IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer feb 24, 2010 8:00 pm #14530 Io lo Zercher lo voglio provare venerdi! ho provato a fare qualche rip e mi è piaciuto. Vi faro sapere.

- mer feb 24, 2010 9:49 pm #14532

e ho sostituito i push up col floor press (bellamente copiato da Scurpione, che ora è libero di prendersi la mia progressione)

Evviva! :canna: Cmq tornando alla progressione... non mi hai risposto su come intendi proseguire dopo... forse non ci hai ancora pensato? Nel caso prendessi in prestito questa progressione di volume, io ci vedo azzeccato un continuo puntando all'intensità (parlo di carico)..
Se quindi come fase di intensità facessi esattamente l'opposto? Mi spiego:

VOLUME: 10x1 --> 6x2 --> 5x3 --> 6x3
INTENSITà: 6x3 --> 5x3 --> 6x2 --> 10x1

A parte il fatto che però verrebbe troppo lungo, e le programmazioni così non mi piacciono (e credo anche a te) ..
Inoltre, adesso che ci penso, la variazione di volume non è troppo poca? Da 10 a 18 reps non è che cambia chissà quanto... ed è molto poco quella da sessione a sessione (10-->12-->15-->18..)

Che ne dici?

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- mer feb 24, 2010 11:41 pm #14533 Stavo pensando anche io lo stesso, ma per ora voglio provare...l'obiettivo sono le sei triple a 50-60 Kg, che sono un obiettivo raggiungibilissimo in un paio di sessioni, le ho splittate su quattro, ma in realtà questo protocollo è più una formalità che un protocollo in sè, un metodo di procedere. La prima sessione farò 10 singole per aggiustarmi sul peso e magari se ho ancora energie faccio anche un po' di triple o doppie (non molto probabile), dopodichè proverò la sessione dopo a fare un po' di doppie e vedere come va, magari provando qualche tripla. Alla terza sessione avrò preso un bel po' di confidenza col peso, per cui potrò chiudere con le triple. La terzqa la volevo fare di volumizzazione massima, ovvero provare un mini-EDT con un decina di minuti di triple a vedere se ho acquisito l'alzata. La parte d'intensificazione non andrà al contrario, farò un paio di settimane di doppie e poi un paio di settimane di singole portando su il peso. Dopodichè scarico e onde che sono la morte dello Zercher se ci pensi. Se mi rompo troppo inizio le onde direttamente per l'intensificazione, so che potrei fare almeno 90 Kg di Zercher (vecchissimo PR di quando avevo la mania degli esercizi strogman), quindi vogli arrivare al più presto da quelle parti. Voglio anche concentrarmi sulla overhead presso che ultimamente fa un po' schifo, quindi è probabile che inizi le onde dopo la volumizzazione. L'incremento di volume serve a portarmi in " zona onde" se per caso non ci fossi ancora (se ci pensi 3-2-1-1-2-3 sono 12 reps che partendo da 18 sono già un bel cambio di volume, ma ad intensità variabile tutto quadra più o meno). Stavolta non farò il cretino e varierò del 5% partendo da 50 Kg e andando in su. Intendo variare il peso da 2 Kg a mezzo Kg a sessione, spero di riuscire però a prendere un pochino di più e non così poco....

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio feb 25, 2010 8:21 am #14534 Toglimi una curiosità, che cosa cambia(non dal punto di vista dell'esecuzione) tra lo squat normale e lo Zercher? Ma non ti distruggi le braccia se tieni il bilancere con 90kg?

- gio feb 25, 2010 11:36 am #14538 Pilon scusa se 'inguacchio' i tuo diario!  :shame:

Inoltre, adesso che ci penso, la variazione di volume non è troppo poca? Da 10 a 18 reps non è che cambia chissà quanto...

SCURPIONE sai una cosa? ME LO SONO CHIESTO X LA SCHEDA CHE STO FACENDO PRIMA DI INIZIARLA!

la variazione è 20-18-16 reps.. 

Però ritengo che se viaggi a carichi ELEVATI già dall'inizio minime variazioni di peso al variare minimo del volume cmq va bene! 

inoltre non discutemmo di una cosa importante sulla scheda: a quali carichi arrivare rispetto ai precedenti ad esempio io ho pianificato di arrivare al bench press allo STESSO peso della scheda precedente 2x2@73kg ma con un volume maggiore cioè 8x2@73kg.

Pianificazione estesa ovviamente al dead lift.. x il back squat discorso a parte: punto ad aumentare il carico.. semplicemente! 

come vedi STO LEGGENDO CON ATTENZIONE BRAWN (progressione dei pesi!  )

- gio feb 25, 2010 1:14 pm #14539 Pilon scusa ma devo risp a questo scemo di Bruto :canna: (che come sempre non ha capito niente :canna:)
Discutevo della MINIMA variazione di volume di un protocollo pensato per L'ACCUMULO DI VOLUME...

Cosa c'entra quello che stai facendo tu che è pensato per un VOLUME PRESSOCHè COSTANTE? La variazione importante tra schemi come 5x4-->6x3-->8x2 è il TUT, visto che aumentando il carico ma scalando il numero di reps (e tenendo un volume pressochè costante) la cosa si compensa da sola, non so se mi sono spiegato! Cosa importante è che dopo torni da capo al 5x4 aumentando di poco il carico, quindi non solo il volume torna di nuovo al punto iniziale, sebbene la cosa cambi di poco eh (e non scende sotto la soglia allenante) ma aumenti leggermente il carico, il che è possibile visto lo SCHEMA A BUFFER E NON A CEDIMENTO (tra l'altro i carichi possono essere gestiti egregiamente con la variazione del recupero...)
e un'altra cosa importante è che non tralasci il principio della progressione.

Tornando a noi, Pilon grazie per avermi chiarito le idee, tra l'altro non sapevo avessi intenzione di fare le onde.

Per Tano, beh, lo Zercher cambia perchè il bil non è posizionato dietro o davanti al busto, è in una posizione diversa e quindi avverti il carico in maniera differente, ovviamente. Però dici non dal punto di vista dell'esecuzione... e cosa intendi? boh non ho capito..
Cmq me lo chiedo anche io come si faccia a tenere 90 kg sulle braccia mentre si fa lo Zercher in giro si vedono alcuni che si coprono con un asciugamani altri tengono anche più carico senza... per cui penso sia un pò un fatto di abitudine, di adattamento... come fanno dei PL a tenere 300 kg dietro le spalle? è un pò lo stesso no?

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Joseph Curtis Hise

- gio feb 25, 2010 9:47 pm #14545 Poi magari staccherò e metterò da un'altra parte. Allora, si fanno tante serie a TUT breve perchè come dice Simmons hai tante "prime ripetizioni", dove sei fresco e riesci a dare velocità e potenza all'alzata. Le doppie e le triple non sono pensate di certo per la massa (anche se poi a lungo termine ne danno), ma sono pensate appunto per questo tipo di lavoro. Sia per adattarsi ad un nuovo carico (singole e doppie), che per esercitare il corpo ad imprimere velocità ad un'alzata (le triple). Per quanto riguarda gli aumenti, molti trainer adesso tornano ai microcarichi e alle variazioni di carico ad ogni sessione (cosa che io so da secoli e che funziona su di me) per mantenere una progressione lienare. Quello che voglio fare io con le onde è cercare di fondere la prestazione dinamica con quella di punta, in maniera tale da allenare un movimento in maniera "totale" su una sessione. Funziona adesso perchè devo acquisire ancora i due aspetti ed i carichi non sono importanti, per cui posso allenare tutto insieme, ma più avanti dovrò spezzare questi due aspetti e programmarli all'interno del ciclo.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- lun mar 01, 2010 10:41 am #14600 Ieri circuito per la perdita di peso...devo cambiare metodo però, non mi da moltissime soddisfazioni per ora...volevo farmi una slitta e magari provare a trascinarla per un po'... voglio allenarmi in resistenza e non so esattamente come fare...devo trovare un gommista compiacente...ieri ho fatto:

KB Bent over swing x10
KB Snatch x10
AB Wheel x10
KB Push press x10
KB Push Up x10

Faticosissimo, mi sono ucciso, ci ho messo 10 minuti per due passate...devo usare una pausa più lunga...minimo 3 minuti.

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- lun mar 01, 2010 1:36 pm #14604 HHo trovato finalmente un circuito decente, sono 100 reps a giro, spero di farne almeno 3 giri...solo per arrivare ad un numero (300) che è molto futile, ma che allo stesso tempo è molto usato nei KB...non faccio un circuito no rest sennò col cavolo che mi vengono tre passate...

KB swing swap hand x20
30 s
KB Snatch x20
30 s
Push up on KB x20
30 s
KB C&P x20
30 s
Halo x20

3 min di riposo

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- lun mar 01, 2010 7:45 pm #14606

HHo trovato finalmente un circuito decente, sono 100 reps a giro, spero di farne almeno 3 giri...solo per arrivare ad un numero (300) che è molto futile, ma che allo stesso tempo è molto usato nei KB...non faccio un circuito no rest sennò col cavolo che mi vengono tre passate...

KB swing swap hand x20
30 s
KB Snatch x20
30 s
Push up on KB x20
30 s
KB C&P x20
30 s
Halo x20

3 min di riposo

è un pò simile anche a ciò che si può fare per un condizionamento "atletico", giusto? Poi voglio vedere questo lavoro come ti trasforma fisicamente, perciò.. quando posti nuove foto?

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Joseph Curtis Hise

- lun mar 01, 2010 8:20 pm #14608 si cavolo che solo io e SCURPIONE postiamo le foto.. anzi no anche Gian80! 

- mar mar 02, 2010 10:19 am #14618 Non appena ho un po' di tempo...mi hanno spostato il turno mannaggia e quindi adesso ho poco tempo. iovedì e Venerdì dovrei averne di più

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

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- mar mar 02, 2010 7:59 pm #14627 L'allenamento nel complesso sta andando bene, l'alimentazione invece sta avendo una deriva un po' disfattista da un paio di gironi. Con i turni non riesco a mantenere un'alimentazione decente ed uno o due pasti mi saltano...troppi carbo in generale, ho sempre fame e non riesco a farci una mazza. Spero di rientrare in dieta in questi giorni...gli sgarri non sono troppo pesanti si trattano di due/tre pasti su 7 giorni, ma contruibuiscono a farmi soffrire inutilmente, non credo di prendere grasso seriamente per tre o quattro pasti fatti un po' a casaccio, comunque provo a tornare in regime entro questa settimana.

In compenso oggi mi sono allenato ottimamente, i carichi salivano bene e tutto è andato per il meglio. Pesante come al solito come allenamento, ho ceduto al rematore. Devo modificare quella parte di allenamento, dimunuendo le serie e magari di un 5% il peso. Il volume del resto va bene, devo aumentare qua e là pesi e TUT oramai. Sto ancora aspettando bilanciere e pesi...pensavo anche di provare più avanti un circuito simil crossfit, per vedere com'è...

Oggi ho fatto:

Core AB Roller 2x10 rec 60 sec

Stacco Romeno 5x6 @ 70 Kg rec 60 sec
Trazioni 4x6 @ BW rec 90 sec
Rematore 2x10(+1x5) rec 60 sec
Curl bicipiti 2x10 @ 10 Kg rec 60 sec

Ultima modifica di the_pilonwolf il mar mar 02, 2010 10:22 pm, modificato 1 volta in totale.

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- mer mar 03, 2010 6:54 pm #14650 Oggi mi è arrivato finalmente il bilanciere ed i pesi. 100 Kg tondi tondi di ghisa più il bilanciere (7 Kg). Si sono dimenticati i guanti in neoprene che prenderò più avanti magari. Domani sessione pesante di Zercher...e provo i 57 Kg.

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- mer mar 03, 2010 9:03 pm #14657 mica ti alleni senza guanti? 

p.s. una volta in palestra SCURPIONE lo ha fatto!