IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio mar 28, 2013 2:07 pm #25013 A causa di un forte raffreddore devo saltare gli altri allenamenti di questa settimana. 
Alla prossima.

- mer apr 03, 2013 11:57 pm #25023 Ciao!
Riepilogo gli ultimi 2 allenamenti:

Lunedì:

PANCA MANUBRI 45°  6X7,5  6X11  6X15  6X22 6X22 5X22
PANCA MANUBRI 15°  6X20 6X20 6X20
SCROLLATE CON BILANCIERE    6x18 6X29  6X42  6X58  6X58 6X58
ALZATE A "Y"  10

Buon allenamento.
Discreta la panca 45° dove però ho eseguito una rep in meno nell'ultima serie.
Ottima la panca 15° dove sono riuscito finalmente a chiudere anche l'ultima serie.
Eccellenti le scrollate.
Ho sostituito lo scap push up con le alzate a "Y": un ulteriore esercizio posturale che va a "sfinire" il trapezio. Lo scap push up purtroppo tendeva a peggiorare la mia postura. Non è detto che non lo reintroduca + avanti, cmq.



Mercoledì:

SQUAT(bilanciere) 6X22 6X33  6X49  6X63 4X63    (2'40" reupero)
ALZATE LATERALI("stile Gironda") 6x4  6X6,5  6X9,5  6X12  6X12  6X12
ALZATE LATERALI  1BRACCIO (panca 15°) 6X9  6X9  6X9
FACE PULL (con chest expander)  22

Ottimo allenamento.
Nello squat sono riuscito finalmente a tollerare i 2'40" di recupero, mantenendo un'esecuzione decente.
Eccellenti le alzate laterali, in cui ho per la prima volta in vita mia alzato 12 kg... Anche se eseguito con  un "cheating controllato", questo movimento colpisce in maniera mostruosa i deltoidi...
Ottime anche le alzate laterali a 15°, su cui non avrei mai pensato di riuscire  ad alzare 9 kg!!! 
Ottimo il face pull.

A presto!

- ven apr 05, 2013 2:35 pm #25025 Ciao!
Allenamento di oggi:

TRAZIONI PRESA PARALLELA  4    4    4    3 
ROWING 2 MANUBRI  15°  6X24  6X24  6X24
CUBAN ROTATION    26
VACUUM (contrazione mantenuta a cedimento)  5

Ottimo allenamento.
Nelle trazioni ho allargato le maniglie in modo da usare una presa + ampia. Ho dovuto rinunciare alla zavorra aggiuntiva, ma non fa nulla. Lo stimolo allenante è stato assai migliore, e la sensazione di "apertura" molto maggiore.
Ottimo anche il rowing con manubri. 15° si riconfermano essere l'inclinazione giusta X questo esercizio.
Eccezionale il vacuum, che ho potuto eseguire bene perchè finalmente non avevo l'intestino gonfio.

...Purtroppo, però, il raffreddore che avevo la settimana scorsa si è tramutato in una piccola bronchite. Per una settimana aerosol e antibiotico, con allenamenti limitati a 20' di cyclette ed un esercizio posturale a seduta...
Ma vaff'!!! 


A presto...

- ven apr 12, 2013 2:12 pm #25027 Ciao!
Aggiornamento:
La brochite è scomparsa quasi del tutto, e da lunedì potrò riprendere ad allenarmi.

Lo schema che seguirò sarà semplicemente una variazione del precedente. Voglio premere l'acceleratore della "densità di allenamento" sperimentando il vecchio "Metodo delle 10 serie".
Qui un link  che lo spiega :  http://www.olympian.it/ir/40_2.cfm

In pratica, sui 2  esercizi + importanti della mia routine ( alzate laterali e distensioni su panca 45°)farò 10 serie con la metà delle ripetizioni e la metà del tempo di recuperò; Sulle trazioni lavorerò invece sull'aumento progressivo del numero di reps. Taglierò un po' di volume da altri esercizi, chiaramente.

A
PANCA MANUBRI 45°  10X3 (rec 1')
PANCA MANUBRI 15°  2X6  (rec 2')
SCROLLATE CON BILANCIERE    3X6  (rec 2')
ALZATE a "Y"  (monoserie)

B
SQUAT (safety bar) 3X6  (rec. in riduzione)
ALZATE LATERALI("stile Gironda")10X5  (rec 1')
ALZATE LATERALI  1BRACCIO (panca 15°)2X6  (rec 2')
FACE PULL (con chest expander)  (monoserie)

C
TRAZIONI PRESA PARALLELA  10X2  (rec. 1')
ROWING 2 MANUBRI  15°  2X6  (rec 2')
CUBAN ROTATION    (monoserie)
VACUUM (contrazione mantenuta a cedimento)  (monoserie)


Sulle alzate laterali utilizzerò come riferimento il carico che userei per 10 reps, eseguendone 5 ( X un totale di 50 reps), visto che questo gruppo muscolare reagisce meglio a volumi alti e carichi medi.
Successivamente, "baratterò" l'intensità percepita di questo mesociclo con un aumento di volume di lavoro nel successivo. 

A presto!

- mar apr 16, 2013 3:57 pm #25030 Ciao!
Allenamento di ieri:

PANCA MANUBRI 45° 6X11kg  10X3X22kg    (rec 1')
PANCA MANUBRI 15°  2X6X20kg  (rec 2')
SCROLLATE CON MANUBRI    6x18 6X29  6X42  3X6X58kg (rec 2')
ALZATE a "Y"  (2kg)  11

Eccellente allenamento.
Il "metodo delle 10 serie" è stato bello tosto sulle distensioni a 45°... Sono arrivato alle ultime 2 serie che mi sembrava che i manubri pesassero una tonnellata!... Grandiosa sensazione, però. 
Ottime le 2 serie di panca a 15°. La riduzione di volume è stata una buona idea.
Ottime anche le scrollate , eseguite stavolta con i manubri...Le 3 serie di carico, con manubri da 29kg l'uno sono state eseguite con le fasce da sollevamento...Non sarei riuscito a fare altrimenti...

Con tutti gli stacchi da terra che ho dovuto eseguire per portare i manubri in posizione in questi 3 esercizi, oggi ho doms anche nella parte inferiore del corpo!!! 

Ottime le alzate a "Y": sono un posturale perfetto per chiudere l'allenamento.

A presto!

- mer apr 17, 2013 9:44 pm #25031 Ciao!
Allenamento di oggi:

SQUAT (safety bar) 6X22 6X33  6X47    3X6X57kg (rec.2')
ALZATE LATERALI("stile Gironda")  6X5kg  10X5X10kg  (rec 1')
ALZATE LATERALI  1BRACCIO (panca 15°)2X6X9kg  (rec 2')
FACE PULL (con chest expander)  23

Buon allenamento. Ho comprato dei nuovi plantari,  che agiscono di conseguenza diversamente su anche e ginocchia; ho scalato quindi un po' di peso. Questa operazione mi ha permesso di  abbassare finalmente  il tempo di recupero a  2' senza problemi! 
Pesanti le alzate laterali con il "metodo delle 10 serie"...Anche in questo caso prime serie "leggere", ultime "infernali"...! 
Ottime le alzate laterali a un braccio.
Molto "sentito" il face pull.

A presto!

- gio apr 18, 2013 1:41 pm #25032 O_O ma è un allenamento per resistenza ?

- ven apr 19, 2013 2:04 pm #25033 No, il "metodo delle 10 serie" è una vecchissima routine per la massa molto utilizzata negli anni '70. 

E' quello che viene definito un "allenamento di densità": I carichi sono fattibili e le serie corte, ma essendo il numero delle serie elevato e i recuperi brevi, l'intensità percepita diventa molto alta.
E' un "trucchetto" molto interessante per alzare il tonnellaggio dei singoli esercizi. Sulla panca 45°, ad esempio, prima facevo un 3X6X22kg con 2' di recupero, e sviluppavo (X braccio) un tonnellaggio di 396kg ; ora, con un 10X3X22kg ottengo circa 660kg.

Gli atleti "doped" riescono ad applicare questo metodo a lungo e su più esercizi; io che sono natural (e per di+ hardgainer) mi limiterò ad applicarlo solo ad un esercizio a seduta e per un breve ciclo di 3-4 settimane.

Ad ogni modo, i muscoli stanno rispondendo in modo assai diverso. 


Allenamento di oggi:

TRAZIONI PRESA PARALLELA  10X2  (rec. 1')
ROWING 2 MANUBRI  15°  2X6X24kg  (rec 2')
CUBAN ROTATION    27
VACUUM (contrazione mantenuta a cedimento)  4


Ottimo allenamento. Perfette le trazioni, su cui le 20 reps previste sono state abbastanza "abbordabili". Toste solo le ultime 2 serie.
Ottimo il rowing manubri, anche se mi è sembrato 1 po' + pesante, dato l'aumento di volume nell'esercizio precedente...
Estenuante la cuban rotation...Ci avviciniamo alle 30 reps...
Ottimo il vacuum: la seconda contrazione è durata quasi 40"!...

A presto! 

- lun apr 22, 2013 2:27 pm #25035 Ciao!

Allenamento di oggi:


PANCA MANUBRI 45° 6X7kg  6X11kg  10X3X23kg    (rec 1')
PANCA MANUBRI 15°  6X20kg 
SCROLLATE CON MANUBRI    6x20 6X30  6X45  3X6X60kg (rec 2')
ALZATE a "Y"  (2kg)  12

Ottimo allenamento.
La panca 45° è stata durissima: con solo un kg in + per manubrio mi sono sentito affaticato già verso la quinta  serie. Ho chiuso l'ultima ripetizione a forza di "nervi"... Con questa tecnica il tonnellaggio aumenta parecchio anche con piccoli aumenti...
Buona la panca 15° . Ho fatto una sla serie perchè pettorali e spalle erano stati già belli e "tritati" dall' esercizio precedente...
Eccellenti le scrollate con manubri. E' stato però parecchio pesante mantenere in posizione i manubri da 30 kg.
Perfette le alzate a "y".

A presto!

- mer apr 24, 2013 3:55 pm #25043 Ciao!
Allenamento di oggi:

SQUAT (safety bar) 6X22 6X33  6X48    3X6X58kg (rec.2')
ALZATE LATERALI("stile Gironda")  6X5kg  10X5X10,5 kg  (rec 1')
ALZATE LATERALI  1BRACCIO (panca 15°)2X6X9kg  (rec 2')
FACE PULL (con chest expander)  24

Ottimo allenamento.
Buono lo squat, su cui sto continuando a sperimentare i nuovi plantari, andandoci piano con gli aumenti di carico.
Allucinanti le alzate laterali. Ho definitivamente appreso l'esecuzione di Gironda, mettendo anche i "mignoli + in alto" al culmine del movimento. La stimolazione sul capo mediale cresce esponenzialmente, ma mi rendo conto che in questo modo l'esercizio  (al pari delle tirate al mento) diventa pericoloso per le mie spalle che già hanno inpigment.
Ottime le alzate laterali su panca 15°.
Perfetto il face pull.

A presto!

- ven apr 26, 2013 1:19 pm #25045 Ciao!
allenamento di oggi:


TRAZIONI PRESA PARALLELA  11X2  (rec. 1')
ROWING 2 MANUBRI  15°  2X6X25kg  (rec 2')
CUBAN ROTATION    28
VACUUM (contrazione mantenuta a cedimento)  -non eseguito-


Buon allenamento.
Molto buone le trazioni: oggi ho aggiunto 2 reps in +, arrivando a 22 totali. Ultima serie parecchio "tosta"..
Perfette le 2 serie di rowing con manubri.
Faticosa la cuban rotation: mi sto avvicinando alle 30 reps...
Non ho potuto eseguire il vacuum perchè ho il colon nuovamente irritato... 

...A presto...

- gio mag 02, 2013 12:18 pm #25048 Ciao!

Ultimi 2 allenamenti:

Lunedì:

PANCA MANUBRI 45° 6X7kg  6X11kg  10X3X23,5kg    (rec 1')
SCROLLATE CON MANUBRI    6x20 6X30  6X45  3X6X64kg (rec 2')
ALZATE a "Y"  (2kg)  13

Ottimo allenamento.
La panca 45° con il metodo delle 10 serie mi ha talmente "distrutto" che alla fine non ho avuto la forza di fare la panca 15°... Se avrò occasione di riprendere questo allenamento, utilizzerò UN solo esercizio per parte corporea...
Eccezionali le scrollate, in cui ho fatto di necessità virtù... Sui manubri non entravano i dischi da 1,5kg sufficienti a comporre 31kg, quindi, sono passato direttamente a 32 kg X manubrio... Ottima esecuzione, però...
Perfette le alzate a "Y", esercizio che prossimamente vorrei eseguire in dosi + massiccie.



Mercoledì

SQUAT (safety bar) 6X22 6X33  6X48    3X6X60kg (rec.2')
ALZATE LATERALI("stile Gironda")  6X5kg  10X5X11 kg  (rec 1')
ALZATE LATERALI  1BRACCIO (panca 15°)2X6X9,5kg  (rec 2')
FACE PULL (con chest expander)  25

Buon allenamento.
Lo squat è andato benissimo a livello di esecuzione, ma ho notato una forte tensione articolare nel ginocchio sinistro. Il corpo deve ancora adattarsi bene ai plantari. Spero di non avere problemi  nelle prossime settimane, quando aumenterò il volume di serie e ripetizioni.
Perfette le alzate laterali. Sono tornato ad un' esecuzione + "fisiologica" per le mie articolazioni, prestando la massima attenzione alla fase negativa.
Eccellenti le alzate laterali a 1 braccio, di cui, però, il mio corpo ormai "ne ha abbastanza"...
Perfetto il face pull.


A presto!

- ven mag 03, 2013 2:17 pm #25049 Ciao!
allenamento di oggi:


TRAZIONI PRESA PARALLELA  12X2  (rec. 1')
ROWING 2 MANUBRI  15°  2X6X26kg  (rec 2')
CUBAN ROTATION    29
VACUUM (contrazione mantenuta a cedimento)  4

Ottimo allenamento!
Ottime le trazioni, su cui ho ormai creato una buona base di volume. Nelle prossime settimane aumenterò il numero di reps x serie e diminuirò progressivamente il numero di serie.
Ottimo il rowing con manubri.
Estenuante la cuban rotation...
Ottimo il vacuum, che ho finalmente potuto eseguire,  visto che avevo il colon non irritato...!


Lo squat con i nuovi plantari mi ha procurato un fastidio al ginocchio sx. Per evitare che la situazione peggiori, mi prenderò una settimana di scarico completo, o per lo meno proverò solo qualche esercizio per la parte superiore del corpo.

A presto!