IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar mar 19, 2013 10:58 am #24991 Hai detto bene...ti assicuro che lo squat ti prosciuga ogni energia. Ho le gambe doloranti pressoche ogni giorno!

- mar mar 19, 2013 2:07 pm #24992

Ecco cio che sto facendo
1° Sett. 10rip x 6serie @ 60%
2° Sett. 10rip x 8serie @ 60%
3° Sett. 10rip x 10serie @ 60%
4° Sett. 10rip x 8serie @ 65%
5° Sett. 10rip x 6serie @ 70%
6° Sett. 8rip x 6serie @ 72.5%
7° Sett. 6rip x 6serie @ 75%
1 allenamento: Squat + Panca + Trazioni 5x5
2 allenamento: Stacco + Piana presa stretta + Squat mezzo volume ( cioè metà serie )
3 allenamento: Panca + Squat + Hyperextension 5x5
4 allenamento: Stacco al ginocchio + Lento avanti 5x5
[ lo stacco fallo calcolando 5% in meno ]
Programma semplice, spartano, ma brutale, l'ideale per fare legna.

I massimali sono
Panca piana 80kg
Squat 80kg
Stacco 100kg
Di lento e panca stretta faccio un po come mi sento

La voglia di fare i complentari ti passa. alla fine vuoi solo il letto!
Adesso ho iniziato la 4 settimana

tano, i massimali sono del 10rm ?

Il mio Diario

- mar mar 19, 2013 2:56 pm #24994 No. 1RM
Alla fine vuoi solo la doccia e il letto!

- mer mar 20, 2013 11:15 am #24996 wo 19-03-2013

WO 3
Panca 8 serie da 10 rip @52kg
Squat 8 serie da 10 rip @52kg
Le hyperextention non le ho fatte, lombari gia rotti.

In seguito 6 serie di lat machine imp neutra, carico crescente.

Cyclette 40 minuti

Ribadisco il concetto. 8 serie di squat sono massacranti

- mer mar 20, 2013 6:32 pm #24998

No. 1RM
Alla fine vuoi solo la doccia e il letto!

ma qualche mese fà facevi triple di squat con più di 150kg.... mi devo essere perso qualcosa

Il mio Diario

- mer mar 20, 2013 6:35 pm #25000 No. Non hai perso nulla se non che si parlava di squat machine.....altra storia!
Adesso è back squat. Devo impadronirmi del gesto motorio prima di usare tutta la mia forza....

- mer mar 20, 2013 6:39 pm #25001 ok, allora vedrai che salirà presto il tuo 1RM.

Il mio Diario

- gio mar 21, 2013 8:33 am #25002 Cosi dovrebbe essere!Nella panca piana con quello che qualche mese fa era il mio massimale, 3 settimane fa ho eseguito una tripla!

- lun mar 25, 2013 1:41 pm #25009 \Wo 21-03
WO4
Stacco al ginocchio@60kg 8x10
Lento avanti 5x5 @30kg
Lat machine imp neuatra 3x8
pulley basso 3x8
curl@14 3x8
Cyclette 40min

WO del 22-03
WO1
Squat 6x10 @56kg
Panca piana con fermo 6x10@56kg
Trazioni 5x5
Lat machine neutra non ricordo il carico ne serie e rip
Dip close grip 3x8
Cyclette 40 min

- ven mag 17, 2013 11:06 am #25062 Quest'anno non mi sto allenando cosi come vorrei e non sono portato ad aggiornare costantemente il diario.

Dopo varie traversie, lunedi ho ripreso ad allenarmi seriamente e ho iniziato un nuovo protocollo.
Dura 8 settimane. 4 wo settimanali.
esercizi base sono:
- bench press
-squat
-overhead press
-deadlift

A cio aggiungo le trazioni che seguono pero un diverso schema di allenamento.
I nuovi massimali  sono
Bench press 94 kg - aumentato di 14kg
Stacco 110kg-aumentato di 10kg
Squat 100kg. aumentato di 20kg
overhead press 50kg
Panca stretta 70kg

Gli esercizi base si ripetono 2 volte la settimana.
le trazioni 3 volte la settimana
Leggenda  per programma trazioni.
N= 30% numero di trazioni massimo. per ulteriori info http://www.accademiaitalianaforza.it/un ... o-ferlito/


I complementari seguono lo schema 2x4-8-15rip

Allego file

Allegati

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Ultima modifica di tanotnt il ven mag 17, 2013 11:38 am, modificato 1 volta in totale.

- lun mag 20, 2013 12:35 pm #25064 Riassunto wo 17 maggio

Wo D
Bench Press 5@66kg,  max(5)@70kg,. 2 x5 @66kg
Squat 5x5@66kg
trazioni 27 x 2 @bw
Pulley 2x4-8-15@60-50-40kg
Arnold press 2x4-8-15@16-14-12kg
Push down 3x12@25kg

25 minuti tappeto

- mar mag 21, 2013 10:38 am #25066 Wo 20 maggio
2 settimasna
wo A
Bench Press 70%@ 62kg 5 rip x 6serie
Dead lift 70% 72kg- 5@ 80%  88kg 5 rip, 85% 92kg 4 rip, 70% 72kg 5 ripx 2 serie
Affondi 2x4-8-15@12-10-8kg
Curl 45° 2x4-8-15@16-14-12kg

Alla fine mi sono pesato.
84.0kg
nonmi spiego un bel po di cose. in un mese ho perso solo 400gr. secondo il BIA AVREI PERSO 900GRAMMI DI MASSA MAGRA E MASSO SU 500 DI GRASSO. Non riesco a trovare una soluzione plausibile.

- mer mag 22, 2013 7:59 am #25067 WO 21-05-2013
2 settimana
WO B
Squat70% 5, 80% max, 85% max, 70% 5 x 2 serie----5@70kg-4@80kg-3@85@2x5@70kg le rip con 80 e 85kg non sono venute pulite. ero scarico e non avevo voglia di allenarmi
Trazioni N x 75%max.  27 doppie
Lento70% 5 ripetizioni x 5-7 serie----5ripx 7 serie@34kg
Panca stretta 2x4-8-15@64-54-44(ultima serie 40kg)

- ven mag 31, 2013 1:24 pm #25070 wo 27-05

Wo C
Dead lift70% 5 ripetizioni x 5-7 serie 74kg
Trazioni N x 50%max.  18doppie
Tenute alla sbarra 3xmax
Lento70% 5- 34kg, 80% max- 40kg, 85% max-42kg, 70% 34kg5 x 2 serie
Dip close grip4x8@bw

wo 28-05
Wo D
Bench Press70% 5, 80% max, 85% max, 70% 5 x 2 serie
Squat70% 5 ripetizioni x 5-7 serie
trazioni N x 75%max 27 doppie
Pulley2x4-8-15@60-50-40kg
Arnold press 2x4-8-15@16-14-12(10)kg
Push down 3x12@25kg

Wo 30-05
Wo A
Bench Press 70% 5 x 5 serie@66kg
Dead lift 75% 4@82kg, 80% max@88kg, 85% max x 2 serie@94kg, 75% 4@82kg
Affondi 2x4-8-15@12-10-8kg
Curl 45° 2x4-8-15@16-14-12kg
Straight arms pulldown 8x8@25kg

- lun giu 03, 2013 8:03 am #25071 Wo 31 maggio
Wo B
Squat 75% 4, 80% max, 85% max x 2 serie, 75% 4
Trazioni N x nuovo max.---45doppie
Lento 70% 5 x 5 serie@38kg
Panca stretta 2x4-8-15@64kg-54kg-44(40)kg

Alla fine ero morto e sepolto, non avevo la forza di continuare con i complementari.