IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- sab feb 14, 2009 2:04 pm #8817 Oggi i DOMS alle gambe si fanno sentire piu forti di ieri. cammino come un robot. Sedermi al cesso è diventata una fatica!

Non oso pensare a come usciro oggi da palestra...spalle e dorsali! AIUTO!!!!!!!!!!!!

- dom feb 15, 2009 9:20 am #8823 riassunto wo 14-02

alzate corpo a 90°3x15@6kg
Alzate laterali2x12@6kg
Lento dietro con bilancere 2serie in stripping partendo da 40kg.
alzate al mento 2x12@33@
Lat machine 2x15@45kg
Lat machine impgnatura inversa 2 serie in stripping partendo da 70kg e ricucendo ogni volta di 10-15kg
Pulley basso 3x15 (il peso è inutile scriverlo perche varia da modello a modello)
Trazioni alla sbarra 1xmax(NON SONO RIUSCITO A FARNE NESSUNA! :-X )

Allenamento molto bello e stancante quello che ho seguito questa settimana, ma non credo che lo seguiro altre volte perche mi richiede troppo tempo. Adesso devo soltanto asciugare, in questo mese mi sono lasciato andare un po troppo e voglio essere certo di arrivare al top a giugno.

ADESSO DEVO STUDIARE UNA TIPOLOGIA DI WO CHE MI PERMETTA DI AVERE 40 MINUTI DA DEDICARE AL CARDIO. NON MI INTERESSA AUMENTARE DI MASSA, RISULTEREI TROPPO TOZZO. ACCETTO SUGGERIMENTI. IO HO GIA QUALCHE IDEA. PENSERI DI LAVORARE IN SEPERSET PER GRUPPI ANTAGONISTI.

- dom feb 15, 2009 1:46 pm #8826 Forse le mie sono solo seghe mentali ma ciò a cui pensavo prende origine da un atricolo letto su FLEX e un altro giornale.
Si parlava dei pregi di accoppiare gli esecizi in base all'uso dei muscoli antagonisti. cio è facile per quanto riguarda i bicipiti con i tricipiti : panca scott - french press. Un po piu complicato con gli altri gruppi. es: l'opposto delle croci è il corpo a  90°, distensioni su panca- rematore con bilancere e via di seguito.

Cio che io pensavo di fare consiste nell'eseguire queste coppie di esercizi in superserie. Quante rip e quante serie suggerite? l'obiettivo e quello di definire.
Le accoppiate a cui avevo pensato sono:
Spinte panca piana-pulley basso
croci piane-corpo 90° /oppure--- croci ai cavi-alzate laterali
lento davanti-trazioni
piegamentidelle gambe alle parallele- pressa
iperextention- crunch
lex extention-ler curl
curl- french press

Le varianti possono essere molte altre. intanto io ho buttato giu uno schizzo.
Aspetto vostri preziosi consigli

- dom feb 15, 2009 6:50 pm #8827 Devi pensare più in grande: allenare i muscoli antagonisti è stato uno degli argomenti che è stato più trattato nella letteratura di questo sport, sia per ipertrofia, sia per forza. Farlo non è faile, ma può dare grandi risultati. Una split che io usavo era questa.

Petto, dorso
Panca piana
Rematore bilanciere
Panca inclinata manubri
Pulley alto
Croci in panca piana/ declinata
Spinte in basso a braccia tese

Gambe, addome, schiena
Squat
Good Morning / stacco romeno ad alto volume/densità
Pressa
Hyperext
Crunch su fitball

Spalle,braccia
Lento avanti ez bar
Tirate al mento
Trazioni presa stretta (quasi mani unite)
Parallele presa stretta
Curl bicipiti presa a martello su panca inclinata
French press manubri


E' una scheda lunga e faticosa, soprattutto per le gambe, se fai lo stacco diviene veramente impegnativa, adesso col sandbag ne sto studiando una simile ma con movimenti più complessi. Per le spalle non si allenano i muscoli antagonisti, ma la sezione antagonista, con movimenti antagonisti (perchè nella spalla risiedono muscoli tra loro antagonisti).

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- dom feb 15, 2009 7:14 pm #8829 Interessante la split che hai proposto ma, come hai detto anche tu, è lunga. ciò che io cerco è qualcosa di rapido, non piu di 45 min. a cui devo far seguire altri 40-50 di cardio.
devo quindi scegliere degli esercizi e capire quante serie e rip eseguire.
Che ne pensi dell'eseguire le coppie di esercizi in superserie?

- dom feb 15, 2009 7:45 pm #8830 Se sei disposto a far scendere il cardio fai questa routine con recuperi tra i 45-60 sec tra le serie e vedrai come dimagrisci...sennò fai superset con un es in meno per i muscoli grossi e i piccoli e dovrebe bastare.

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- lun feb 16, 2009 6:25 am #8832 Mi sento piu sicuro riducendo il numero di esercizi e puntare tutto sul cardio visto che mi serve anche per allenare la gambe per quando vado in bici.
c'è un  esercizio che non conosco:
Spinte in basso a braccia tese, mi puoi spiegare quale è?
grazie

- lun feb 16, 2009 8:56 am #8834 Lo dice il nome, alla lat machine ti metti davanti, e spingi in basso mantenendo le braccia tese...

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- lun feb 16, 2009 12:36 pm #8837 Capito. E' cio che chiamo pull down.
Che numero di rip e serie mi suggerisci?
grazie ancora

- lun feb 16, 2009 2:04 pm #8838 2 serie per un numero alto di reps...prova a stare intorno alle 12-20.

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- mar feb 17, 2009 8:56 pm #8856 Riassunto wo 17-02

Primo giorno del nuovo ciclo in superserie per gruppi antagonisti.
Oggi è stato il giorno di petto e dorsali.
Panca piana+pulley a T 2x8 @(panca 66kg-pulley 30kg)
Lat machine+Croci ai cavi 3x15@lat 45kg-croci 20gk)
Dip presa larga+Pull down3x15-20(@dip bw-30kg  pulldown 30kg)

seguono 40 minuti di cardio.

Sono soddisfatto.
Era un sacco di tempo che non facevo gli esercizi in superserie, avevo dimenticato quanta fatica. Non avevo mai provato l'accoppiata dei muscoli antagonisti. Aspetto ancora qualche wo prima di esprimere un giudizio, devo ancora assestarmi nei carichi, quelli che ho riportato in tabella sono orientativi peerche nel caso della lat machine e del dip li ho dovuti aggiustare in corso d'opera.
Per il resto tutto ok.
Credo che seguiro questa routine per 6-8 settimane e poi cambio. tutto dipende dai risultati, cioè da quanti kg perdo.

Domani posto gli esercizi che eseguiro il prossimo wo, interesseranno le gambe e gli addominali.
Ringrazio Pilon per l'assistenza :D

- mer feb 18, 2009 9:08 am #8862 Figurati, se la parte di palestra dovesse diventare troppo onerosa taglia gli esercizi ai cavi. Una metodica è passarli in stripping per alzare la densità, ma ridurre il volume.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

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- mer feb 18, 2009 9:58 am #8866 Non credo che elinerò nulla per il momento. Ho impiegato circa 30 minuti in sala pesi e posso ridurre ancora di qualche minuto in quanto non devo consultare l'istruttore e so gia i carichi da usare.
E' molto tosta l'accoppiata pull down-dip presa larga perchè i tricipiti lavorano sia nel primo che nel secondo esercizio....che dolore!

Appena ho un po di tempo studio bene che esercizi fare per le gembe :uffi

- gio feb 19, 2009 8:37 pm #8894 wo del 19-02

Hank squat + leg curl 3x8 (60-80-80 kg squat-----20-25-25 leg curl)
Leg extention 40kg+sitting leg curl 40kg 3x12
Roman chair @bx+ Stachi gambe tese@28kg 3x15
Stand calf 2x30 @bw+20kg

40 minuti di attività cardio.

Sono soddisfatto dell'allenamento. Mi stanca abbastanza e mi lascia il tempo necessario al cardio. 90 minuti di lavoro senza pausa. un vero toccasana!

- gio feb 26, 2009 8:54 pm #8971 riassunto wo 26-02
oggi era il turno di spalle- bicipiti e tricipiti, ricordo ai piu smemorati che sto eseguendo il tutto il superserie.

Arnold press 3x8@ 16kg+ pectoral fly 3x15@20kg
Alzate laterali3x8@6kg+ tirate al mento 3x15@18kg
curl con bilancere angolato 3x8@28kg+french press 3x8@28kg
curl inverso ai cavi 2x15@20kg+ push down2x15@10kg

seguono 40 minuti di cardio.
l'allenamento è durato complessivamnte 75 minuti.
sono molto soddisfatto. dovrei vedere i  primi risultati tra qualche settimana.

Adesso torno a scrivere la tesi. Oggi ho dato l'ultimo esame!