IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar set 18, 2012 5:29 pm #24352 Ciao!
Comincio a postare il mio diario.
Nella sezione "Caffetteria"ho accennato al fatto che sono uno skinny-fat, ovvero un hard-gainer estremo con tendenza ad ingrassare.
Problemi accessori a questo sono piedi piatti, ginocchia valghe e dislivello al bacino, per fortuna tenuti a freno con l'uso di plantari ortopedici.

Soffro inoltre di IPERCIFOSI con scapole leggermente alate e ho impigment nella spalla destra(ricordo di allenamenti sbagliati fatti da allenatori incapaci...).Non eseguo quindi distensioni sopra la testa, se non per brevi periodi, e lavoro molto sugli esercizi di trazione.

Riparto dopo un periodo di inattività, quindi ricostruisco il più rapidamente possibile sugli esercizi principali, usando una full body ripetuta 3 volte a settimana. Minimo volume, massima frequenza per me possibile.
Sto facendo  un piccolo esperimento per questa occasione: uso il 10-8-6-15 di Gironda. In passato ho usato  questa progressione-che già si presta bene di suo alla multifrequenza- facendo  riferimento ad un carico con cui avevo GIA' raggiunto il 6 reps max.    Adesso, invece, sto usando questo metodo per COSTRUIRE il carico. La serie da 15 diventa così leggerissima, per lo più un divertimento, e posso mantenere la frequenza a 3X week.
Manterrò questa progressione per 3 settimane, poi valuterò.

Questo è l'allenamento svolto ieri:

SQUAT 10X25  8X37  6X50  15X17
PANCA 10X21  8X32  6X42  15X14
PENDLAY ROWS 10X21  8X32  6X42  15X14
ALZATE LATERALI (seduto) 10X3  8X5  6X6  15X2,5

Alla prossima!

- sab set 22, 2012 12:27 am #24366 Ciao!
Allenamento svolto oggi:
SQUAT 10X26  8X39  6X52  15X17
PANCA 10X22  8X33  6X44  15X14
PENDLAY ROWS 10X22  8X33  6X44  15X14
ALZATE LATERALI (seduto) 10X3  8X5,5  6X6,5  15X2,5

Nessun problema. Unico neo: noia mortale nel rimettere a posto attrezzi e ghisa. Considerato che mi alleno da solo, in una cantina già abbastanza piena, molti w.o. somigliano a una faticosa partita a tetris...

Attualmente seguo una DIETA  semplicissima. Molta frutta e  verdura; carne o pesce sia a pranzo che a cena;  inoltre,non supero i 60-70gr. di pane nei pasti principali. Grossomodo, sarò sulle 2000 calorie. Non sono in una fase primariamente "di massa", quindi per il momento mi bastanzo ed avanzano.
A presto!

- sab set 22, 2012 7:51 pm #24368 quanto tieni i tempi di recupero?

Il mio Diario

- dom set 23, 2012 12:26 am #24369 Ciao, in questa fase iniziale sto usando recuperi "a sensazione".Non guardo l'orologio ma l'unico vincolo temporale che mi sono posto è di non superare i 90' totali a seduta. Usando una full body ripetuta 3 volte a settimana, mi conviene tenere l'intensità percepita quanto più bassa possibile.

- dom set 23, 2012 9:18 am #24370 ecco perchè senti la serie da 15 leggerissima, se tenessi il recupero molto basso le sensazioni sarebbero differenti. 

Il mio Diario

- dom set 23, 2012 10:38 am #24371 Certo. Come ho scritto nel primo post, eseguo attualmente la serie da 15 per divertimento, più che altro.  Conta il carico raggiunto nella serie da 6.
Ho utilizzato spesso il 10-8-6-15 in maniera"canonica", con  recupero di 60''/90", come previsto da Gironda, ed era tutt'altra storia.

- dom set 23, 2012 11:46 am #24372 Gironda,per questo protocollo come per molti altri, prevedeva recuperi minimi,giusto il tempo di cambiare il carico. La serie da 15 è divertimento?vuol dire che setti male i carichi,recupero sballato oppure sei un supersayan! I carichi DA USARE sono in ordine: 50 - 75-100-35% del 6RM.
Ho seguito questo protocollo l'anno scorso,ottimi risultati e non ricordo che la serie da 15 fosse facile.... i muscoli bruciavano come non mai. Certo,mi divertivo,ma io sono masochista!

- dom set 23, 2012 1:53 pm #24373 Ciao tanotnt, rileggi il primo post del diario. Là spiego le variazioni che ho apportato al protocollo di Gironda. 

- dom set 23, 2012 8:18 pm #24374 Si,adesso ricordo....mi ha colto in inganno il fatto che tu abbia detto 10-8-6-15 di Gironda. Per questo ho subito pensato a recuperi minimi.

- lun set 24, 2012 4:25 pm #24375 Ciao!
Allenamento di oggi:

SQUAT 10X27  8X40  6X54  15X18
PANCA 10X23  8X34  6X46  15X15
PENDLAY ROWS 10X23  8X34  6X46  15X15
ALZATE LATERALI (seduto) 10X3,5  8X6  6X7  15X2,5

Allenamento scorrevole. Il carico sulla panca comincia finalmente a creare + "inerzia".
"Pulita" l'esecuzione delle pendlay rows e ottime le alzate laterali.

- gio set 27, 2012 1:41 pm #24389 Ciao!
Allenamento svolto ieri:


SQUAT 10X28  8X42  6X56  15X19
PANCA 10X24  8X36  6X48  15X16
PENDLAY ROWS 10X24  8X36  6X48  15X16
ALZATE LATERALI (seduto) 10X3,5  8X6  6X7,5  15X2,5

Buon allenamento. Ottimo l'incastro del bilanciere nello squat; di conseguenza l'esecuzione è stata perfetta.  Nella panca ho avuto un po' di fastidi al gomito destro, e non sono soddisfatto dell'esecuzione nella serie da 6. Ripeterò alla  prossima seduta con lo stesso carico: meglio correggere già ora le imprecisioni.  Perfette invece le Pendlay rows. Nelle alzate laterali ho preferito aumentare il carico solo nella serie da 6.

A presto! 

- mar ott 02, 2012 10:42 am #24406 Ciao!
Riporto l'allenamento svolto ieri:

SQUAT 10X29  8X44  6X58  15X20
PANCA 10X24  8X36  6X48  15X16
PENDLAY ROWS 10X26  8X38  6X50  15X17
ALZATE LATERALI (seduto) 10X4  8X6,5  6X8  15X2,5

Buon allenamento; la seduta "effettiva"ormai si sta avvicinando però ai 90', a cui vanno sommati il tempo del riscaldamento e la preparazione degli attrezzi. 
Farò un ultimo allenamento questa settimana, per raggiungere i 60kg di squat e i 50kg di panca, poi  cambierò schema.
Nella panca ho capito dove sbagliavo: la posizione dei pollici nella presa del bilanciere. Uso un'impostazione da PL e, in mezzo a tutte le cose a cui prestare attenzione, ( arco di schiena, petto in fuori, spalle basse, scapole addotte,fermo di un secondo al petto),avevo messo in secondo piano questo particolare... 

A presto!

- ven ott 05, 2012 2:17 pm #24425 Ciao!
Ultimo allenamento di questo mesociclo:

SQUAT 10X30  8X46  6X60  15X20
PANCA 10X25  8X38  6X50  15X17
PENDLAY ROWS 10X26  8X40  6X52  15X18
ALZATE LATERALI (seduto) 10X4  8X6,5  6X8,5  15X2,5

Conclusione dignitosa di questa serie di allenamenti: ottimo lo squat, qualche seccatura con la panca(nulla di preoccupante, però),pesantucce  ma corrette le pendlay rows, buone le alzate laterali.

Dalla prossima settimana splitterò il w.o. in 2 sedute, alternandole su 3 giorni di allenamento:
A
Squat 10-8-6-15
panca 10-8-6-15
face pull 2X 12

B
pendlay rows 10-8-6-15
alzate laterali 10-8-6-15
vacuum 2 serie (partendo da 6 contrazioni)

Mantengo quindi il 10-8-6-15. Mi piace a livello di sensazioni. Lo sostituirò con un'altra progressione fra un mesetto circa. Come si vede, ho aggiunto il face pull per aumentare un po' il lavoro di trazione, fondamentale per tenere sotto controllo la mia ipercifosi. Da grande "fan" di Gironda  ho aggiunto poi  il vacuum.Questo  perchè, passati i 26 anni ho notato che nei mesi in cui mi alleno + intensamente con squat  e carichi (relativamente) pesanti tendo ad avere un po' di "protusione" addominale. Col  vacuum ho sempre rimediato piuttosto bene... 

Ad oggi peso precisamente 75,1 kg,su un'altezza di 176 cm. Non malaccio, considerando che all'ultimo controllo ero 74, 3 kg. Ho messo meno di  un chilo,ma "pulitissimo". Considerando che non sto facendo alcuna dieta particolare nè mi sto allenando per fare massa, sono piacevolmente sorpreso!...

A presto !

- sab ott 06, 2012 6:34 am #24426 Congratulazioni!:P

Potresti dirmi in cosa consiste il pendlay row e il pull face?
Grazie

- sab ott 06, 2012 10:56 am #24427 tanotnt , questo link spiega come si eseguono  le pendlay rows :
http://stronglifts.com/how-to-perform-t ... technique/

in pratica, il vantaggio di questa esecuzione è  che il bilanciere parte da terra ad ogni ripetizione, senza dover mantenere la schiena in contrazione. La dinamica è dunque molto simile a quella di uno stacco da terra.

Io le eseguo per due motivi:
1)al momento di partire con la ripetizione,bisogna mantenere schiena in iperestensione, bacino sparato all'indietro e scapole addotte. Impostazione che riprende quanto faccio già nello squat e e nella panca, quindi mi è familiare.

2) le pendlay rows sono secondo me l'esercizio migliore per chi soffre di ipercifosi delle spalle:  poichè la fase positiva  è completa e  quella negativa incompleta (il bilanciere arrivato a terra si ferma e stop), permette quindi l'applicazione di un principio chiamato "legge di Borrelli Flick". Se ti vuoi documentare, eccoti un link :http://www.my-personaltrainer.it/traumatologia-ortopedia/ipercifosi1.html


Il face pull è un altro esercizietto che uso per curare la postura. Eccoti un ultimo link : http://www.youtube.com/watch?v=uQS-tXL1CLg

In realtà, allenandomi a casa, uso una variante molto "alla buona", ma ugualmente efficace: Prendo le classiche "molle"(quelle che chiamano"chest expander"), passo un bilanciere in una delle maniglie e le appendo così al rack, sistemato alla stessa altezza che uso per fare lo squat. Mi sdraio sotto il rack, faccio passare una cordicella nella maniglia "libera" delle molle e la tengo ai 2 estremi con  le mani. A quel punto, devo solo riprodurre il movimento che si vede nel filmato.