IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar mag 12, 2009 9:00 am #9840 grazie x la risposta!

- mar mag 12, 2009 9:16 am #9841 Ok questa settimana sarò di scarico 'attivo'.

Alcuni appunti che voglio fare a me stesso riguardo questa splendida scheda (HST):

1. bisogna prestare ancora + attenzione al calcolo dei massimali

2. bisogna prestare + attenzione all'esecuzione degli esercizi

3. bisogna prestare zero attenzione alle donne in palestra 

questo è tutto!  ADORO IL BB !

- lun mag 18, 2009 7:38 am #9946 ok scarico terminato!  :D

Non ho assunto integratori e sembra che dosi inferiori di creatina (alkalina mentre non ho assunto proteine) riducano un pò il volume. In genere mangio di + quando vado in palestra che quando faccio scarico.. appena posso ricontrollo il peso ; ero arrivato a 70.5 Kg.

Per la nuova scheda finalmente ho iniziato a capire l'esecuzione dello stacco con bilanciere ed è un esercizio che adoro! Grazie a SCURPIONE ho inizato ad allenare le gambe seriamente ; l'anno scorso praticamente non le ho mai allenate!

da domani inizio la seguente scheda suggeritami (e da me con entusiasmo avallata!) dal solito SCURPIONE  :



Scheda A


                  Squat bulgaro            Affondi Manubri          Calf

Sett 1          5x4 @ 16Kg                3x8  @ 14 Kg          3x15  @ 8Kg
Sett 2          6X3 @ 18kg                3x8  @ 16 Kg          3x15  @ 10Kg
Sett 3          8X2 @ 24Kg                3x8  @ 18 Kg          3x15  @ 12Kg
Sett 4          8X2 @ 26kg                3x8  @ 20 Kg          3x15  @ 14Kg



Scheda B


                  Bench Press                  Arnold Press          Dips

Sett 1          5x4 @ 23.75Kg            3x8  @ 7Kg          3x8  @ 22.5Kg
Sett 2          6X3 @ 25Kg                3x8  @ 8Kg          3x8  @ 25Kg
Sett 3          8X2 @ 28.75Kg            3x8  @ 9Kg          3x8  @ 27.5Kg
Sett 4          8X2 @ 31.25Kg            3x8  @ 10Kg        3x8  @ 30Kg



Scheda C


                  Stacco                          Lat Machine            Rematore

Sett 1          5x4 @ 17.5Kg                3x8  @ 50Kg          3x8  @ 16Kg
Sett 2          6X3 @ 20Kg                  3x8  @ 55Kg          3x8  @ 18Kg
Sett 3          8X2 @ 25Kg                  3x8  @ 60Kg          3x8  @ 20Kg
Sett 4          8X2 @ 27.5Kg              3x8  @ 65Kg          3x8  @ 22Kg


Recuperi:

Sett 1: 1.5 min
Sett 2: 1.5 min
Sett 3: 2min
Sett 4: 2.5 min

x SCURPIONE:

Ho messo un peso piuttosto pesante x il bench press nel senso che sono al limite delle 3@RM con i 30Kg ed ho aggiunto 1.25
la finalità è di limare verso l'alto almeno un esercizio x capire anche se il buffering potrà aiutarmi ad aumentare leggermente il peso alzato. Penso che avrò modo di capire se è fattibile alla terza settimana : se 8X2 @ 28.75Kg  alla Bench Press mi
risulteranno pesanti passerò a 30Kg alla successiva invece di 31.25 ma sono comunque ottimista.  In teoria potrei fare questo pre-calcolo anche con gli altri esercizi ma mi allontanerei troppo dalla scheda e non voglio questo.  Spero di aver fatto bene .


alla prossima!

Ultima modifica di Bruto Caterano il lun mag 18, 2009 8:42 am, modificato 1 volta in totale.

- mer mag 20, 2009 5:38 am #9970 ok ieri prima seduta della nuova scheda che chiamerò 'BUFFERING':

scheda A

                    Squat bulgaro             Affondi Manubri           Calf

Sett 1          5x4 @ 16Kg                3x8  @ 14 Kg          3x15  @ 8Kg

benissimo ma farò un ritocco verso l'alto dei pesi per gli affondi visto che ho avvertito ben poco la fatica.
Sto sudando parecchio rispetto a come ricordavo; probabilmente va ritoccato anche il recupero portandolo a 2 minuti almeno 8sembra che la risposta ormonale del giorno dopo sia migliore). 

Ricapitolo la scheda con le modifiche (spero) definitive:



                                                      -   SCHEDA BUFFERING -


Scheda A


                  Squat bulgaro             Affondi Manubri           Calf

Sett 1          5x4 @ 16Kg                3x8  @ 16 Kg          3x15  @ 8Kg
Sett 2          6X3 @ 18kg                3x8  @ 18 Kg          3x15  @ 10Kg
Sett 3          8X2 @ 24Kg                3x8  @ 24 Kg          3x15  @ 12Kg
Sett 4          8X2 @ 26kg                3x8  @ 26 Kg          3x15  @ 14Kg



Scheda B


                  Bench Press                   Arnold Press           Dips

Sett 1          5x4 @ 23.75Kg            3x8  @ 7Kg           3x8  @ 22.5Kg
Sett 2          6X3 @ 25Kg                 3x8  @ 8Kg          3x8  @ 25Kg
Sett 3          8X2 @ 28.75Kg            3x8  @ 9Kg          3x8  @ 27.5Kg
Sett 4          8X2 @ 31.25Kg            3x8  @ 10Kg        3x8  @ 30Kg



Scheda C


                  Stacco                          Lat Machine             Rematore

Sett 1          5x4 @ 20Kg                 3x8  @ 50Kg          3x8  @ 16Kg
Sett 2          6X3 @ 22.5Kg               3x8  @ 55Kg          3x8  @ 18Kg
Sett 3          8X2 @ 25Kg                  3x8  @ 60Kg          3x8  @ 20Kg
Sett 4          8X2 @ 27.5Kg               3x8  @ 65Kg          3x8  @ 22Kg





Recuperi:

Sett 1: 2min
Sett 2: 2min
Sett 3: 2min
Sett 4: 2.5 min


IMPORTANTE: HO INIZIATO AD ESEGUIRE GLI ADDOMINALI (CRUNCH A TERRA) E PENSO DI FARLI AD OGNI SEDUTA! 


a domani!

Ultima modifica di Bruto Caterano il mer mag 20, 2009 8:06 am, modificato 1 volta in totale.

- mer mag 20, 2009 10:04 am #9977 la prima settimana il recupero deve essere basso xkè il buffer è maggiore e ciò ti dà maggiore capacità motoria durante l'allenamento. il recupero di 1 min e mezzo è giusto e fa parte del gioco altrimenti non puoi trarne benefici durante le altre settimane, dato ke il recupero è una variante e va utilizzata nel modo migliore.
può essere sia stata colpa del caldo(anke x il sudore..) ci stiamo avvicinando a giugno non te ne sei accorto?
cmq bravo x gli addominali.. anke se vorrei vedere meglio come li fai nel dettaglio..
un consiglio: xkè non pensi anke tu a una definizione? non uscirai con braccia gigantesche, ma immagina se riuscissi a scolpire un addome

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- gio mag 21, 2009 8:20 am #10000 OK SCURPIONE, ATTESTO IL RECUPERO AL MINUTO E MEZZO ANCHE SE ME LO AVEVI GIA' DETTO! PER LA DEFINIZIONE DIREI DI NO  ALMENO QUEST'ANNO NON VOGLIO TROPPO DEDICARMI AD ESSA SPERO SOLO, FINO ALL'ANNO PROSSIMO , DI METTERE + MASSA POSSIBILE..

- ven mag 22, 2009 7:00 am #10013 ALLENAMENTO DI IERI:

Scheda B


                  Bench Press                  Arnold Press          Dips

Sett 1          5x4 @ 23.75Kg              3x8  @ 8Kg          3x8  @ 22.5Kg


molto bene ma ho alzato il peso alla ARNOLD PRESS aggiungendo un chilo in più perchè mi risultava troppo leggero.

Alla fine posterò la scheda completa.

Ieri mi sono pesato: 69Kg dopo lo scarico senza assumere proteine e creatina (solo 3 capsule in 11 giorni) quindi direi bene.
Oltretutto è un periodo particolare x me perchè essendo metereopatico somatizzo negativamente il passaggio tra le stagioni infatti mi sento spossato , sudo parecchio e sto avendo problemi intestinali oltre a perdere un pò di appetito. Già so comunque che è un periodo transitorio visto che l'anno scorso già mi è successo ma poi in estate (intendo luglio e agosto) ho addirittura messo un chilo e mezzo circa!

Alla prossima

- ven mag 22, 2009 7:13 pm #10026 L'orologio biologico di certe persone è particolarmente delicato. L'importante è essere preparati, quindi occhio al tempo e a come varia la temperatura... 

A presto 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- lun mag 25, 2009 6:12 am #10051 Ok Grazie Ale x il suggerimento!

Allora prima cosa importante:

HO NOTATO CHE STO URINANDO SPESSISSIMO E IN GROSSE QUANTITà (tipo bevo un litro e ne urino 3 ;D)
ho chiesto al mio dietologo e mi ha detto che probabilmente sto assumendo troppe proteine costringendo i reni a lavorare di + x smaltirle.  Attualmente sto assumendo 1 misurino (70Cl mi sembra ) post WO e un altro la mattina inoltre la dieta che seguo è
piuttosto 'proteica' ad esempio dopo ogni WO sto mangiando 4 albumi d'uova unito alle proteine forse è eccessivo (fino a qualche mese fa assumevo meno proteine e non avevo questi problemi  :bah:).

AVETE SUGGERIMENTI ?  :mod:

Se così riduco ancora l'assunzione !


Devo aggiungere che ho perso un pò di appetito  :dumb: ma mi sto comunque sforzando di mangiare.

Allora allenamento di sabato:

Scheda C


                  Stacco                          Lat Machine             Rematore

Sett 1          5x4 @  20Kg                 3x8  @ 50Kg          3x8  @ 16Kg

devo migliorare l'esecuzione dello stacco  :redeye:, penso di avere un buon movimento ma in fase di salita sono poco esplosivo
quindi il peso tende a portare il busto in avanti quindi devo 'tirare' di +.
Per il resto molto bene.

>>> Mi chiedevo se con scarpe a suola bassa lo stacco viene meglio come esecuzione.. suggerimenti ?

ah, infine ho di nuovo modificato la scheda  aggiustando un attimino i pesi senza sconvolgerla questo xchè,
ad esempio, nello squat bulgaro ritenevo eccessivo la differenza di peso tra la settimana 2 e la 3  di 6 KG!  un pò troppi tenendo conto che le reps scendono da 3 a 2 con 2 serie di differenza.

Sto inoltre facendo Stretching dedicato alle cuffie dei rotatori e ne ho avuto una sensazione ottima. 


                                                      -   SCHEDA BUFFERING -




Scheda A


                  Squat bulgaro             Affondi Manubri           Calf

Sett 1          5x4 @ 18Kg                3x8  @ 18 Kg          3x15  @ 6Kg
Sett 2          6X3 @ 20kg                3x8  @ 20 Kg          3x15  @ 8Kg
Sett 3          8X2 @ 24Kg                3x8  @ 22 Kg          3x15  @ 8Kg
Sett 4          8X2 @ 26kg                3x8  @ 24 Kg          3x15  @ 10Kg



Scheda B


                  Bench Press                   Arnold Press           Dips

Sett 1          5x4 @ 23.75Kg              3x8  @ 8Kg          3x8  @ 22.5Kg
Sett 2          6X3 @ 25Kg                   3x8  @ 9Kg          3x8  @ 25Kg
Sett 3          8X2 @ 28.75Kg              3x8  @ 10Kg        3x8  @ 27.5Kg
Sett 4          8X2 @ 31.25Kg              3x8  @ 12Kg        3x8  @ 30Kg



Scheda C


                  Stacco                          Lat Machine             Rematore

Sett 1          5x4 @  20Kg                 3x8  @ 50Kg          3x8  @ 16Kg
Sett 2          6X3 @ 22.5Kg               3x8  @ 55Kg          3x8  @ 18Kg
Sett 3          8X2 @ 25Kg                  3x8  @ 60Kg          3x8  @ 20Kg
Sett 4          8X2 @ 27.5Kg               3x8  @ 65Kg          3x8  @ 22Kg


x ogni sessione (alla fine):  addominali crunch disteso (3x12)  - dedicati a SCURPIONE   ;D -


Recuperi:

Sett 1: 1.5 min
Sett 2: 1.5 min
Sett 3: 2min
Sett 4: 2.5 min

spero sia quella definitiva (l'ho già detto?  )..

Ultima modifica di Bruto Caterano il lun mag 25, 2009 9:42 am, modificato 1 volta in totale.

- lun mag 25, 2009 1:52 pm #10056 1) Lo stacco da terra va fatto con scarpe apposite, basse e ke ti danno una buona percezione del piede sul pavimento.
2) Nel protocollo del buffer è normale ke il carico si incrementi così tanto all'inizio: tra 10 RM, 8 RM e 5 RM c'è una piccola differenza... io credo ke se precedentemente si sono già affrontati protocolli ke ti permettono di arrivare a cariki sub-massimali (2-3 reps in qst caso), si deve avere sikuramente una buona padronanza dell'esercizio anke con reps basse...
..la difficoltà del passare da un allenamento ad alta intensità ad uno a buffer, è l'incremento delle serie..ke si sente..
3) x il fatto delle urine lo sai, sinceramente nn ne ho proprio idea... tutti quegli albumi sono cose ke nn farei mai se tu t trovi bn è ok... nn lo so se possono essere quelli...

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Joseph Curtis Hise

- lun mag 25, 2009 2:11 pm #10057 analisi delle urine/sangue: tenere d'occhio l'albumina che è la protteina dell'uovo ed il colesterolo. Se i valori sono sopra la norma non ci siamo. La bilancia e lo specchio che dicono? dimagrisici, ingrassi...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar mag 26, 2009 6:20 am #10062 Per le urine ho fatto degli esami circa un mese fa (insieme alle analisi del sangue) ed i livelli sono nella norma.

Ad ogni modo ragazzi penso che il problema è rientrato poichè sono un paio di giorno che non si presenta! Direi di aspettare un pò e di ridurre l'assunzione di proteine almeno della metà.

Per il peso penso sia sempre lo stesso nel senso non sono dimagrito; probabilmente è anche il fatto che sono metereopatico e questo mi scombussola parecchio il metabolismo!

Per gli albumi cercherò di consumarne di meno dopo il WO.

Per lo stacco: SCURPIONE penso che hai ragione xchè non ho una sensazione positiva con le scarpe che uso
                      che vanno invece bene x lo squat bulgaro ma questo significa che...devo comprare altre scarpe  ?

Cmq grazie a tutti per la risposta! 

Ultima modifica di Bruto Caterano il mar mag 26, 2009 6:25 am, modificato 1 volta in totale.

- mar mag 26, 2009 8:11 am #10063 Hai abbassato il livello di pro in questi gironi? Potrebbe anche essere che per il caldo bevi come un cammello (come faccio io) e quindi di conseguenza instauri una relazione molto più intima con il WC. Io bevo fino a 5 litri d'acqua al giorno e 1,5 l solo lungo il wo (30 minuti...). E' importantissimo bere (ACQUA), ristabilisce e rigenera parecchi processi dell'organismo.

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Iubirea te iubesc mult!

- mar mag 26, 2009 10:29 am #10067 Pilon Prof dovresti cambiare nick
cmq x le scarpe..non è proprio necessario, ma se nn ti trovi allora puoi provare a cambiarle..e se nn ce l'hai..
..nn è un trauma comprarne altre tant tu staje kin 'e sord!

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Joseph Curtis Hise

- mar mag 26, 2009 12:58 pm #10068 Per le scarpe, vai in un negozio cinese e le prime all-star tarocche che trovi le prendi. Basta che non abbiano i brillantini...

Le scarpe da tennis tradizionali sono le Adidas Superstar, che vedi usare nelle gare di stacco e che vedi imitate da marche apposite per PL. Poi comprarsi 100 euro di scarpe per fare solo lo stacco...a me sembra assolutamente assurdo.

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