IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar giu 02, 2009 11:07 am #10224 Sì sì ok, non metto lo stacco (cmq non era classico, ma con quadra bar).

Le gambe +/- sono a posto allora

FRONT SQUAT
DUMBELL LUNGES
LEG CURL (STILE GIRONDA?)
CALF AL MP

Qnd hai tempo di chiedo di spiegarmi la versione Gironda del leg curl...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

[ciube]

- mar giu 02, 2009 11:25 am #10225 ...allora il power leg curl è una versione più completa del classico leg curl.

Si avvicina quasi ad un ibrido tra GHR e leg curl, è più faticoso di un normale leg curl, ma decisamente più utile.

Distesi sulla panca con le mani che afferrano i bordi della panca.
Si parte con il busto sollevato (sostendosi con le braccia) e il bacino sempre aderente alla panca.
Nella fase di contrazione, il busto scende fino ad adagiarsi sulla panca.

Importante: bacino sempre aderente alla panca

Vedi immagine allegata.

Allegati

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- mer giu 03, 2009 9:04 am #10255 E' fico il pwer leg curl...ma è doloroso...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer giu 03, 2009 5:04 pm #10279

E' fico il pwer leg curl...ma è doloroso...

Intendi per le mani?

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

[ciube]

- mer giu 03, 2009 6:31 pm #10280 ...per i femorali che sembrano strapparsi ad ogni ripetizione 

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- mer giu 03, 2009 8:09 pm #10285 In effetti CIUBE oggi ho fatto 1 set di prova con un carico ridicolo: devo dire che l'ho sentito mooooolto meglio di un leg curl normale (che, ripeto, mi fa schifo!!!).

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer giu 03, 2009 8:33 pm #10289 ALLORA PROVO A BUTTARE GIU' UN?IDEA DI ROUTINE.
3 SESSIONI A SETTIMANA: SPLIT ROUTINE OVVIAMENTE.

A - TRONCO
NECK PRESS WIDE GRIP
CHEST DIP
OVERHEAD LEANING PULLDOWN
BENT OVER ROW YATES GRIP
CRUNCH INVERSO 4XMAX

B - GAMBE
FRONT SQUAT
DUMBELL FORWARD LUNGES (SUL POSTO)
POWER LEG CURL (GIRONDA STYLE)
CALF ALLA SM 4X20

C - BRACCIA
LENTO AVANTI UNILATERALE (SEDUTO O IN PIEDI? GRANDE DILEMMA...)
UPRIGHT ROW WIDE GRIP (AL CAVO CREDO)
BODY DRAG CURL (O UN + NORMALE DUMBELL CURL)
SPINTA PANCA PIANA PRESA STRETTA
CRUNCH AL CAVO 4X15

OK RAGAZZI: A VOI LA PALLA...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

[ciube]

- gio giu 04, 2009 12:06 am #10291 bella la scheda mi piace ;)

Solo qualche suggerimento (libero dal seguirli o no)

- al posto del lento, farei una qualche variante con i manubri: press manubri, scott press oppure la military press (bilanciere)
- le tirate al mento (UPRIGHT ROW) le farei con il bilanciere o (IMHO) meglio alla Smith Machine (?!?!?)
- prova se ti piace più il Perfect curl come alternativa al body drag curl
http://www.ironbody.it/forum/training/e ... 164.0.html

- ed infine "prova"

il Delinger Squat, ovvero un front squat con il bacino avanti (in linea con le spalle)

oppure il Frog squat: front squat (sempre con il bacino in linea con le spalle) e talloni ravvicinati e gambe larghe

...domani semmai ti spiego meglio.

PROVA, così per provare qualcosa di nuovo, poi magari fai Front Squat

Una delle cose che ho apprezzato di più in Gironda è la grande quantità di esercizi tra cui scegliere e che non rendono mai noiose le programmazioni delle routine...


..c'è sempre qualche esercizio ancora da provare....

..magari ti ci diverti una volta sola, solo per impararlo... e poi preferisci altro, ma almeno non ti annoi
;D

_________________________________________________

riguardo i leg curl/ leg ext

Solo le persone come me: che hanno avuto tanti problemi alle ginocchia sanno odiare veramente nel profondo dell'anima i leg curl/ext... :redeye:

...quando è stato per anni l'esercizio quotidiano dal fisioterapista...
>:D >:D


se non fosse per la curiosità di provare le due varianti di Gironda, non li avrei più fatti...

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- gio giu 04, 2009 8:34 am #10296

Una delle cose che ho apprezzato di più in Gironda è la grande quantità di esercizi tra cui scegliere e che non rendono mai noiose le programmazioni delle routine...


..c'è sempre qualche esercizio ancora da provare....

..magari ti ci diverti una volta sola, solo per impararlo... e poi preferisci altro, ma almeno non ti annoi

Hai ragione, e anche Gironda si sarà divertito a proporre tantissime varianti di esercizi esistenti. 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- gio giu 04, 2009 2:23 pm #10309 il perfect curl a me piace molto però preferisco i manubri con la supinazione.
PS: CI SPIEGHI IL FROG SQUAT? xkè hai detto talloni ravvicinati e gambe larghe.. :uffi.. quindi i piedi formano una V, giusto? è un pò come una impostazione da PL? parlo dei piedi eh... ke il bacino è in linea cn le spalle l'ho kapito
POI NON VOGLIO SENTIRE STORIE, DOBBIAMO DISCUTERE ANKE DEL PULL-OVER (vedi mio diario )

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

[ciube]

- gio giu 04, 2009 3:04 pm #10312 Scurpione , Io uso spresso (anche attualmente) in accoppiata Perfect Curl + manubri alternati

PS: CI SPIEGHI IL FROG SQUAT? xkè hai detto talloni ravvicinati e gambe larghe.. :uffi.. quindi i piedi formano una V, giusto? è un pò come una impostazione da PL? parlo dei piedi eh... ke il bacino è in linea cn le spalle l'ho kapito

Esatto.

Quasi tutte le varianti di squat suggerite da Gironda, in opposizione al back squat da pl, sono caratterizzate  dal :

- bacino mantenuto in linea con le spalle quando si scende (riduce l'intervento della catena posteriore della gamba)
- e spinta in avanti del bacino quando si sale (enfatizza lo sforzo nella parte superiore della coscia)

La spinta in avanti con il bacino, deve essere controllata ed eseguita con cautela, stando bene attenti a non sforzare eccessivamente la parte bassa schiena.

Questo discorso vale per

Sissy Squat alias Monty Wolford Squat
Frog Squat
Hack squat
Roman Chair Squat
Flush out alias Delinger Squat alias Sissy squat monomovimento (è praticamente solo il 3 movimento del sissy) come nel video

[gv=475,325]-1146339345006385329[/gv]

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- gio giu 04, 2009 4:42 pm #10314 scusate se mi intrometto ma,

ho letto il libro di Alan Palmieri sui metodi Gironda (purtoppo in inglese).
Leggendo i vostri post mi sorge qualche dubbio, se ho ben capito per il protocollo 10-8-6-15 di Gironda,
Palmieri says:

This program calls for 3 upper body workouts per week and 3 leg workouts per week.

che io interpreto come una full body tre volte a settimana oppure due split giornaliere stile anni 70 ( mattina upper body e pomeriggio leg) sempre tre volte a settimana.

Dopo di che il buon Palmieri elenca una serie di esercizi:

Pecs
Wide Grip Neck Press

Lats
45 Degree Pulley Pull

Delts
Barbell Upright Rowing

Triceps
2 Dumbbell Pullovers

Biceps
Thumb Under Dumbbell Curls

Calves
Alternate Calf Heel Raise

Thighs
Special Squat

quindi un esercizio per parte del corpo, che io interpreto quindi come un esercizio per parte del corpo 

Non ci ho capito nulla o voi state mettendo troppa carne al fuoco cioè troppi esercizi  ?

ciao.

[ciube]

- gio giu 04, 2009 5:45 pm #10316 Si, in questo caso Palmieri, propone una delle tante suddivisioni, che consiste in 6 allenamenti a settimana: 3 per la parte superiore e 3 per quella inferiore.

Ovviamente allenando 3 volte a settimana lo stesso muscolo, sarebbe autodistruttivo fare 2-3 esercizi... 3 volte a settimana..

Normalmente il volume è inversamente proporzionale alla frequenza.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- gio giu 04, 2009 5:51 pm #10317 troppi esercizi?!?! ma ki?
CMQ
Se leggo una frase del genere "This program calls for 3 upper body workouts per week and 3 leg workouts per week." io kapisko ke l'amico Palmieri voglia dire 3 WO A SETTIMANA PER LA PARTE SUPERIORE DEL CORPO & 3 WO PER LE GAMBE A SETTIMANA

CMQ, specialmente se mi parli di ATLETI che si allenavano 2 volte al giorno, prima di tutto kapisko ke la destinazione nn è proprio un pubblico qualunque, bensì atleti ke non sono di certo natural. e poi ke questi non tenevano nulla da fare una giornata sana sana

Ultima modifica di Scurpione il gio giu 04, 2009 5:55 pm, modificato 1 volta in totale.

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

[ciube]

- gio giu 04, 2009 6:18 pm #10319 Anche per questo motivo ritengo poco affidabili gli scritti di Palmieri, sono pezzetti scopiazzati quà e là da articoli o affermazioni di Gironda.

...per prima cosa si deve considerare che gli allenamenti ad altà densità non impattano il SNC come l'intensità e risulta più facile gestire una frequenza più alta (se non si esagera con il volume) e recuperare rapidamente.

Nei suoi metodi Gironda, proponeva tantissime soluzioni di frequenza e volume, non necessariamente così eccessive, tavolta 4x week, talvolta 3, 5, 6... 2 volte al giorno 3 volte a settimana.... non c'erano regole precise.

Gironda allenava, gente normale, star del cinema e della tv e campioni Bbers... aveva ben chiare le differenze tra un campione e una persona comune.

Ad esempio in "The Wild Phisique" propone per i novelli BBer, 6 allenamenti a settimana, che apparentemente potrebebro sembrare tanti, ma con un solo set per esercizio...

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)