IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun ott 14, 2013 7:23 pm #25198 Oggi ancora, ho sbagliato a caricare nello stacco. Ho fatto i conti male con le libbre e mi sono trovato ancora a staccare 120 Kg. A parte che dalla prossima volta userò il bilanciere normale, perchè non sembro essere capace di contare, oggi è andata bene. 120 Kg sono difficili, ma vengono su. Più che altro diventano difficili dalla terza serie, dove l'affaticamento si fa sentire. Per il prossimo allenamento mantengo questo peso, ma abbasso i recuperi a 60 secondi. Le parallele sono andate bene, ho però avvertito un po' di dolore al gomito sinistro, voglio vedere se è un problema oppure è un doloretto causato da stress e poco riscaldamento. Al posto del bodyrow ho eseguito il rematore manubri, più che altro per vedere come se la cava il dorso con un esercizio che ho fatto poco, è andata bene, i recuperi sono stati veramente bassi. Ho fatto il lento, per paura che il dolore dell'altra volta si ripresentasse, ma tutto è andato bene. In generale, tranne incidenti con la matematica, tutto sta filando liscio. Il mio obiettivo per dicembre sarebbe arrivare a 160 Kg di RDL, 140 Kg di squat e almeno un BW+20 Kg nelle parallele. Questi erano i pesi che usavo un anno fa per le triple, spero di arrivarci per dicembre.
Oggi ho fatto:
A
RDL (Romanian Dead Lift) 5x5 @ 119 Kg rest 90 sec
Parallele 5x5 @ BW + 5 Kg rest 90 sec
Rematore manubri su panca inclinata 2x10 @ 22 Kg rest 90 sec
Lento manubri 3x8 @ 25 Kg rest 90 sec

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

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- lun ott 14, 2013 7:33 pm #25199

BRAVO 
In che modo le esegui? presa prona o supina?
Con quale larghezza?

Io non ho certamente la potenza di Paolo, ma non ho mai avuto bisogno di un protocollo così complesso per un esercizio come le trazioni.
Sono sempre riuscito a tornare ad un buon numero di ripetizioni usando i metodi più "rustici" e tradizionali.

Come:
- le singole alla Arnold
- le negative alla Mentzer
- o le singole e le parziali alla Gironda

Per atleti minimamente avanzati, anche se consumati e acciaccati  , come noi.. il problema è solo recuperare un pò di forza e il controllo del movimento e i sopracitati vecchi metodi bastano e avanzano   :cheers:

- le singole alla Arnold: sarà il peggior governatore della storia, ma quando si tratta di wo era veramente un Terminator. Semplici singole eseguite alla rest & pause fino al cedimento. Due/tre settimane e scopri di riuscire a fare 12 ripetizioni dal nulla.
- le negative alla Mentzer: Io sono per il medio/alto volume, ma MM in quanto a trazioni e dip ne sapeva da vendere. Credo di avere un debito con lui per le trazioni.
Stabilisci un numero di ripetizioni (un pò superiori alle tue potenzialità). Tutte le rip che non riesci ad eseguire, le fai solo come negative (lente...lente.. lente)
Ogni settimana vedrai due o tre negative  trasformarsi in rip complete.
- o le singole e le parziali alla Gironda (questi erano i metodi trazionali dell'epoca, li usava persino mio nonno)
Gironda consigliava, oltre ad un sistema di singole simile a quello di Arnold, ripetizioni parziali eseguite da un rialzo (sgabello): si sfrutta solo la contrazione muscolare e la fase negativa (eccentrica) del movimento.

Sono metodi "di altri tempi", "rustici", "rozzi", "poco tecnici", ma non necessitano la testimonianza su un blog o un forum di qualche amico o utente.. bastano i secoli di atleti e persone comuni che hanno ottenuto grandi risultati con questi metodi.

Sono i metodi che usano le persone che fanno calistenia, sono utili e sicuramente portano profitti, non so in che tempi. Mi piaceva il protocollo di Paolo perchè in 4 settimane ti risolve il problema.
Per ora sto facendo le trazioni allo sterno a mani prone, presa larga (oltre i 70 cm...siamo lunghi noi ). Nel lavoro tecnico ho però inserito anche la versione supina, per provare un po' la diferenza. Si sente molto la fatica nelle braccia, le prime volte cedevo di braccio. Ora anche il bicipite sembra aver ripreso un po' di abbrivio. Non riesco ancora a ruotare bene, sto cercando un punto di equilibrio per far ruotare il corpo sul piano orizzontale, per ora sto vicino ai 60°. Già così le prime volte sentivo il dorso gonfiarsi e gridare...

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- mer ott 16, 2013 1:40 pm #25201 Oggi ho fatto la parte di aerobica. Lo stacco ha segnato parecchio le mie gambe, oggi si sono gonfiate come dei palloncini solo con la camminata. Ho fatto anche la zona di salto con la corda, sono arrivato solo a 8 minuti...la mancanza di energia incomincia a sentirsi e si manifesta soprattutto sulle gambe. Per compensare ho aumentato ed alleggerito il lavoro aerobico, aiuta nel recupero. Da ora in poi, farò 4 settimane di corsa e 4 settimane di salto con la corda. Primo per diversificare, secondo per stimolare il recupero in determinati periodi in cui sono sotto pressione.

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- sab ott 19, 2013 2:31 pm #25203 Oggi ho fatto l'allenamento di squat, ho tenuto i pesi fermi, ma potevo portarli su almeno di 5 Kg. La prossima volta aumento. Le trazioni non sono andate benissimo, adesso cambio protocollo. Il resto è andato bene, per cui continuo così. Oggi ho fatto:

B
Squat 5x5 @90 Kg rest 60 sec
Trazioni 1x6 + 6x3 @ BW rest 45 sec
Panca inclinata manubri 3x8 rec 60 sec @ 27.5 Kg
Lento Manubri 2x10 rec 60 sec @ 25 Kg

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[ciube]

- mar ott 22, 2013 11:44 am #25205

......
Per ora sto facendo le trazioni allo sterno a mani prone, presa larga (oltre i 70 cm...siamo lunghi noi ). Nel lavoro tecnico ho però inserito anche la versione supina, per provare un po' la diferenza. Si sente molto la fatica nelle braccia, le prime volte cedevo di braccio. Ora anche il bicipite sembra aver ripreso un po' di abbrivio. Non riesco ancora a ruotare bene, sto cercando un punto di equilibrio per far ruotare il corpo sul piano orizzontale, per ora sto vicino ai 60°. Già così le prime volte sentivo il dorso gonfiarsi e gridare...

V.Gironda consigliava una presa larga quanto le spalle (anche appena più stretta) e di inziare con la presa supina.
Come dice anche Paolo, la presa supina garantisce maggiore forza e quindi un movimento più completo.

Per ottenere una naturale "rotazione" nelle trazioni alla VG, devi imparare a:
- alzare la testa, portando la nuca verso i trapezi
- abbassare le braccia, "spingendo" i gomiti verso i fianchi
- inarcare la schiena (alta)
- e chiudere le scapole

Devi considerare le trazioni allo sterno come la sequenza di tre esercizi:
- pullup (ti tiri su alla sbarra)
- pullover (abbassi le braccia, ruotando sull'asse della sbarra)
- rematore (trazione finale verso le sterno)


[img width=322 height=500]http://www.ironbody.it/assets/images/vince/makkawy-chin-chest.jpg[/img]

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- ven ott 25, 2013 4:04 pm #25206 E' maledettamente complicato, ma io non demordo

Più che altro devo smettere di concepire il movimento frazionato e iniziarlo a fare intero. Per la presa confermo i presupposti di Vince: ho provato come diceva lui e sono veramente più semplici...il movimento in supinazione è già fluido. Ora voglio arrivare allo stesso risultato in pronazione, anche perchè dopo 3 serie sembri un gigantesco pipistrello 

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- sab ott 26, 2013 9:42 am #25207 Questa settimana mi sono fatto due allenamenti, meglio di niente, ma sto saltando la corsa, cosa ce non fa molto piacere. Soprattutto, sto programmando un minimo di skills da fare per incominciare lo sviluppo dell'allenamento bodyweight. Comunque il macro di ripresa ha funzionato, ho riportato i pesi ad un livello decente. Ora, devo fare parecchio lavoro, devo riabituarmi a lavorare pesante, per poi andare a sfruttare i pesi con volume e densità. Per questo, ho deciso di lavorare a compartimenti: uno in cui faccio i lavori fondamentali ed un altro in cui cerco di fare un po' di volume per quanto il tempo me lo permetta. Per sessione ho circa 45 minuti, 15 sono di corsa e 30 di pesi. Ho deciso di seguire uno schema di questo tipo (EDT docet):

2 Fondamentali: triple per 10 minuti, se supero le 24 reps totali, alzo il peso del 5%
10 minuti per 3 esercizi, quindi riposi brevi e TUT lunghi (Nubret style).

Spero che questo ciclo mi dia un po' di shape, poi allenterò un attimo la presa sui recuperi e proverò qualcosa magari in stile HD, ma solo quando avrò ripreso la mano con dei pesi "grossi" (BW+20 Kg nelle parallele, 145 Kg di squat, 190 Kg di stacco). E' fondamentale che io arrivi a lavorare con quei pesi, quando ci sono arrivato il mio corpo è cambiato.

Per quanto riguarda la terza sessione, devo fare 30 minuti di corsa (60 minuti alla settimana di corsa dovrebbero bastare per buttare giù un po' di grasso), per cui ho solo 15 minuti che divido in:

10 minuti a corpo libero divisi tra 5 minuti di verticale e 5 di front lever (e già addome e schiena dovrebbero piangere)
5 minuti di Frog Crunch + Hyperext recuperi brevi (30 sec).

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- dom nov 03, 2013 3:56 pm #25208 Ho provato per la prima volta il mio nuovo allenamento e ne sono soddisfatto. A parte piccoli impedimenti tecnici, con countdown del cellulare con licenze scadute e caxxate varie, sono riuscito ad allenarmi decentemente. Ho tenuto una densità relativistica nella parte di assistenza, che non mi dispiace. In pratica, finisco tutto in 25-30 minuti e ho anche il tempo per correre. Al momento ho modificato le 3 schede tenendo un po' di multifrequenza per quanto riguarda i grandi esercizi, il volume è variabile e quindi faccio quello che riesco nel tempo che ho. Bisogna anche imparare a percepire la propria stanchezza (mentale o no) e capire quando si può tirare e quando no. Per ora ho provato le due schede una volta, questa settimana mi sono allenato solo due volte. Una cosa che ho notato è che le trazioni tendono ad essere in deficit dopo lo stacco, non sono ancora riuscito a mettere su peso. Se la prossima settimana si ripete questo fatto, scambio gli esercizi (trazioni e parallele). Da notare lo stacco, che è progredito immediatamente, appena ho abbassato le reps.

Stacco 18 reps @ 140 Kg in 10 minuti (+20 Kg)
Trazioni 18 reps @ BW+5 Kg
Vertical Row 3x12 @ 55 Kg rest 45 sec
Reverse Fly 3x12 @ 5 Kg rest 45 sec
Panca Scott 3x10 @ 38 Kg rest 45 sec (le braccia erano cotte dopo trazioni e vertical row)


Squat 21 reps @ 95 Kg in 10 minuti
Parallele 21 reps @ BW +5 Kg
Military Press 3x8 @ 50 Kg rest 60 sec
Panca piana manubri 3x12 @ 25 Kg rest 45 sec
French Press 3x10 @ 35 Kg rest 45 sec

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- dom nov 03, 2013 6:21 pm #25209 Metto qui, per futuro uso, due schemi a ladder che mi sono venuti in mente oggi mentre rileggevo degli artcoli (AIF - http://www.accademiaitalianaforza.it/un ... ff-season/), per i Powerlifters sono offseason, per un BBer sono una routine di ipertrofia (massa - forza, intensa) in multifrquenza ed un ciclo di shock per il corpo. Usare la fantasia spesso produce buoni risultati.


Schema basse reps

Intensità 75% - 85%
Reps per set 3-6
Reps totali 12-24
Schema tipo progressione:
2x 1,2,3 (12 reps)
3x 1,2,3
4x 1,2,3 (24 reps)

A1 Trazioni
A2 Squat
Affondi
Rematore Yates
Curl 4x6-8 rest 30 sec

B1 RDL
B2 Parallele
Panca mnubri
Hyperext
French al cavo 4x6-8 rest 30 sec

-------------------------

Schema alte reps (monofrequenza - Split Poliquin)

Intensità 70% - 80%
Reps totali 18-30
Schema tipo progressione:
2x 1,2,3,4 (20 reps)
3x 1,2,3,4
4x 1,2,3,4 (40 reps)

A1 Parallele
A2 Rematore Yates
B1 Trazioni
B2 Panca Piana manubri
Reverse Fly 3x12 rest 45 sec

A1 Squat
A2 Glute Ham Raise
B1 RDL
B2 Squat Bulgaro
Hyperext 4x20 @ BW rest 30 sec

A1 Military Press
A2 Tirate al mento
B1 Curl
B2 French
Frog Crunch 4x20 rest 30 sec

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- lun nov 04, 2013 9:02 pm #25210 Oggi ho allenato lo squat e le parallele, ho settato i carichi un po' bassini e quindi ho provato il massimo volume che il tempo mi consente. Quindi mi sono letteralmente fracassato. Il bello di questo protocollo è che riesci a spremere ripetizioni anche negli ultimi secondi col rest pause. Le parallele hanno seguito il medesimo destino. Inoltre ho usato lo stesso carico per parallele e squat: discendo da gibboni. Devo ancora migliorare nei base, spero di riuscire a migliorare almeno le proporzioni tra gli esercizi. Oggi ho fatto:

Squat 24 reps @ 100 Kg
Parallele 24 reps @ BW +5 Kg
Military Press 3x8 @ 50 Kg rest 60 sec
Panca piana manubri 3x12 @ 25 Kg rest 45 sec
French Press 3x10 @ 35 Kg rest 45 sec

Ottimo protocollo, mi permette soprattutto di rivedere la tecnica e di "stressarla" con un peso relativamente basso. Oggi mi sono pesato e sono circa 95 Kg, continuo a traballare tra i 94.5 Kg e i 95 Kg...non so se sto in recomp oppure non miglioro...mi devo comprare un plicometro.

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- mer nov 06, 2013 6:34 pm #25214 Oggi allenamento di stacco e trazioni, cominciato male perchè ho caricato il bilanciere olimpionico e me lo ha chiesto uno che doveva fare gli Ols...noblesse obligé, gliel'ho lasciato. Mi sono ricaricato il bilanciere e mi sono fatto le mie serie di RDL con deficit, il deficit si sente, non sono migliorato. Quei pochi cm cambiano il setup e ti mandano a quel paese l'alzata. Se aggiungiamo al fatto la moglie con delle difficoltà nel caricare la panca, il gioco è fatto. Le trazioni sono andate molto meglio, triple a manetta fin quasi alla fine, poi doppie in rest pause nell'ultimo minuto. Non sono riuscito ad arrivare a 24, solo perchè ho dovuto spiegare alla dolce metà come funzionava il pattinatore della technogym...oggi ho fatto:

Stacco 18 reps @ 140 Kg in 10 minuti
Trazioni 21 reps @ BW+5 Kg
Vertical Row 3x12 @ 55 Kg rest 45 sec
Reverse Fly 3x12 @ 5 Kg rest 30 sec
Panca Scott 3x10 @ 38 Kg rest 45 sec

le braccia sono parecchio stanche alla fine, devo valutare se scaricare il bilanciere o ridurre le reps.

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- ven nov 08, 2013 4:18 pm #25219 Aggiornamento: alla pesata di questa mattina ero 93 Kg, sto scendendo finalmente.

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- gio nov 14, 2013 12:46 am #25227 Oggi ho fatto l'allenamento di squat, che è stato discreto. Pesante, ma discreto. Stanotte mi tocca pure lavorare...la bilancia mi dice che sto intorno ai 93-94 Kg il che è già buono. La mia meta sono i 90-91 Kg. Mi mancano quindi 3-4 Kg. La forza sta tornando, faccio triple a go go con 110 Kg di squat e 105 Kg di parallele (BW+10+1 di catena), le reps sono un po' pochine, ma per ora voglio concentrarmi sull'esecuzione, lenta e controllata. La parte accessoria è oramai una gara contro il tempo, reps lunghe e bruciore continuo. In estate ridurrò il volume sui multiarticolari e darò spazio a questa parte densa. Oggi ho fatto:

Squat 19 reps @ 110 Kg
Parallele 19 reps @ BW +10 Kg
Military Press 3x8 @ 50 Kg rest 60 sec
Panca piana manubri 3x12 @ 25 Kg rest 45 sec
French Press 3x10 @ 50 Kg rest 45 sec

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- ven nov 15, 2013 7:11 pm #25233 Oggi ho fatto l'allenamento di stacco. Devo abbassare il peso, perchè il movimento fa letteralmente pietà. Mi sono fatto schifo da solo allo specchio. Non ho dormito benissimo (circa 6 ore) e ho un inizio di raffreddore. Quindi dalla prossima sessione di stacco abbasserò il peso e farò triple senza troppa fretta per recuperare la tecnica. Le trazioni sono adate benino, sto ancora rivedendo la chiusura di scapole che mi viene un po' malino, probabilmente ero stanco e demotivato, mantengo il peso e continuo così. Il resto bene, con gli altri esercizi sto provando ad allungare di parecchio il TUT negli accessori. Oggi ho fatto:

Stacco 15 reps @ 140 Kg in 10 minuti
Trazioni 21 reps @ BW+5 Kg
Vertical Row 3x12 @ 55 Kg rest 45 sec
Reverse Fly 3x12 @ 5 Kg rest 30 sec
Panca Scott 3x10 @ 38 Kg rest 45 sec

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- sab nov 16, 2013 10:14 pm #25236 Oggi allenamento di core e aerobica, ho fatto anche un poco di squat, giusto per tenermi in allenamento. Sono un poco raffreddato per cui ho optato per una seduta "tecnica" di squat e parallele, insomma poca roba, ma fatta bene. Tutto è filato liscio, solo alla fine dopo la corsa mi sentivo un poco febbricitante. Non sto nemmeno mangiando troppo in questi giorni, segno che qualcosa non va nel mio organismo. Vedremo lunedì con lo stacco come andrà. Oggi ho fatto:

Squat 12 reps @ 110 Kg
Parallele 12 reps @ BW +10 Kg
Addome alla sbarra 3x10 rest 45 sec
Hyperext 3x12 rest 45 sec
15 min di corsa (2.1 Km percorsi)

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