IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer ago 12, 2009 12:58 pm #11606 Aggiornamento: Sto picchiando abbastanza duro (sonno permettendo) sugli esercizi del Sandbag e ho avuto due soddisfazioni, tra cui dover inizare ad allenarmi con una borsa più grande (i pesi non ci stavano più)...mi sono dimenticato quindi dedicato alla parte di corda un po' più intensamente allungando il periodo di salto ad un minuto (circa 120 salti): errore, ritornerò ai 30 secondi e farò tutte le serie di fila. I protocolli sono ovviamente cambiati, per gestire bene il sandbag devo aumentare il carico...

Allenamento del 09/08/09
Workout pesante, ma pieno di soddisfazioni...adesso devo arrivare ai 40 Kg e divertirmi con la borsa grande. Da quando ho capito come prendere il Sand Bag i pesi stanno lievitando...comunque l'esecuzione è lenta, è proprio complesso portare in alto quel sacco...
C
Leverage press 7-8x1 rest 30 sec @ 35 Kg
Flessioni agli anelli 3x10-12 rest 45 sec (mi piace troppo questo esercizio...)

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

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- mer ago 12, 2009 1:05 pm #11607 Allenamento del 11/08/09

Ho fatto lo shouldering e devo dire che qui non ho problemi grossissimi ad aumentare il carico, ma anche 20 reps in poco più di 6 minuti rende il tutto molto più pesante di quello che in realtà sarebbe. I carichi sembrano sempre quelli di un bambino delle elementari, ma guardando i sandbags commerciali mi rendo conto che non sono così una schiappa come sembro (il più grosso in vendita in IT tiene 68 Kg). Lo shouldering coinvolge parecchio anche l'addome e le braccia, in più io ho deciso di fare il bodyrow come esercizio secondario (uno dei miei esercizi preferiti) e quindi i crampi alle braccia sono una conseguenza del tutto scontata (ma comunque dolorosa). Ce l'ho fatta a malapena a completare i set, ma comunque mi sono deciso ad aumentare il carico nella prossima sessione.

Sandbag shouldering 10x2 rest 30 sec @ 40 Kg
Bodyrow 3x6-8 rest 45 sec
Estensioni elastico in piedi (cuffie e subscapolari) 1x25-30 (tensione continua)

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- mer ago 12, 2009 1:11 pm #11608 Il salto con la corda, come dicevo prima, mi ha dato sì soddisfazioni, ma per un mio errore non gho avuto i risultati che volevo. per condizionare meglio il mio sistema vascolare voglio provare a fare microcircuiti fatti così (tenessi le schede per più di due ore...):

Rope jump (vari passi) 30"
Lento KB
Rope Jump 30"
Rematore KB

Di fila per quante volte riesco, poi una pausa di 2 minuti e riprendo. Volgio provare a fare almeno un paio di passaggi da 3 - 4 serie in maniera da arrivare ad avere una buona condizione per fine estate (in vista degli allenamenti pesanti in inverno).

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- mer ago 12, 2009 1:16 pm #11609 A proposito di inverno, sono riuscito a trovare dei fusti in materiale composto, che mi permetterebbero un carico di 30 l con una chiusura ermetica che non permetterebbe a sabbia o acqua di uscire. Trenta litri di acuqa, con una tara di un paio di Kg (il bidone stesso) non sono un gran peso, col sandbag, che non è rigido, riesco a fare molti più Kg. Mi aspetto quindi di dover iniziare a comprare sabbia in quantità (che mi servirà anche per il sandbag), non mi preoccupo troppo, però devo trovare un negozio da muratore e prepararmi ad un lungo e polveroso lavoro...

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- ven ago 14, 2009 9:23 am #11613 Quando lo riempi (acqua o sabbia) puoi lasciare un piccolo spazio vuoto in modo che quando lo maneggi, il contenuto si muova rendendo il lavoro molto più pesante. Oppure puoi riempirlo con materiali più pesanti come cemento o polvere di ferro.

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- lun ago 17, 2009 7:21 am #11621

Quando lo riempi (acqua o sabbia) puoi lasciare un piccolo spazio vuoto in modo che quando lo maneggi, il contenuto si muova rendendo il lavoro molto più pesante. Oppure puoi riempirlo con materiali più pesanti come cemento o polvere di ferro.

Era l'idea principale...cemento oppure sabbia o ghiaia. La differenza di peso specifico mi dovrebbe aiutare a caricare parecchio, mantenedo il contenitore vuoto o quasi. Farò delle prove e poi vi dirò.

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- lun ago 17, 2009 7:46 am #11622 Pe ri precedenti Workout nulla da segnalare, un po' di stanchezza dovuta a studio e poco sonno, ma niente di pesante o insuperabile. Sto migliorando i pesi in maniera sostanziale, dovrò presto passare ad una volumizzazione, perchè non ho più pesi disponibili. Lo shouldering domani dovrebbe arrivare a 50 Kg e lo squat ci arriverà presto. Ho preso parecchia confidenza con il SandBag, questo è servito a migliorare il mio corpo da una parte, ma anche a migliorare il mio aspetto estetico. L'addome si è allenato come non mai e il resto del corpo mi sembra rispondere a questo tipo di allenamento.
Ultimamente ho aggiunto anche un altro esercizio, aumentando la densità gradualmente (tre esercizi in totale: alta intensità - bassa densità, media intensità - media densità, bassa intensità - alta densità). Anche il carico sul SNC mi smbra leggero e comunque non preoccupante. Mi alleno in massimo 20 minuti. E' il massimo che mi posso permettere ora.

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- lun ago 17, 2009 8:25 am #11623 Metto online tutti i workout giusto per avere dati da confrontare:

- Allenamento del 12/08/2009

Rope Jump 30"
Lento KB
Rope Jump 30"
Rematore KB

Non pesante, oramai ho il fiato per portare a termine la corda con successo, ma mi manca la coordinanzione per arrivare ad un buon ritmo, ora sto lavorando su quello principalmente.

- Allenamento del 15/08/2009

Ho fatto il workout di squat, arrivando a toccare un apice nell'uso del SandBag: 45 Kg di sacco per fare lo squat (sempre in shouldering, cioè 45 Kg su di una sola spalla). Non è stato pesante dal punto di vista dello squat, ma dal punto di vista dello shouldering, pensate infatti, a caricare quel peso sulla spalla: la parte finale del movimento viene fatta dalle braccia e quindi ti ritrovi a muovere un sacco di 45 Kg con la sola forza delle braccia, non è un peso eccessivo, ma il fatto di non avere una presa sicura ti da molto da fare. Completate comunque le ripetizioni senza problemi di sorta.

SandBag Squat 10x2 @ 45 Kg rest 30"
Salti sul gradino (ca 50 cm) 3x20

Qui ne faccio solo due di esercizi perchè ho paura di sovrallenare le gambe ed interferire con il lavoro della corda.

- Allenamento del 16/08/2009
Mi sono allenato col SandBag per rrecuperare un workout della settimana scorsa. Ho fatto le spalle e anche queste mi  danno delle soddisfazioni. Ho provato i medesimo carico dell'ultima volta e stavolta ho completato ampiamente le ripetizioni del workout, tenendo dei recuperi sotto i 30 secondi per il 70% del workout. Credevo rimanessero indietro come il solito loro, ma invece mi hannop voluto stupire. Merito della multifrequenza? Comunque settimana prossima passo a fare corda in interval training e smetto col carico aggiuntivo per dorso e spalle. COme terzo esercizio ho scelto il sit agli anelli, l'esecuzione è stat un po' amorfa, ma è stato leggero, la prossima volta metto più attenzione all'esecuzione. Per la tensione continua uso invece le flessioni agli anelli.

C
Leverage press 10 - 11x2 rest 30 sec @ 35 Kg
Sit agli anelli 3x15" rest 45 sec
Flessioni agli anelli 1x20 (mi piace troppo questo esercizio...)

Mi dimenticavo di dire una cosa: oggi devo fare il trasferimento dalla borsa più piccola alla borsa più grande...che palleeee

Ultima modifica di the_pilonwolf il lun ago 17, 2009 8:29 am, modificato 1 volta in totale.

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- mar ago 18, 2009 10:45 am #11630 Ieri allenamento di corda, sono riuscito ad aumentare il ritmo, ottima prestazione. La coordinazione regge per massimo 4 serie, poi va un po' a ramengo. Mi sono dimenticato però di allenare il core...recupero oggi e domani il core e poi vedo cosa fare. Per ora vado bene così, tra un po' dovrò però modificare l'allenamento, pensavo ad una volumizzazione e ad un ritorno ad un po' di allenamento bodyweight. Vedrò cosa fare. Ieri ho fatto:

Rope Jump 30" (30-40 salti)
Lento KB x 10 (altri 30" circa)
Rope Jump 30"
Rematore KB x10

Non lo sento ancora pesantissimo, ma il ritmo più intenso mi da l'idea di un miglioramento.

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- mer ago 19, 2009 8:53 am #11633 Mi aspettavo che il peso fosse minore, poi mi sono allenato col mal di testa, per cui non sono sicuro di cosa avrei fatto da sano, ma di sicuro è pesante. Oggi ho tutta la parte di trazione (dai femorali ai bicipiti) dolorante. 50 Kg di sandbag sono pesanti e ci devo lavorare a fondo per conquistarli. La presa deficita un pochino, lo scatto delle gambe non è esattamente esplosivo, ma, alla fine quel sacco si muoveva da terra alla mia spalla, che volesse o no  . Mi va bene così per adesso, non ho tempo di costruirmi nient'altro per allenarmi e quindi un po' ancora posso reggere con questo allenamento, che mi piace da morire...ieri ho fatto:

Sandbag shouldering 10x2 rest 30 sec @ 50Kg
Bodyrow 3x20" rest 35-40 sec
Estensioni elastico in piedi (cuffie e subscapolari) 1x20 (ho perso il conto...ma 20 di sicuro ne ho fatte...)

Quando riapre la torrefazione sotto di me, vado a chiedere se mi vendono i sacchi del caffè. Così ho già un sacco che mi premetta di arrivare oltre i 50 Kg di questo...a questo non ci stanno più dentro i pesi...

Ultima modifica di the_pilonwolf il mer ago 19, 2009 8:55 am, modificato 1 volta in totale.

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- mer ago 19, 2009 3:52 pm #11635 Grande Pilon......allenamenti abbastanza alternativi......c'è da imparare

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- gio ago 20, 2009 7:49 am #11639 Vedrai cosa ti tiro fuori usando i tubi del gas...

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- gio ago 20, 2009 8:16 am #11640 Ieri mi sono fatto un po' di salti e forse anche per il gran caldo, non sono riuscito a tenere un ritmo molto forte. Caldo forte o meno (38 gradi a Milano ieri...con umidita oltre il 50%, una sauna leggera insomma ) sento la stanchezza dei pesi alti col sandbag. Continuo fino a che non vedo un qualcosa di preoccupante. Comunque la coordinazione c'è, ora basta trovare il tempo di allenarla. ANche l'addome ha avuto le sue difficoltà, ho sentito l'allenamento parecchio difficoltoso e non sono riuscito a migliorare. Credo sempre per colpa del fatto che il core è chiamato a fare sforzi di sostegno sempre quando uso il Sandbag. Insomma con questi allenamenti il lavoro mirato va fatto nei giorni pre-riposo. Vorrei passare a fare i burpess al più presto, magari la prossima settimana alterno corda e burpees...Ieri ho fatto:

Rope Jump 30" (35 salti di media)
Lento KB
Rope Jump
Rematore KB

Bridge+lateral bridge 1' 30" x2 rest 60 sec

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- gio ago 20, 2009 9:14 am #11641

Vedrai cosa ti tiro fuori usando i tubi del gas...

Non oso pensare......

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M° J. Kano

- lun ago 24, 2009 7:39 am #11654 Allora con il mio ampio budget (28 Euro...) ho costruito un paio di parallele che andrò ad alternare agli anelli. Sto pensando alternare esercizi bodyweight per la parte superiore (che funzionano) ed esercizi con altri attrezzi (Sandbag) per la parte inferiore. Questa scheda è oramai giunta quasi al termine, avendo portato a compimento lo scopo (riuscire ad utilizzare il sandbag). Ora dovrò sfruttare quello che ho imparato durante queste due-tre settimane di allenamenti, con una scheda full body molto più compressa che inizierò ai primi di settembre. Ci sarà comunque un'interruzione per una scappata nella terra natìa della mia donna (la Romania) per una quindicina di giorni in cui interromperò il mio allenamento. Per adesso mi divertirò un po', quando torno metterò giù una cosa definitiva.

L'allenamento per le gambe lo devo ripetere oggi, ieri ero troppo accaldato per poter anche solo pensare di mettermi a lavorare coi pesi.

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