IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio apr 05, 2012 1:42 am #23453 Ecco il mio nuovo diario annuale, gli obiettivi di quest'anno sono i soliti, li scrivo per cronaca.

Il primo obiettivo riguarda i pesi. Quest'anno ci tengo a portare i carichi dei principali multiarticolari oltre i limiti degli anni scorsi. Se voglio crescere, devo lavorare con carichi adeguati alla mia anzianità di allenamento. L'obiettivo secondario, è tenere sotto controllo la %bf, ultimamente mi vedo un po' grasso e quindi vorrei tenere sotto controllo la composizione corporea per evidenziare i risultati che otterrò con l'innalzamento dei carichi. Riassumendo:

- Miglioramento del +20% 1RM attuale
- Diminuzione del 2-3% della mia %BF

I carichi attuali sono:
- Squat 3RM @130 Kg - 1RM @ 160 Kg circa
- Stacco Romeno 3RM @ 140 Kg - 1RM @ 180 Kg circa
- Parallele 3RM @ BW +20 Kg Kg - 1RM @ 140 Kg circa
Il mio peso attuale è di 92-93 Kg con una %BF del 12 %. Tutto sommato mi vedo abbastanza bene, più massa degli anni scorsi, più forza degli anni passati, ma purtroppo, più grasso (o acqua) nella zona addominale. Credo che più avanti mi toccherà correre...

Attualmente sto seguendo una scheda basata sui dettami di Ian King con delle onde rapide. Una specie di 4x6 "potenziato" dal fenomeno della post-attivazione. Si sfrutta il meccanismo dell'adattamento neurale che si ha quando si solleva un carico importante e lo si usa per eseguire ripetizioni ad un maggiore carico rispetto a quanto si usa normalmente. Ovvero, eseguendo ripetizioni submassimali (introno all'80%1RM) si ha la possibilità di aumentare temporaneamente il proprio 6RM (ad esempio). E' un protocollo da eseguire quando si deve avere una conoscenza approfondita delle proprie capacità e dei propri limiti. Settare "a caso" un protocollo come questo può essere veramente dannoso (se non devastante). Inoltre, l'effetto di disinibizione neurale (l'effetto per cui sembra più leggero un carico minore dopo una serie submassimale) aumenta con l'aumentare dell'anzianità di allenamento. Per cui, questo tipo di allenamento è proficuo per gente con esperienza. Per maggiori informazioni, l'articolo su cui trovate queste cose è "Wave Loading Manifesto" di Ian King. Dopo due macrocicli passati su schede fullbody, ho pensato di passare ad una split body per sfruttare il disadattamento che questo crea, inoltre, ho aggiunto esercizi che non facevo da anni (pulley e simili), per dare un minimo di shape al mio corpo. Non appena avrò la possibilità, caricherò anche un paio di fotografie del mio stato attuale di forma.
La scheda ve la riporto sotto:

ptocollo per i multiarticolari: 6/1/6/1/6/1/max rest 2 minuti

A
Stacco
Good Morning 4x6 @ 80 Kg
Trazioni 6-7x3 @ BW+15 Kg rest 90 sec
Pulley 4x6 @ 75 Kg rest 90 sec
Spinte in basso a braccia test 1x20 @ 25 Kg
Curl in panca inclinata presa hammer 4x6 @ 18 Kg
Cuffia dei rotatori 3x30" rest 45 sec

B
Parallele
Lento 6-7x3 @ Bw+15 Kg rec 90 sec
Panca piana presa stretta 4x6 @ 70 Kg rec 90 sec
Panca piana manubri 4x6 @ 30 Kg rec 90 sec
Alzate laterali 3x10 @ 8 Kg rest 90 sec
Push down 4x6 @ 55 Kg rest 60 sec

C
Squat
Pressa 3x10 @ 100 Kg rest 90 sec
Leg Curl 3x8 @25 Kg rest 60 sec
Plank 3x60" rest 60 sec
Hyperext 4x12 @ BW+10 Kg rest 45 sec

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio apr 05, 2012 1:49 am #23454 Il primo workout l'ho eseguito un paio di giorni fa, ho aggiornato i pesi che ho provato già nell'impostazione della scheda, i pesi con cui ho inziato erano un po' più bassi, ma mi sono accorto che le periodizzazioni di forza avevano dato dei buoni frutti negli esercizi secondari. Per quanto riguarda lo stacco, il limite è dato ancora una volta dalla presa: le mani tendono a cedere nelle serie ad alte ripetizioni, per cui nelle serie singole faccio delle trattenute statiche di una decina di secondi per riuscire ad imparare a stringere meglio le mani sul bilanciere. Conto di riuscire a superare questo problema a breve. Nelle trazioni ho notato che riesco ad aumentare bene il peso nel range delle basse ripetizioni (3-5 reps), mentre sono indietro nelle alte ripetizioni. Ho deciso quindi di allenare le braccia in maniera pesante, per vedere se il range delle basse reps migliora ancora e se sono i bicipiti il mio punto debole. Ho risocnperto le contrazioni statiche per la cuffia, permettono di fare un esercizio ad alto TUT in maniera proficua in poco tempo e di finire quindi prima l'allenamento risparmiando tempo. Ho fatto:

A
Stacco
Good Morning 4x6 @ 80 Kg
Trazioni 6-7x3 @ BW+15 Kg rest 90 sec
Pulley 4x6 @ 75 Kg rest 90 sec
Spinte in basso a braccia test 1x20 @ 25 Kg
Curl in panca inclinata presa hammer 4x6 @ 18 Kg
Cuffia dei rotatori 3x30" rest 45 sec

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio apr 05, 2012 11:09 pm #23458 Oggi ho fatto la scheda di spinta, mi sono stupito ancora della potenza che riesco ad usare dopo le singole ad alto peso: le ripetizioni divengono più veloci perchè il tuo corpo si aspetta un altro carico rispetto a quello che stai per usare. Questo protocollo  mi ha fatto un'ottima impressione fino ad adesso. Per quanto riguarda il numero di esercizi, ho dovuto tagliare la panca piana manubri, ho messo una monoserie alla pectoral perchè arrivo alla fine che non ho forza per spostare carichi importanti coi manubri, quindi tanto vale desistere. Ho inserito un po' di pompaggio alla fine, tanto per rendermi conto del lavoro che ho fatto. Ogi ho fatto:

B
Parallele 6@BW/1@BW+10 Kg/6@BW+5 Kg /1@BW+15 Kg/6@BW+10 Kg/1@BW+20 Kg/4@BW+10 Kg
Lento 6-7x3 @ 55 Kg rec 90 sec (oggi ho provato 60 Kg, ma non sono riuscito a proseguire...)
Pectoral machine 1x12 @ 55 Kg
Alzate laterali 3x10 @ 8 Kg rest 60 sec
Push down 4x6 @ 55 Kg rest 60 sec

Ora sono a pezzi...e mi aspettas un bellissimo turno di notte.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- sab apr 07, 2012 5:26 pm #23469 Oggi workout di gambe, non sono soddisfatto molto, ma ero stanco e a digiuno. Ho fatto la prima parte benino, un po' lento nella risalita dello squat, e nel max ho fatto solo tre ripetizioni. La cosa che ha pregiudicato anche l'allenamento credo sia il fatto che ho sbagliato a contare e l'ultima singola è stata a 135 invece che 130  Con la pressa ho scoperto che è meglio caricare 120 Kg, 100 Kg ci faccio i polpacci. Ora però sono dolorante e abbastanza provato. Vedrò lunedì se fare trazione oppure spinta alta. Oggi ho fatto:

C
Squat
Pressa 3x10 @ 100 Kg rest 90 sec
Leg Curl 3x8 @25 Kg rest 60 sec
Plank 3x45" rest 60 sec
Hyperext 4x12 @ BW+10 Kg rest 45 sec
Contrazioni statiche frog crunch 3x30" rest 30"

Sto allenando parecchio l'addome per recuperare almeno in parte il tempo perduto. Organizzato così mi piace molto l'allenamento: ho due giorni pesanti ed uno di squat che non è poi così pesante.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer apr 11, 2012 1:16 pm #23492 Ho voluto provare ad aumentare il peso di 5 Kg, oramai gli incrementi non possono essere più di 2,5 Kg, devono essere maggiori. La cosa m'impauriva non poco, se fallivo dovevo ricominciare tutto da capo. Invece è andate bene, un po di difficoltà sulle serie da 6 reps, ma il mio fisico non si è ancora riabituato al cambio di TUT, il che è un bene ipertroficamente parlando. La serie finale è sempre un po' scarsina, 4 reps solamente...c'era più margine rispetto all'altra volta, ma comunque non mi sono azzardato a fare molto di più. Bene anche gli accessori, il lento è filato liscissimo a 55 Kg (devo portarlo almeno a 57 Kg), la panca stretta invece è rimasta ferma ai 70 Kg, per colpa di un piccolo fastidio alla spalla (:ranting:), ma sono speranzoso. Bellissima la fase di pompaggio, a cedimento tecnico...i carichi sono rimasti quasi invariati, ma la sensazione di morte è aumentata. Oggi ho fatto:

B
Parallele 6@BW+5/1@BW+15 Kg/6@BW+10 Kg /1@BW+20 Kg/6@BW+15 Kg/1@BW+25 Kg/4@BW+10 Kg
Lento 6-7x3 @ 55 Kg rec 90 sec (aumentare a 60 Kg)
Pectoral machine 1x12 @ 55 Kg
Alzate laterali 3x10 @ 7 Kg rest 60 sec (una rep dura 9 secondi...superslow power!)
Push down 4x6 @ 60 Kg rest 60 sec

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio apr 12, 2012 8:22 pm #23505 Oggi ho allenato lo squat e facendo un po' di conti, mi sono accorto che sto andando per rane con lo schema d'onda che mi sono proposto di fare. Sono avanti, molto di più di quello che credevo...non sono efficiente nel senso di contrazione delle fibre, ma sono deficiente perchè non so calcolare le percentuali di carico...le serie da 6 reps mi sembravano pesanti, infatti ERANO pesanti! Troppo per lo schema che ora ho modificato con le varie percentuali nel primo post relativo a questo allenamento. Tra il peso usato per le serie da 6 e quello delle singole ci deve essere un divario costante, che è del 15% del carico. Nel mio caso sono circa 25 Kg, io ne tenevo 15 (perchè lavevo calcolato su 100...), aggiungere 10 Kg ad una serie da 6, voi capite che sono dei bei Kg...comunque oggi non ho ancora finito con gli errori. Ho fatto due conticini mentre ero nello spogliatoio e mi sono fatto avanti al rack, ho caricato il bilanciere e mi sono sparato il riscaldamento. Alla prima serie ho caricato e mi sembrava pesante, non ci ho fatto caso e sono andato avanti. Alla fine ero stremato, mi sembrava di aver fatto un allenamento da pazzi...poi mi sono accorto che oltre all'errore di cui sopra, avevo caricato erroneamente 5 Kg in più e che quindi mi ero sparato tutte le serie con 5 Kg in più. Contento e stremato, mi sono fatto ugualmente tutto l'allenamento, finendo in un'oretta e portando le mie gambe al crampo col leg curl. Dopo quella bella sensazione, sono passato al core e poi sono andato a casa. Ora non riesco a tenere le gambe sotto la sedia...le devo tenere allungate per forza. Oggi ho fatto:


Squat 6@105/1@130/6@110/1@135/6@115/1@140 (la prossima volta faccio questo e voglio vedere come va)
Pressa 3x10 @ 120 Kg rest 90 sec (ho finito la benzina qui...)
Leg Curl 3x8 @25 Kg rest 60 sec (qui dopo la terza serie mi è venuto il crampo)
Plank 3x45" rest 60 sec
Hyperext 4x12 @ BW+10 Kg rest 45 sec
Contrazioni statiche frog crunch 3x30" rest 30"

Ora ho anche i DOMS al core, spero di riuscire a recuperare per la sessione di sabato mattina...da un lato questi allenamenti in cui aumenti i tuoi pesi di 10 Kg, sono veramente emozionanti, dall'altro, ti compromenttono la programmazione su scala globale...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio apr 19, 2012 5:19 pm #23546 Ho perso un pacco di tempo, il mio desiderio è una sala pesi vuota, con i pesi in ordine...in una palestra normale non è possibile. Quidni ci ho messo 10 minuti (10!!!!) per radunare cosa mi serviva, altri preziosi minuti per rispondere al cellulare mentre stavo in palestra, altri minuti per far capire ad una modella che non mi diverto a costruire piramidi di ghisa, ma li devo sollevare ("Sei bella tesoro, PERO' LEVATI!!!!"). Insomma partenza sclerata, per tensione ed impegni lavorativi che si accumulano (in realtà sono sotto le 4 sigarette al giorno....). Mi sparo il riscaldamento a cannone e decido di aumentare il peso sul bilanciere di 5 Kg. La prima serie tutto bene, la seconda anche, alla quinta un paio di problemi di presa che vengono prontamente risolti. Alla sesta qualcuno mi frega i due pezzi da 2,5 Kg che mi servivano per comporre i miei 150 Kg. Al posto di perdere tempo, carico 155 Kg, mi riposo due minuti e mezzo e la faccio...leggera, se non fosse per le mani (che ora, per la cronaca, mi fanno un male porco), potrei tirare su molto di più. Insomma, il primo acquisto che devo fare è un paio di guanti imbottiti decenti e smettere di pensare di allenarmi come i PL senza guanti. Le trazioni sono state un'agonia con le mani segnate così sono arrivato a malapena a 5 serie. Il resto bene, anche se ho scontato la fatica dello stacco. La prossima settimana aumento del 5% e provo a picchiare sulle trazioni. Oggi ho fatto:

A
Stacco
Good Morning 3x6 @ 90 Kg (la prossima volta ci metto 85 Kg)
Trazioni 5x3 @ BW+15 Kg rest 90 sec (5 serie sono pochine...devo aumentare)
Pulley 4x6 @ 80 Kg rest 90 sec
Spinte in basso a braccia tese 1x12 @ 25 Kg (ero un po' stanco, si vede?)
Curl in panca inclinata presa hammer 4x6 @ 18 Kg
Cuffia dei rotatori 3x35" rest 45 sec

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- ven apr 20, 2012 10:58 am #23550

leggera, se non fosse per le mani (che ora, per la cronaca, mi fanno un male porco), potrei tirare su molto di più. Insomma, il primo acquisto che devo fare è un paio di guanti imbottiti decenti e smettere di pensare di allenarmi come i PL senza guanti.

si, in effetti, se non devi fare gare di stacco, utilizza i guantini, se poi il bilanciere ha una di quelle zigrinature assassine tritura dita, ti eviti tante rotture di palle.

sennò se il problema è la presa che scivola, potresti usare della magnesite liquida. io ho trovato un flaconcino da 250ml al costo di 6.90? in un negozio dove vendono attrezzature da arrampicata. è molto comoda, ti porti via la bottiglietta, te ne metti un po sulle mani quando hai bisogno, la lasci asciugare ( se ci soffi sopra si asciuga prima e l'effetto sbiancante è una figata, sembra che ti si cristallizzino le mani!  ), e soprattutto non fa polvere, se si sporca il bilanciere basta un fazzoletto un po umido e viene via, così eviti anche le rotture di balle dei proprietari della palestra...

[ciube]

- ven apr 20, 2012 12:50 pm #23554 Vai da Decathlon e ti compri un paio di guanti per 5-10 euro e non ci pensi più. 
Io li uso esclusivamente per le trazioni pesanti e per le trazioni alla sbarra del mio rack (la sbarra è praticamente arrugginita).
Quando fa caldo e non ho voglia di indossarli, li uso come "pezzette antiscivolo"  poggiandoli sulla sbarra.





Inoltre,  le mani callose fanno anche un pò schifo 

Tanta fatica per farsi un fisico per "conquistare le donne"
....e poi le mettete in fuga con la prima carezza di "carta vetrata" 

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- ven apr 20, 2012 3:03 pm #23558 Pilon sono d'accordo con Ciube, acquista un paio di guanti e ti sei tolto il pensiero.
La tua signora ti ringrazierà, i calli non sono mai ben accetti! 

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- sab apr 21, 2012 8:54 am #23567 Proverò le soluzioni che proponete, ho preso un paio di guanti da un negozio cinese vicino a casa mia, si sono rotti dopo due serie di stacco...devo prendere qualcosa di un po' più duro...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- sab apr 21, 2012 9:27 am #23569 mamma mia quante storie per un po di calletti! 

Non c'è spazio per la tenerezza, non a Sparta. Non c'è posto per la debolezza. Solo i duri e i forti possono definirsi Spartani. Solo i duri. Solo i forti?(cit. ?300?). 

scherzo ovviamente! 

- gio mag 24, 2012 9:33 am #23731 Ciao a tutti, sono tornato dopo uno stop un po' lungo...mi sono trovato ad affrontare un problemino un po' complicato: il tendine del mio gomito non ha retto le parallele. Mi si è infiammato il tendine e mi sono dovuto fermare 10 giorni, nulla di grave perchè non ho nemmeno dovuto usare anti infiammatori, ma ancora adesso se faccio le parallele pesanti mi da problemi. Ho dovuto smettere con le parallele ed iniziare a pensare ad alternative convincenti che mi potessero dare una scheda decente, sia per i carichi, sia per il volume. Ho fatto un ultimo allenamento di parallele, per provare come andava, ma alla fine mi dava dolore anche chiudere ed aprire la mano. Insomma sono stati 10 giorni pesanti dal punto di vista emotivo, anche perchè se non posso fare le parallele e la panca, mi rimangono poche cose da fare...ho deciso di usare la panca declinata coi manubri per vedere come va...ieri ho fatto:


B
Parallele 6@BW+5/1@BW+15 Kg/6@BW+10 Kg /1@BW+20 Kg/6@BW+15 Kg/1@BW+25 Kg
Lento 6-7x3 @ 60 Kg rec 90 sec
Pectoral machine 1x12 @ 55 Kg
Alzate laterali 3x10 @ 7 Kg rest 60 sec
Push down 4x6 @ 60 Kg rest 60 sec

Il dolore non mi ha permesso di terminare le serie di push down e quindi mi sono trovato a fine sessione con un esercizio in meno. Porverò la scheda qui sotto la settimana prossima.


Lento 6/1/6/1/6/1/max @ 60 Kg rec 90 sec
Panca declinata manubri 3x6 @ 25 Kg rec 90 sec
Pectoral machine 1x12 @ 55 Kg
Alzate laterali 3x10 @ 7 Kg rest 60 sec
Push down 4x6 @ 60 Kg rest 60 sec

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio mag 24, 2012 9:43 am #23732 Spero che il problema si risolva subito e senza lasciare nessuna traccia!

Scusa se imbracchio il tuo diario, ma avrai bisogno della tua supervisione sulla scheda che sto seguendo adesso, visto che sei il mago dell' EDT!
E' giusto lo schema che seguo?

Auitami tu!

- mer mag 30, 2012 6:17 pm #23759 Oggi ho allenato lo stacco, con il caldo e la stanchezza (turni di notte a go go...) ho fatto un po' schifo. Mi sono lanciato sullo stacco, chiudendo con u paio di singole libere al posto della serie di max (vabbè anche io ho bisogno di esaltarmi qualche volta...) e sono arrivato a 160 Kg comodi comodi. Merito forse, dei nuovi guantini in neoprene, o forse, della voglia incredibile di allenarmi. Oggi comunque ho notato che per parecchio tempo ho dato l'attività fisica come scontata, una routine che bisognava fare. Questa sospensione forzata mi ha dato la  visione della mia vita senza palestra e non mi piace assolutamente. Chiusa questa parentesi, devo proprio ammettere che il mio corpo è proprio incredibile, mantengo ed aumento i pesi anche con uno scarico passivo (che dovrebbe minare la capacità di coordinazione e quindi portarti a sollevare meno peso), significa una cosa: mi sto allenando bene per la mia composizione corporea. Manterrò i pesi così per un'altra settimana, poi li aumento.

Stacco
Good Morning 3x6 @ 85 Kg -> SALTATO, non ce la facevo i glutei non avrebbero retto.
Trazioni 5x3 @ BW+15 Kg rest 90 sec non volevo forzare troppo.
Pulley 4x6 @ 80 Kg rest 90 sec benissimo
Spinte in basso a braccia tese 1x12 @ 25 Kg
Curl in panca inclinata presa hammer 4x6 @ 18 Kg
Cuffia dei rotatori 3x35" rest 45 sec

Mi metterò a correre anche, più avanti metterò giù un protocollo...niente di che ma voglio vedere quanto sono "fit".

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!