IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio mar 10, 2011 7:54 pm #19128 cavolo Pilon i massimali sono cmq parecchio consistenti anche se non ricordo quelli precedenti. x i cluster ti riferisci al protocollo di forza trattato da ironPaolo? L'hai già fatto? se si come ti è sembrato?

- lun mar 14, 2011 5:04 pm #19171 Per quanto riguarda i pesi, sono abbastanza noti come pesi...per cui faccio un protocollo pesante. Per i cluster, prenderò l'idea da un protocollo d'ipertrofia che usavano su rawtraining, finchè fa freddo devo smuovere ghisa, poi farò volume e densità.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

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- lun mar 14, 2011 5:17 pm #19172 Ecco il prossimo protocollo, per accellerarlo e per renderlo un attimo diverso dal solito, ho messo un esercizio di assistenza diretto (es. Parallele - Lento) abbastanza pesante e gli altri esercizi in ciruito più leggeri. Non dovrebbe essere impegnativo. Il protocollo scelto è quello delle onde di Paolo, l'ho sempre voluto provare e non ci sono mai riuscito...

3 reps @ 80% (Bw + 20 Kg - 114 - 127) - 2@85% (BW+ 25 Kg - 119 - 135) - 90% ( BW+ 32 Kg - 127 - 143)

- 3x(3-2-1)
- 4x(3-2-1)
- 2x(4-3-2)

Lo faccio su tre settimane, non vorrei appesantire troppo.

- Parallele
Lento 4x6 @ 57 Kg rest 2 min

A1 Scott Press x10 @ 10 Kg
A2 Fly agli anelli x10
A3 Piegamenti alle parallele x10
A4 Alzate frontali x10 @ 5Kg

- Stacco romeno
Trazioni 4-6x3@Bw+10 Kg rest 90 sec

A1 Swing x10 @ 25 Kg
A2 Rematore x10 @ 57 Kg
A3 Sandbag Squat x10 @ 25 Kg
A4 Bent over Fly x12 @ 5 Kg


- Squat
Power Clean 5x3 @ 60 Kg rest 2 min

A1 Hack Squat x10 @ 47 Kg
A2 Bulgarian sQUAT x10 @ bW+5 Kg
A3 Calf

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- mar mar 15, 2011 7:38 am #19184 Non mi è ben chiaro come è strutturato, potresti essere un po  piu chiaro? graqzie.
Devi capitre che ancora è presto e ho sonno!

- mar mar 15, 2011 8:20 am #19189

Non mi è ben chiaro come è strutturato, potresti essere un po  piu chiaro? graqzie.
Devi capitre che ancora è presto e ho sonno!

Fai l'esercizio obiettivo con 2-3 onde, fai il primo accessorio pesante, il resto lo esegui come un circuito...fico no?

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- mar mar 15, 2011 8:21 am #19191 Obiettivo?

- mar mar 15, 2011 8:25 am #19192 Ieri sera ho fatto la prima sessione di squat, ottimo protocollo, solo che alla fine...ho fatto un 4-3-2. Ho sottostimato troppo i carichi, passo al 4-3-2 la settimana prossima e aumento del 5% i carichi la settimana prossima.Ho saltato il Power Clean perchè era decisamente fuori controllo (coordinazione delle gambe zero), inoltre negli accessori ho fatto serie da 7-8 reps, segno che mi sono spremuto sullo squat. Non mi dispiace nemmeno così...

- Squat 2x(3-2-1) + 1x(4-3-2) rest 100 - 120 sec

A1 Hack Squat x8 @ 47 Kg
A2 Bulgarian Squat x7 @ bW+5 Kg
A3 Calf x20

devo migliorare il volume del circuito, ci sono ampie possibilità di miglioramento.

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- mar mar 15, 2011 8:34 am #19194

Obiettivo?

Conoscere i carichi intorno all'80%-85%, migliorarli. Conta che il mio obiettivo primario quest'anno è lo shape (devo presentarmi al matrimonio at my best come sono vanitoso...), il secondario però è riportare i carichi ai record di una volta...conta che la stima che faccio ora è:

- Squat 150 Kg obiettivo 176 Kg
- Stacco RO 165 Kg obiettivo Stacco tradizionale 215 Kg
- Trazioni 3RM @ BW +30 Kg

per le parallele vado già benino così...non posso lamentarmi. Non sono obiettivi irraggiungibili, alla luce di ciò che è successo ieri poi, non si può certo dire che siano irraggiungibili. ALla fine di questo ciclo proverò a calibrare meglio i pesi.

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- mer mar 16, 2011 9:51 pm #19224 Oggi ho allenato la spinta superiore, un bell'allenamento, guastato da una rottura nell'imbottitura della mia cintura. Devo ripararlo al più presto, 32 Kg di sovraccarico sono parecchi e la catena mi ha fatto un livido sull'anca...incredibile però, con 32 Kg quasi ci ballavo, non li trovati così pesanti, voglio vedere alla prossima sessione cosa riesco a fare. Gli accessori sono riuscito a farli, solo alla fine mi sono ucciso e non sono riuscito a fare una seconda passata del circuito. 10 reps sono tante, ma sono necessarie...oggi ho fatto:

- Parallele 3x (3-2-1)
Lento 4x6 @ 47 Kg rest 2 min (aumentare di 2 Kg)

A1 Scott Press x10 @ 10 Kg
A2 Fly agli anelli x10
A3 Piegamenti alle parallele x 6 (quasi mi rompevo i denti)
A4 Alzate frontali x6 @ 5Kg

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- mer mar 16, 2011 10:00 pm #19226 I 32 kg li usi per fare il dip? Ricordo i tempi quando anche io usavo certi carichi

- gio mar 17, 2011 9:47 am #19232 Nelle DIP se si è portati si carica molto. Io eseguivo un 3x5 con 52.5Kg di sovraccarico e non ero al limite.

Pilon mi sembra che tu sia un po' debole in squat. Allenati con le onde per milgioare la forza: dovresti riuscire a salire un po' credo...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio mar 17, 2011 9:48 am #19233 Pilon fammi capire hai la circonferenza del braccio di Swarzy in Conan il Barbaro!  ;D
Se non sbaglio tu sei alto quanto me o poco di meno e pesi sui 90kg + 32kg di sovrappeso nelle dip...complimenti!

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- gio mar 17, 2011 7:49 pm #19239

Pilon fammi capire hai la circonferenza del braccio di Swarzy in Conan il Barbaro!  ;D
Se non sbaglio tu sei alto quanto me o poco di meno e pesi sui 90kg + 32kg di sovrappeso nelle dip...complimenti!

Non sono al limite, uso quel peso perchè mi permette un'esecuzione pulita, è come dice Gian, se sei portato, puoi arrivare all'incirca a 50-60 Kg di sovraccarico (per me vorrebbero dire 150 Kg alle parallele...quanto faccio di squat  )

@ Gian, il mio squat è un po' bassino, ma sono carichi che uso adesso in ripresa, aspetto il primo test RM cche riuscirò a fare per dire veramente a che punto sono. Certo, dovrei riuscire a manovrare almeno una decina di Kg in più...però dovrei riuscire a farci delle triple con i 150 Kg...vedrò alla fine di questre tre quattro settimane a che livello li porto insomma.

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- mar mar 22, 2011 10:12 pm #19297 Oggi ho fatto la parte di stacco, forse per il poco esercizio ho un po' di male alle mani, ma tutto è andato benissimo. Sono lontanino dal mio obiettivo, ma posso fare ancora meglio. Le trazioni sono andate molto bene, devo aumentare il peso, perchè i recuperi erano sotto la media. Del circuito però ne ho fatto una sola passata, ma ho rispettato le reps che avevo scritto...già un risultato. La prossima volta, proverò ad aumentare del 5% e a tornare alle onde 3-2-1.

- Stacco romeno
Trazioni 4-6x3@Bw+10 Kg rest 90 sec

A1 Swing x10 @ 25 Kg
A2 Rematore x10 @ 57 Kg
A3 Sandbag Squat x10 @ 25 Kg
A4 Bent over Fly x12 @ 5 Kg

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- ven mar 25, 2011 2:56 pm #19317 La pesata è stata una sorpresa, sono circa 92 Kg @ 11,8% di BF, un paio di Kg in più di massa li ho messi dall'anno scorso. Se gestisco bene la fase di shaping dovrei riuscire a stare entro un buon risultato (spero sempre nel 90 Kg @ 10% di BF). Spero che queste ultime periodizzazioni mi portino risultati...

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