IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- dom ago 01, 2010 2:24 pm #16626 Non facevo squat da un po', ma conoscendo le mie gambe e quanto siano allenate, mi sono buttato immediatamente a fare squat senza pensarci due volte. Il problema che non avevo considerato era semplice: se fai tanto squat, dopo vuoi ancora andare avanti ad allenare le gambe? La risposta ovviamente era sì, ma il mio corpo non era della medesima opinione. Così ho fatto ben 13 doppie di squat, ma al primo affondo sono crollato per terra...il cedimento muscolare nelle gambe è doloroso:  adesso mi fanno male solo i femorali (nulla al dorso, il che vuol dire che il movimento è corretto), ma non credo che oggi mi allenerò, domani o dopo farò la sessione di stacco. La forma migliora, ma sono ancora un po' grasso (92 Kg @ 13-14% di bf), ma non mi preoccupo troppo, perchè gli effetti di questo allenamento li dovrei vedere tra un paio di settimane circa. Esteticamente parlando faccio un po' schifo, questo è dovuto al fatto che mi manca un ciclo di shaping decente...a questo ci penserò più avanti però. Ieri ho fatto:

Zona 1
Squat 13x2 (in 14 minuti circa...ci sono quasi)

STOP

Devo riuscire ad ampliare la mia capacità di lavoro...non so come riuscirò a farlo...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

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- dom ago 01, 2010 6:51 pm #16628 Pilon come mai il ciclo di shaping non l'hai fatto prima?

- mer ago 04, 2010 10:01 am #16652

Pilon come mai il ciclo di shaping non l'hai fatto prima?

Ho bisogno dei carichi prima dello shaping e lo shape ce l'avrò bisogno (per il mare), verrso la fine di settembre. Per cui a metà agosto magari m'invento qualcosa...

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- ven ago 06, 2010 5:50 am #16656 A proposito dello shaping, in questi giorni ho riesaminato i miei workout da un paio di mesi a questa parte. Mi sono concentrato parecchio su tre esercizi e ho lasciato perdere in maniera troppo pesante altri esercizi. Troppo focus su alcuni esercizi mi ha dato uno shape penoso, ma alti carichi (si fa per dire) su altri esercizi. Ho deciso di dare priorità allo shape ed al dimagrimento in questo ultimo periodo e di mantenere i carichi sugli altri esercizi. Inoltre, ho deciso di diminuire i carichi con cui lavoro e di alzare il TUT, insomma, utilizzare molto di più l'acido lattico che non utilizzo più da troppo tempo. Alla fine, sto cercando di incrementare di un 10% i carichi, cosa che si può fare sicuramente con un ciclo meno concentrato su tre esercizi. Spero che la diminuzione d'intensità mi dia una migliore progressione e che mi dia un minimo di shape per ciò che si può fare in 4-5 settimane. La scheda è una bozza, la provo nei prossimi giorni.

Parallele 4-6x6 rec 120 sec @ BW
Stacco romeno 4-6x6 rec 120 sec @ 117 Kg
Floor Press 2x12 rec 90 sec @ 25 Kg
Swing 2x12 rec 60 sec @ 30 Kg
Affondi 2x12 rec 60 sec @ 30 Kg
Cuffie dei rotatori

Squat 4-6x6 rec 120 sec @ 97 Kg
Trazioni presa larga 4-6x6 rec 120 sec @ BW
Rematore 2x12 rec 90 sec @ 57 Kg
Lento 2x12 rec 60 sec @ 44 Kg
Sholudering 2x12 rec 60 sec @ 40 Kg

Clean and jerk 10x3 rec 120 sec @ 67 Kg
Hang clean 5x3 rec 90 sec @ 80 Kg
Curl 4x12 rec 45 sec @ 17 Kg
Kickback 4x12 rec 45 sec @ 18 Kg
Core

Il mio giudizio sull'EDT è comunque molto positivo, lo userò in seguito. Al momento non ha molto impatto perchè quest'anno l'ho già usato.

Ultima modifica di the_pilonwolf il ven ago 06, 2010 6:49 pm, modificato 1 volta in totale.

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- mar ago 10, 2010 9:04 am #16688 Pesante, molto pesante. La discontinuità che ho avuto ha inciso pesantemente a livello prestativo ed a livello estetico. Questi ultimi tre mesi sono in parte da buttare. Adesso voglio dare tutto in queste ultime 5 settimane per vedere cosa ne viene fuori. La scheda è valida, l'ho già usata altre volte con lo scopo di vedere cosa succede, e mi ha dato già risultati in queste situazioni. Dopo di questo mi rivedrò la varia documentazione per capire come funziona il ciclo di Bill Starr ed impostarne uno basico.

Ieri ho provato i pesi sul primo step. Sono arrivato quasi a cedimento con 5 serie di stacco, 3 a 117 Kg (troppo leggero) ed altre due a 125 Kg...ho deciso di provarne 6 a 123 Kg per la prossima volta. Per le parallele invece sono riuscito a completare tre serie a BW ed un paio a BW+5 Kg, provo a farle tutte a BW+5Kg per vedere come va (4-5 le dovrei fare). Il recupero lungo (2 minuti) mi ha dato più fiato, ma non tanto di più. Dopo di ciò, mi sono fatto due serie di lento un po' lunghe; andando al cedimento tecnico su due esercizi pesanti, mi è sembrato il minimo tagliare un po' di volume. Questa settimana sarà di ripresa della capacità di lavoro (oramai sembro un 50enne obeso, mi sento veramente vecchio), devo riuscire a fare un po' di lavoro in più, progressivamente. Ovvio che, fino a quando mi mantengo con un tempo limite di 40 minuti a sessione, dovendo rimenttere a posto i pesi dello stacco (5 minuti) e reincastrando le parallele al loro posto (altri 5-6 minuti), il tempo sta diventando un fattore di cui ho bisogno. Al momento sto valutando varie opzioni per rimediare. Ieri ho fatto:


Stacco romeno 3x6 @ 117 Kg + 3x6 @ 123 Kg rec 120 sec
Parallele 3x6 @ BW + 3x6 @ BW +5Kg rec 120 sec
Lento 2x10 rec 60 sec @ 44 Kg



Vedendo come vanno i carichi, in 5 settimane posso sperare di recuperare (almeno in parte) la perdita d'intensità sui 4 esercizi principali delle mie routine. Già movimentare un po' di peso su questi esercizi sarebbe un bel progresso. Vorrei prendere un 10% su tutto, ma non so se ce la farò...

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- mar ago 10, 2010 2:50 pm #16705 Pilon , ma questa tua 'situazione negativa' ha radici lontane o sbaglio? Nel senso che mi sembra che iniziasti a parlarne già in inverno o sbaglio?
Ma gli altri anni ti è successa la stessa cosa (perdita di forma in questo periodo)?

- gio ago 12, 2010 5:38 pm #16739

Pilon , ma questa tua 'situazione negativa' ha radici lontane o sbaglio? Nel senso che mi sembra che iniziasti a parlarne già in inverno o sbaglio?
Ma gli altri anni ti è successa la stessa cosa (perdita di forma in questo periodo)?

La mia valutazione è difficile: da un lato sono arrivato o quasi dove volevo arrivare col dimagrimento (sono circa 91 Kg @ 11% di bf), dall'altra parte, noto che la perdita di shape si aggrava e credo dipenda dal dimagrimento che sto continuando a perseguire (con perdite di massa), inoltre la forza sembra essersi fermata, nonostante ora sia decisamente migliorato. Detto questo, non mi allenavo seriamente da un po' ed ora mi ritrovo con dei problemi per quanto riguarda la frequenza. Insomma, i problemi ci sono sempre, mi lamento, però il dimagrimento l'ho quasi portato a casa, per cui un obiettivo per agosto lo dovrei prendere. Mi aspettavo di prendere due piccioni con una fava e riacquistare in un botto anche la forza, ma credo che mi fermerò ad un livello intermedio che è migliore di quanto fosse prima, ma non è il vecchio massimale. Per questo mi lamento...ma è anche una cosa normale in questo sport, migliori da una parte e perdi dall'altra.

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- gio ago 12, 2010 6:18 pm #16740 Pilon ma come alimentazione come sei messo? Immagino che è diversa rispetto al periodo invernale se stai dimagrendo no? Stai assumendo meno calorie? Se è così unitamente alla perdita di massa è ragionevole avere meno forza no?

- ven ago 13, 2010 9:44 am #16754

Pilon ma come alimentazione come sei messo? Immagino che è diversa rispetto al periodo invernale se stai dimagrendo no? Stai assumendo meno calorie? Se è così unitamente alla perdita di massa è ragionevole avere meno forza no?

Ho fatto due conticini a caldo e alla fine ho ottenuto quello che mi aspettavo: un miscuglio tra i due obiettivi. Guardando la situazione ad agosto, ho ottenuto un incremento di forza considerevole rispetto a ciò che avevo all'inzio. Adesso voglio aumentare quanto posso (mi aspetto un 10% circa) i carichi, per poi rilassarmi con le vacanze a settembre. Per quanto riguarda lo shape, non riesco a farmi delle foto decenti, ma la differenza dall'inizio di questi allenamenti si vede in maniera plateale. Adesso devo buttare giù la ritenzione idrica (che è il 55% della mia massa in più, da ciò che dice la bilancia) e per quest'anno sono a posto. Tutto sommato non mi è andata così male, nel futuro devo imparare ad alternare meglio i meso, capendo di cosa ho bisogno prima di cominciare un ciclo.

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- ven ago 13, 2010 10:25 am #16756 Ieri mi sono allenato e ho notato che non vado così male, nonstante una botta madornale al menisco presa un paio di giorni fa contro la scrivania dell'ufficio (volevo scaraventare la scrivania fuori dalla finestra...) lo squat è andato bene, serie pesanti sotto il parallelo (con conseguenti DOMS ai glutei) con un peso vicino al quintale. Dalla prossima volta aumento del 5% e vedo cosa succede. Ho provato a fare una cosa: ho limitato le serie dei principali esercizi (Squat e trazioni) e ho provato a vedere quanti acessori riuscivo a fare: sono riuscito a fare molto di più, anche se fare il rematore dopo le trazioni non è cosa consigliabile (modificherò la scheda di conseguenza). Per cui tutto, finora, fila liscio. Ho deciso di non fare il clean per ora, se voglio una scheda di shape pesante, il clean c'entra poco, per cui lo riprenderò quando farò forza quest'inverno (mi serve soprattutto nello stacco), voglio vedere se usando la multifrquenza su quattro esercizi obiettivo, riesco ancora a progredire linearmente per un periodo superiore alle tre settimane.

Detto questo, non servono troppe pippe mentali per crescere, basta mettersi in mente di farlo.

Ieri ho fatto:


Squat 4-6x6 rec 120 sec @ 97 Kg
Trazioni presa larga 4-6x6 rec 120 sec @ BW (lo sostituisco dalla prossima sessione con il rematore)
Rematore 1x12 rec 90 sec @ 47 Kg
Floor Press 2x12 rec 60 sec @ 44 Kg

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- ven ago 13, 2010 12:59 pm #16759 La "nuova" scheda (modifichina rispetto all'altra) è qui sotto. Devo massimizzare i progressi fatti nei vari esercizi, in maniera da riuscire ad avere poi una ripresa veloce quando tornerò dalle vacanze. Il C&J lo riprenderò quando farò forza quest'inverno. Spero di riuscire a reimpostare la macchina fotografica del mio cell per farvi vedere in che stato sono, comunque sto intorno all' 11% abbondante (un record di magrezza per me... ). In un futuro non troppo lontano, mi vedo a +2 sull'h/p @ 10% di bf...appenja riuscirò a regolare la dieta come si conviene.

Parallele 4x6 rec 120 sec @ BW
Stacco romeno 4x6 rec 120 sec @ 117 Kg
Floor Press 2x12 rec 90 sec @ 22 Kg
Trazioni 2-3x8 rest 90 sec
Affondi 2x12 rec 60 sec @ 30 Kg
Cuffie dei rotatori

Squat 4x6 rec 120 sec @ 97 Kg
Rematore 4x6 rec 120 sec @ 67 Kg
Rematore 2x12 rec 90 sec @ 57 Kg
Lento 2x12 rec 60 sec @ 44 Kg
Sholudering 2x12 rec 60 sec @ 40 Kg

A o B nei fondamentali
Curl 4x12 rec 45 sec @ 17 Kg
Kickback 4x12 rec 45 sec @ 18 Kg
Core

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- gio ago 19, 2010 8:11 pm #16865 Azz.... mancano un bel po' di allenamenti...allora farò un riassunto qua sotto.

Da quando ho ripreso ho fatto due sessioni per tutti gli esercizi obiettivo, mi sono un po' sottostimato per quanto riguarda i carichi, perchè mi sono trovato bene ad aumenti del 10% in tutti gli esercizi (o quasi). La situazione aggiornata è:

Squat 107 Kg (stasera)
Stacco 127 Kg (con qualche difficoltà, ma sono andati, adesso aumenterò del 5% a sessione)
Parallele BW+5 Kg (leggeri, devo aumentare)
Rematore 67 Kg (devo tirare su di più asssolutamente)


Tutto sommato, vedo degli incrementi pesanti di carico nella parte bassa, segno che l'ho allenata bene in questo periodo. Per contro, non riesco a fare moltissimi esercizi accessori, ho deciso quindi di fare una sessione di soli accessori per riprendere questo "gap" che mi sta un po' complessando. Mi sembra strano concludere una sessione con 3-4 esercizi di cui 2 principali e 2 accessori. I carichi vanno su costantemente, ma lo shape ne esce danneggiato. In queste ultime settimane prima del mare (parto il 12/09, vado in Egitto), voglio dare un minimo di shape la mio corpo...non posso farmi 14 giorni in un hotel superlusso con un fisico simile ad uno strongman...sarà utile magari all'aperitivo ( ), però non è bello da vedere...insomma, do un po' di precedenza anche agli accessori adesso. Magari l'anno prossimo provo di nuovo le split body per vedere come va.

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- ven ago 20, 2010 9:33 am #16876 Ieri sera mi sono allenato, ho deciso di aumentare del 10% i carichi nella prima settimana, in maniera da riuscire a coprire un aumento di carico decente su di un TUT abbastanza lungo. Il risultato di tutto ciò sono dei DOMS che oggi mi hanno fatto fare tardi al lavoro (provate voi a correre con i DOMS...) e che mi stanno straziando le gambe. Il rematore in compenso era ancora leggerino, la prossima volta lo aumento pesantemente e vedo come va. Tutto sommato, credevo di aumentare molto di meno come carichi, invece sto andando benino. Devo tenere presente questo tipo di protocolli molto di più l'anno prossimo. La facilità con cui metto peso è strana, tendo a pensar mi neuralmente efficiente, quando in reltà lo sono ben poco...meglio andare avanti così fino alle vacanze poi vedrò. Ieri ho fatto:

Squat 4x6@107 Kg rec 120 sec
Rematore 4x6 @67 Kg rec 120 sec

Lento manubri 2x10 @ 44 Kg rec 60 sec

Il resto lo recupero nella sessione di sabato/domenica.

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- ven ago 20, 2010 12:35 pm #16880 Pilon 10% di incremento non sono un pò.. troppi? non sarebbe meglio "livellare" i carichi verso l'alto con una progressione inferiore?

- ven ago 20, 2010 1:55 pm #16881

Pilon 10% di incremento non sono un pò.. troppi? non sarebbe meglio "livellare" i carichi verso l'alto con una progressione inferiore?

La prima settimana è selvaggia, per adattare i carichi, ora andrò con calma...

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