- gio apr 29, 2010 7:49 pm
#15370
Scurpione ha scritto:Eccola qua una bella presentazione, con dati personali, ciò che si è fatto finora e obiettivi chiari in mente, bravo.
Visto che già ci conosciamo bene, faccio una breve sintesi per renderti tutto ancora un pò più chiaro.
Allora, un lottatore deve allenarsi principalmente per la forza, senza però trascurare altre qualità importanti come velocità e resistenza.
Per la forza, come sai, vanno messi in particolare rilievo le tre alzate del powerlifting:
SQUAT, PANCA, STACCO
Il resto degli esercizi da inserire sono per lo più multiarticolari:
DISTENSIONI SOPRA LA TESTA, TRAZIONI, REMATORE CON BILANCIERE, PARALLELE
Poi ci sono i sollevamenti olimpici, che ti darebbero benefici quali ESPLOSIVITà, VELOCITà e COORDINAZIONE, e che quindi vanno tenuti presenti ma visto che sei un novello è meglio imparare bene prima i fondamentali e poi provare questi, perchè sono parecchio più complicati.
Qualche schemetto che vorrei proporti è il seguente, premettendo il fatto che sia molto simpatico sia a me che ad altri utenti, ed è un classico ad alto numero di serie e basse ripetizioni, per la FORZA.
Non tenterei di protrarre la cosa troppo a lungo, impegnati a fare questo per 4 settimane e poi pensiamo per andare avanti, ma ti assicuro che questo tipo di progressione ti garantisce l'aumento del ferro sul bilanciere
1'settimana: 4x5 con un carico che ti permetterebbe 7-8 ripetizioni, quindi in buffer 2-3(buffer è il margine che c'è dal cedimento)
2''settimana: 5x4 con un carico che ti permetterebbe 6-7 ripetizioni
3' sett: 6x3 con un carico da 5-6 reps
4' sett: 8x2 con un carico da 4-5 reps
Come recupero puoi tenere tra i due e i tre minuti, dipende dal carico che decidi di scegliere e dalle tue capacità di recupero tra un set e l'altro, nessuno conosce questo meglio di te. Ora, ti ho dato delle linee generali poi sei tu che, se ciò ti ispira, deciderai i particolari.
Un' ultima cosa, questo schema tienilo soltanto per Squat, Panca e Stacco, gli altri esercizi tienili a schema diverso e non molto impegnativi. Infine, ti consiglio di suddividere un grande esercizio per ogni giorno. Poi i complementari scegli tu come metterli.
Che dici?
Mi interessa molto! grazi mille, ti ho chiesto 2 consigli su mess privato, anche se a pensarci posso copiarti lo stesso mess privato qui:
1'settimana: 4x5 con un carico che ti permetterebbe 7-8 ripetizioni, quindi in buffer 2-3(buffer è il margine che c'è dal cedimento)
2''settimana: 5x4 con un carico che ti permetterebbe 6-7 ripetizioni
3' sett: 6x3 con un carico da 5-6 reps
4' sett: 8x2 con un carico da 4-5 reps
appunto perchè sono un novello ti faccio questa domanda, durante la prima sett ad esempio! io scelgo una % con cui posso fare le seguenti ripetizioni (7-8.. su l'80% circa?) se cosi fosse, lo devo attuare su tutta la settimana, cioè mi spiego, facciamo finta che lunedi appunto inizio (mettere i 3 grandi esercizi nei 3 giorni! lo sapevo già) ad esempio con la panca! 4x5(con l'80% se la mia ipotesi è giusta) mercoledi faccio lo stesso su stacco e poi venerdi squat(cosi sono 3 giorni, in cui in ognuno c'è il singolo GRANDE ESERCIZIO!)
la seconda sett aumento! quindi se sono 6-7 dovrei alzare circa l'83%?? poi la terza un 85% e per ultima settimana circa 88 90%??
le % sono un esempio, dato che l'8RM è praticamente l'80% ho creduto fosse la stessa cosa di pensare ad un peso che posso sollevare 8 volte, e cosi via scendere, quindi se ogni volta le ripetizioni scendono! (causa il peso che aumenta) allora la % si fa alta.
Vivi per il wrestling, rispetta il business e il ring, il wrestling è la tua anima, la tua carne, le tue ossa è il tuo sangue, è tutta la tua vita.