IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- ven feb 22, 2013 3:07 pm #24917 Ciao!
Allenamento di oggi, sempre con 2'20" di recupero.

ALZATE LATERALI  ("stile Gironda") 6x3,5  6X6,5  6X8,5  6X11 6X11 6X11
ROWING 2 MANUBRI 6X7 6X11 6X16,5  6X22 6X22 6X22
PANCA PRESA STRETTA 6X7 6X11 6X16,5 6X22 6X22  6X22
CUBAN ROTATION  (bilanciere 6kg)  22

Allenamento piuttosto duro, ma molto soddisfacente... I 20" in meno si sono fatti sentire parecchio nelle alzate laterali e nella panca a presa stretta...Ottimo il rowing; nella cuban rotation è stato faticoso mantenere le scapole addotte per tutto il tempo...

Grazie a Dio, l'intestino sta già migliorando...Forse la prossima settimana potrò riprendere a fare il vacuum... 

A presto!

- lun feb 25, 2013 2:36 pm #24925 Ciao!
Inizio settimana con recupero di 2'

TRAZIONI PRESA PARALLELA            4  4  4  4
PANCA 45°MANUBRI  6X6,5  6X9,5  6X14,5  6X19 6X19 6X19
ALZATE LATERALI  1 BRACCIO (panca 15°) 6X2,5 6X4  6X6 6X8 6X8 6X8
FACE PULL (con manubri 2kg)  27reps

Allenamento duro. Ho chiuso a fatica le ultime rep della terza e quarta serie... Mi abituerò...Pesante anche la panca 45°...A momenti non finivo l'ultima serie...
Ottime le alzate laterali a un braccio; Intenso il face pull.

Tutto ok, allora. 2 sedute e concludo il ciclo!

A presto!

- mer feb 27, 2013 3:42 pm #24942 Ciao!
Allenamento di oggi:

SQUAT (con bilanciere) 6X22 6X33  6X49  6X63 6X63 6X63  (recupero 3')
SCROLLATE (con manubri) 6x18 6X26  6X40  6X52  6X52 6X52 (recupero 2')
VACUUM          3

Allenamento "tosto", ma svolto bene...meno male che la prossima settimana si scarica!
Ottimo lo squat, che ho eseguito nonostante un principio di sciatica e...il colon irritato...    Ottime le scrollate.
Nel vacuum ho preferito fermarmi a 3 reps perchè l'intestino era ancora 1po' troppo gonfio...

A presto! 

- ven mar 01, 2013 4:07 pm #24952 Ciao!
Allenamento di oggi, con 2' di recupero:

ALZATE LATERALI  ("stile Gironda") 6x3,5  6X6,5  6X8,5  6X11 6X11 6X11
ROWING 2 MANUBRI 6X7 6X11 6X16,5  6X22 6X22 6X22
PANCA PRESA STRETTA 6X7 6X11 6X16,5 6X22 6X22  6X22
CUBAN ROTATION  (bilanciere 6kg)  23

Allenamento molto intenso. Mi sento affaticato e, visto che ho concluso il ciclo,è ora di prendermi una settimana di scarico (non so ancora se totale o meno).
Ottime cmq le alzate laterali e il rowing; 1 po' "sottotono" la panca a presa stretta.  Faticosa la cuban rotation.

Dopo lo scarico passerò ad una routine + "classica" a livello di distribuzione del lavoro. Grosso modo userò gli stessi esercizi:

A
PANCA MANUBRI 45°
PANCA MANUBRI 15°
SCAP PUSH-UP
SCROLLATE CON BILANCIERE

B
SQUAT(bilanciere)
ALZATE LATERALI("stile Gironda")
ALZATE LATERALI  1BRACCIO (panca 15°)
FACE PULL

C
TRAZIONI PRESA PARALLELA
ROWING 2 MANUBRI
CUBAN ROTATION
VACUUM

Pochi esercizi, poche serie e attenzione a alla postura e ai punti + deboli. Tutto qui, ancora per il momento. Aumenterò la dieta di circa 200 kcal.

A presto!

- lun mar 04, 2013 3:06 pm #24961 Ciao!
Allenamento di SCARICO:


TRAZIONI PRESA PARALLELA            4 
PANCA 45°MANUBRI  6X6,5  6X9,5  6X14,5  6X14,5
ALZATE LATERALI  1 BRACCIO (panca 15°) 6X2,5 6X4  6X6 6X6
FACE PULL (con manubri 2kg)  22reps

Ottimo allenamento, in cui ho sentito di aver fatto "qualcosina" senza stancarmi. 
Ho seguito criteri molto semplici:
- Ho eseguito 1 sola serie di trazioni , perchè credo sia un esercizio su cui è importante mantenere il feeling con il peso corporeo;
- nella panca 45° e nelle alzate laterali mi sono limitato ad eseguire 2  serie al 75% (anzichè 1) , inserendo 3' di recupero.
- sul face pull ho eseguito circa l' 80% delle reps dell'ultima seduta...

A presto!

- mer mar 06, 2013 3:04 pm #24973 Ciao!
Altro allenamento di scarico...

SQUAT (con bilanciere) 6X22 6X33  6X49  6X49  (recupero 4')
SCROLLATE (con manubri) 6x18 6X26  6X40  6X40 (recupero 3')
VACUUM          5

Allenamento rapido e tranquillo. Ho seguito gli stessi criteri di intensità che ho usato per la  precedente seduta. Poichè avevo l'intestino 1 po' meno gonfio, ho potuto concedermi un paio di reps di Vacuum in +. 

Per me un allenamento di scarico deve essere anche rilassante e motivante, quindi mi sono divertito a sperimentare 3 serie da 6 reps di Scott Press con 12 kg X lato.  Qui il movimento:
http://img91.imageshack.us/img91/3568/lspresses2bv4.jpg
...tensione continua ed enfasi sul capo mediale del deltoide... Decisamente un movimento da inserire, prossimamente...

A presto! 

- gio mar 07, 2013 10:59 am #24980 Buon lavoro, grazie per le foto. Da ricordare.

Appena ne ho tempo e voglia aggiorno il mio diario. sto seguendo un protocollo interessante

- sab mar 09, 2013 2:40 pm #24983 Ciao!
Ultimo allenamento di scarico,  svolto ieri:


ALZATE LATERALI  ("stile Gironda") 6x3,5  6X6,5  6X8,5  6X8,5
ROWING 2 MANUBRI 6X7 6X11 6X16,5  6X16,5
PANCA PRESA STRETTA 6X7 6X11 6X16,5 6X16,5
CUBAN ROTATION  (bilanciere 6kg)  18

Bellissimo allenamento, molto rilassante e divertente.  Anche stavolta mi sono limitato ad eseguire 2  serie al 75% (anzichè 1) , inserendo 3' di recupero.

Buon lavoro, grazie per le foto. Da ricordare.

Grazie Tano! Sono sempre stato dell'idea di NON copiare gli allenamenti dei "campioni", ma nel caso di Larry Scott faccio una parziale eccezione. Ha una struttura fisica abbastanza simile alla mia , con clavicole strette e bacino massiccio... Prendere spunto dai movimenti usati da lui per mettere massa sui deltoidi è molto istruttivo  per me. 
A proposito,ieri ho anche  sperimentato  qualche serie di alzate laterali  "in stile Scott", con il busto poggiato su una panca a 70°... Queste:

http://1.bp.blogspot.com/-8Db2jBP49MA/T ... ateral.jpg

Un altro eccellente movimento dal mitico Larry: alzando  il sedile si diventa tutt'uno con lo schienale ed è quasi impossibile usare cheating...8kg erano già notevoli... Un movimento di isolamento notevolissimo, da fare con serie da + di 6 reps, secondo me...

Appena ne ho tempo e voglia aggiorno il mio diario. sto seguendo un protocollo interessante

Sono mooooooolto curioso....  Se non sbaglio ti stai allenando in stile PL, vero?

A presto!

- lun mar 11, 2013 3:44 pm #24984 Ciao!
Primo allenamento del nuovo mesociclo, con recuperi di 2':

PANCA MANUBRI 45°  6X6,5  6X9,5  6X14,5  6X19 6X19 6X19
PANCA MANUBRI 15°  6X19 6X19 6X19
SCAP PUSH-UP                      8    6
SCROLLATE CON BILANCIERE    6x18 6X26  6X40  6X52  6X52 6X52

Proprio quello che si dice un "allenamento breve ed intenso"...In 50' ho fatto tutto, e l' intensità percepita è stata ben più alta del solito. "Duretta" la panca 45°; molto interessante la panca 15°, in cui ho sentito un pieno allungamento del grande pettorale. 
Ottimo lo scap push-up, su cui però avrei dovuto cominciare da 6 reps in prima serie; la seconda infatti è stata molto dura e mi sono fermato cmq a 6 reps. Utilizzo questo esercizio per allenare il  serrato anteriore,  a scopi posturali. Normalmente l'esercizio "principe" per allenare  questo gruppo è il pull-over, ma la mia scarsa mobilità scapolare mi crea problemi...
Ottime le scrollate con bilanciere.

A presto!

- mer mar 13, 2013 7:54 pm #24986 Ciao!
Secondo allenamento  del nuovo mesociclo:

SQUAT(bilanciere) 6X22 6X33  6X49  6X63 6X63    (3' reupero)
ALZATE LATERALI("stile Gironda") 6x3,5  6X6,5  6X8,5  6X11 6X11 6X11
ALZATE LATERALI  1BRACCIO (panca 15°) 6X6,5  6X8  6X8
FACE PULL (con chest expander)  20

Discreto allenamento. Nello squat una contrattura al femorale destro mi ha impedito di eseguire la terza serie... Ad ogni modo, in queste altre 4 settimane di allenamento ridurrò ulteriormente il recupero di questo esercizio, in modo da allinearlo ai 2' degli altri movimenti.
Ottime le alzate laterali. Ho capito che se faccio toccare i manubri al di sotto delle gambe  (come indicato da Gironda, in effetti) non solo ottengo un maggiore allungamento dei deltoidi, ma posso anche sfruttare qualche cm di "slancio" in più per chiudere il movimento! 
Mi hanno stupito le alzate a 15°: pensavo che non avrei retto 8kg come secondo esercizio, ma non è stato così..
Ottimo il ritorno al face pull di qualche mese fa, con chest expander...Ho ripreso con 20 reps, ma sento che avrei potuto farne tranquillamente altre 2-3...

A presto!

- sab mar 16, 2013 12:39 am #24987 Ciao!
Allenamento di oggi:

TRAZIONI PRESA PARALLELA    4    4    4    4 
ROWING 2 MANUBRI    6X22 6X22 6X22
CUBAN ROTATION    24
VACUUM (contrazione mantenuta a cedimento)  7


Discreto allenamento. Un po' deludenti le trazioni, in cui ho avuto difficoltà a chiudere le ultime reps. Ho usato però un minimo di sovraccarico (che  non ho conteggiato perchè inferiore al kg) costituito dalla cintura da sollevamento + un power hook, al quale nelle prossime settimate applicherò un manubrio di peso crescente.
Buono il rowing, anche se credo che avrei fatto meglio a scaricare 1 po' di peso...
Eccellente la cuban rotation.
Nel vacuum ho voluto adottare un approccio molto usato negli anni '70, quello di portare ogni contrazione a cedimento. Sono riuscito a mantenere la prima per circa 30 secondi, le successive molto meno...Farne 7 è stata davvero un'impresa, ma la sensazione di "ventre appiattito" è stata assai maggiore !     

A presto!

- lun mar 18, 2013 2:50 pm #24988 Ciao!
Allenamento  di oggi:


PANCA MANUBRI 45°  6X7  6X10  6X15  6X20 6X20 6X20
PANCA MANUBRI 15°  6X20 6X20 4X20
SCAP PUSH-UP                      7    7
SCROLLATE CON BILANCIERE    6x18 6X26  6X40  6X54  6X54 6X54

Buon  allenamento, parecchio intenso. Dopo mesi passati  prima ad aumentare il volume e poi  a diminuire i recuperi, mi sono finalmente ritrovato ad aumentare i carichi... Che strana sensazione!...
Ottima la panca 45° , su cui ho sentino lavorare per bene l'intera catena cinetica di spinta.
Troppo pesante la panca 15°: alla terza serie ho fatto solo 4reps. Ripeterò la prossima settimana con lo stesso carico.
Ottimo lo scap push-up : stavolta l' esecuzione è stata ancora + corretta.
Eccellenti le scrollate , che ho eseguito utilizzando le mie vecchie fasce da sollevamento. Il movimento è stato assai+comodo, e il muscolo target(il trapezio) ha lavorato assai meglio.

A presto!

- mer mar 20, 2013 3:24 pm #24997 Ciao!
Allenamento di oggi:

SQUAT(bilanciere) 6X22 6X33  6X49  6X63 4X63    (2'40" reupero)
ALZATE LATERALI("stile Gironda") 6x3,5  6X6,5  6X9  6X11,5 6X11,5 6X11,5
ALZATE LATERALI  1BRACCIO (panca 15°) 6X8,5  6X8,5  6X8,5
FACE PULL (con chest expander)  21

Altro allenamento solo " discreto".
Lo squat oggi mi è pesato parecchio a causa del recupero in (ulteriore)diminuzione: dopo una tranquilla serie iniziale, le successive sono sembrate pesantissime, e all'ultima serire sono riuscito solo a fare 4 reps. Mi ha ricordato le sensazioni del BIIO...  Ma non c'è problema, ripeterò la prossima settimana. L'importante è che raggiunga i 2' di recupero come tutti gli altri esercizi.
Ottime le alzate laterali in stile Gironda.Finalmente ho superato gli 11 kg X lato. Mi rendo conto sempre di + che è un esercizio geniale, che lavora le spalle in maniera completa.  Nella parte iniziale del movimento infatti il trapezio ed i deltoidi posteriori lavorano un po' come in un power clean.
Molto buone anche le alzate a un braccio. Credo però che finito questo ciclo punterò su serie + lunghe  e con meno carico.
Eccellente il face pull.

- ven mar 22, 2013 2:48 pm #25005 Ciao!
Allenamento di oggi:


TRAZIONI PRESA PARALLELA(b.w. + 3kg)  4    3    3    2 
ROWING 2 MANUBRI  15°  6X23 6X23 6X23
CUBAN ROTATION    25
VACUUM (contrazione mantenuta a cedimento)  4

Altro allenamento 1 po' "sottotono".  Non mi preoccupo + di tanto perchè nel passaggio di stagione tendo sempre ad avere un calo di prestazioni.
Bruttine le trazioni: con un sovraccarico di soli 3 kg ho già dovuto rinunciare a ben 4 reps totali. Ripeterò con lo stesso carico finchè non avrò ripreso le 16 reps totali.
Eccellente il rowing:  usando i dischi da 10 kg ed alzando lo schienale a 15 gradi ho finalmente avuto la stimolazione perfetta su questo movimento!
Ottima la cuban rotation.
Nel vacuum il solito colon 1 po' infiammato mi ha impedito di svolgere molte reps. Ad ogni modo , 4 contrazioni trattenute + di 30 secondi mi sono sembrate lo stesso efficacissime. ;-)

A presto!

- lun mar 25, 2013 4:31 pm #25010 Ciao!
Allenamento  di oggi:


PANCA MANUBRI 45°  6X7  6X10  6X15  6X21 6X21 6X21
PANCA MANUBRI 15°  6X20 6X20 5X20
SCAP PUSH-UP                      9
SCROLLATE CON BILANCIERE    6x18 6X28  6X41  6X56  6X56 6X56

Ottimo allenamento. Nella panca 45°ho chiuso senza grossi proiblemi  i 21 kg per lato. 
Nella panca 15° ancora non sono riuscito a chiudere le 6 resps in ultima serie, ma non è un grosso problema, visto che fra non molto questo movimento verrà  rimpiazzato.
Nello scap push up ho deciso di usare la stessa banalissima progressione degli altri esercizi posturali, ovvero una monoserie portata quasi al cedimento, a cui aggiungerò una rep ad ogni seduta. Credo sia + adeguata allo scopo.
Eccellenti le scrollate con bilanciere,grazie anche alle fasce da sollevamento.

A presto!