IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- sab mar 07, 2009 7:10 pm #9118 Infatti oggi è stato un ottimo allenamento!
WO DEL 7/3/2009

BACK SQUAT 6x5 @ 88kg
WALKING LUNGES 3 set avanti e indietro x circa 20 m(credo..) @ 8kg
DONKEY RAISE 2x12-15 @ 90kg circa
crunch su reclinata in superset con crunch inv. 3x12

Note: qst allenamento è stato molto buono
SQUAT: posso finalmente dire di aver imparato al 100% come si fa mi sn visto i video di ironpaolo su youtube dove fa vedere la tecnica giusta e le varie errate.ho kap molte cose. anke riguardo lo stacco..facevo un errore: nn posavo il bil alla fine della rep, invece così va fatto..e forse è x qst ke accusavo sui lombari..in+ho notato una variazione: bisogna prima distendere la skiena(cn i piedi + stretti di cm facevo io), impugnare e POI si abbassano le ginokkia x staccare..stavolta credo ke lo stacco sarà 200volte meglio..e nn vedo l'ora d farlo XD
WALKING LUNGES: consigliati da gian sono molto meglio di quelli sul posto.mi hanno dato un'ottima sensazione
ADESSO MI PREPARO ALLA MORTE...E CIOè AL 6x6 :D devo assolutamente continuare a mangiare molto, a dormire bene e a gestire bene ogni momento della mia vita. domani ho un altra giornata di corso :D ne approfitto anke x fare un pò di cardio XD dato ke la mattina alle 9 mi scoccio di aspettare il pullman, me la faccio a piedi sarà tipo un 20-30 minuti a piedi e, kissenefrega, me la faccio a piedi..di sikuro nn mi fa male..va a finire ke divento un pezzo di legno ke nn riesce + a fare un passo quindi quasi ogni domenica scendo alle 9 e arrivo alle 9 e 30

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- mer mar 11, 2009 2:24 pm #9160 WO DEL 10/3/2009

BENCH PRESS 6x6 @ 72kg
FRENCH PRESS 2x12 @ 18kg + 1x6 @ 28kg
crunch a terra(con contrazioni isometriche) 3x15
crunch inv a terra 2x12

Note:
BENCH: è stata molto dura..le yltime due reps degli ultimi due set le ho fatte cn un aiutino. ma tutto sommato è andata bene se penso ke l'80%1RM nn è x niente fatto x farci un 6x6..quindi è stato difficoltoso ma nn un allenamento malvagio
FRENCH PRESS: riprendendo qst esercizio dal nulla,dopo averlo abbandonato da mesi e mesi,mi accorgo subito ke ci ho perso molta forza..ma è normale..se adesso privilegio la panca,è normalissimo ke mi xdo un pò x strada cn gli altri esercizi..
ma nn m'importa,il bench press è un esercizio fondamentale e movimenti come il french press mi servono solo x cambiare ogni tanto..

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Joseph Curtis Hise

- gio mar 12, 2009 8:47 pm #9187 WO DEL 12/3/2009

DEADLIFT 7x6 @ 98kg
UNILAT. DUMBBELL ROW 3x8 @ 22kg
crunch a terra con contrazioni isometriche 2x12
crunch inv a terra 2x12

Note:
DEAD: ottimo ho riprodotto una meraviglia la tecnica imparata. sono molto soddisfatto,è stato un ottimo allenamento da ogni punto di vista..bellissima la sensazione qnd faccio lo stacco e tutti mi guardano xkè vedono qlksa di impressionante :D
tra l'altro sn rimasto impressionato anke io: avevo xso il conto dei set totali e così,visto ke avevo ankora energie,ho fatto un settimo set fatto molto bene :D lo sapevo ke sullo stacco ero+forte di qnt presumevo..penso ke col 5x5 carikerò 108kg..
uniko erroruccio è ke in qlke ripetizione ho avuto la sensazione di nn scendere perfettamente giù col culo come da squat..ma migliorerò ankora..
ROW: mi sto trovando bene a farlo col manubrio sulla panchetta. mi sn mantenuto con carico e reps medie in modo da nn esagerare in vista dello squat di sabato..ke è l'ultimo allenamento di qsta prima fase di ciclo russo prima dello scarico..
nn vedo l'ora...sn abbastanza affatikato..mi serve un pò di pausa..

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Joseph Curtis Hise

- ven mar 13, 2009 7:19 pm #9201

WO DEL 12/3/2009
DEAD: ottimo ho riprodotto una meraviglia la tecnica imparata. sono molto soddisfatto,è stato un ottimo allenamento da ogni punto di vista..bellissima la sensazione qnd faccio lo stacco e tutti mi guardano xkè vedono qlksa di impressionante :D
tra l'altro sn rimasto impressionato anke io: avevo xso il conto dei set totali e così,visto ke avevo ankora energie,ho fatto un settimo set fatto molto bene :D lo sapevo ke sullo stacco ero+forte di qnt presumevo..penso ke col 5x5 carikerò 108kg..
uniko erroruccio è ke in qlke ripetizione ho avuto la sensazione di nn scendere perfettamente giù col culo come da squat..ma migliorerò ankora..

Quoto!! Se impari la tecnica corretta fai arrivare il tuo stacco a livelli che non immaginavi... 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- ven mar 13, 2009 10:55 pm #9205 e quoto anke io la tua frase XD

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Joseph Curtis Hise

- sab mar 14, 2009 7:32 pm #9219 WO DEL 14/3/2009

BACK SQUAT 6x6 @ 88kg
calf alla press 2x12-15
calf manubrio 2x12-15 @ 14kg
crunch a terra 1x12
crunch su panca 1x15
crunch inv a terra 1x12

Note:
SQUAT: purtroppo ero già in partenza meno in forma e meno determinato della settimana scorsa, ma è cmq andata.
è stato molto pesante sia fisicamente ke psicologicamente oggi. almeno sono sikuro di aver dato il MASSIMO cn la M maiuscola sono sikuro ke mi ha ben messo in guardia x la seconda fase del ciclo russo modificato..
ah cmq vi racconto una cosa ke ho visto oggi...abbiamo appena detto ke lo stacco è un esercizio ke va proposto con molta cautela alle xsone..devo dire ke nella mia palestra non lo esegue NESSUNO, a parte un ragazzo e un signore..almeno questi due rikordo..il ragazzo nn lo fa male ma nn è nnke kissà ke, mentre il signore ankora nn saprà se stia facendo degli stacchi classici o dei mezzi stacchi..na via di mezzo va...dopo oggi,posso dire ke ho visto tutto ciò ke mi serviva x kapire qnt è squallida la mia palestra: c'era l'istruttrice ke faceva uno stacco.. strano..e contemporaneamente lo stava spiegando ad un ragazzo ALLE PRIME ARMI! direte ok,ke c'è di strano a parte qst?la cosa è ke lo stacco nn era malissimo, ma tirava di skiena!e,cosa negativa x l'esecuzione ma positiva x ki guarda,alzava il culo in una maniera incredibile!!
(ke poi aveva 20kg x lato e usava le cinghie x i polsi..)
E QUESTA è LA STESSA KE L'ANNO SCORSO DISSE KE IO ERO QUELLO KE SBAGLIAVA GLI ESERCIZI.. :tire:
skusate la volgarità...ma vaff....vogliono fare i professionali qnd nn sanno nemmeno qll ke stanno facendo..
adesso la settimana prossima SCARICOOOOO mi metterò d nuovo a fare qlksa ke nn facevo da secoli
devo riposare seriamente..e qsta domenica nn c'è corso!!olèèè si dorme!!
buon weekend a tutti 

Ultima modifica di Scurpione il sab mar 14, 2009 8:14 pm, modificato 1 volta in totale.

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Joseph Curtis Hise

- mar mar 17, 2009 7:33 pm #9240 WO DEL 17/3/2009 -SCARICO ATTIVO-

PANCA PIANA MANUBRI
1x12 @ 10kg + 1x12 @ 14kg +1x12 @ 18kg + 1x8 @ 24kg
ALZATE LAT BUSTO FLESSO
1x12 @ 6kg + 1x12 @ 8kg + 2x10 @ 10kg
SPINTE AI CAVI 2x12 + 1x10
crunch a terra con contrazioni isometriche 2x15
crunch inv a terra 2x12-15

Note: cosa debbo dire? beh,da come si può vedere,è uno scarico ho cercato di fare solo esercizi ke eseguo davvero di rado..ho sostituito il bench press con quello coi manubri..e poi movimenti di isolamento come le alzate lat a busto flesso e le spinte ai cavi..madonna da qnt tempo ke nn le facevo!ho un appunto da fare..si dice ke le serie da 12 reps ti danno pompaggio...ma quale pompaggio..oggi ero in buona forma e ho ridotto anke le pause(dai 30 sec al minuto, col ciclo russo stavo sui 3 min...) e ho visto un buon pompaggio..ma NETTAMENTE INFERIORE rispetto a quello ke si origina qnd mi alleno ad alta intensità...almeno sul mio corpo è così...
ps: il mio amiko ha letto l'appunto ke ho fatto l'altra volta sull'istruttrice alle prese con lo stacco buhahahahaha

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Joseph Curtis Hise

- ven mar 20, 2009 10:32 am #9258 WO DEL 19/3/2009 -scarico attivo-

LAT MACHINE ANT 1x12 @ 45kg + 2x10 @60kg
PULLEY 1x12 @ 15kg + 2x12 @ 30kg REST 30''
CURL BIL ANGOLATO 1x12
CURL MANUBRI IN SUPINAZ. 2x10 @ 10kg
crunch a terra con contrazioni isometriche 2x10
crunch inv a terra 2x12

Note:
visto ke è passato un giorno,posso dire prima d tutto ke sento indolenzimento anke dopo aver fatto questi poki esercizi con intensità medio-bassa. Questo implica 2 cose: 1) il mio corpo nn è+abituato a movimenti come il pulley e il curl,quindi qnd uno li rifà dopo un bel pò di tempo,sikuramente ti danno una sensazione "nuova". 2) è un buon modo x "confondere" il mio corpo
infatti è un indolenzimento moooolto diverso dal solito!
IL CURL COL BIL ANGOLATO l'ho fatto solo x un set xkè ho notato subito ke non mi piace proprio +, quindi credo lo dimentikerò x sempre un movimento ke mi piace ankora molto è invece IL CURL IN SUPINAZIONE COI MANUBRI, ke io eseguo IN GINOKKIO xkè così nn posso darmi nè slanci e nè aiuti ho cercato di cambiare il+possibile lo stimolo allenante e ho ridotto i recuperi a 1 min. al pulley invece 30 sec. l'unika cosa strana è ke oggi mi fa male un pò il polso destro, quindi credo ke sabato cercherò di ridurre molto se nn è ankora passato. anke xkè qst scarico è durato 40 min +ttosto lungo x uno scarico..
ps: ho raggiunto le 4000 visite nel diario grazie

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Joseph Curtis Hise

- sab mar 21, 2009 9:06 am #9281

                                            BENCH PRESS
1'sett. 6x3 @ 80%1RM | @ 72kg                5'sett. 5x5 @ 85%1RM | @ 77kg
2'sett. 6x4 @ 80%1RM | @ 72kg                6'sett. 4x4 @ 90%1RM | @ 82kg
3'sett. 6x5 @ 80%1RM | @ 72kg                7'sett. 3x3 @ 95%1RM | @ 87kg
4'sett. 6x6 @ 80%1RM | @ 72kg                8'sett. 2x2(rest pause) @ 100%1RM | @ 92kg

                                                SQUAT
1'sett. 6x3 @ 80%1RM | @ 93kg                5'sett. 5x5 @ 85%1RM | @ 98kg
2'sett. 6x4 @ 80%1RM | @ 93kg                6'sett. 4x4 @ 90%1RM | @ 103kg
3'sett. 6x5 @ 80%1RM | @ 93kg                7'sett. 3x3 @ 95%1RM | @ 108kg
4'sett. 6x6 @ 80%1RM | @ 93kg                8'sett. 2x2(rest pause) @ 100%1RM | @ 113kg
                                              DEADLIFT
1'sett. 6x3 @ 80%1RM | @ 98kg                5'sett. 5x5 @ 85%1RM | @ 103kg
2'sett. 6x4 @ 80%1RM | @ 98kg                6'sett. 4x4 @ 90%1RM | @ 108kg
3'sett. 6x5 @ 80%1RM | @ 98kg                7'sett. 3x3 @ 95%1RM | @ 113kg
4'sett. 6x6 @ 80%1RM | @ 98kg                8'sett. 2x2(rest pause) @ 100%1RM | @ 118kg

Visto che sei ancora nel pieno del ciclo russo ed io tra un po' finisco lo schema che sto eseguendo ne approfitterei per chiederti una cosa in merito.

Sei stato molto preciso in qst programmazione x cui penso che la adotterò direttamente, ma come programma di allenamento è molto intenso. Me lo consigli ugualmente dato che non ho granchè exp con protocolli del genere? Altra cosa: cosa intendi per rest pause?

Ciao e grazie.  :D

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- sab mar 21, 2009 9:32 am #9283 infatti si mi mankano le "ultime" 4 settimane..
hai ragione, è un protocollo molto intenso..anke xkè la prima fase è di accumulo e debbo dire ke il 6x6 @ 80%1RM è durissimo ma nn ti consiglio di scartarlo.
il ciclo russo modificato è un MUST a napoli si direbbe ke "s'adda fa!!"
quindi tutt'al più se nn ti senti ankora preparato,fai prima qlke ciclo "preparatorio",magari qlksa ke ti faccia avvicinare gradualmente ad un'alta intensità. io ho fatto da novembre fino a febbraio il classico metodo di periodizzazione occidentale, ke parte addirittura da reps da 10 col 62% 1RM quindi era proprio ottimo..purtroppo non l'ho mai concluso(mi mankavano le ultime 3 settimane di un lungo xcorso) xkè mi operai al dente del giudizio.. ma,xkè no,c'è un altro protocollo validissimo ke è molto caro agli utenti di qst forum, l' HST l'ho consigliato anke ad un amico ed è rimasto subito entusiasta. ora si sta calcolando i vari 15RM,10RM e 5RM..
infine..beh,il rest-pause è la pausa di riposo. ho inserito la pausa di riposo xkè ho visto ke così ha fatto anke gian con il 2x2 @ 1RM e credo sia la soluzione + adatta. se nn conosci la pausa di riposo, è una tecnica ke si adopera con cariki vicini al massimale: si fa una pausa di riposo di qlke secondo in modo da completare un'altra ripetizione. qst è tutto
ps: okkio a come pianifiki i cariki,soprattutto se li pianifiki x il ciclo russo..se li testi in palestra allora va bn, ma se li calcoli approssimativamente allora considerali x qll ke sono: approssimativi infatti pure io sono stato molto preciso cn la programmazione,ma cn lo squat sn arrivato al 6x6 con 88kg, non con 93.. mentre sullo stacco si 98...ma adesso devo aumentare a 108

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Joseph Curtis Hise

- sab mar 21, 2009 9:56 pm #9287 WO DEL 21/3/2009 -SCARICO ATTIVO-

SQUAT MANUBRI 1x12 @ 6kg + 2x10 @ 10 kg (x braccio)
LEG CURLING SEDUTO 2x12
LEG EXTENSION  1x12 + 1x10
INTERNO COSCIA 1x12
ESTERNO COSCIA 1x12
CALF ALLA PRESS 2x20
crunch inv a terra 3xRandom

Note: è la PRIMA volta ke faccio lo squat coi manubri. è stato davvero molto semplice,dato lo scarico,ma il movimento mi veniva molto + naturale rispetto a qnd uso il bilanciere. cmq lo ritengo un'ottima variante e me la rikorderò x i prossimi scariki. x il resto,ho voluto fare giusto qlksina alle makkine, sia x cambiare stimolo allenante e sia xkè gli affondi li faccio di consueto dopo il back squat. a fine wo, mi sn messo sotto la panca senza pesi a provare se x caso riuscissi a fare un arco,spinto anke dalla curiosità di vedere come mi trovavo con il movimento. conclusione: non imparerò l'arco!prima cosa xkè preferirei ke me lo insegnasse una xsona competente nell'ambito del powerlifting..ci vorrebbe un coach.. a guardarmi di profilo nello spekkio sembrava ci fossi riuscito,mankava sikuramente qlke particolare ma nn mi piaceva durante l'esercizio..e tra l'altro ho anke paura di avere un piccolo accenno di lordosi x cui..lasciamo stare..meglio andare avanti coi miei buoni crunch a terra e stare attento alla tecnica di tutti gli esercizi senza sollecitare la skiena..guarda caso sento molto meno dolore nella regione lombare sia durante lo stacco ke durante tt i gg a seguire..bene così.
SETTIMANA PROSSIMA SI RICOMINCIA IL CICLO RUSSO MODIFICATO

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Joseph Curtis Hise

- dom mar 22, 2009 7:18 pm #9291 HO APPENA DECISO KE DALLA PROX SETTIMANA MODIFIKERò LA SEQUENZA SETTIMANALE DEGLI ESERCIZI BASE:
IL MARTEDì SARà STACCO, IL GIOVEDì PANCA E IL SABATO SQUAT.
QUESTA DECISIONE è STATA INFLUENZATA DAL FATTO KE HO IMPARATO KE DURANTE LO SQUAT IL GRANDE GLUTEO E IL BICIPITE FEMORALE NON LAVORANO PER NIENTE POCO!ANKE SE IL MUSCOLO PRINCIPALE è IL QUADRICIPITE..
QUESTI MUSCOLI SONO COINVOLTI IN MANIERA ECCESSIVA ANKE DURANTE UNO STACCO..QUINDI ERA OVVIO KE PRIMA O POI AVREI DOVUTO CAMBIARE COSì..ANKE SE NN HO ANKORA DECISO LA SEQUENZA DEGLI ALTRI ESERCIZI SECONDARI..MA CI PENSERò PRESTO..

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Joseph Curtis Hise

- lun mar 23, 2009 7:14 pm #9299 Azz hai ragione Scurpione, i glutei e i b. femorali non lavorano mica poco nello Squat... Se poi aggiungi altri muscoli minori delle gambe, tt gli stabilizzatori del busto e le braccia che devono sorreggere il bilancere mo quando finisci di contarli? 

Stessa cosa si può dire dello Stacco dove però lavora molto di più la bassa schiena rispetto allo Squat.

Cmq penso che ogni tanto faccia bene variare la pianficazione dei grandi esercizi; vediamo se ti darà dei vantaggi... 

PS. lo Squat con i manubri come lo eseguivi? Con le braccia lungo il corpo?

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- lun mar 23, 2009 7:59 pm #9303 Lo sapevi tu ke durante lo squat circa il 75% del lavoro proviene dai glutei?
I bicipiti femorali invece fanno un lavoro simile a quello ke fa il petto con i movimenti di trazione!Penso su qst nn ci piova..
Cmq si,lo squat con i manubri lungo i fianki mi ha sorpreso positivamente nn me lo aspettavo semmai tengo gli affondi in movimento dopo il back squat nelle sessioni normali, e in quelle di scarico faccio squat coi manubri. Mi xmette anke un buon ripasso del movimento

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Joseph Curtis Hise

- mar mar 24, 2009 10:30 pm #9315 WO DEL 24/3/2009

DEADLIFT 5x5 @ 108kg
REMATORE MANUBRIO UNILAT. 2x12 @ 16kg +1x8 @ 28kg
crunch a terra con contraz.isometriche 2x15
crunch inv a terra 2x12

Note:
Stacco: finalmente il carico si rivela qlksa di pesante qst 5x5 l'ho eseguito molto bene..tecnica buona e in miglioramento, recuperi sui 3 min.. nella mia palestra continuo a vedere due cose: 1.la gente ke mi guarda qnd faccio stacco quasi fossi un marziano... 2.l'ignoranza totale anke in xsone ke si allenano da decenni... :miarockt: oggi ho dialogato con un 45enne ke mi ha detto ke se faccio lo stacco mi faccio male alla skiena.. :redeye: basta cn sta cosa!! ho risposto ke uno può farsi male se sbaglia l'esercizio..x qst bisogna stare attenti! ma prima xò mi ha kiesto se stessi facendo la skiena,i femorali o i lombari
io:sto facendo lo stacco qst nn sapeva nemmeno ke qlli ke faceva lui erano gli stacchi rumeni..e ke sono diversi dallo stacco classico...E ANKORA:"xkè poggi il bilanciere a terra e nn stai in tensione??" :tire: :tire: ragazzi spiegateglielo voi ke non kapisce un kazzo...tornando a parlare dell'allenamento,l'unika cosa negativa è ke nn ho intensificato a dovere lo stretching x i lombari..ho dimentikato di stretchare la bassa skiena e ora mi fa male..mannaggia...nn lo dimentikerò mai+

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Joseph Curtis Hise