IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- ven set 20, 2013 2:55 pm #25177 L'allenamento di oggi invece è stato veramente pesante. Ero stanco, un po' accaldato e alquanto scaxxato. L'allenamento di squat è stato buono, il progresso è lineare, oggi sono arrivato a 70 Kg con un notevole sforzo, ma la tecnica c'è (le gambe bruciano però...). I pull  up rimangono preoccupantemente costanti, mentre Lento e Spinte continuano a migliorare e a prendere Kg.

A
Squat 3x10 @ 70 Kg rec 90 sec
Pull Up 4x5-5-3-3 @ BW rec 90 sec
Lento manubri 3x10 20 Kg rec 90 sec
Panca piana manubri 3x10 @ 25 Kg rec 90 sec

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- lun set 23, 2013 4:42 pm #25179 Oggi ho dormito poco, solo due ore e mezzo circa. Mi sono fatto la sessione di aerobica che ho saltato la scorsa volta. Ho inserito l'addome in questa sessione, in vista della sessione di trazioni che sarà più impegnativa. Per la sessione di addome, stufo di fare sempre e comunque plank, sono passato al L-sit (ancora versione "tuck" cioè senza gambe distese...mi sento veramente un incapace) il protocollo è copiato brutalmente da Ironpaolo (trazioni da zero a mito) e prevede 1xmax di L-sit in statica, più lavoro addominale e hyperext. L-sit lo faccio sul lato di una panca, quando avrò la proprietà del movimento a gambe tese, passerò a farlo a terra. Poi ho fatto 7 minuti di salto con la corda (60 sec on - 60 sec off), davvero un'agonia. Il treadmill mi ha ucciso, però sono migliorato in tutti gli esercizi e non mi sono spaccato con L-sit...già un miglioramento. Oggi ho fatto:

L-Sit 1x 35 sec
rope jump 7 min (4 on-3 off)
treadmill 3,5 Km in 30 min

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- mar set 24, 2013 11:00 am #25180 Potresti passarmi il protocollo a cui fai riferimento?
Per quanto riguarda il dorso e il numero di trazioni ti suggerisco di provare questo protocollo http://www.accademiaitalianaforza.it/un ... o-ferlito/
Ti assicuro che funziona alla grande. Lui suggerisce di farlo in presa supina, io ho fatto le trazioni in presa prona e i risultati si sono visti. Preciso che in quello stesso periodo ho iniltre eseguito stacchi 2 volte la settimana, pulley basso una volta la settimana.

Buon lavoro!

- ven set 27, 2013 6:16 pm #25181

Potresti passarmi il protocollo a cui fai riferimento?
Per quanto riguarda il dorso e il numero di trazioni ti suggerisco di provare questo protocollo http://www.accademiaitalianaforza.it/un ... o-ferlito/
Ti assicuro che funziona alla grande. Lui suggerisce di farlo in presa supina, io ho fatto le trazioni in presa prona e i risultati si sono visti. Preciso che in quello stesso periodo ho iniltre eseguito stacchi 2 volte la settimana, pulley basso una volta la settimana.

Buon lavoro!

Molte grazie Tano, per ora provo quello di Paolo, anche perchè oggi mi sono trovato a volume dimezzato... tiravo alla morte le triple. Provo prima un programma di base e poi passo al programma avanzato.

il programma lo trovi qui http://smartlifting.org/2011/08/08/dcss ... ro-a-mito/

Ultima modifica di the_pilonwolf il ven set 27, 2013 6:25 pm, modificato 1 volta in totale.

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- ven set 27, 2013 7:06 pm #25182 Oggi prima giornata di allenamento coi pesi, il bambino ha avuto il morbillo e ha dovuto rimanere a casa con me. Mi sono messo d'impegno oggi e ho macinato ancora 70 Kg di squat, non perchè non riuscissi a farne 75 Kg, ma  il movimento non era molto bello, tendevo a sporcare l'esecuzione sulle ultime reps. Mantenendo il peso ho mantenuto la compatteza di una bella alzata ed il movimento è risultato molto migliorato. Dalla prossima settimana abbasserò il volume totale ed inizierò a salire coi pesi. Ho intenzione di applicare un protocollo abbastanza semplice, diminuendo il TUT di un poco alla volta e alzando i pesi. Le trazioni invece sono state un momento un po' altalenante: il protocollo prevede 1xmax + 10 triple in varie prese. Insomma lavoro specifico limitato sul movimento che vuoi imparare e poi lavoro di volume a buffer per stimolare il corpo. Notate come questo protocollo di base si possa in realtà applicare alla maggior parte dei lavori callistenici. All'inizio credvo fosse un lavoro facile, ma man mano che andavo avanti mi sono trovato in serie difficoltà. Ho tolto il lavoro di panca piana manubri, che eseguirò dopo le parallele, per fare spazio alle trazioni. Il lento è rimasto fermo a 20 Kg a manubrio. La prossima volta provo i 22.5 Kg. Oggi ho fatto:

A
Squat 3x10 @ 70 Kg rec 90 sec
Pull Up 1xmax @ BW rec 90 sec
Trazioni prone strette + trazioni supine strette + trazioni prone larghe 10x3 rec 60 sec (sono riuscito a fare 6x 3-3-3-3-2-2  )
Lento manubri 3x10 20 Kg rec 90 sec

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- sab set 28, 2013 11:39 pm #25183 Oggi ho fatto l'allenamento di stacco. E' filato tutto liscio, tranne il piccolo particolare che i nuovi pesi della Ivanko che ho in palestra sono in libbre e non in Kg. Ho quindi sbagliato a caricare e mi sono trovato a staccare 92 Kg invece di 87 come mi ero ripromesso. Poco male, la sessione  è andata piuttosto bene (un po' più faticosa). Le parallele migliorano, sono riuscito a fare un 4x6 abbastanza bene. Ho tolto il core da questo allenamento e ho tolto la panca manubri dall'allenamento di squat per dare spazio alle trazioni. Ho aggiunto la panca inclinata manubri per fare comunque un po' di assistenza alla spinta. Mi sono divertito a fare le spinte con 25 Kg, vedo domani come reagisce il mio corpo. Oggi ho fatto:

B
Stacco 3x8 @ 80 Kg rec 90 sec
Parallele 4x5 @ BW rec 90 sec
Bodyrow 3x8 @ BW rec 90 sec
Spinte manubri in panca inclinata 3x8 @ 25 Kg rec 60 sec

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- dom set 29, 2013 12:06 am #25184 Sto pensando al prossimo protocollo e volevo far qualcosa per alzare un poco il carico. La forza che ho adesso fa un po' pietà se paragonata ai carichi che avevo prima. Devo riuscire presto a fare un ciclo di forza, ma devo prenderla alla larga, devo prima preparare il mio corpo a quello che verrà. Passare da 3x10 a 10x3 non è consigliabile. Quindi ho deciso di densificare prima e poi passare ad un TUT più corto. Una cosa del tipo:

- 4x6 rec 60 sec @ peso attuale
- 5x6 rec 60 sec @ peso attuale
- 5x5 rec 90 sec @ peso attuale +5%
- 5x4 rec 90 sec @ peso attuale + 10%

Questa intensificazione mi dovrebbe portare poi a fare triple bufferate con 60-90 secondi di recupero. Io mi aspetto di aumentare i pesi di base almeno di un 15% nei base. Per le trazioni continuerò ad usare il protocollo di Ironpaolo. Per gli accessori non ho intenzione di scendere moltissimo al di sotto della soglia delle 10-12 reps. I recuperi qui saranno di un minuto spaccato, non ho intenzione di smuovere grossi carichi. Cercherò di concentrarmi negli esercizi base. Gli esercizi base di questa sessione saranno:

- Squat
- RDL
- Parallele
- Trazioni

Per gli accessori ho deciso di non avere troppa fantasia e ho scelto un esercizio per ogni base, diventano 8 esercizi, divisi in due schede da 4:

- Panca Inclinata manubri
- Body Row
- Affondi
- Lento manubri

Ho scelto due esercizi per la spinta ed uno per le gambe, questa scelta è motivata dal fatto che ho sempre avuto le spalle un filino deboli (la parte vicina al petto della panca mi è sempre venuta male), quindi voglio stimolare questo gruppo un po' di più rispetto agli altri.

A
RDL (Romanian Dead Lift)
Parallele
Affondi 2x10 rec 60 sec @ BW
Body row 2x10 rec 60 sec @ BW

B
Squat
Trazioni
Panca inclinata manubri 3x8 rec 60 sec @ 25 Kg
Lento Manubri 2x10 rec 60 sec @ 22.5 Kg

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- sab ott 05, 2013 12:06 am #25185 Oggi ho fatto l'allenamento di squat, siccome io sono io, col vecchio peso ho completato il riscaldamento, senza nemmeno farlo apposta. Questo è un indice di quanto io debba ancora recuperare prima che i pesi diventino quantomeno una sfida. Le trazioni hanno fatto un salto di qualità: sono passato da 5 trazioni normali a 6 trazioni (più una parziale) controllate. In presa inversa avevo un controllo pressochè totale. Ora riesco a fare una pausa in un paio di secondi in contrazione e delle negative di un paio di secondi. Il resto l'ho completato senza troppo insistere, il brutto del lavoro tecnico è che ti distrugge. Oggi ho fatto:

Squat 4x6 rec 60 sec @ 80 Kg
Trazioni 1x6 + 9x3 @ BW rec 60 sec
Panca inclinata manubri 3x8 rec 60 sec @ 25 Kg
Lento Manubri 2x10 rec 60 sec @ 22.5 Kg

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- sab ott 05, 2013 12:07 am #25186 Oggi allenamento di stacco, il giorno dopo lo squat. Non ho fallito, ma ci sono andato vicino, i pesi che uso in palestra sono in libbre e ho calcolato male il carico. Al posto di mettere 100 Kg (90 lb per parte), ne ho messi 105 (115 Kg col bilanciere). Il risultato sono state 4 serie tirate quasi allo stremo di RDL, col risultato di arrivare alla fine quasi morto. La prossima volta ne carico un 100 Kg e vedo come vanno. La cosa positiva è che ce l'ho fatta, tremavo, sudavo, ma ce l'ho fatta. La cosa negativa è che ora mi sento le gambe rotte e non so se domani riuscirò a correre o a saltare la corda. Per completare il tutto alla fine ho provato a fare il treadmill e 15 minuti li ho fatti, ma ora i dolori cominciano a sentirsi. Per il resto, le parallele stanno andando molto bene, il controllo è migliorato (merito dell'improvement alle trazioni) e le ripetizioni cominciano a venire. Aumento il volume e vedo cosa succede. Devo arrivare presto al sovraccarico. Il resto è filato liscio come l'olio, niente di particolare, tranne un dolore intenso alle gambe durante gli affondi, l'acido lattico mi sta sfasciando. Oggi ho fatto:

RDL (Romanian Dead Lift) 4x6 @ 115 Kg rec 60 sec
Parallele 4x6 @ BW rec 60 sec
Affondi 2x10 rec 60 sec @ BW
Body row 2x10 rec 60 sec @BW

Il body row sta arrivando alla fine del suo utilizzo, aumentare il peso non è efficace nè sicuro (dovresti appoggiare un peso sul petto con problemi di respirazione durante l'esercizio), al massimo passo al rematore Yates e sposto il lento manubri in questo giorno.

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[ciube]

- sab ott 05, 2013 8:58 pm #25187 Per prima cosa, anche se in ritardo, ben tornato amico mio

Prima domanda sul wo... Perchè i bodyrow?

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- mer ott 09, 2013 8:32 am #25189

Per prima cosa, anche se in ritardo, ben tornato amico mio

Prima domanda sul wo... Perchè i bodyrow?

Grazie Ciube, i bodyrow mi servono per non caricare la schiena dopo lo stacco, ma riuscire a fare una versione di rematore. Ci sto andando piano col mio corpo...proprio ieri tirando su un manubrio mi è partita una fitta alla base della spalla che mi ha spaventato. Sto andando forte, non voglio rovinare tutto.

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- mer ott 09, 2013 8:52 am #25191 Ieri ho fatto la seduta di squat. Lo squat è aumentato ancora, il mio corpo sta andando veramente forte, le gambe stanno funzionando bene. Anche le trazioni non sono da meno, riesco a farne 8 a fila. Purtroppo però al momento di fare la panca manubri, mi ha preso un dolore alla spalla (articolazione dell'omero) e non riuscivo più a sollevare il gomito, mi sono spaventato e sono andato dritto a correre. Ora non ho più dolore, probabilmente è stato un movimento sbagliato con la spalla, devo fare più attenzione. Ieri ho fatto:

B
Squat 5x6 rec 60 sec @ 90 Kg
Trazioni 1x8 + 6x3 @ BW rec 45 sec

Peso attuale 94.7 Kg, ho ricominciato ad inserire il pane integrale (100 gr al giorno) e ho cominciato a perdere peso...meditate sulle cheto...meditate.

Ultima modifica di the_pilonwolf il mer ott 09, 2013 8:54 am, modificato 1 volta in totale.

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[ciube]

- dom ott 13, 2013 12:55 am #25194

Grazie Ciube, i bodyrow mi servono per non caricare la schiena dopo lo stacco, ma riuscire a fare una versione di rematore...

Ok, comprendo.

Riguardo le trazioni: segui quel protocollo di Paolo? 
Sinceramente, non mi sembra adatto nella tua condizione. Mi sembra più un protocollo adatto a chi vuole crescere con la forza, ma è già ben allenato.
Personalmente ti consiglierei di passare direttamente alle trazioni allo sterno che sono l'unico vero multiarticolare per il dorso.

OT: Non capirò mai perchè i plifter come Paolo, sprechino tanto tempo in un esercizio "poco completo" come i pullup, che sono un esercizio mirato al latissimus dorsi e ben lontano dall'essere un esercizio completo per il dorso (dire che sono la panca per il dorso è una baggianata allucinante).
E' come se facessero stacco a gambe tese invece che a gambe flesse...  bah..
e poi scrivono "papiri" sulle catene muscolari...

Se tutti allenano i dorsali con esercizi orizzontali (rematori)  e verticali (trazioni alla sbarra/lat) ci sarà un motivo: da soli non sfruttano l'arco di movimento completo dei dorsali.
Un solo esercizi lo fà: le trazioni allo sterno.

Se la logica è quella di usare un esercizio complementare allo stacco, senza stressare eccessivamente i dorsali ok, ma il resto sono un mucchio di ca.....

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- dom ott 13, 2013 7:32 pm #25195 Io Ciube sto usando il protocollo di Paolo per migliorare le trazioni allo sterno, in generale voglio arrivare a farne 10.

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Iubirea te iubesc mult!

[ciube]

- lun ott 14, 2013 1:08 am #25196 BRAVO 
In che modo le esegui? presa prona o supina?
Con quale larghezza?

Io non ho certamente la potenza di Paolo, ma non ho mai avuto bisogno di un protocollo così complesso per un esercizio come le trazioni.
Sono sempre riuscito a tornare ad un buon numero di ripetizioni usando i metodi più "rustici" e tradizionali.

Come:
- le singole alla Arnold
- le negative alla Mentzer
- o le singole e le parziali alla Gironda

Per atleti minimamente avanzati, anche se consumati e acciaccati  , come noi.. il problema è solo recuperare un pò di forza e il controllo del movimento e i sopracitati vecchi metodi bastano e avanzano 

- le singole alla Arnold: sarà il peggior governatore della storia, ma quando si tratta di wo era veramente un Terminator. Semplici singole eseguite alla rest & pause fino al cedimento. Due/tre settimane e scopri di riuscire a fare 12 ripetizioni dal nulla.
- le negative alla Mentzer: Io sono per il medio/alto volume, ma MM in quanto a trazioni e dip ne sapeva da vendere. Credo di avere un debito con lui per le trazioni.
Stabilisci un numero di ripetizioni (un pò superiori alle tue potenzialità). Tutte le rip che non riesci ad eseguire, le fai solo come negative (lente...lente.. lente)
Ogni settimana vedrai due o tre negative  trasformarsi in rip complete.
- o le singole e le parziali alla Gironda (questi erano i metodi trazionali dell'epoca, li usava persino mio nonno)
Gironda consigliava, oltre ad un sistema di singole simile a quello di Arnold, ripetizioni parziali eseguite da un rialzo (sgabello): si sfrutta solo la contrazione muscolare e la fase negativa (eccentrica) del movimento.

Sono metodi "di altri tempi", "rustici", "rozzi", "poco tecnici", ma non necessitano la testimonianza su un blog o un forum di qualche amico o utente.. bastano i secoli di atleti e persone comuni che hanno ottenuto grandi risultati con questi metodi.

Ultima modifica di ciube il lun ott 14, 2013 1:14 am, modificato 1 volta in totale.

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(Vince Gironda)