IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- sab mag 30, 2009 12:01 pm #10137 Ciube sono perfattamente d'accordo x il discorso infortuni.
L'attenzione DEVE essere sempre al max: in ogni rip di ogni set, soprattutto x protocolli intensi.
E' anche x qst che dopo 4-5 set di stacco da terra ti senti distrutto dalla fatica: il SNC ha sofferto davvero tanto se la concentrazione è stata quella che ci vorrebbe.

Per il discorso dimagrire con protocolli in densità: io non l'ho mai detto.
Quello che intendevo dire è che come prima dal passare ad allenamenti con molte set, molti esercizi e molte rip ai metodi che uso oggi avevo 1000 pare psicologiche, la stessa mi capita adesso.
So che è solo un problema di "testa" e infatti sicuramente affronterò un macrociclo in densità.

A proposito: volessi fare un macro in densità con 3 wo a settimana cosa mi consigli?
Sarebbe opportuno un protocollo di accumulo dell'acido lattico? Set a scalare? Superset?

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

[ciube]

- sab mag 30, 2009 12:31 pm #10139 Beh i superset e compagnia, sono utilizzabili nei macrocicli di densità, ma ovviamente con protocolli più semplici tipi 4x12 o 3x8.
Il problema spesso è quello di riuscire a mantenere i recuperi bassi e contemporaneamente cambiare i carichi tra un set e l'altro, ma in una palestra ben attrezzata ci si può organizzare.

Riguardo questi protoccolli più brevi, vorrei ricordare che nonostante l'8x8 sia passato alla storia, non era il più consigliato da Gironda.

Lo stesso Vince consigliava l'8x8 solo ad atleti particolarmente avanzati, che potevano permettersi di sostenere in modo profiquo tutto quel volume e alle "star" che necessitavano del metodo più rapido per mettere su massa in breve tempo....

...e finito il film tornavano ai bagordi e all'alcol 

Il volume non è necessario nei metodi intensi , ma la velocità.
Lo stesso Gironda diceva: "non è importante quanto lavoro fai, ma quanto veloce lo fai".

Questo per sottolieare che non devi necessariamente cambiare drasticamente i tuoi allenamenti passando da 3-4 set con 120" di recupero a 8 con 15"...


Se invece vuoi sperimentare un bel protocollo Girondiano che ti permette di variare i carichi, mantenendo recuperi bassi , ma con un paio di set con un peso "importante", ti consiglio di provare per 2-3 settimane il 10-8-6-15:

consideri il carico con cui esegui max 6 rip (in perfetta esecuzione) come 100% ed esegui
10 rip con 50%
8 rip 70%
6 rip 100%
15 rip 35 %


Il 10-8-6-15 concepito per sbloccare dai periodi di stallo, quindi non deve essere portato avanti per troppo  tempo, ma è uno dei miei protocolli perefriti e che consiglio vivamente.

Ultima modifica di ciube il sab mag 30, 2009 12:33 pm, modificato 1 volta in totale.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- sab mag 30, 2009 12:41 pm #10140

quoto...è l'unico punto ke mi lascia perplesso.. a livello generale è una kazzata ...

...con tutta la simpatia, bastano 3 neuroni per capire che non è una kazzata:

Intensità:
- carichi sub massimali,
- velocità di esecuzione bassa per sfruttare il tut 
- cedimento
- utilizzo di cheating per completare i set ed arrivare a cedimento


Densità:
- carichi medio bassi
- velocità di esecuzione media
- No cedimento
- esecuzione perfetta e cheating vietato.


1) Con quale dei due metodi si può più facilmente incorrere in infortuni??
...spremete il cervellino...su 

2) Ovviamente non dico che se ti alleni con metodi intensi ti infortuni sicuramente,

3) ma hai maggiori probabilità rispetto ai metodi densi ...e questo mi sembra a dir poco scontato...


Riguardo il voler dimagrire....

4) ...si dimagrisce con la dieta non con i pesi....
5) ...se si vuole dimagrire un minimo con i pesi ci sono i circuiti ,
6) non certo i metodi "per la massa" di Gironda.


7) ...e la prossima volta che qualcuno parla di metodi gironda per dimagrire lo banno 

1) sikuramente si ha molta + probabilità con il primo.
2) ..e menomale..
3) è quello ke ho detto anke io ("quindi sikuramente vuole dire ke se si allena intensamente ha + margini di riskio. ha ragione.")
4) è quello ke ho sempre saputo, anke quando di allenamento non ci capivo "una cippa"
5) certamente
6) ...e ki l'ha detto mai...
7) anke qui, ki è l'ha detto?! :uffi

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

[ciube]

- sab mag 30, 2009 12:49 pm #10141

......tra l'altro il suo obiettivo è perdere peso, quindi il punto 2 è dimostrato. [/color]

TU 

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- sab mag 30, 2009 2:08 pm #10143

......tra l'altro il suo obiettivo è perdere peso, quindi il punto 2 è dimostrato. [/color]

TU 

intendevo dire ke, sikkome vuoi perdere peso, alla fin fine non importa tantissimo come ti alleni. io non volevo dire ke stai facendo il protocollo girondiano x dimagrire..altrimenti ti dicevo di prendere giorno e notte :tire:
invece intendevo dire ke, visti gli svariati problemi del passato e visto ke l'obiettivo è togliere peso, sarebbe stato alquanto inutile allenarsi in modo intenso esponendosi a maggiori riski di infortunio. quindi il punto 2 era dimostrato nel senso ke smetteva di lasciarmi perplesso, xkè ti davo ragione, tenendo presenti le considerazioni appena fatte.
invece sei tu ke,dicendo ke allenarsi intensamente sia il modo migliore x infortunarsi, fai credere ke tu pensi ke allenarsi in modo intenso sia una cosa poco intelligente e poco produttiva

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Joseph Curtis Hise

[ciube]

- sab mag 30, 2009 2:44 pm #10144 come non importa come mi alleno? io mi alleno comunque per rimettere su massa.
Perdere peso è una necessità derivata dalla pessima alimentazione che ho seguito nel periodo di stop.

Ovviamente quando si proviene da un perido sedentario, qualsiasi allenamento, modificando il metabolismo, induce, per un pò,  ad una perdita di grasso corporeo, ma non è certo sufficiente.

Riguardo gli infortuni, questo topic tratta il mio diario e quindi le mie riflessioni riguardano ciò che è meglio per me, non per tutti.

La mia era la risposta a Gian che mi chiedeva perchè IO adottassi questi metodi e non l'intensità
e stabilito che:
I metodi densi funzionano meglio di quelli intensi su di me.
Con i metodi intensi ci si espone più facilmente a rischi per tutti

Ne consegue che per me sia la sclta giusta.
Se ottenessi maggiori risultati dall'intensità, si potrebbe discutere se vale la pena rischiare...

ma nel mio caso non vedo il motivo.

Concordi?

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(Vince Gironda)

- sab mag 30, 2009 3:37 pm #10145 non importa nel senso ke alla fine è l'alimentazione ciò ke conta, per un buon 85 % secondo me
non andiamo sempre a trovare il pelo nell'uovo
concordo x quanto riguarda la scelta del metodo migliore applicato a te
non vedo discordanze :uffi forse xkè inizialmente nn mi sono espresso proprio al meglio

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Joseph Curtis Hise

- dom mag 31, 2009 10:22 am #10146

Il volume non è necessario nei metodi intensi , ma la velocità.

Forse volevi dire "densi" se intendi intensità come la intendo io, cioè riferita al carico e non alla "fatica" percepita.

Se invece vuoi sperimentare un bel protocollo Girondiano che ti permette di variare i carichi, mantenendo recuperi bassi , ma con un paio di set con un peso "importante", ti consiglio di provare per 2-3 settimane il 10-8-6-15:

consideri il carico con cui esegui max 6 rip (in perfetta esecuzione) come 100% ed esegui
10 rip con 50%
8 rip 70%
6 rip 100%
15 rip 35 %


Il 10-8-6-15 concepito per sbloccare dai periodi di stallo, quindi non deve essere portato avanti per troppo  tempo, ma è uno dei miei protocolli perefriti e che consiglio vivamente.

Ciube qst protocollo potrebbe incuriosirmi. Dammi qlc dritta in +:

1) rec tra i set di un esercizio: 30''?
2) rec tra 2 esercizi sempre 30''
3) 2 movimenti x "parte" muscolare potrebbe andare?
4) 3 wo a settimana settati in spli tipo petto/dorso - spalle/braccia - gambe può andare?

Magari apro un 3d sull'argomento e posto un'idea di routine.
Lo potrei provare a Luglio, prima mi tengo altre 4 sett della mia routine attuale.

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[ciube]

- dom mag 31, 2009 11:13 am #10147

Forse volevi dire "densi" se intendi intensità come la intendo io, cioè riferita al carico e non alla "fatica" percepita.

Si, scusami. Il fatto è che quando Gironda introdusse il termine "intensità" nel BB, non c'era questa confusione di metodi...

Oggi si prefrisce chiamarla "densità", ma sui suoi libri c'è scritto "intensità" e ovviamente ogni tanto mi scordo di distinguere..

Ciube qst protocollo potrebbe incuriosirmi. Dammi qlc dritta in +:

1) rec tra i set di un esercizio: 30''?
2) rec tra 2 esercizi sempre 30''
3) 2 movimenti x "parte" muscolare potrebbe andare?
4) 3 wo a settimana settati in spli tipo petto/dorso - spalle/braccia - gambe può andare?

Magari apro un 3d sull'argomento e posto un'idea di routine.
Lo potrei provare a Luglio, prima mi tengo altre 4 sett della mia routine attuale.

- Puoi partire con 30" di recupero e man mano cercare di portarli a 20".
- 2 esercizi per parte muscolare (ma anche 1 se ritieni sia meglio per te, l'importante è correre trai set!!)
- come spit può andare bene   petto/dorso - spalle/braccia - gambe
oppure  petto/tric/spalle - gambe - dorso/bic

Quella con cui ti trovi meglio, l'importante è che le gambe le alleni separate dalla parte superiore (quindi niente spalle/gambe o braccia/gambe o dorso/gambe...)

E' un bel metotodo, simil-piramidale con un bel set di 15 ripetizioni per il pompaggio alla fine.

Ti assicuro che quell'ultimo set , apparentemente ridicolo con solo il 35%, risulta difficilissimo da completare tutte le 15 ripetizioni.


L'ho sempre trovato molto divertente: afferri il bilanciere nell'ultimo set e pensi "adesso sto pesetto lo lancio sul soffitto".....


...eppure alla 10-12 ripetizione non ce la fai più 

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(Vince Gironda)

- dom mag 31, 2009 12:04 pm #10148 Ok: le gambe NON le alleno + con le spalle da anni ormai.
Se faccio split le gambe le alleno da sole in aggiunta a qlc movimento x gli abs.

Quindi 1 o 2 movimenti per "gruppo" muscolare. Certo dovendo recuperare quasi nulla e dovendo variare il carico di esercizio conviene eseguire movimenti o alle macchine con settaggio dei carichi o con manubri: già con bilanciere la vedo un po' + dura se si è da soli come me.

Ciube apro un 3d e posto qlc idea: dammi tu qlc dritta per piacere.

Cmq mi sembra di capire che in prativa le prime 2 set sono un buon riscaldamento (anche se il secondo visti i rec corti corti credo inizi già a farsi sentire parecchio... no?), il terzo è un set PESANTE (ripetizioni medie... corte per me significa doppie o triple  ) e il quarto è un set lattacido micidiale x il pompaggio.

E' da tenere qst protocollo 10-8-6-15 x tutti gli esericizi (tipo anche polpacci e abs)?

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- dom mag 31, 2009 12:38 pm #10150 azz questa cosa del 10-8-6-15 piace anke a me! ..prendo appunti

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Joseph Curtis Hise

[ciube]

- mar giu 02, 2009 12:03 pm #10226 Allenamento di ieri

- neck press - 74kg 6x6
- dumbbell flyes with forward scoop - 16kg 6x6 (esercizio mai provato prima)
- tirate al mento presa larga - 52 kg 6x6
- alzate laterali - 16 kg 6x6
- push down - 38 kg 6x6
- kick back manubri - 20 kg 6x6

ovviamente tutto 15" di recupero
Ho un pò esagerato abbassando eccessivamente i recuperi nella neck press (i primi 3 set li avrò fatti con 10 secondi scarsi di recupero), il che mi ha fatto cedere al 5° e al 6° set a 5 ripetizioni.

La prossima volta ci starò più attento.

Ho avuto anche qualche difficoltà di apprendimento  con il movimento di questa variante delle croci (dumbbell flyes with forward scoop).

sarebbe stato più intelligente provarle prima, ma credo che, per un pò , continuerò ad usarle al posto delle croci.

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(Vince Gironda)

- mar giu 02, 2009 3:05 pm #10236 Sei ceduto 2 volte al neck press con quel peso e non ti sei fatto nulla?  Ti alleni da solo?

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

[ciube]

- mar giu 02, 2009 3:19 pm #10238 tranquillo non ho ceduto completamente.
...ho abbastanza eperienza da sapere quando non sono in grado di fare un'altra ripetizione e quando è il caso di fermarmi.

Comunque la neck press la eseguo alla Smith Machine (con i blocchi ) o al Power Rack, quindi sempre al sicuro

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(Vince Gironda)

- mer giu 03, 2009 9:14 am #10257 74 Kg sono bassini per te, ricordo delle cifre importanti in neck press, anche perchè come me sei un puffo

Con la smith la neck press da il giusto stiramento, ma non hai il problema dell'equilbrio nella presa larga, più "facile", ma hai il medesimo risultato del peso libero.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!