO (colpa dei pullman e del traffico di m.... ke sta a napoli.... lo dico io ke "a napoli si sta come d'autunno sugli alberi le foglie"
cmq, sulla panca coi manubri il 26 è stato buono, ma il 28 è stato troppo tirato... la settimana scorsa xò con la panca è stato l'unico allenamento decente non so.... dall'allenamento di oggi sceglierei il 26, ma l'altra volta era andata bn col 28..
coi close grips, un altro mistero.. i 52 kg sono pesantini come 8 RM, i 49,5 sono buoni, la sesta rep l'ho fatta male ma la settima era buona...mmh... un mio amico ke mi seguiva ha detto ke devo stringere di più i gomiti..mmh..ma mi è davvero impossibile dato ke io inspiro parekkio prima della fase negativa, sono abituato col bench press 8) secondo me è lui ke esagera, x fare come dice lui dovrei nn respirare proprio
gli esercizi x la cuffia volevo vederli con peppe, ma visto ke ho fatto tardi lui era già andato via :miarockt: cmq l'ultimo in piedi mi è parso buono, gli altri un pò strani devo provarne altri

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- ven giu 12, 2009 6:01 pm #10518

e quand'è ke ho detto di kiamarmi roberto?

L'hai detto all'inizio dell'altro diario.


Però sti esercizi per la cuffia non sembrano male. Come li trovi?

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- ven giu 12, 2009 7:16 pm #10523 no nn sono male, forse sono io ke nn mi trovo ankora ma i primi due mi hanno dato una strana sensazione XD li devo rivedere meglio..e soprattutto non devo farli tutti assieme! ho fatto anke la pectoral x provare il carico dato ke, miracolosamente, inserirò anke questa in 4x12, quindi un dolore accentuato si sente..

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Joseph Curtis Hise

- sab giu 13, 2009 10:10 am #10530 UNA NUOVA IDEA RIGUARDO GLI ESERCIZI E LA LORO DISPOSIZIONE X IL CICLO IN DENSITà 10-8-6-15

Giorno 1
Trazioni Supine al cavo 10-8-6-15
Pulley alla macchina 10-8-6-15 
Stacchi rumeni 4x12
Curl manubri in supinaz. 10-8-6-15
(esercizio per il latissimo del dorso 2x12)

Giorno 2
Panca manubri 10-8-6-15
Close grips 10-8-6-15
Alzate laterali 4x12
Alzate 90° 4x12
(1 esercizio per la cuffia dei rotatori)

Giorno 3
Front Squat 10-8-6-15
Affondi sul posto 4x12
Calf 4x20

I RECUPERI SONO TUTTI DI 30'' e gli esercizi x l'addome ai giorni 1 e 3. stretching tutti i giorni POST-WO (in modo da nn tralasciare nulla e nn fare nessun errore)

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Joseph Curtis Hise

- sab giu 13, 2009 4:59 pm #10533 WO DEL 13/6/2009 prove 8 RM

FRONT SQUAT 1x12 @ BW + 1x8 @ 22 kg + 1x8 @ 32 kg + 1x12 @ 12 kg
AFFONDI SUL POSTO 1x10 @ BW
AFFONDI IN MOVIMENTO 3x14 @ BW
STANDING CALF ALLA SMITH MACHINE 2x14 @ 22 kg + 1x24 @ 17 kg
stretching
crunch a terra 1x10 IN SUPERSET con crunch inv a terra 1x10
vacuum 2x20 sec

Note:
il front squat credo di farlo bene, anzi, visto ke nn sono stato punito(come dice IronPaolo) l'ho fatto sikuramente bene si potrebbe veramente definirlo ASS TO THE GRASS da come si nota, i cariki li ho tenuti bassissimi. non c'era nnke peppe xkè si è allenato di mattina ed ero solo. se avessi pagato mi sarei sfracellato quindi ho fatto diverse serie con cariki molto leggeri in modo da imparare il movimento. xò sono stato stupido xkè ho dimentikato di provare la presa clean! carico prescelto (almeno x ora) 32 kg.
gli affondi sul posto nn mi piacciono. e poi dovrei alternare le gambe, il ke mi secca e rende il lavoro + faticoso di quello ke è. farò gli affondi in movimento, li sento molto meglio. carico scelto? BODYWEIGHT
il calf l'ho fatto in piedi sotto la smith machine, x una volta tanto serve! diciamo ke mi funge da makkina x lo standing calf ke da me manka :-X anke qui il cariko è leggerissimo, poi vedremo come andrà con il 4x20 e coi recuperi di 30''
infine, credo di aver imparato anke il vacuum

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Joseph Curtis Hise

- dom giu 14, 2009 8:34 am #10536 La Smith Machine per certi versi è utile. Ma è la prima volta che esegui il vacuum? Che sensazioni ti da?

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- dom giu 14, 2009 9:12 pm #10541

La Smith Machine per certi versi è utile. Ma è la prima volta che esegui il vacuum? Che sensazioni ti da?

beh diciamo ke ho difficoltà a mandare fuori tutto il fiato ke ho: non so xkè. ma cmq ci provo.
x eseguirlo posso poggiare le braccia davanti a me allungando il busto? oppure qual è il modo migliore x eseguirlo? in piedi? seduti? o altro?

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Joseph Curtis Hise

- mar giu 16, 2009 6:27 pm #10570 Mandare fuori tt il fiato è imp. I nostri polmoni trattengono sempre una massa d'aria residua. Manda fuori solo fin che riesci.

Per la posizione io lo facevo da sdraiato.

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mar giu 16, 2009 7:52 pm #10581

Mandare fuori tt il fiato è imp. I nostri polmoni trattengono sempre una massa d'aria residua. Manda fuori solo fin che riesci.

Per la posizione io lo facevo da sdraiato.

Prono, supino o su un fianco?

WO DEL 16/6/2009 PRIMO GIORNO DI 10-8-6-15
REC TRA SERIE: 30''
REC TRA ESERCIZI: 60''

TRAZIONI SUPINE AL CAVO 10-8-6-15 @ 20 kg - 30 kg - 40 kg - 15 kg
PULLEY ALLA MACCHINA 10-8-6-15 @ 15 kg - 20 kg- 30 kg - 10 kg
STACCHI RUMENI 4x12 @ 18 kg
CURL MANUBRI IN SUPINAZIONE 10-8-6-20 @ 6kg - 9kg - 12kg - 4kg
LATISSIMO DEL DORSO AL CAVO 1x12 @ 1,25 kg + 2x12 @ 2,5 kg + 1x13 @ 1,25 kg
stretching
crunch a terra 2x10 IN SUPERSET CON crunch inv a terra 2x10

Note:
TRAZIONI AL CAVO: un movimento ke definirei molto soddisfacente, l'esercizio mi piace, il carico sembra essere giusto.. posso puntare anke a diminuire ankora il recupero tra serie.
PULLEY MACCHINA: il carico è giusto anke qui e posso puntare ad accorciare il recupero, ma è stato cmq meno facile rispetto alle trazioni.
STACCHI RUMENI: buono anke qui, mi sto appropriando x bene della tecnica. all'ultimo set sentivo una bassa skiena d'acciaio
CURL IN SUPINAZ: male. qualcosa nn quadra.. devo aumentare il carico... l'ultima serie, sebbene ho riposato solo 25 sec, è stata facilissima... tanto è vero ke ho fatto 20 RIPETIZIONI E NE AVREI AVUTE ANKORA SE AVESSI VOLUTO...
eppure la serie da 6 è stata pesantina... aumento la serie da 6 da 12 kg a 14 kg? io penso proprio di si.. anke xkè alla fine mi sentivo ankora in energia, così come ha detto gian alla fine xò mi è piaciuto cm mi sn allenato oggi, il buon umore e la palestra afflitta da una strana morìa delle vakke sono stati complici, ma ho una gran voglia di definire. a proposito, ho fatto una foto dove sono venuto bene, appena riesko la posto poi a luglio ne faccio altre, anke ad addome e gambe.
Cmq ho intenzione di mantenere lo skema 10-8-6-15 x un 2-3 settimane massimo, poi passo anke io al 6x6, così scopiazzo pure da gian ke lo comincia molto prima

Ultima modifica di Scurpione il mar giu 16, 2009 8:06 pm, modificato 1 volta in totale.

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Joseph Curtis Hise

- mer giu 17, 2009 6:29 am #10585 Allora ragazzi due cose:

1. vi consiglio di eseguire gli esercizi per la cuffia dei rotatori xchè a me hanno portato benefici ENORMI. Io in particolare eseguo quelli del pdf sul sito indicati con step 1,2 e 5 .  All'inizio avrete qualche difficoltà  :tire: perchè essendo cmq esercizi di allungamento non si ha quella necessaria elasticità a completare il movimento come indicato quindi è anche normale avere una 'strana sensazione' ma sarà solo una questione di tempo!
Io inizialmente sembravo 'bloccato'  :miarockt: ora sembro di gomma  e riesco a fare movimenti quasi da contorsionista ps:!
Avevo problemi evidenti alle spalle, come già ho più volte riferito sul forum e, con l'utilizzo dello stretching sto MOLTO meglio 

2. il vacuum addominale Arnold Schwarzenegger,  che lo praticava tantissimo, lo eseguiva da seduto su una panca e con le mani
appoggiate sulle ginocchia sembra che lui adottasse anche una sorta di meditazione per riuscire nell'esercizio.

x SCURPIONE: ti ho stampato il pdf completo te lo porto in palestra 

Ultima modifica di Bruto Caterano il mer giu 17, 2009 9:27 am, modificato 1 volta in totale.

- mer giu 17, 2009 9:31 am #10592 1. infatti ne farò 2 alla fine del wo del giovedì. mentre lo stretching x la cuffia è compreso nello stretching ke faccio tutti e tre i giorni.

2. tutti noi adoriamo la forma muscolare dello Schwarzenegger anni 70-80 ma x comprendere al meglio un esercizio nn c'è bisogno di andare a cercare le esecuzioni dei campioni dell'olympia.. io sono uno scettico in ogni occasione della mia vita, ma alkune cose dette dai campioni possono essere anke "montate" appositamente x colpire il grande pubblico

preferisco prendere spunto da una LARGA VASTITà di riferimenti

X PEPPE: GRAZIE. anke io devo portarti un bel pò di cosucce in palestra

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Joseph Curtis Hise

- mer giu 17, 2009 9:53 am #10593 Stamattina ho corso 35 minuti nel totale.
Dopo i primi 13-14 min, ho fatto 2 minuti di camminata e respirazione e sono poi ripartito.
questa volta lo stretching l'ho fatto durare parekkio, fatto in maniera accurata insomma: parte inferiore e parte superiore del corpo.
Non ci crederete ma ho visto persone sdraiate sulle pankine a tirare coi gomiti credendo di fare "addominali" dopo la corsa, così magari dopo si sentono in pace con la coscienza :mod:

Inoltre, modifico ankora la mia dieta: mangio mezzo panino integrale (40 g) a pranzo x la magg. parte delle volte, mentre nel resto dei giorni mangio 80 g di riso (oggi ) come carboidrato. credo limiterò la pasta a max 1-2 volte a settimana.
nello spuntino mattutino vado di tonno al naturale con frutta, come sempre.

INFINE, COME PROMESSO POSTO QUESTE DUE FOTO, DOVE, NON SO XKè, FORSE CAUSA FLASH, IN UNA SEMBRO BIANCO COME IL LATTE, MENTRE IN UN'ALTRA APPAIO ROSSO COME USCITO DAL FORNO

http://badoo.com/scurpione/p374628

http://badoo.com/scurpione/p374630

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Joseph Curtis Hise

- mer giu 17, 2009 10:13 am #10597 beh le foto sono semplicemente sovraesposte!  :mod:

io ho fatto montaggi video e fotografia x 4 anni.. quindi..se vuoi foto fatte bene chiedi a me 

- mer giu 17, 2009 10:15 am #10598 Ti vedo bene, bella impostazione per quanto riguarda le braccia, spalle petto...le gambe??

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer giu 17, 2009 10:25 am #10599

Ti vedo bene, bella impostazione per quanto riguarda le braccia, spalle petto...le gambe??

Grz gradisco
beh le gambe... a dire il vero questa mattina ne ho fatta una (da furbakkione ke sono, l'ho fatta dopo la corsa quindi sono + "gonfie" del solito) ma nn posso mika postarla su badoo! sono pure coi boxer
non kapisko xkè la magg parte delle foto non riesko a postarle sul forum... anke se le metto su un sito di file hosting

X PEPPE: ke signifika sovraesposte?

PS: magari x le gambe aspetto ke mi definisco x bene prima di sventolare foto io l'anno scorso avevo due grissini senza alcun rilievo sulle gambe, si sono trasformate quest'anno (kissà xkè ) quindi aspettiamo di completare l'opera

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Joseph Curtis Hise