IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer set 12, 2012 8:12 am #24327 Eccomi qui, pronto per iniziare e condividere  con voi il mio nuovo anno in sala pesi.

Prima di iniziare ritengo sia necessario fare un piccolissimo ripasso.
Durante il precedente anno ho seguito solo protocolli Gironda Style, concludendo con l'EDT e le X-rep. Il risultato finale è stato soddisfacente, mai stato cosi gonfio e definito, ma non fatevi chissà quali idee, deve passare ancora qualche anno prima di partecipare al Due Torri!

Durante il mese estivo ho sospevo la palestra ma ho continuato a preticare molti sport: preparazione per gara in barca a remi, nuoto e pallanuoto. Il risultato di questo tipo di allenamento è stato:  ho perso un po di volume soprattutto nelle braccia, spalle e schiena ugualmente gonfie e definte. Il peso è aumentato di poco e , considerando quanto ho manguiato, sono contento. Adesso sono tornato a firenze e alla solita routine. Lunedi ho ripreso ad andare in palestra e per il momento mi sto limitando a pochi esercizi, uno per gruppo muscolare, il carico crescente fino a stuzzicare il massimale. Proseguirò cosi per altri 2 o 3 giorni, dopo di che farò circa per 4 settimane l'EDT con lo scopo di perdere un paio di kg, aumentare la resistenza. Inoltre vorrei iniziare anche con la pisc ina, al fine di non perdere l'allenamente raggiunto in questo mese che mi ha permesso di noutare con persone che hanno fatto agonismo e si allenano ancora con regolarità.

I punti base che caratterizzeranno l'annata sono pochi.
1 concentrarmisulla panca, trazioni, squat e se posso anche lo stacco. ciò significa che saranno sempre presenti nella routine.
2 vedere come reagisce il mio corpo ad allenarsi ad alta intensità, visto che non ho mai seguito un protocollo strutturato in questo modo. Prenderò spunto dai protocolli di Gian  e di Drew. Sono curioso di provare il Mav, il ciclo russo modificato e il protocollo sheyko.
3 provare a dimagrire 5 kg
4 Lavorare molto sul petto per cercare di disegnarlo un po di più. Attualmente l'adipe lo nasconde troppo.

Fatte queste premesse riassumo brevemente quanto fatto in questi 2 giorni
Panca piana
lat machine
Squat
arnold press
curl
push down

Le rip andavano diminuendo all'aumentare del carico....
per il momento non scriverò il carichi usati ne il numero di ripetizioni, non le sto appuntando, vado molto a sensazioni.

Ieri finito il WO ho fatto 30 minuti di pedalata.

Oggi aumenterò i carichi e gli esercizi svolti.

- ven set 14, 2012 10:31 am #24340 grande Tano bentornato.....
hai pressochè i miei obiettivi......
quei 5 kg...

- ven set 14, 2012 10:44 am #24341 Grazie!!

In questa settimana mi sto ancora ambientando..da lunedi si inizia in maniera seria e ragionata con l'EDT.

Ieri molta panca, 8x3 @bw di chin up, un po di overhead press, curl, french, e squat..... sto cercando di stuzzicare il mio corpo con i carichi alti....

- gio set 20, 2012 8:23 am #24360 Allora. devo aggiornare un pochino il diario. cercherò di farlo in maniera ordinata, anche se non sarà facile!

La prima settimana trascorsa in palestra è stata dedicata al risveglio muscolare, esercizi dedicati principalmente ai grandi gruppi, con carichi abbastanza alti e 6-8 ripetizioni, ben sapendo che mi sarei divuto comportare diversamente.
Da lunedi ho iniziato un ciclo in EDT. La scelta di questo tipo di allenamento è dovuta sia alla volontà di perdere ancora qualche kg, in modo da mantenere il peso nel periodo invernale e dover solo definire nel periodo primaverile, sia alla necessità di aumentare la resistenza considerando i recuperi sempre inferiori.

Rispetto al ciclo seguito a giugno, adesso ho apportato delle modifiche: 8 rip e non piu 12, blocchi da 15 minuti e non piu 20.
La prima modifica è dovuta al fatto di voler utilizzare un carico leggermente superiore in vista del prossimo protocollo in cui il numero di rip sarà decisamente inferiore.
La seconda modifica è provvisoria in attesa che sia nuovamente pronto a 20 minuti in EDT. Le vacanze estive mi hanno fatto perdere moltissima resistenza

Altra notizia.
Lunedi ho eseguito il test del BIA e , confrontandolo con quello eseguito prima delle vacanze estive, posso affermare che sono davvero soddisfatto. Il peso è leggermente aumentato, ma non è solo ciccia, la massa muscolare e la massa cellulare è aumentata. Considerando sempre delle imperfezioni dei risultati, posso affermare che sono tale e quale a luglio! Il cio vuol dire che posso solo migliorare e il raggiungimento dei miei obbiettivi si avvicina. Resta solo dal non farsi prendere dall'euforia e rovinare tutto.

I primi allenamenti in EDT mi hanno sbattuto in faccia la dura realtà.....a luglio ero una macchina da guerra. Oggi non riuscirei minimamente a fare quello che facevo 2 mesi fa!

Wo A
Zona 1
Bench press@50kg 9 serie da 8 rip
Rematore T bar presa larga 9 serie

Zona 2
Croci panca piana @12kg6 serie
Lat machine @50kgkg 6 serie

addominali
15 minuti cardio

WO B
Zona 1
Squat machine @70kg 7 serie
Stacco rumeno @50kg 7 serie da ridurre un filino?

Zona 2
Leg press(ieri però ho fatto un bel casino per cui ho eseguito il sissy squat. alla 6 serie ero stracotto, quindi ho eseguito la leg press per altre 6 serie da 8 rip @40 kg)
Leg curl @40kg
Addominali

Cyclette 45 minuti

Adesso i DOMS ci sono!

Dimenticavo!
Nei miei programmi c'è quello di affiancare alla palestra anche il nuoto...ho notato gli effetti che ha sul mio corpo...oltre che fare fiato....non voglio perdere l'allenamento raggiunto nei mesi estivi. Credo che inserendo uno o due wo settimanali dovrei ottenere buoni risultati, soprattutto in termini di dimagrimento.

- ven set 21, 2012 6:39 am #24363 Ieri primo allenamento in piscina...ho percorso 110 vasche(da 25 metri). Nuoto esclusivamente con le palette in modo tale che il carico sia decisamente superiore.
Oggi mi sento leggermente indolenzito, ma pronto per il wo in palestra!

- ven set 21, 2012 7:14 am #24364 110 vasche !!!! complimentoni.....

- ven set 21, 2012 7:19 am #24365 Grazie, le pause erano ridotte solo a pochi secondi ogni 10 vasche. Adesso resta da migliorare sempre il mio PR!

- gio set 27, 2012 7:16 am #24388 Allora...sono rimasto un pochino indietro con l'aggiornamento, vi pongo rimedio.

Wo del 21/09/2012
WO C
Overhead press@20kg 9 serie da 8 rip
Tirate al mento presa larga@24kg 9 serie da 8 rip
Zona 2
Curl panca 45° @12kg 8 serie da 8 rip
distenzioni dietro la testa con manubrio @16kg 8 serie da 8 rip

Addominali vari e 20 minuti di cardio

Finita questa prima settimana la durata di ogni singola zona è aumentata a 20 minuti e devo riconoscere che la resistenza attuale è distante anni luce da quella del mese di luglio.
Peso 81kg
Wo del 24 /09/2012
Wo A
Zona 1
Bench press@50kg 10 serie da 8 rip
Rematore T bar presa larga 10 serie

Zona 2
Croci panca piana @12kg8 serie
Lat machine @50kgkg 8 serie
Addominali
20 minuti di cardio


25/09/2012
WO B
Zona 1
Squat machine @70kg 10 serie
Stacco rumeno @50kg 9 serie Massacrante
Zona 2
Leg extention@45kg 12serie
Leg curl @40kg 6 serie da 8 e poi 7-6-8-7-7-6-7
Addominali
40 minuti di cardio

wo 26/09/2012
120 vasce di stile libero con loe palette. nessun recupero. un ora senza sosta, anzi solo una breve alle 40esima vasca. Ritorno a casa un pochino indolenzito

- mer ott 03, 2012 9:55 am #24415 Aggiorno

Wo del 28/09/2012
WO C
Overhead press@20kg8 da 8 rip poi 7-8-8-5-8 rip
Tirate al mento presa larga@24kg 11 serie da 8 rip e una da 7  Alla fine ero distrutto

Zona 2
Curl panca 45° @12kg 9 serie da 8 rip
distenzioni dietro la testa con manubrio @16kg 9 serie da 8 rip

Addominali vari

Peso 80.3kg
Wo del 01 /010/2012
Wo A
Zona 1
Bench press@50kg 11 serie da 8 rip
Rematore T bar presa larga 10 serie

Zona 2
Croci panca piana @12kg 9 serie
Lat machine @50kgkg 9 serie
Addominali
40 minuti di cardio


02/10/2012
WO B
Zona 1
Squat machine @70kg 9 serie
Stacco rumeno @50kg 8 serie Massacrante
Zona 2
Leg extention@45kg 12serie
Leg curl @40kg 8 serie da 8 e poi 7-7-7

40 minuti di cardio

- gio ott 04, 2012 9:10 am #24423 Wo03//10/2012

120 vasche stile libero percorse in 60 minuti. Nessuna pausa. 118 vasche con le palette, solo le ultime due senza. Alla fine le braccia erano pesantissime. Petto e dorso massacrati!!!!

- mer nov 14, 2012 12:43 pm #24616 Dopo piu di un mese rieccomi qui. Durante questo mese i miei allenamenti sono stati davvero pochi e con la mancanza completa di voglia. Ho perso un o di tono e messo su un po di ciccia. Insomma..un mese da ricordare!

Veniamo all'allenamento.
Ho deciso di dare un cambiamento radicale alla tipologia di protocollo e vedere come reagisce il mio corpo a lavorare ad alta intensità, poche rip e recuperi lunghi..insomma, un tipico allanamento di forza.
Ho deciso di impostarlo cosi.

WO A
Bench press 8x3@75% 3RM-805-85%-90%-95%
Spinte piane 5x5 @80%5Rm e anche qui il buffer decresce
Overhead press @75% 3RM-805-85%-90%-95%
Curl bilancere dritto in piedi 8x3@75% 3RM-805-85%-90%-95%
Trazioni supine 5x5@bw

WO B
Squat 8x3@75% 3RM-805-85%-90%-95%
Press 45°5x5 @80%5Rm e anche qui il buffer decresce
Curl 5x5
Calf 3x20
addottori 3x20
Abduttori 2x20
Iperex

WO C
Trazioni 8x3@BW
Rematore Yates°5x5 @80%5Rm e anche qui il buffer decresce
Deadlift 8x3@75% 3RM-805-85%-90%-95%
Tirate al mento@80%5Rm e anche qui il buffer decresce
french press 8x3@75% 3RM-805-85%-90%-95%
Dip cwide grip 5x5

I massimali li ho calcolati in questo mese e da lunedi ho iniziato. Posso dire che la sensazione è bella, diversa.

Lunedi
WO A
Bench press 8x3@60kg
Spinte piane 5x5 @24kg
Overhead press @32kg
Curl bilancere dritto in piedi 8x3@30kg
Trazioni supine 5x5@bw

WO B
Squat 8x3@140kg
Press 45°5x5 @160kg
Curl 5x5@50kg
Calf 3x20 non fatto
adduttori 3x20 non fatto
Abduttori 2x20 @40kg
Iperex 2x10

I massimali sono
Esercizio                                                               Massimale
Pancapiana 3RM                                                          80     
Spinte  piana 5RM                                                   32
Overhead press 3RM                                                      44  
Curl 3RM                                                                     40      
Squat 3RM                                                                180
Press 45°                                                                         200                                                          
Rematore Yates 5rm                                                  70
Tirate mento 5RM                                                58
Deadlift 3 RM                                                        90

- mer nov 14, 2012 2:33 pm #24618

I massimali sono
Esercizio                                                                Massimale 
Pancapiana 3RM                                                          80   
Spinte  piana 5RM                                                      32
Overhead press 3RM                                                      44       
Curl 3RM                                                                      40         
Squat 3RM                                                                  180 
Press 45°                                                                            200                                                             
Rematore Yates 5rm                                                    70     
Tirate mento 5RM                                                    58     
Deadlift 3 RM                                                            90   

Scusa, Tano...leggo bene?  80 kg di panca piana (3rm),  180kg di squat (3 rm)  e 90kg di deadlift (sempre 3rm)?  Se è così, non hai le tre alzate fondamentali equilibrate, ed in generale  un notevole divario di forza fra la parte superiore e inferiore del corpo... 

- mer nov 14, 2012 2:49 pm #24620 La tua osservazione è più che corretta.
Per squat intendo quello eseguito alla squat machine. In palestra non possiedo un rack

In linea di massima le gambe sono più forti della parte superiore  del corpo.

- gio nov 15, 2012 10:39 am #24624 Riassunto wo 14/11/2012

WO C
Trazioni 8x3@BW
Rematore yates 8x3 @75%3RM 56kg
Dead lift 6x3@75%3RM 68kg
Tirate al mento presa larga 8x3@80%5RM 46kg
French press 8x3@75%3RM 30kg
Dip wide grip 5x5@BW

Allenamento davvero lungo 70 minuti
MI sta iniziando a piacere. Sono soddisfatto della scelta degli esercizi e la loro distribuzione

Oggi altro allenamento. Riprnedo con il WO A e passerò al 80 % del 3 RM sento che il mio corpo sta reagendo bene e ha recuperato, sono pronto per forzare il ritmo!

- lun nov 19, 2012 1:50 pm #24640 Riassunto WO del 16-11-12

Da oggi sono iniziati gli aumenti di carico, aumento del 5% ogni wo

MI sono reso conto che deve esserci un giorno di recupero tra il WO C e il WO A

WO A
Bench press 8x3@64kg
Spinte piane con manubri 5x5 @26kg
Overhead press @34kg
Curl bilancere dritto in piedi 8x3@32kg
Trazioni supine 5x5@bw+4kg

Seguono 30 minuti di cyclette