IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun giu 01, 2009 10:43 am #10165 Avrei pensato ad una cosa del genere:

GIORNO 1                              GIORNO 2                                   GIORNO 3
Trazioni                                  Panca                                         Back Squat
Pulley                                    Lento avanti in piedi                     Affondi in movimento
Stacchi Rumeni                       Close Grips                                   Calf
Curl

LO SKEMA 10-8-6-15 POSSO TENERLO X PANCA E SQUAT, GLI ALTRI ESERCIZI IN 4X12 (VISTO ANKE KE PREFERISCO TENERE POKI ESERCIZI, PER LO PIù BASE) CON REC 30''

MA LE TRAZIONI ?!?! CON KE SKEMA ?!

RIGUARDO L'ATTIVITà AEROBICA, SE SCEGLIESSI DI FARLA A INTERMITTENZA? TIPO DOPO IL GIORNO 2 & LA DOMENICA MATTINA....

COSì NEI GIORNI 1 & 3 FACCIO 2-3 ESERCIZI X L'ADDOME...

INFINE: DOVETE INSEGNARMI IL VACUUM

Ultima modifica di Scurpione il lun giu 01, 2009 10:46 am, modificato 1 volta in totale.

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- lun giu 01, 2009 11:56 am #10166 Se non ce la fai con le trazioni, devi usare la lat in 10-8-6-15 (capisci perchè io lo uso come testing? )

Un possibile schema:

Squat 10-8-6-15
Affondi 4x12
Calf 4x20

Stacchi romeni 10-8-6-15
Pulley 10-8-6-15
Lat machine 4x12
Curl 10-8-6-15

Panca 10-8-6-15
Spinte inclinata 4x12
Lento 4x12
Close grip (cosa?) French Press oppure close grip bench press 10-8-6-15

Io farei prima il dorso (difficile) e terrei per ultimo lo squat. Aspetto Ciube per delucidazioni.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- lun giu 01, 2009 12:59 pm #10168 Le trazioni non mi interessa farle a cedimento (xkè non le faccio da tempo, devo ankora abituarmi..) nè col carico aggiuntivo (non dispongo nè di una cintura forte e nè di una catena x attaccare i diski...metterei il peso fra le gambe ma mi è kapitato + di una volta di avere crampi ai polpacci durante le trazioni )
mi interessa farne MOLTE con un sistema efficace: xkè non continuare lo skema a buffer in modo capovolto (8x2-6x3-5x4...) visto ke mi permette di alzare il volume senza avvicinarmi ankora al cedimento? Gli stacchi rumeni li preferisco alla fine xkè li ritengo molto + riskiosi rispetto allo stacco classico (deadlift), faccio un carico molto modesto e poi li considero come isolamento x i femorali e x la bassa skiena, mi concentro + sull'allungamento.
Col pulley pure 6 ripetizioni? a parte ke il 6RM sul pulley non lo conosco... ma poi io un esercizio come il pulley lo farei a reps alte, e con recuperi bassi mi sembra l'ideale così come con gli altri esercizi.
E poi una volta arrivato al cedimento con un esercizio base, mi sembra assurdo andare a cedimento anke su un pulley e poi su un curl.. non mi piace.
Non rimproveratemi se nn rispetto con fermezza gli skemi dati da Gironda, io cerco solo un metodo x miskiare un pò le cose.. quindi xkè nn prendere spunto da Gironda? Se cambio qlksa è x adattarlo a me, xkè cmq ho un altro modo di allenarmi.
IO DIREI:

A
trazioni prono/supine 6x3 poi 5x4 rec potrei fare 30'' con l'obiettivo di rimanere a 30'' visto ke qui ragioniamo a buffer
pulley 4x12 rec 30'' poi 20''
stacchi rumeni 4x12 rec 30'' poi 20''
curl 4x12 rec 30'' poi 20''

B
panca 10-8-6-15 rec 30'' poi 20''
lento avanti 4x12 rec 30'' poi 20''
pullover 4x12 rec 30'' poi 20''
close grips (panca presa stretta) 4x12 rec 30'' poi 20''

C
back squat 10-8-6-15 rec 30'' poi 20''
affondi in movimento 4x12 rec 30'' poi 20''
calf 4x12 rec 30'' poi 20''

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- lun giu 01, 2009 1:44 pm #10170 Pilon, prima hai scritto ke se nn ce la faccio con le trazioni devo fare la lat a 10-8-6-15 e poi a fianko alla lat machine hai scritto 4x12 distrattello

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- lun giu 01, 2009 2:50 pm #10175

Pilon, prima hai scritto ke se nn ce la faccio con le trazioni devo fare la lat a 10-8-6-15 e poi a fianko alla lat machine hai scritto 4x12 distrattello

Oooops, mi ero distratto...leggiti comunque il thread che ha aperto Gian 80, lì (avendo più tempo) ho scritto un bel po' di roba.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- lun giu 01, 2009 8:52 pm #10187 WO DEL 1/6/2009
Riscaldamento: top 6 min a intensità leggera

TRAZIONI PRONO-SUPINE 6x3 @ BW  || REC 30''
PULLEY ALLA MACCHINA 4x12 @ 10 kg  || REC 30''
STACCHI RUMENI 4x12 @ 23 kg || REC 30''
CURL MANUBRI IN SUPINAZ. IN GINOCCHIO 4x12 @ 6 kg x braccio || REC 30''
stretching
crunch a terra 2x10 IN SUPERSET CON crunch inv a terra 2x10
1' di rec
crunch a terra 1x12 IN SUPERSET CON crunch inv a terra 1x10

Note:
Trazioni: buone, ho solo dimenticato di alternare le prese, così ho fatto le prime 3 serie con la supina e le altre 3 con la prona.
al termine dell'esercizio pompaggio buono e calli enormi
Pulley: facile. posso aumentare a 15 kg mantenendo lo stesso recupero.
Stacchi Rumeni: questo è l'esercizio dove ho risentito di più del rec corto..
Curl: leggeri. posso passare a 8 kg x braccio mantenendo lo stesso recupero. è stato veramente troppo semplice questo esercizio. ma è sempre buono xkè riesco a isolare in modo incredibile quando lo eseguo in ginokkio

PS: PEPPE (BRUTALDELUXE) MI HA PRESTATO IL NUMERO DI OLYMPIAN'S KE CONTIENE QUELL'ARTICOLO DI IRONPAOLO KE NN RIUSCII A TROVARE IN EDICOLA DEVO DIRE KE è L'UNICO ARTICOLO "VERO" DEL GIORNALE ODIO QND LE RIVISTE PARLANO DI PROGRAMMI MIRACOLOSI CE NE ERA UNO KE DICEVA UNA COSA DEL TIPO: "STANCO DI ALLENAMENTI KE NN CONDUCONO ALLA CRESCITA SPERATA? VORRESTI CRESCERE COME I BODYBUILDER KE VEDI IN TV MA NN ESCE NEANKE UN MUSCOLO?" :tire:

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- mar giu 02, 2009 9:00 am #10201 Questo ciclo di densità è interessante. Grande Ciubecca...

PS: PEPPE (BRUTALDELUXE) MI HA PRESTATO IL NUMERO DI OLYMPIAN'S KE CONTIENE QUELL'ARTICOLO DI IRONPAOLO KE NN RIUSCII A TROVARE IN EDICOLA DEVO DIRE KE è L'UNICO ARTICOLO "VERO" DEL GIORNALE ODIO QND LE RIVISTE PARLANO DI PROGRAMMI MIRACOLOSI CE NE ERA UNO KE DICEVA UNA COSA DEL TIPO: "STANCO DI ALLENAMENTI KE NN CONDUCONO ALLA CRESCITA SPERATA? VORRESTI CRESCERE COME I BODYBUILDER KE VEDI IN TV MA NN ESCE NEANKE UN MUSCOLO?" :tire:

Ehm, ... Forse è meglio non commentare. 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mar giu 02, 2009 10:36 am #10219 Cambia la mia idea riguardo il ciclo in densità 10-8-6-15

A
TRAZIONI 6x3 / 5x4 / 4x5
REMATORE BIL BUSTO FLESSO 10-8-6-15
STACCHI RUMENI 4x12
CURL IN SUPINAZ 10-8-6-15 (qua devo andarmi a prendere 4 coppie di manubri.... )

B
PANCA 10-8-6-15
ARNOLD PRESS 10-8-6-15
PULL-OVER 4x12
CLOSE GRIPS 10-8-6-15

C
BACK SQUAT 10-8-6-15
AFFONDI IN MOVIMENTO 4x12
CALF 4x20

VISTO KE IL 10-8-6-15 VA TENUTO PER TUTTI GLI ESERCIZI, HO SOSTITUITO IL PULLEY COL REMATORE CON BILANCIERE, MI SEMBRA MOLTO + SENSATO. HO RITROVATO IL PULLEY KE ORA è UN ESERCIZIO KE MI PIACE + DI PRIMA, Xò SE DEVO SEGUIRE UNO SKEMA COME QUESTO, PREFERISCO IL REMATORE.

LO SKEMA 10-8-6-15 L'HO TENUTO X TUTTI GLI ESERCIZI TRANNE PER LE TRAZIONI XKè è TROPPO PRESTO (BASTA CON STA LAT MACHINE, NN HO FATTO TRAZIONI ALLA SBARRA X TUTTO L'ANNO ), PER STACCHI RUMENI DOVE VOGLIO ANDARCI PIANO. POI HO INSERITO UN PULL-OVER KE VA TENUTO X FORZA CON REPS ALTE E INFINE X GLI AFFONDI. SOLO 4 ESERCIZI ALLA FINE..

L'ADDOME SE CE LA FACCIO LO ESEGUO IN SUPERSET TRA DUE ESERCIZI DUE GIORNI SU TRE.
L'AEROBICA UN GIORNO SU TRE E POI CORRO LA DOMENICA MATTINA.
I POLPACCI LI TENGO IN 4x20..

I RECUPERI?! SE  FACESSI 40'' il primo esercizio (da portare a 30''), mentre gli altri esercizi 30'' (da portare a 20'')?


QUALCUNO PUò DARMI ULTERIORI DRITTE? QLKN PUò AIUTARMI?

Ultima modifica di Scurpione il mar giu 02, 2009 11:06 am, modificato 1 volta in totale.

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Joseph Curtis Hise

- mar giu 02, 2009 3:00 pm #10235 Non ho ancora letto tutto ciò che avete scritto su questo protocollo, ma la scelta non deve ricadere su esercizi di Vince Gironda?

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mar giu 02, 2009 3:50 pm #10243 In realtà dovrei concentrarmi + su esercizi specifici x non stressare il SNC.
sto andando progettando e formulando grazie alla lettura del topic apposito ke mi offre un largo dibattito culturale tra Gian e Ciube ma nessuno mi aiuta direttamente

alla fine xò il mio skema nn lo vedo malvagio, anzi lo vedo buono.. magari nn rispetto in maniera esemplare gli esercizi e i principi girondiani, ma ke ci fa? sono in grosso dubbio se fare pulley(dato ke mi sn trovato bene queste volte ke l'ho eseguito) o se fare rematore(dato ke nn voglio accantonarlo xkè ha già avuto poco spazio di x sè..avrei dovuto essere già molto+forte cn qst esercizio..)
Alla fine lo skema è quello, la distribuzione delle percentuali dei cariki è quella, il recupero è quello e ci sono + esercizi specifici rispetto al mio solito..
NON VA BENE?

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

[ciube]

- mar giu 02, 2009 4:04 pm #10244 Scurpione, tra pulley e rematore non cambia molto... scegli tu.

Le trazioni come cavolo fai a farle in 10-8-6-15 alla sbarra? ... a meno che tu non abbia una di quelle macchine per i chin up che compensano il peso, non vedo come puoi fare il 35%... ti seghi a meta??

falle alla lat!!!

Riguardo la panca , che immagino sia bench press e il back squat, preferisco non commentare.....



...possibile che non riesci a staccarti da questi esercizi neanche per un macro e provare qualcos altro?

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- mer giu 03, 2009 11:35 am #10260 ciube, benvenuto nel mio diario hai varcato un limite invalicabile
X LE TRAZIONI: skusa, visto ke sei entrato nel diario, almeno guarda bene cosa ho scritto
il problema è ke nn riesco a mettermi in testa ke x queste 3 settimane devo fare cose completamente NUOVE.

Allora facciamo così, adesso faccio il bravo, vediamo se ti piace una cosa del genere I RECUPERI SONO 40'' IL PRIMO ESERCIZIO E 30'' GLI ALTRI ESERCIZI

A
TRAZIONI SUPINE LAT MACHINE 10-8-6-15
PULLEY ALLA MACCHINA 10-8-6-15
STACCHI RUMENI 4x12
CURL MANUBRI IN SUPINAZ. 10-8-6-15

B
PANCA MANUBRI 10-8-6-15
ALZATE LATERALI 4x12
PULL-OVER 4x12
BENCH CLOSE GRIPS 10-8-6-15

C
FRONT SQUAT 10-8-6-15
AFFONDI IN MOVIMENTO 4x12
CALF 4x20

OKKEI?! DOPO 3 SETTIMANE DI QUESTA ROBA, ME NE TORNO CON DEADLIFT,BENCH PRESS & BACK SQUAT COME LA MIA CAPOCCIA COMANDA....

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Joseph Curtis Hise

[ciube]

- mer giu 03, 2009 11:49 am #10261 OK ora va meglio...

Non capisco però perchè ti interessi a questi metodi di cui non sei convinto; mi chiedi consigli  e non vuoi seguirli al 100%

... non è che questo wo sia tutta questa rivoluzione, rispetto alle cose che fai sempre, ma vabbe.... l'allenamento è il tuo.. e la capoccia pure!


Solo due cose:

- le spinte con i manubri, possibilemente a palme parallele
- un altro esercizietto per le gambe, lo inserirei...

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- mer giu 03, 2009 11:58 am #10262 Perchè voglio dare un approccio diverso x via dell'obiettivo Shape, xò allo stesso tempo mi appassiono sempre di più alle tecniche di PL e abbandonare i tre esercizi nn è facile cmq mi sono convinto adesso, sta tranquillo. anzi ti ringrazio molto x i suggerimenti.
allora così va bene abbiamo detto?
x le gambe ke altro esercizio inseriresti? TUTTI TRANNE IL SISSY Xò EH
cmq in genere dopo ci piazzo solo gli affondi xkè sono abituato col back squat ke mi massacra

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

[ciube]

- mer giu 03, 2009 12:05 pm #10263 ...un buon esercizio di contrazione/isolamento.... prova a fare il power leg ext (dovrei averlo descritto da qualche parte nel forum).

Non capisco perchè hai  tanta paura di fare Sissy squat...


... eppure vi sentite così tranquilli nel back squat

... un esercizio così sicuro... il back squat.. (vedi foto allegata) 

Allegati

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)