IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- dom apr 12, 2009 9:24 am #9491 wo del 11-04

Reverse hack squat 3x8@100-120-130 kg!!!!!!!!!!!!!!!!+alzata gambe alle parallele
Leg curl 3x12@45kg+leg extention 3x12@45kg
Stacchi gambe tese3x15@38kg+roman chair3x15@bw
standing calf 2x30@bw+25kg
sitting calf2x30@25kg
crunch

50 minuti di cardio
kcal totali 1100

sono molto soddisfatto di come reagiscono le gambe allo stress a cui le sto sottoponendo in questo periodo. Sono rimasto un  po stupito di essere riuscito nei 130 kg di squat :D, anche se devo ricordare che non posso pretendere di riuscire nella stessa impresa nello squat libero .
Oggi le gambe sono un po distrutte, ma è stato solo il brutto tempo ad impedirmi di uscire in bici, altrimenti adesso sarei sul sellino a pedalare come un pazzo , avevo in mente un bel giro di circa 40km, solo pianura, ideale per sciogliere le gambe.
TANTI AUGURI DI BUONA PASQUA A TUTTI VOI!

- mer apr 15, 2009 8:06 am #9504 Ciao.
da oggi vorrei iniziare un nuovo ciclo. Avevo in mente un circuito full body in superserie che non mi occupi piu di 35 minuti. La mia idea prende spunto dagli esercizi fin qui svolti da ale:
all. A
stacchi-dip imp. larga- rematore
all. B.
squat- trazioni presa prona- lento-
All. C
panca- trazioni presa supina- dip presa stretta
ai quali devo aggiungere gli addominalie pensavo anche a qualche esercizio di isolamento.

Ho intenzione di eseguire 2 volte ogni circuito effettuando 15 rip, oppure 3 giri con 12 rip. Mentre per quanto riguarda gli esercizi di isolamento mi limito a 6-8 ripetizioni.
Quali siano gli esercizi da aggiungere ancora non sono ben chiari , accetto consigli 
Croci, pull down, curl al cavo basso(in ginocchio, stesso esecizio eseguito la settimana scorsa), push down impugnatura inversa, leg extention, calf(2x30 ripetizioni). Logicamente non tutti nella stessa sessione

- mer apr 15, 2009 12:40 pm #9509 si gli esercizi di isolamento,se li usi da isolamento , vanno bene tutti se li esegui bene. xò ti consiglio set + lunghi, dalle 8 alle 12 reps direi..rikorda ke sono esercizi monoarticolari.
gli esercizi ke hai scelto da ale sono buoni,ovviamente, la vedo dura x il metterli in superset.. (poi nn li avevi già fatti i superset?) ma se tu vuoi farlo,xkè no...

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- gio apr 16, 2009 8:41 pm #9514 riasunto wo del 15-04

Gli esercizi formano un circuito da eseguire in superset, solo 2 minuti di recupero tra un giro e il successivo. complessivamente sono stati effettuati tre giri. Il risultato è complessivamente positivo, devo solo cambiare il numero di ripetizioni da eseguire. In questo caso ho provato ad arrivare a 8, ma nel caso delle trazioni non ci sono arrivato nell'ultimo giro .
Ma andiamo con ordine:
Panca piana 3x8@61-61-56kg
Trazioni supine3x8-6-4@bw(80kg :miarockt:)
Dip presa larga 3x8@bw
Leg extention3x8@50kg
Calf 3x30@bw+25kg

Seguono 60 minuti di cardio.

Molto stancante, ma voglio portare a 15 le ripetizioni negli esrcizi extra, in questo caso leg extention.
Ma il problema che devo affrontare prima è la spalla perchè nonostante 6 gg di riposo ha ripreso a fare male e da ieri,
dopo l'allenamento il dolore si è esteso a tutta la spalla e non è più limitato ad un singolo punto. Ciò mi vede costretto ad ulteriore riposo che sfrutterò concentrandomi sul core, sulle gambe e sull'attività cardio.
Speso che il dolore svanisca così come è venuto, a detta di un fisioterapista al quale ho accennato del problema dovrei fare una ecografia, pitrebbe essere solo una infiammazione, devo stare attento perchè potrebbe cronicizzarsi e perchè 2 anni fa la stessa spalla è stata oggetto di una sublussazione .

- ven apr 17, 2009 9:22 am #9516 Mi pare strano ke con superset e dieta continui a nn dimagrire...secondo me devi cambiare...
stai attento cn la spalla..

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- mar mag 05, 2009 2:58 pm #9715 Dopo 2 settimane di inattività, un po per il dolore ala spalla, un po per pigrizia, ieri sono tornato in palestra. mi sono soo limitato ad un risveglo muscolare, senza strafare, ho fatto molti addominali. molto noioso,  :-X
devo trovare qualcosa che mi stimoli un po. :D E SE PROVASSI CON IN 6X6?
in palestra adesso fa troppo caldo, quindi il lavoro cardio lo farò sul lungomare la mattina preso a stomaco vuoto. chissa se riuscirò a perdere quella stramaledetta ciccia!

- mar mag 05, 2009 5:39 pm #9719 In 6*6 cosa intendi fare? Il ciclo che avevi sospeso è un po' lungo in 6*6... 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mer mag 06, 2009 6:46 pm #9737

In 6*6 cosa intendi fare? Il ciclo che avevi sospeso è un po' lungo in 6*6... 

Per il momento sono molto confuso e fin che non risolvo il problema della spalla non posso fare programmi a lunga scadenza.
pensavo di abbandonare il programma che stavo seguendo. Inoltre parlando con l'allenatore mi ha sconsigliato il 6x6 e di puntare sul 8x8 perchè in questo modo diminuisco il peso.

Oggi mi sono allenato.
Ho eseguito un circuito in superserie, 3 giri, ho evitato i deltoidi e non ho caricato nei pettorali. Questa mattina ho iniziato il ciclo di corsa, 50 minuti, 650kcal consumate.

Pectoral machine 12 rip@30kg
Lat machine 12rip @45kg
Pulley basso 10rip@435kg
concentrato al cavo basso 15rip@20kg
Curl cavo alto max@5kg
push down 14 rip@15kg
kick back 15rip@5kg
iperextwntion3x15
Addominali vari

Spero di riuscire a trovare la forza di svegliarmi al 6 del mattino e andare quotidianamente a correre. Se ci riesco dovrei aver risolto tutti i miei problemi.
Per quando riguarda gli esercizi da eseguire in palestra, devo smetterla di farmi seghe mentali perche fino a quando non risolvo il problema SPALLA non posso fare nulla di veramente completo.
mi stuzzicherebbe molto terminare la stagione con l'8x8, ma ho paura di sminchiarmi ulteriormente la spalla e non è questo ciò che voglio . Anche perchè devo iniziare anche l'allenamento in canoa, ad agosto ho una gara e non voglio sfigurare!

- gio mag 07, 2009 12:16 pm #9747 se non è nulla di serio, potresti fare un paio di settimane di scarico attivo,magari aumentando i giorni di riposo e concentrandoti ankora di più sul cardio..mi sembra tu voglia perdere peso, quindi sikuramente aumentare l'attività aerobica può costituire una variante al solito allenamento in palestra e permettere tempi di recupero maggiori x la spalla..inoltre la tua forma fisica non calerà

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- gio mag 07, 2009 4:00 pm #9751 La spalla mi da problemi da piu di un mese. per di piu le ultime 3 sett non mi sono allenato, ma il fastidio rimane costante. oggi ho palrato con una mia cara amica in cui padre è primario di ortopedia all'ospadale di Catania, e ha detto che la sett prox vado da suo padre. Vi farò sapere. Ieri ero passato dalla farmacia ma non mi hanno datro nulla dicendo che è inutile che passare un antidolorifico sde non so che cosa ho.
Adesso torno a tradurre! :-X

- gio mag 07, 2009 5:57 pm #9754 Se hai già avuto una sub-lussazione a quella spalla potrebbe trattarsi di un problema dovuto ad una incompleta guarigione, nonostante siano passati 2 anni. Vai dall'ortopedico piuttosto che fare un'ecografia, se necessario ti dirà cosa è più opportuno fare (x es una radiografia).

Una volta rimesso, cura bene i muscoli della cuffia dei rotatori (sovraspinato, soppospinato,infrascapolare, piccolo rotondo, grande rotodo). Esistono esercizi specifici per questi muscoli che oltretutto rafforzano i legamenti in questa zona.

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- dom mag 10, 2009 7:38 am #9792 L'allenamento di giorno 8 è stato fortememte limitato dal dolore alla spalla.
Anche questa volta ho eseguito un circuito in superserie e gli esercizi sono stati praticamente gli stessi.
Pectoral machine 3x12@30kg (esecuzione lentissima)
Lat machine  (non eseguta per il dolore)
Pulley basso con barra a T 3x35kg
Concentrato al cavo basso 3x20@25kg
Curl al cavo alto 3x15@15kg
Push down 3x15@15kg
Kick back 3x15@6kg
Addominali vari, non ho tenuto il canto.
Oggi è una giornata fantastica, studio un altro po e poi esco in bici. Ho bisogno di pedalare e scaricare lo stress accumulato!

- dom mag 10, 2009 9:43 am #9793 Fai bene pedala ke ti passa

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- dom mag 10, 2009 2:13 pm #9798

Fai bene pedala ke ti passa

Penso che 49kg per oggi possano bastare!
Giornata fantastica, ma la mia abbronzatura è diventata veramente comica.....provate solo ad immag....tutto il giorno in bici,,,,maglieta a maniche corte.... :-X
1770 kcal consumate!
e le gambe non sono poi cosi tanto affaticate....se sono tornato è solo perchè devo studiare.... :sure:

- dom mag 10, 2009 8:07 pm #9799

Fai bene pedala ke ti passa

1) Penso che 49kg per oggi possano bastare!

2) 1770 kcal consumate!

ma fai bene!pedali nella natura incontaminata e ki sta meglio di te! (posso kiederti di ke città 6?)
1) 49 kg?mmm pedalando? azz ma sei sempre distratto quando scrivi!
2) 1770 kcal?! wow..e mo stai dimagrendo o no??

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Joseph Curtis Hise