IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- ven mag 22, 2009 7:28 pm #10028 X Scurpione: potrebbe, in questo caso, anche essere una contusione lieve. Fai magari un'applicazione di Voltaren prima di andare a dormire e la mattina dopo lava lo stesso avambraccio con acqua tiepida. Cmq sono contento che ti stia passando e sono daccordo x la variazione dell'allenamento.  Ricordo quanto mi ero preoccupato quando a Gian accadde quel fatto. Da come lo raccontava credevo anchio si fosse infortunato. 

X Brutaldeluxe: il dolore alla spalla potrebbe anche essere dato dalla posizione strana che tieni. Mi dici che dopo un po' ti arriva questo dolore se stai sul fianco. Ti capita solo da una parte? Ti ricordo cmq che la posizione migliore per dormire è disteso sulla schiena. Fammi sapere qualcosa. Ma poi non capisco che problema c'è con qst dottoressa... Ti da fastidio?  :uffi

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- sab mag 23, 2009 5:41 pm #10043 Peppe e la dottoressa (l'istruttrice del quale abbiamo tanto parlato io e lui :canna:) litigano spessissimo :canna: peppe non dà segni di minima tolleranza e lei si prende il dito cn tutta la mano ;D

WO DEL 23/5/2009
Riscaldamento: bike 5 min, tappeto 4 min a intensità leggera
lieve allungamento muscolare
back squat 1x2 @ 52 kg + 1x5 @ 52 kg + 1x3 @ 72 kg
BACK SQUAT 2x6 @ 74,5 kg (carico sbagliato) + 1x6 @ 77 kg (carico giusto) + 1x12 @ 52 kg
BENCH PRESS 1x10 @ 52 kg + 1x12 @ 47 kg + 1x10 @ 42 kg
CALF UNILAT IN CONTRAZIONE ISOMETRICA 2 set @ BW + 22 kg
stretching
crunch a terra 1x12
crunch inv a terra 1x12

Note: giornata leggermente NO. ho commesso alkuni errori ke spero di nn commettere +. sullo squat, già nel riscaldamento non riuscivo a stare non traballare...e non kapisko xkè...poi nei primi due set ho sbagliato cariko dimentikando di mettere 2,5 kg a sinistra.... :rolleyes: e infatti il buon Peppe mi faceva notare ke salivo storto >:D quindi ho settato il carico giusto e l'ultimo set è stato buono. noto ke lo squat ti fa sempre strasudare :canna:
passo alla panca: visto ke sento l'avambraccio "guarito" al 95%, piazzo un cariko leggero e ci faccio molte reps... sbagliando xò... sarebbe stato meglio fare un 3x8 con un cariko da 12RM.. in modo da tenere cmq un margine + alto dal cedimento.. e infatti improvvisamente è tornato un dolore, seppur molto leggero... ora tengo a riposo e ghiaccio fino a lunedì...
poi una settimana di scarico attivo sarà veramente propedeutica in questo caso..
oggi una cosa ke mi ha fatto imbestialire è ke hanno messo condizionatori a tutto gas ke giramento di testa.........(e di palle )
appena vedo il proprietario glielo diko proprio.......

Ultima modifica di Scurpione il sab mag 23, 2009 6:45 pm, modificato 1 volta in totale.

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- lun mag 25, 2009 6:22 am #10052 Scurpione :

anche a me è capitato qualche volta di usare pesi differenti (una volta con i manubri) l'importante è commettere certi errori
xchè la volta successiva si fa + attenzione!

Piuttosto ritengo che se io non fossi stato nervoso x la dottoressa avrei potuto controllare ma il discorso è che tu anche con la differenza di 2,5 kg COMUNQUE LO FACEVI ABBASTANZA BENE COME ESECUZIONE

per i condizionatori ho avvertito io la segretaria (Nunzia) .

p.s. mi raccomando con lo scarico! :mod:

- lun mag 25, 2009 1:36 pm #10055 Certo! il dolore ormai è andato via, credo ke al 99% sono guarito...e il 3x8 @ 12 RM mi darà conforto vedo di fare anke + esercizi di isolamento.. devo iniziare anke con il cardio e veramente nn vedo l'ora... intanto oggi primo giorno di dieta x definizione..
oggi ho mangiato riso

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Joseph Curtis Hise

- mar mag 26, 2009 8:20 pm #10080 WO DEL 26/5/2009  -SCARICO ATTIVO-
Riscaldamento: top 5 min a intensità leggera + leggero allungamento muscolare
TRAZIONI PRESA SUPINA/PRONA 8x2 @ BW
PULLEY BASSO ALLA MACCHINA 3x8 @ 20 kg
STACCHI RUMENI 3x8 @ 28 kg
stretching
crunch a terra 2x10 IN SUPERSET con crunch inv a terra 2x10
Corsa su tappeto 15' @ 5,5 km/h

Note: primo allenamento in fase cutting ho reinserito le trazioni, x il quale mi sono inventato un ragionamento a buffer anke qui pulley non lo facevo da una vita...mi è sembrato molto buono...mi piace tantissimo la fase di allungamento dell'esercizio, infine stacchi rumeni buoni..
SUDORE DISUMANO COL TAPPETO non correvo da una vita.. i primi 10' sono stati durissimi...ma da lì in poi mi sono ripreso e pensavo non avrei potuto mai esaurirmi XD ho deciso ke questa settimana mi alleno 2 volte in palestra e sabato mattina sveglia alle 6 e mi vado a fare una mezzoretta di corsa a digiuno..cosa ke nn ho mai fatto! :D

Ultima modifica di Scurpione il gio mag 28, 2009 5:45 pm, modificato 1 volta in totale.

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Joseph Curtis Hise

- mer mag 27, 2009 5:42 pm #10086 Bene, ricordati di tenerci informati su peso, massa magra, massa grassa e via dicendo... 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- gio mag 28, 2009 5:26 am #10090 x Ale: scusa se non ti ho risposto prima ma ho visto solo ora che mi rispondevi in un post 

comunque si per la spalla non penso fosse dovuto alla posizione ma ad un leggero infortunio che mi sono portato avanti per molto tempo. Ad esempio finora se tengo il braccio sinistro alzato per troppo tempo (ad esempio mi capita quando sbuccio la frutta a tavola) sembra che ne risenta un pò la spalla sinistra xchè mi fa un pò male  (sembra un pò strano ma è così) poi se la riabbasso e la appoggio sul tavolo mi passa tutto eppure quando mi alleno e mi riscaldo x bene non ho ne dolore.

Ad ogni modo ho cambiato in palestra : faccio stretching accurato pre e post WO x le cuffie dei rotatori (4 tipi di esercizi diversi) e SEMBRA che la situazione stia migliorando  :tire:! La notte mi sono accorto che nella stessa posizione di prima il DOLORE NON E' COME PRIMA MA PIU' LIEVE .

Siccome sono due sedute solo che sto facendo questo stretching + approfondito voglio aspettare ancora x vedere eventuali miglioramenti.

Tu comunque che idea ti sei fatto ?

Mi fai sapere ?

GRAZIE 

- gio mag 28, 2009 6:04 pm #10099 WO DEL 28/5/2009 -SCARICO ATTIVO-
Riscaldamento: tappeto 6 min a intensità leggera
SQUAT MANUBRI 2x8 @ 6 kg x braccio + 1x8 @ 8 kg x braccio + 1x8 @ 10 kg x braccio
PANCA MANUBRI 3x8 @ 18 kg
LENTO AVANTI IN PIEDI 2x8 @ 32 kg + 1x10 @ 27 kg
SPINTE AI CAVI 3x8 @ 15 kg
stretching
crunch a terra 2x10 IN SUPERSET CON crunch inv. a terra 2x10
bike 15' (10' a livello 1, 5' a livello 2)

Note: secondo giorno di allenamento fase cutting lo scarico procede come previsto, lo stimolo aerobico mi piace moltissimo(e pensare ke una volta ero uno di quei ragazzini ke evita il cardio come la peste x paura di perdere massa... ne ho fatta di strada da lì a qnt pare.. e quanta devo ankora farne )
ottimo anke lo stimolo con esercizi "varianti" dei base, specialmente dei tre mostri lo squat coi manubri lo sento moltissimo nonostante i cariki leggeri,anke coi manubri mi piace tenere le gambe +ttosto larghe con punte dei piedi a V.
alla panca coi manubri l'isolamento del pettorale è da manuale penso ke con questo esercizio se ci andassi un pò + pesante sarebbe buono... lento avanti buono, ho imparato anke questo da ironpaolo
....oggi ho fatto anke delle spinte ai cavi ...cioè x farvi kapire...
PS: nn vedo l'ora di andare a correre sabato....alle 6 di mattina ki ci sta x strada! :D
PPS: COMINCIO GIà A VEDERMI + PROPORZIONATO... LA PANCIA è SPARITA...L'ADDOME Xò è ANKORA DENTRO..OVVIAMENTE! QUESTIONE DI TEMPO... AH HO CALCOLATO KE SE PERDO 400 g A SETTIMANA IN DUE MESI MANDO VIA GIUSTO 4 kg... STAREMO A VEDERE! ..MA HO FATTO BENISSIMO A FARE 2 MESI INVECE DI 3... SAREI SCESO TROPPO...

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Joseph Curtis Hise

- gio mag 28, 2009 7:52 pm #10104 Scurpione vacci con calma: attento a non perdere troppo muscolo mi raccomando.

Se vedi che cali troppo di peso aumenta un po' le Kcal o cala un po' l'attività fisica.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven mag 29, 2009 12:37 pm #10113

Scurpione vacci con calma: attento a non perdere troppo muscolo mi raccomando.

Se vedi che cali troppo di peso aumenta un po' le Kcal o cala un po' l'attività fisica.

Al termine di questa settimana mi peso e tiriamo un pò le prime somme...
ma perdere un 300-400 g a settimana non è buono? ..io nn lo vedo "troppo"..
cmq mi vedo bene, l'unica cosa ke è cambiata significativamente è ke non mi sento "gonfio" come prima..

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- ven mag 29, 2009 4:46 pm #10121

x Ale: scusa se non ti ho risposto prima ma ho visto solo ora che mi rispondevi in un post 

comunque si per la spalla non penso fosse dovuto alla posizione ma ad un leggero infortunio che mi sono portato avanti per molto tempo. Ad esempio finora se tengo il braccio sinistro alzato per troppo tempo (ad esempio mi capita quando sbuccio la frutta a tavola) sembra che ne risenta un pò la spalla sinistra xchè mi fa un pò male  (sembra un pò strano ma è così) poi se la riabbasso e la appoggio sul tavolo mi passa tutto eppure quando mi alleno e mi riscaldo x bene non ho ne dolore.

Ad ogni modo ho cambiato in palestra : faccio stretching accurato pre e post WO x le cuffie dei rotatori (4 tipi di esercizi diversi) e SEMBRA che la situazione stia migliorando  :tire:! La notte mi sono accorto che nella stessa posizione di prima il DOLORE NON E' COME PRIMA MA PIU' LIEVE .

Siccome sono due sedute solo che sto facendo questo stretching + approfondito voglio aspettare ancora x vedere eventuali miglioramenti.

Tu comunque che idea ti sei fatto ?

Mi fai sapere ?

GRAZIE 

Se ti sta passando con stretching ed esercizi probabilmente il dolore persisteva perchè sollecitavi l'aricolazione in modo indiretto con l'allenamento e non riusciva a guarire. Le cartilagini sono uno dei tessuti che fanno più fatica a rigenerarsi. L'unica cosa in più che ti suggerirei è prendere in considerazione un integratore minerale per le cartilagini. Ma per ora continua come stai facendo adesso, può darsi che basti. 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- sab mag 30, 2009 6:27 am #10124 stamattina presto corsetta di 20' più una decina di camminata lenta.. :canna: :canna: è bellissimo, non ho mai fatto queste cose ma credo ke mi si addicono sono sceso da casa alle 6 e 30, odio qnd devi stare attento a nn far rumore sono rientrato verso le 8 meno 20, ho fatto una sciacquata nella doccia e NESSUNO si è accorto di nulla solo mentre facevo colazione, mia madre ha kiesto a mio padre ki era sceso stamattina...poi vede ke x casa ci sono tutti e dice: ma ke me lo sono sognata? come sono lontani..............
cmq dopo la corsa è successo qll ke nn doveva succedere: si è messo a piovere menomale ke avevo già corso... quindi ho preso un pullman x il ritorno e ho incontrato un mio amiko ke andava a scuola gli ho detto ke ero andato a fare una corsetta a prima mattina lui: uà pazzo! poi ha dett "uà se me lo dicevi venivo pure io" pekkato xò ke la temperatura non era di certo mite ma ho visto altre xsone, quindi nn ero l'unico scemo... anzi...loro stavano anke coi pantaloncini.. vai con le bronkitiiiiiiiiiiiiii

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Joseph Curtis Hise

- sab mag 30, 2009 2:05 pm #10142 Ma Quale Bronchite!
TUTTA SALUTE!

- dom mag 31, 2009 10:38 pm #10154 Faccio anke io il punto della situazione

- nelle ultime settimane mi sono cimentato in un allenamento in buffer, molto ispirato ad un articolo di IronPaolo, ke prevedeva 4 microcicli strutturati in: 5x4 @ 10RM, 6x3 @ 8RM, 8x2 @ 5RM, 8x2 @ 4RM. Non sono però riuscito a completare il ciclo, fermandomi dopo il primo wo dell' 8x2 @ 5RM, x via di un dolore acuto agli avambracci dovuto all'eccessivo lavoro di trazione.

- dopo 3 giorni di riposo assoluto, ho trascorso una settimana in scarico attivo. Ho ampliato il lato aerobico ed ho introdotto una dieta ipocalorica con lo scopo di definirmi.

Con allenamenti improntati ad una alta intensità come il ciclo russo modificato, ho aumentato notevolmente sia la forza massimale ke la mia sicurezza con gli esercizi base, con un discreto successo sulla massa muscolare.
Con protocolli a basse reps e molti sets ho migliorato parekkio la tecnica degli esercizi base panca-stacco-squat.

ORA, LA MIA ESPERIENZA CON ALLENAMENTI DI DENSITà è PRESSOCHè NULLA
Visto ke ora l'obiettivo è la shape, posso dedicarmi ampliamente sia all'aerobica (ke mi torna utile x la mia scarsa resistenza ), sia ad allenamenti di vario genere; posso quindi abbandonare per un pò la questione intensità.

Leggendo nel diario di ciube, si parlava del 10-8-6-15 di Gironda e pensavo di provarlo.
Mi sembra sia tutto adatto alle mie attuali esigenze: recuperi brevi, più ripetizioni, ma anke ripetizioni medie da 6 (anke x me, quelle basse sono doppie e triple )..
Insomma, si lavora molto a livello polmonare
Non resta ke provare a programmare: io farei massimo 4-5 esercizi x giorno, recuperi di 30'' con l'obiettivo di arrivare a 20'' come consiglia ciube.

- Ma lo skema 10-8-6-15 va applicato a tutti gli esercizi?
- Andrebbe bene in un giorno applicarlo solo al base, esempio panca, x poi fare altri 3-4 esercizi sempre con recuperi corti?
- Sikkome voglio correre la mattina un giorno a settimana, faccio comunque 3 split/week in palestra? ridurre a 2 split/week assimilando in un giorno muscoli di spinta con muscoli di trazione e in un giorno gambe, poi il terzo giorno corro all'aria aperta?può andar bene? oppure tengo 3 split settimanali correndo poi il quarto giorno? nn è ke è eccessivo?

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Joseph Curtis Hise

- lun giu 01, 2009 7:27 am #10157 IMHO dovresti fare: panca, squat e gli altri es base col protocollo 10-8-6-15. Poi per i muscoli grandi aggiungi un esercizio in più in 4x12.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!