IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- ven ago 29, 2008 7:16 pm #7167 Oggi mi sono allenato e ho avuto una pensata incredibile...ma se io usassi lo snatch al posto dello swing e lo swing lo aggiungo negli altri giorni come aerobica? Ci ho provato, le sensazioni sono fantastiche, ma la fatica è tantissima...adesso provo a rifare il tutto la settimana prossima con più pause e magari abbasso un filino il volume anche perchè mi sto ammazzando con la densità di un allenamento come questo, continuo a sudare per ore dopo l'allenamento e mi sento come se non digerissi. Voglio posticipare la sera un po' tardi l'allenamento, tipo le 21 a vedere come va. Il caldo a Milano non aiuta ma anche io non sono troppo furbo. Oggi ho fatto:

Snatch x10
Squat x10
Snatch x10
Press x10
Snatchx10
Rematorex10
Snatchx10
dist KB x5

è terribile, sono riuscito a farlo per due volte, ma è terribile...devo mangiare di meno a cena oppure allenarmi prima di cena. Ho intenzione di raggiungere e superare il mio record di 120 snatch...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- ven ago 29, 2008 7:29 pm #7168 Ecco le immagini, mi vedo un po' più pieno di quanto ero prima e questo non mi dispiace...vorrà dire che rimarrò a vita un tronco d'albero?

Fatta oggi dopo cena stomaco pieno e a freddo.



Sempre di oggi



Qua sembro un BBer degli anni '50



Due mesi fa dopo la corsa in palestra...sono vuoto o sbaglio?

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

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- gio set 04, 2008 7:53 am #7257 Ieri mi sono allenato e ho dovuto ridurre il volume per aumentare la frequenza. Questa settimana mi voglio allenare quattro volte la settimana per provare a vedere se miglioro la prestazione. COme fisico mi vedo meglio rispetto a prima dell'estate, adesso voglio aumentare l'introito calorico e forse prendere il KB da 28 Kg (quando ritorno a lavorare...costa un casino... ). Quando avrò più tempo rientrerò in palestra con un allenamento nuovo, per ora mi alleno coi KB che mi danno buone sensazioni. Ieri ho fatto;:

KB Swing x10
KB press x10
KB Swing x10
KB Row x10
Piegamenti x10

Ho tolto i movimenti per le gambe che consumavano troppa benzina, adesso provo a fare una sessione di gambe con stacco e squat per vedere come va e come inframezzo userò lo snatch. Vi terrò comunque aggiornati.

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- mer set 17, 2008 7:15 am #7339 Dopo alcuni giorni di concitato casino per la scuola (non mi laureo...state tranquilli ), ora sono tornato al lavoro e ho ricominciato a studiare. La sera la mia ragazza lavora in un bar e io la vado a trovare, ma solo dopo essermi allenato. Sto continuando con full body e Kettlebells per vedere come va. Non metto troppi esercizi e sinceramente non lo vedo nemmeno utile. Ieri ho fatto:

Stacco romeno 3x6 @ 90 Kg rec 60 sec ripreso il movimento benissimo, ma il peso lascia a desiderare
Affondi laterali 3x12 @ 12 Kg rec 120 sec ottima la mobilità delle gambe in questo esercizio, buono l'equilibrio...il peso crescerà.
Trazioni 3x6 @ BW rec 60 sec Peso scadente esecuzione un pochino rigida
Parallele 3x6 @ BW rec 120 sec Qui potevo anche aumentare, sarà per la settimana prossimaCrunch
Crunch 2x15
Hyperext 2x15 rec 45 sec schiena e addome durissimi, veramente ottimi

Il risultato è stato un ottimo workout di ripresa che mi ha dato sensazioni ottime, ma oggi i DOMS non perdonano

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- mer set 24, 2008 10:11 am #7453 Come sapete ho ripreso ad allenarmi in palestra, ma con la costruzione del mio appartamento in corso, la tesi e il lavoro, non ho potuto fare moltissimo. Allora mi sono concentrato sugli esercizi fondamentali e le loro variazioni, soprattutto corpo libero. Almeno sei esercizi per scheda e pause incomplete ed abbastanza corte. La risposta del corpo è arrivata subito ed i pesi cominciano a salire. Stasera mi riallenerò. Ieri ho fatto:

Squat 8-8-6 @ 95 Kg rec 120 sec
GM 3x8 @ 55 Kg rec 60 sec
Panca inclinata 3x8 @ 68 Kg rec 120 sec
Tirate al mento ai cavi 2x8+8 rec 60 sec
Rematore 3x8 @ 55 Kg rec 60 sec
Addominali alle parallele 3x10 rec 45 sec


Buon allenamento, utile alla multifrequenza e comodo perchè rapidissimo da fare in palestra. Voglio provare a fare un picco questa settimana con due fullbody una in fila all'altra e vedere cosa succede. Se non succede moltissimo, allora provo alte cose.

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- gio set 25, 2008 9:34 am #7458 Ho aggiunto la corsa, un po' di tempo-run non guastano, ho fatto poco, perchè ho un tallone fuori uso. La cosa che mi soddisfa è che non ho perso la mobilità anche se sono stato fermo per un po'. Il fiato è sempre lo stesso, adesso spero di migliorarlo. Vorrei anche inserire un po' di lavoro coi KB, ma non so che effetti avrà sul mio allenamento. Ieri ho fatto:

TR: 1x3x200 mt @ 16 km/h - 16 Km/h - 18 Km/h
        Stretching

Ho smesso dopo la prima serie perchè mi sono venuti un po' di crampi per disidratazione...devo riuscire a bere di più durante il giorno.

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- mar set 30, 2008 8:00 am #7483 Eccomi di nuovo qui per aggiornarvi, oramai mi connetto di più dal lavoro che da casa...va bene così

Sto rifacendo la casa e sto lavorando, la tesi procede come gli allenamenti: a rilento. Per ora però, tengo duro. La situazione mi piace, sto facendo per ora due full body e vedo il mio corpo tornare lentamente in forma, ier mi sono allenato e potevo aggiungere un esercizio, però in altri ho fatto un po' schifo...iniziamo dalla scheda:

- Stacco Romeno 3x6 + 1x4 rec 60 sec @ 100 Kg devo arrivare a 8 rep per il prossimo allenamento, buona l'esecuzione, presa traballante (volevo farne 3x6 in doppia pronazione, ma la presa ha ceduto e ne ho fatte 2x6+1x4 in doppia pronazione e 1x6 in presa mista)
- Affondi laterali 3x12 rec 120 sec ottimo esercizio per migliorare la profondità nello squat, DOMS lievi sul quad
- Parallele 3x8 @ BW rec 120 sec aumentare il peso del 5% almeno
- Trazioni 2x6 @BW rec 60 sec fallita la terza serie...devo  fare prima le trazioni e poi le parallele
- Trazioni a leveraggio alla macchina 3x8 @ 75 Kg rec 60 sec per punire i miei dorsali
- Curl presa neutra su panca inclinata 3x10 @ 10 Kg rec 45 sec messo perchè avevo ancora energia
- Addominali su swiss ball 3x12 @ BW rec 45 sec (dovevo alternarmi con un ragazzo, nel tempo in cui lui si riposava per la prossima serie io ho fatto tutte le serie...)
- Hyperext 3x12 @BW rec 45 sec

Tutto sommato un buon allenamento, adesso passerò le trazioni nel giorno in cui non faccio stacco e aggiungerò lavoro per le spalle che le vedo sottotono...poi pian piano si vedrà, questo workout assomiglia sempre più ad un hst...poi vedrò cosa fare con la corsa.

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- mar set 30, 2008 9:30 am #7484 l'HST, se rispettato in periodizzazione di set, rip, carichi è una BOMBA: è davvero un protocollo eccezionale, c'è poco da dire.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio ott 02, 2008 12:25 pm #7514 Ier mi sono allenato ancora e spero di riallenarmi sabato. I DOMS sono passati, strano ma vero, allenandomi. Evidentemente non mangiavo abbastanza e adesso che me ne frego un po' della dieta sto riuscendo a recuperare meglio. Per ora, mi mantengo su questo tipo di allenamento, con due schede in alternanza, più avanti ho intenzione di fare routine alternate, ma più dedicate all'aumento della forza. Ieri ho fatto:

Squat 3x6 @ 100 Kg rec 120 sec aumentato, sono quasi al limite 
GM 3x6 @ 65 Kg rec 60 sec aumentato, adesso vado molto meglio, anche se devo riprendere ancora un po' il movimento
Panca piana 3x6 @ 78 Kg rec 120 sec aumentato, decisamente meglio, perdo molto il setup quando abbandono la panca
Tirate al mento al bilanciere 3x12 @ 20 Kg rec 45 sec sento meglio il peso (che scende rispetto ai cavi) e lo contninuerò a fare 
Rematore 3x8 @ 65 Kg rec 60 sec aumentato, chiudo meglio le scapole e ho un movimento più fluido
Tricipiti ai cavi 3x10 @ 40 Kg 90 sec ho messo un po' di braccia tanto per gradire, gli addominali li farò nel giorno di corsa

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- lun nov 03, 2008 9:36 am #7835 Ok, riprendo da qui le mie cronache, sono stato fermo o mi sono allenato a tratti per tre mesi, tempo in cui ho ristrutturato la casa dove ora vivo con la mia compagna. Nel frattempo, mi sono fatto un po' di allenamenti da strongman (portate voi 250 Kg di sacchi di colla per due piani perchè l'ascensore è rotto...). Detto questo, oggi sulla mia nuova super tecnologica bilancia segna BW 88,6 Kg, %BF 25,6%, Water 54,5%...evidentemente qualcosa non funziona a dovere...l'addome ce l'ho ancora più o meno piatto, un po' di grasso sparso, ma non sono al 25%. Ho ricominciato testando i miei 5RM per riprendere un po' di tono con un allenamento di forza-ipertrofia. Saranno tre allenamenti full body, con due aerobici di tempo run blandi con core e stretching di contorno. I pesi sono calati vistosamente, ma sono sicuro che con la multi frequenza riuscirò a riprenderli abbastanza bene. Le schede sono semplici:

A
Squat 5x5 rec 120 sec
Panca 5x5 rec 120 sec
Trazioni 5x5 rec 60-90 sec
Lento manubri seduto 4x6 rec 60 sec
+ eventuali accessori quando me la sento (GM...)

B
Stacco 5x5 rec 90 sec
Panca stretta 5x5 rec 120 sec
Rematore unilaterale manubrio (presa neutra) 4x6 rec 60-90 sec
Pressa 2-3x12 rec 60 sec
Assistenza varia sempre se ce la faccio (Curl, polpacci...)

Inizierò leggero (tanto con tre full body su quattro settimane ho tempo):
Squat 80 Kg
Stacco 90 Kg
Panca 75 Kg
Trazioni BW

Vediamo come va così...

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- lun nov 03, 2008 9:38 am #7836 Oggi primo allenamento con la nuova scheda, allenamento altalenante come tutti primi allenamenti fatti dopo lunghi stop. Lo squat è andato bene, sotto 80 Kg ci ballavo la macarena, quindi l'ho portato a 90 che è stato impegnativo ma buono per cominciare. La panca anche è andata bene, veloce e potente, solo qualche difficoltà nella prima serie. Le trazioni sono invece un po' andate a puttane...90 sec sono giusti come rest, ma proprio all'ultima rep sono salito male e mi è venuta fuori uno schifo. Devo migliorare il mio rapporto con le trazioni, non è possibile arrivare a fare le trazioni così dopo 15 anni di palestra. Non ho fatto accessori nè niente, non me la sentivo e mancavano dieci minuti alla chiusura della palestra, quindi ho preferito mollare il colpo e tornarmene a casa per fare la doccia. Oggi ho fatto:

A
Squat 5x5 @ 90 Kg rec 120 sec +5% nella prox sessione
Panca 5x5 @ 80 Kg rec 120 sec +5% nella prox sessione
Trazioni 5x5 @ BW rec 60-90 sec riuscire a finire tutto per la prox sessione
Lento manubri seduto 3x8-10 @ 20 Kg rec 60 sec

Tutto sommato guardando i pesi non è andata male, mi ero sottostimato, ma di poco e sono riuscito a correggere l'errore. La capacità di lavoro ritornerà e riuscirò a correggere anche le trazioni.

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- lun nov 10, 2008 6:45 pm #7933 Mi sono dimenticato di scrivere qualcosa sulla sessione di stacco...sono deficiente.

Allora, la sessione B del mio allenamento ha dato vari frutti, prima di tutto un aumento dello stacco, che in effetti era veramente sotto-dimensionato. Poi anche il rematore si è rivelato un po' fuori misura e le mie aspettative iniziano a farsi più rosee. Penso di ritornare ai vecchi carichi entro 5 settimane...unica cosa che non mi è piaciuta è stata la panca piana, devo dire davvero orribile...devo riuscire a migliorarla e a picchiare in generale sulla panca. Ho fatto:

B
Stacco 5x5 @95 Kg rec 90 sec
Panca stretta 5x5 @ 78 Kg rec 120 sec
Rematore unilaterale manubrio 4x6 @ 20 Kg rec 60-90 sec
Pressa 2-3x12 @ 100 Kg rec 60 sec
Calf seduto 2x15+15 @ 35 Kg rec 60 sec

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- lun nov 10, 2008 6:58 pm #7934 Ieri mi sono riallenato e ho visto il primo netto miglioramento, la panca piana ha finalmente perso il maledetto punto morto nel momento in cui inverto il movimento. merito di un articolo di IronPaolo sulla panca piana che consiglio a tutti di leggere (http://www.dangerousfitness.fituncensor ... mon-amour/ ). Il "leg drive" è un fenomeno per cui (riassumendo) tendendo le gambe e spingendo con esse, riesci a reclutare meglio le fibre del petto (l'ho detto in una frase...leggetevi l'articolo ). Ora, detto così vedo molti di voi strabuzzare gli occhi, ma succede. Provate e vedrete. Io così mi sono tirato fuori da un problema e adesso la mia panca è parecchio veloce con questo peso. Un'altra soddisfazione me la sono tolta con lo squat: riesco adesso a tenere il bilanciere all'attaccatura del trapezio e a scendere sotto il parallelo senza faticare (o quasi ), devo solo tenere i piedi più larghi. L'unica pecca sono le trazioni: mi sento scemo a dirlo ma non riesco ancora a terminare decentemente un 5x5. Al prossimo allenamento alzo il recupero e passo alla presa supina, voglio vedere cosa succede. Ieri ho fatto:

A
Squat 5x5 @ 95 Kg rec 120 sec
Panca 5x5 @ 83 Kg rec 120 sec
Trazioni 5x5 @ BW rec 60-90 sec
Shoulder press (macchina a leveraggio) 3x10 @ 45 Kg rec45 sec
Addome e Hyperext 2x12 rec 45 sec

- Inizierò a fare serie di curl pesante nell'allenamento B per vedere di tirare fuori delle trazioni con un peso decente.

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- mar nov 11, 2008 6:18 pm #7954 Azz ma quanto scrive Paolo? 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mar nov 11, 2008 8:04 pm #7959 poco...molto poco 

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