IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer nov 12, 2008 12:08 pm #7963 Ieri allenamento di stacco e panca piana presa stretta, ci sono stati miglioramenti netti per quanto riguarda lo stacco, invece la panca stretta è andata un po' così. Ho deciso di sfondare tricipiti e bicipiti con trazioni e lavoro in isolamento con alti carichi per vedere cosa succede. Ieri ho fatto:

B
Stacco 5x5 @100 Kg rec 90 sec +5%
Panca stretta 5x5 @ 80 Kg rec 120 sec +5%
Rematore unilaterale manubrio 4x6 @ 22 Kg rec 60-90 sec + 10%
Pressa 2-3x12 @ 100 Kg rec 60 sec
A1 Curl bicipiti 3x8 @ 60 Kg
A2 French press 3x8 @ 60 Kg rec 60 sec

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"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar nov 18, 2008 11:09 am #7999 Allenamento di domenica 15 /10

Non dovevo allenarmi in relatà, visto che avevo sulle spalle due feste di compleanno di seguito (la prima dalle 23:00 alle 01:00, la seconda dalle 02:30 alle 05:30 circa) e non ero molto attivo (come potrete immaginare). Ho voluto fare una cosa ridotta e ho avuto anche così delle ottime senzazioni:

- Squat 5x5 @100 Kg rec 120 sec buono, rapido, un pochino d'indugio sull'uiltima serie (ultime rep facevo fatica, 5-6 sec per tornare su)
- Panca piana manubri 3x6 @ 30 Kg rec 90 sec non me la sentivo di fare la panca e ho fatto bene...riprenderò con la panca stretta.
- Trazioni 5x5 @BW fatte tutte, faticosamente, ma tutte. Vedo al prossimo allenamento come va.

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- mar nov 18, 2008 9:03 pm #8012 Porca vacca Pilon... se mi sparo in sala pesi dopo una notte in cui ho fatto le 5.30 sono spacciato...

Il tuo si chiama fisico!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer nov 19, 2008 8:42 am #8017

Porca vacca Pilon... se mi sparo in sala pesi dopo una notte in cui ho fatto le 5.30 sono spacciato...

Il tuo si chiama fisico!

Anni di palestra temprano sia il corpo che la mente...

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- gio nov 20, 2008 9:54 am #8032 Ieri mi sono allenato,  dopo circa 24 ore dal primo allenamento, lo sforzo è stato considerevole e quindi non ho voluto fare accessori inutili. Mi sono concentrato sulle cose basilari che sono venute fuori abbastanza bene. Inoltre ho capito anche due cosine che mi saranno preziose per continuare ad incrementare i carichi.

A
Squat 4x5 @ 105 Kg + 1x5 @ 110 Kg rec 120 sec
Panca 5x5 @ 88 Kg rec 120 sec
Trazioni 5x5 @ BW+2,5Kg rec 60-90 sec

La scheda come vedete è ridottissima, anche perchè avevo i DOMS dall'altro allenamento. Ho capito le seguenti cose:

- Squat: ottimo, devo però continuare a fare GM, meglio invece eliminare la pressa, perchè allenare le gambe tre volte a week (2 squat + 1 stacco) è già più che sufficiente
- Panca: devo fare panca stretta pesante e devo allenare pesantemente i tricipiti, ho superato lo stallo ad 83 Kg grazie alla panca stretta.
- trazioni: dal prossimo micro le allenerò una sola volta alla settimana e mi dedicherò al rematore pesante

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- lun nov 24, 2008 11:44 am #8072 Allenamento del 21 novembre

Ho rifatto la scheda ma con delle modifiche per vedere cosa era migliorato e cosa no, ero esausto alla fine ma il feedback è stato ottimo.

- Squat 5x5 @ 110Kg rec 120 sec ottimo, molto peso, ma l'ho gestito bene
- Panca piana manubri 3x8 @ 35 Kg rec 120 sec lenta per vedere se ho difficoltà in inversione del movimento e nulla...
- Trazioni 5x5 rec 90 sec @ BW adesso preferisco migliorare come carico nel rematore
- Lento seduto macchina a leveraggio 2x10+10 (stripping) @ 50 Kg rec 90 sec

Sempre poca roba, ma con tanta frequenza che mi va benissimo...

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- lun nov 24, 2008 9:32 pm #8079 Esatto: sembra poca roba... Ma eseguita alla giusta intensità di carico è un'ottimo wo.

Unico cambiamento che farei: lento avanti in piedi 3x8.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar nov 25, 2008 4:48 pm #8088 Se uno è un po' debole di lombari il lento seduto va bene? Parlo x me x la precisione... 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mar nov 25, 2008 7:50 pm #8094

Se uno è un po' debole di lombari il lento seduto va bene? Parlo x me x la precisione... 

Tutti i tipi di lento seduti vanno bene, assolutamente. Pero' è il solito discorso: il lento eseguito in piedi è molto + efficiente dal punto di vista "motorio". Coinvolge i muscoli stabilizzatori del corpo, tutto il tronco.

Se hai paura di essere deboli di lombari inizia ad eseguire (con carico basso agli inizi) dei GM e delle iperestensioni.
Cmq puoi fare il lento avanti in piedi con carico non troppo alto, magari punta sulla densità.

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- lun dic 01, 2008 12:01 pm #8169 Allora, mi sono ammalato e non sono più riuscito ad allenarmi, oggi riprendo con una nuova scheda mista ipertrofia forza. L'obiettivo sarebbe quello di portare il mio fisico ad essere di nuovo fotografabile e guadagnare qualcosina di più in forza rispetto all'anno scorso. Tengo come 8RM i pesi che usavo nello scorso allenamento riscalati del 5%. COme 3RM all'inizio terrò il 5% in più dei vecchi pesi, se vedo che non vanno bene li alzo di serie in serie. Una settimana la spendo a tarare i pesi per gli esercizi di forza...ma è meglio così, così riesco a partire seriamente.

La routine è così:

A
Panca 6x3 rec 3 min @ 90 Kg
Squat 3x6-8 rec 2 min @ 105 Kg
Rematore 3x6-8 rec 90 sec @ 60 Kg

Lento manubri 4x6 rec 60 sec @ 20 Kg
GM 3x6-8 rec 90 sec  @ 70 Kg


B
Stacco 6x3 rec 3 min @ 130 Kg (questo è lo stacco classico...parto da qui e vedo dove arrivo)
Panca stretta 3x6-8 rec 2 min @ 85 Kg
Trazioni 6x3 rec 90 sec @ BW+5 Kg (qui ce la dovrei fare ampiamente)

Pressa 3x12 rec 2 min @ 100 Kg
Tirate al mento 2x10+10+10 rec 90 sec @ 35 Kg

C
Squat 6x3 rec 3 min @ 120 Kg
Panca 3x6-8 rec 2min @ 80 Kg 
Rematore 3x6-8 rec 90 sec @ 60 Kg

Scrollate bilanciere (per presa e trapezi) 3x6 @ 80 Kg rec 90 sec
Addome e schiena

Commenti: c'è più lavoro accessorio, infatti mi sono rotto di andare in palestra distrutto da compleanni, ubriachezze moleste ecc...voglio andare in palestra ed allenarmi seriamente. Tanto per ora non ho una vita sociale...
Per quanto riguarda il alvoro ipertrofico mi baso molto su tre o quattro esercizi, per ora bastano, poi vedo come cresco. Per il alvoro di forza mi sono ispirato anche io al ciclo russo (l'idea è venuta prima a me ) per il continuo però mi sa che non volumizzerò, ma intensificherò. Poi vedo dove mi porta il cuore...

Ultima modifica di the_pilonwolf il lun dic 01, 2008 12:06 pm, modificato 1 volta in totale.

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- lun dic 01, 2008 5:41 pm #8176 Davvero molto bella la nuova scheda, Pilon. Dovrebbe spaccare assai  Mi piace! Quasi quasi ci traggo uno spuntino...

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- lun dic 01, 2008 9:46 pm #8189 La routine è molto impegnativa se panca stacco e squat sono tirati. Ma piace anche a me.

Io farei qst aggiustamenti:

1) taglierei la pressa. Fai già los tacco per le gambe e la pressa forse ti toglie energie + produttive in tirate al mento e in trazioni
2) rematore farei 1 volta normale e 1 volta a T
3) le trazioni le farei in supina visto che non metti un movimento d'isolamento x bic

Ultimo consiglio: fossi in te cercherei di tenerla x un po', diciamo almeno 7-8 settimane.

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- mar dic 02, 2008 11:53 am #8190 La tengo fino a quando si mantengono i progressi, poi cambio protocollo, ma rimango sempre su questo tipo di cosa. Per le modifiche agli accessori vedrò. Ho già spostato il GM al terzo giorno (fare GM prima dello stacco non è consigliabile), il core lo lascio al primo giorno (leggero, perchè ho la panca, dove ho difficoltà). Poi vedo come mettere il resto, comunque le braccia un po' le faccio ogni tanto.

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- mar dic 02, 2008 1:38 pm #8194 Ieri mi sono allenato per la prima volta ed è stato un successo a tratti. L'allenamento è decisamente più leggero rispetto a quello di prima ed il volume minore riesce a darmi possibilità in più per concentrarmi sugli esercizi. La resa come estetica sembra buona, sono passato da inguardabile a quasi fotografabile, prenderò il coraggio a due mani e mi farò qualche foto un giorno di questi. Per il resto, la panca è andata discretamente: ho fatto 93 Kg e non ero stanco, ho provato alla fine i 98 Kg, ma non reggevo benissimo il peso. Devo ancora fare un po' di panca stretta per arrivare a quel peso. Lo squat è andato meglio, anche se il riscalamento è stato del 10% alla fine, devo abituarmi alle serie lunghe. La vera sorpresa è stato il rematore: ho messo 10 Kg in più (ho sbagliato a contare ) e mi sono trovato con un rematore potente e ben fatto, mi sono limitato ad un 1x6, ma potevo fare di più. Anche il lento manubri è andato parecchio bene, mi vedo più forte sia di spalle che di schiena, merito della mia intensa attività sui multiarticolari? Ai posteri l'ardua sentenza. Sulle triple devo dire che è un'ottima maniera di allenare la forza, oggi non sono per nulla stanco ed ho pochi DOMS, sintomo che il mio corpo aveva bisogno di riposo (anche nello scarico avevo DOMS) e sintomo che sono vicino ad un miglioramento. Vedremo cosa ci porterà il tempo. Ieri ho fatto:

A
Panca 6x3 rec 2 min @ 93 Kg (+5%)
Squat 3x6-8 rec 2 min @ 98 Kg
Rematore 3x6-8 rec 90 sec @ 68 Kg

Lento manubri 3x6 rec 60 sec @ 24 Kg
Addome su fitball 3x12 rec 45 sec
Hyperext 3x12 rec 45 sec

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- dom dic 07, 2008 6:56 pm #8239 Oggi avevo dormito poco e mi sono allenato in un ritaglio di tempo, non ho avuto un momento sino ad oggi...domani mi dovrei riallenare e dovrei cominciare con la scheda normale, se ci riesco. Anche qui un successoa tratti, lo stacco è stato buono, ne ho fatto 10 serie totali per riprendere bene il setup che era un po' traballante. Il peso era leggero, ma all'inizio non ho voluto tirare troppo. La panca stretta è andata molto male...volevo fare delle triple per vedere se riuscivo a confermare il peso e ho fallito miseramente (complice anche la presa che non era esattamente al massimo) dalla prossima volta rispetterò la tabella...sono cretino perchè lo sapevo che andava così, ma l'ho fatto lo stesso. Le trazioni sono andate bene, molto di più di quello che mi aspettassi, adesso voglio mettere più pausa ed aumentare il peso, mi sono sottovalutato un po'...incredibile come le trazioni migliorino quando abbasso le rep, è un rapporto che mi ha sempre stupito, ma sono fatto così. Il rematore pesante ad alte rep si è dimostrato molto propedeutico per quanto riguarda questo fatto. Oggi ho fatto:

B
Stacco 6x3 rec 2-3 min @ 128 Kg + 1x3 @ 138 Kg  + 3x5@ 88-108 - 118 Kg la presa non ha fallito...che sia un segno?
Panca stretta 3x6-8 rec 2 min @ 80 Kg + 1x3 @ 93 Kg (failed) che testa di c... che sono
Trazioni 6x3 rec 60 sec @ BW+10 Kg facili facili, voglio vedere la volta prossima con 15 Kg come me la cavo.

Tirate al mento 2x10+10+10 rec 90 sec @ 35 Kg

Ho finito in 70 minuti, ma ne è valsa la pena perchè il lavoro sullo stacco l'ho sentito poco, mi serve per tarare meglio il peso nelle prossime settimane. Devo picchiare parecchio sulla panca d'ora in poi e seguire attentamente ciò che mi sono preosto.

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