IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- dom giu 14, 2009 5:53 pm #10540 Ho deciso che le UPRIGHT ROW WIDE GRIP le eseguirò con bilancere LIBERO.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun giu 15, 2009 7:58 pm #10552 PRIMA E ULTIMA VOLTA CHE ESEGUO IL PROTOCOLLO 10-8-6-15 STILE GIRONDA.
ASSOLUTAMENTE NON MI SONO TROVATO... ho finito che avevo quasi + energia di qnd ho iniziato. Ho sentito di lavorare POCHISSIMO e non parliamo poi di FATICA: nemmeno l'ombra.
Noto alcune cose assolutamente negative in qst protocollo, almeno sul mio corpo:

1) l'unico set abbastanza pesante e che il mio corpo ha "sentito" è il terzo... come potevo apsettarmi.
I primi 2 set manco li sento e il quarto pure: pensavo di morire con 15 rip, invece i carichi sono talmente ridicoli che giuro non ho accusato il minimo di fatica. I rec sono stati circa 30'';

2) è assolutamente INFATTIBILE il cambio di carico tra un set e l'altro: devo rubare un sacco di dischi o manubri e se trovo qlcs di occupato non posso rispettare i tempi

3) il volume è davvero troppo ridotto. Avevo paura di qst e infatti oggi ho agigunto il PULL OVER. In ogni caso rimane troppo poco ma + che aggiungere altri esercizi che potrebbero essere occupati vorrei aumentare i set sui movimenti scelti.

ERGO: DAL PROX ALLENAMENTO ESEGUO UN PROTOCOLLO 6X6 STILE GIRONDA.
MA VOGLIO PURE AUMENTARE IL VOLUME: CREDO FARO' ALMENO 5 ESERCIZI A SESSIONE.

10-8-6-15: VOTO 0... ALMENO X ME...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

[ciube]

- lun giu 15, 2009 8:36 pm #10555 ...se ne primi due set non hai faticato, hai sicuramente sbagliato i carichi: erano troppo bassi. Dovresti arrivare ad esaurimento con il terzo set, solo in questo modo trova significato il set leggerissimo da 15 rip.

Non è facile imparare a trovare i carichi con Gironda. Anche nel 6x6 e nell'8x8 è necessario sperimentare più volte i carichi.
In un buon 6x6 il quarto set è duro, il quinto durissimo, il sesto ... ce la devi mettere tutta per arrivare alla 5 ripetizione..

Per quanto riguarda la scomodità del cambiare carico, concordo pienamente (infatti preferisco i metodi con carico costante), ma il discorso vale per qualsiasi piramidale.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- lun giu 15, 2009 8:41 pm #10556 Infatti Ciube credo che passerò da subito ad un 6x6 con almeno 5 esercizi a sessione.
Mi aiuti a trovare qlc movimento da aggiungere alla routine se la riposto?

Cmq Ciube il fatto è che al terzo set ero in pratica a cedimento, ma i primi 2 e il terzo non accusavo affatto.. zero proprio.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

[ciube]

- lun giu 15, 2009 9:32 pm #10558 mah strano.... è una progressione abbastanza naturale 10-8-6 . Sicuro di aver calcolato bene tutti i carichi?

...oppure hai più resistenza alla densità di quanto pensi... bene.... potresti usare recuperi più seri (15")
Peccato che il 10-8-6-15 sia scomodo per sperimentare con recuperi molto brevi (cambiare carichi in 15" è molto faticoso), in particolare in una palestra pubblica.... meglio allora un buon 6x6.

Io con il 6x6 mi ci trovo sempre bene, talvolta anche troppo (mi scoccia cambiare metodo), principalmente perchè posso fare trazioni alla sbarra e dip (un 8x8 alla sbarra è massacrante, il 10x10 alla sbarra per me è  impossibile )

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..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- mar giu 16, 2009 7:45 am #10560 Infatti Ciube passo già da domani ad un 6x6 che mi sembra il top dei vari protocolli (se devo cambiare carichi ormai faccio + fatica a fare quello che ad eseguire i set... mi deconcentra).

Ti chiedo una cosa: che volume dovrei tenere a sessione (mi alleno 3 volte a sett)? 5 esercizi (con abs e polpacci a parte) sono sufficienti x te?

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar giu 16, 2009 8:02 am #10562 3 per i grandi e due per i piccoli con un muscolo grande ed uno piccolo può andare bene. Poi dipende da come reggi.

EDIT: Sempre da come reggi, ,io ti direi di provare anche il 15x4@8RM se ti va...dopo però il periodo di 6x6.

Ultima modifica di the_pilonwolf il mar giu 16, 2009 8:37 am, modificato 1 volta in totale.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar giu 16, 2009 8:41 am #10563 Se faccio

PETTO + DORSO - 6 erercizi
GAMBE - 4 erercizi + polpacci
SPALLE + BRACCIA - 6 esercizi

Così può andare? Potrebbe andare il 6x6 @8RM o 9RM? Troppo carico?

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- mar giu 16, 2009 8:46 am #10564 Io inzierei anche col 19RM o il 12RM, poi vedi tu come ti senti, se ti senti pronto prova l'8RM, al massimo lavori troppo e fai una settimana con meno reps.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar giu 16, 2009 8:21 pm #10584 Allora ho pensato a qst scheda da eseguire in 6x6 rec 30''.

NECK PRESS
DUMBELL PUSH PRESS PANCA INCLINATA
DIP WIDE GRIP
TRAZIONI PRESA PARALLELA  (PROVO ALLA SBARRA MA SE NON RIESCO A FARE 6 SET VADO ALLA LAT M.)
REMATORE YATES
OVERHEAD LEANING PULLDOWN
CRUNCH AL CAVO (FACCIO UN 4xMAX A CARICO COSTANTE)

FRONT SQUAT
DUMBELL LUNGES
POWER LEG CURL
POWER LEG EXTENSION
CALF SM (FACCIO UN 4x20 A CARICO COSTANTE)
CRUNCH INVERSO APPESO ALLA SBARRA

LENTO AVANTI MANUBRI PRESA NEUTRA UNILATERALE
UPRIGHT ROW WIDE GRIP
BODY DRAG CURL
HAMMER CURL
SPINTA PANCA PIANA CLOSE GRIP

METTO UN ALTRO ESERCIZIO X I TRICIPITI? MHM... NON SAPREI COSA: A PARTE I DIP GLI ALTRI MI SEMBRANO UMA PERDITA DI TEMPO... QLC CONSIGLIO?

CHE NE PENSATE?

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- mer giu 17, 2009 9:03 am #10586 French con particolare attenzione allo stretching a contrasto, migliora la sezione trasversale del muscolo (dicono), al cavo sarebbe meglio, in piedi anche.

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Iubirea te iubesc mult!

- mer giu 17, 2009 9:16 am #10590

French con particolare attenzione allo stretching a contrasto, migliora la sezione trasversale del muscolo (dicono), al cavo sarebbe meglio, in piedi anche.

Tipo in piedi eseguire un'estensione da dietro alla testa con un cavo attaccato in basso?

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- mer giu 17, 2009 10:10 am #10596 Anche al cavo alto, ma fare attenzione alla fase di stretching, se non hai mai provato, 4 settimane le vale questo metodo, io ci ho portato il french a valori mostruosi, che poi aiuta nel lento e nella panca.

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Iubirea te iubesc mult!

- mer giu 17, 2009 7:54 pm #10608 WO DEL 17/06/2009 - PRIMO WO 6X6 STILE GIRONDA

FRONT SQUAT 6X6@ 22.5 KG X PARTE (64 KG)
LUNGES 6X6 @20KG
POWER LEG CURL 6X6 @27.5KG
POWER LEG EXTENSION 6X6 @30KG
CALF ALLA SM 18-15-15-15 @30KG X PARTE RC: 60''

HO DIMENTICATO IL CRUNCH INVERSO ALLA SBARRA: LO FARO' VEN!!! 

SQUAT: l'utimo set l'ho fatto da 5, ma potevo fare la sesta. Terrei qst carico x il prox wo o al max aumenterei di 2.5 kg in tutto.
LUNGES: prendere 22.5kg
PLC: fare 30kg
PLE: fare 32.5kg

ALLORA...  Devo dire che come primo allenamento in 6x6 non mi è dispiaciuto x niente, anzi. Considerando che devo prendere il ritmo e soppratutto settare i carichi credo sia un buon protocollo.
Devo in ogni caso sottolineare che il massimo della "distruzione" nelle cosce l'ho sentita senza dubbio in un buon 5x5 di back squat a rec e carichi alti: la sensazione che da il 6x6 non credo che arriverà a darmi quel GUSTO 
In ogni caso vogli dargli fiducia anche per settare meglio i carichi.

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[ciube]

- mer giu 17, 2009 8:17 pm #10610 ...vuoi sentire i quads? fallo spingendo con il bacino nella fase positiva (salita)

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(Vince Gironda)