IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer nov 20, 2013 5:47 pm #25242 Ieri mi sono allenato e ho fatto veramente schifo. Lo stacco ha una forma pietosa, devo cambiare protocollo e curare assolutamente la forma dello stacco. Inoltre, credo sia giunto il momento di reintrodurre la panca piana al posto delle parallele. Questo ciclo potrebbe essere ottimo, se non avessi dei pesi da Barbie. Lo riproverò quando avrò sistemato i carichi. Per ora, inizio un macro coi ladder, ho bisogno di macinare tante ripetizioni con non troppo peso, per riprendere in mano la tecnica. Tutto ciò mi potrebbe anche fare comodo per quanto riguarda l'ipertrofia. Inserirò anche le trazioni (2 v a settimana) e cercherò di prestare attenzione alla tecnica. Naturalmente, farò due sessioni di stacco, una a ladder pesante ed un'altra leggera a basso volume. La bozza è questa:

Seduta A
Deadlift:  ladder
Bench press: 6x2 @65-70% rec 2 min
Trazioni ladder
Curl EZ 4x6 rest 60 sec

Seduta B
Bench press: ladder
Squat: ladder
Rematore Yates bilanciere 4x6 rec 90 sec
Parallele presa stretta 4x6 rec 60 sec

Seduta C
Deadlift: ladder al 60% del volume della prima sessione
Close Grip Bench press: 5x5 @65-70% rec 2 min
Trazioni ladder
Lento 4x6 rec 90 sec


1° mesociclo: ladder @70 ? 75 ? 80% (3-5x1-2-3)

1 seduta 3x1-2-3 rest 120 sec
2 seduta 4x1-2-3 rest 120 sec
3 seduta 5x1-2-3 rest 90 sec
2° mesociclo: ladder @70 ? 75 ? 80% (2-4x1-2-3)

3°mesociclo: ladder @75 ? 80 ? 85% (3-5x1-2)

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio nov 21, 2013 8:22 pm #25248 Oggi primo allenamento ladder e prima prova di panca. Lo squat è partito bene, la tecnica c'è, il peso manca, ma è solo questione di passarci mesi interi e dovrebbe venire fuori. Unica ocsa che ho notato, il ginocchio destro tende un po' a rientrare quando i quads sono stanchi, un difetto che devo rimettere a posto. La panca invece è completamente in stato di abbandono, il setup l'ho fatto giusto, la distanza tra le mani c'era, solo che con 80 Kg mi sembrava di averne 120 sul bilanciere. Un po' demoralizzato mi sono fatto il resto della scheda. Oggi ho fatto:

Seduta B
Bench press: 3x1-2-3 @ 80 Kg 120 sec rest
Squat: ladder 3x1-2-3 @ 115 Kg 120 sec rest
Rematore Yates bilanciere 4x6  @ 80 Kg rec 90 sec
Parallele presa stretta 4x6 @ BW rec 60 sec

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- gio dic 05, 2013 9:32 am #25258 Ieri mi sono allenato, ho fatto il giorno di stacco e panca. Per quanto riguarda lo stacco ho provato varie stance e e ho provato a chiudere di più le gambe, la schiena tende ad incurvarsi, alcune volte però trovo l'incastro e il peso (relativamente basso) schizza verso l'alto. Ora devo capire come mantenere l'incastro in tutte le alzate e non solo in alcune. Spero di riuscirci in fretta, comunque lo stacco è per me l'esercizio più dispendioso in termini di energie mentali. La panca è andata benissimo, 90 Kg erano veramente leggeri, per cui ho aumentato di 5 Kg. La presa la tengo più larga delle spalle. Ho deciso che devo trovare una maniera per filmarmi, quando avrò delle clip decenti ve le posto. Ieri ho fatto:

Seduta A
Deadlift 5x1-2-3 @ 125 Kg
Bench press: 6x2 @ 95 Kg rec 2 min
Trazioni 4x6 rest 80 sec @ BW + 5 Kg
Curl EZ 4x6 rest 60 sec @ 45 Kg

Ultima modifica di the_pilonwolf il gio dic 05, 2013 9:35 am, modificato 1 volta in totale.

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- ven dic 13, 2013 2:58 pm #25262 Ho mancato di scrivere due allenamenti, faccio due posto seprati maniera da non confondere e confondermi.

Il primo allenamento, l'ho fatto di stacco. Non ho avuto tempo settimana scorsa e ho dovuto allenarmi solo una volta. Nonostante questo, lo stacco è migliorato, la mia idiosincrasia con lo stacco quindi credo sia dovuta ad un errore di metodo, e non ad un problema di recupero. Devo quindi ricontrollare tutti i particolari maniacalmente per poter progredire. La panca invece mi ha dato una grande soddisfazione, sono riuscito facilmente ad arrivare a 95 Kg. Qui ho un problemino che però credo di risolvere con la frequenza della panca: non riesco a tenere la corretta posizione (l'arco) per un periodo di tempo lungo (5 reps). Essendo una posizione che non uso più da tempo, mi trovo "scomodo". Ora, durante il riscaldamento, tengo la posizione a bilanciere scarico per almeno una decina di secondi. Anche con lo stacco, durante il riscaldamento, faccio la medesima cosa provando l'incastro con vari setup. Insomma, sto lavorando e spero che i progressi arrivino. Per ora, è diminuito il carico a livello di fatica percepita: a 130 Kg non faccio fatica quanta ne facevo coi 125 Kg prima. Strano, ma frutto (credo) di una migliore preparazione dell'alzata. Ho però cazzato il peso nelle trazioni, le recupererò provando con BW+10 Kg...

Seduta A
Deadlift 3x1-2-3 @ 130 Kg
Bench press: 6x2 @95 Kg rec 2 min
Trazioni 3x1-2-3 @ BW+5 Kg
Curl EZ 4x6 rest 60 sec @ 45 Kg

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- ven dic 13, 2013 2:59 pm #25263 Ieri ho fatto la sessione di squat. Purtroppo la settimana scorsa non sono riuscito ad allenarmi, per cui lo squat non lo eseguivo da 14 giorni. Dal punto di vista dell'esecuzione non è cambiato nulla, ma il peso è rimasto costante. Devo assolutamente trovare il tempo per fare almeno due sedute. Per quanto riguarda invece la panca, i ladder sono andati bene, alcune difficoltà nel tenere la posizione per tutto il tempo...delle reps le ho fatte con la panca da bodybuilder  . Come per lo stacco, sto lavorando anche qui per migliorare, tenendo la coprretta posizione per almeno una trentina di secondi. Quando riuscirò a fare delle reps che mi paiono buone, posterò un video. Ieri ho fatto:

Seduta B
Bench press: 3x1-2-3 @ 85 Kg 120 sec rest
Squat: ladder 3x1-2-3 @ 115 Kg 120 sec rest
Rematore Yates bilanciere 4x6 @ 80 Kg rec 90 sec
French Press bilanciere EZ 4x6 @ 40 Kg rec 60 sec

Ho tolto le parallele a presa stretta perchè mi davano dei fastidi ai gomiti, ho messo la French, però leggera, in maniera da non dare problemi ai gomiti quando sono sotto sforzo dalla panca.

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- mar dic 17, 2013 11:46 am #25267 Perche non riesci a mantenere l'arco? Se spingi con le gambe nn dovresti avere nessun problema. Quanto è alta la panca? metti un disco sotto i piedi e vedi cosa cambia.
Con quanti secondi di rest fai il ladder?

Usi le fasce per lo squat? Io ho iniziato la settimana scorsa, che dolore! E mi dicevano che erano lente!