IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- sab dic 04, 2010 12:53 pm #18294 Ti stai abituando al TUT 

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- dom dic 05, 2010 6:58 am #18299 Riassunto wo 4-12

warm up 5 min cyclette
frog crunch 30 rip
cyclette 5 min
frog crunch 30 rip
cyclette 5 min
frog crunch 30 rip
cyclette 5 min
crunch a testa in giu 10 rip
cyclette 5 min
crunch a testa in giu 10 rip
cyclette 5 min
crunch a testa in giu 10 rip
cyclette 5 min
crunch 30 rip
cyclette 5 min
crunch 30 rip
cyclette 5 min
crunch 30 rip
cyclette 5 min
crunch machine 30 rip
cyclette 5 min
crunch machine 30
ripcyclette 5 min
crunch machine 30 rip

cardio complessivo 60 minuti

- mar dic 07, 2010 7:51 am #18304 wo 7-12
warm up 5 min corsa
neck press@30-30-24kg+squat@30kg 3x20 rp ho aumentato la neck
cyclette 3 min
croci ai cavi @15kg+leg extention@15kg 3x20
cyclette 3 min
lat machine @40kg+leg curl @20kg leggero la prox volta aumento 3x20
cyclette 3 min
pulley basso@40-35-35kg+stacchi gambe tese@20kg
cyclette 60 minuti!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Una volta tornato a casa ero stanco morto...sono crollato a letto, poi le camicie da stirare mi hanno chiamato!

- gio dic 09, 2010 8:03 am #18322 Non avro un topic apposta perche non saprei neanche dove collocarlo, volevo solo suggerivi un bel altricolo.
Preso dal sito di Paolino che parla dei risultati ottenuti da PLer e sono riportati anche alcuni allenamenti.
http://www.dangerousfitness.it/?p=4338

- gio dic 09, 2010 8:11 am #18323 Grazie 

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- gio dic 09, 2010 8:10 pm #18331

Non avro un topic apposta perche non saprei neanche dove collocarlo, volevo solo suggerivi un bel altricolo.
Preso dal sito di Paolino che parla dei risultati ottenuti da PLer e sono riportati anche alcuni allenamenti.
http://www.dangerousfitness.it/?p=4338

l'ho letto Tano ed è molto bello!

- lun dic 13, 2010 7:48 am #18354 Di nulla, è un piacere condividere gli articoli quando sono interessanti.

Ieri sera, prima di prendere sonno ho iniziato a programmare un ciclo di forza e non escludo di provarlo a breve. Adesso provo a spiegarlo, ditemi che ne pensate.
Il programma che ho in mente è diviso in 6 microcicli, la cui durata è di una settimana.
La progressione dell'esercizio principale è
3x3
4x3
5x3
6x3
7x3
8x3
Mentre quella dell'esercizio secondario è
1 x max @75% 1RM
1 x max @80% 1RM
1 x max @85% 1RM
1 x max @90% 1RM
1 x max @95% 1RM
1 x max @100% 1RM

Per quanto riguarda la scelta degli esercizi avevo pensato che l'esercizio principale potesse essere uno di isolamento(per esempio curl, leg extention ......), mentre per il secondario un esercizio multiarticolare, o viceversa.

PARERI?

- lun dic 13, 2010 9:50 am #18355 Tano ti do il mio parere:

x la progressione  dell'esercizio principale parti da un 3x3 e finisci ad un 8x3 quindi il volume aumenta seduta per seduta.

Questo mi porta  a pensare che il carico rimane fisso.. cos'è un 4/5RM quello che intendi usare? Alla fine va anche bene ma + che schema di forza lo vedo come schema di adattamento ad un carico elevato (è un lavoro di volumizzazione).

Se inverti le sedute (le fai al contrario partendo dall'8x3 e finendo al 3x3) ti permette anche l'aumento del carico (anche se come schema di forza non lo vedo adatto).

La progressione dell'esercizio secondario non l'ho capita.

- lun dic 13, 2010 10:46 am #18356 Il carico che userei nell'esercizio principale sarebbe, come hai detto tu, il 4-5 RM, ma cercherei sempre di aumentarlo un po, devo arrivare sempre al massimo.

Mentre nel secondo esercizio farei solo una serie dal numero massimo di ripetizioni e aumenteri il carico settimana dopo settimana, fino ad arrivare al 100% 1RM e vorrei eseguire piu di una sola ripetizione.

Il volume complessivo del wo dovrebbe aumentare, ma di poco.

Secondo te che effetti avrei sul mio corpo? Credo che eseguendo il test dei carichi massimali alla fine dovrei aver guadagnato qualcosa, no?

- lun dic 13, 2010 2:59 pm #18358

Il carico che userei nell'esercizio principale sarebbe, come hai detto tu, il 4-5 RM, ma cercherei sempre di aumentarlo un po, devo arrivare sempre al massimo.

Mentre nel secondo esercizio farei solo una serie dal numero massimo di ripetizioni e aumenteri il carico settimana dopo settimana, fino ad arrivare al 100% 1RM e vorrei eseguire piu di una sola ripetizione.

Il volume complessivo del wo dovrebbe aumentare, ma di poco.

Secondo te che effetti avrei sul mio corpo? Credo che eseguendo il test dei carichi massimali alla fine dovrei aver guadagnato qualcosa, no?

mmmhh... allora secondo me lo schema non va asolutamente bene! il volume non è basso come intendi tu anzi è parecchio elevato x uno schema di forza inteso come quello che hai descritto! avessi lasciato il carico invariato poteva anche andare ma ci sono troppi fattori che secondo me faranno fallire il protocollo:

1. il volume sale e già di x se è uno stimolo allenante consistente

2. il carico aumenta ed è un ulteriore stimolo allenante

in generale aumentare il volume significa NON poter aumentare l'intensità tu invece vuoi aumentare entrambi!

Inoltre non c'è nessun stimolo che induce ad aumentare il carico.. anzi l'aumento di volume non te lo permetterà granchè! 

infine non va bene la tipologia di protocollo x il secondo esercizio! Prima di tutto se tu arrivi all'1RM NON riuscirai a fare + di una reps (altrimenti non sarebbe il tuo 1RM ) poi portare l'esercizio a cedimento va un pò in contrasto col concetto di schema di forza x lo stesso motivo che ti ho indicato prima!.

Poi bisogna capire anche quali esercizi vai a inserire nella scheda.. tieni conto che non puoi fare uno schema di forza x le braccia nel senso puro.. cioè io , ad esempio, lo sto facendo ma prima di scendere a 2-3 reps x le braccia devi pensarci bene xrchè le articolazioni sono piuttosto piccole e facilmente vanno sotto stress allenandole con carichi eccessivi e reps corte..

Uno schema di forza non è quasi mai a cedimento ma in genere lavori a buffer concentrandoti sul carico totale alzato.

Se vuoi ti propongo qualcosa di + fattibile e che cmq non sia eccessivo visto che tu schemi di forza (se non sbaglio) non li fai spesso.. che ne pensi?

- mar dic 14, 2010 8:11 am #18365 Dire che hai smontato pezzo per pezzo la mia scheda è dire poco!

Mi chiedo allora....che risultati porterebbe questo protocollo? Lasciamo perdere quindi il discorso di forza....

Hai detto che non ti piace la progressione del secondo esercizio, in cui arriverei al 1RM, potrei partire da un carico piu basso e quindi fermarmi un po prima del 100%.

Se ti va, suggeriscimi qualcosa tu, ricordi il ciclo gian modificato? se  non ricordo male lo hai provato, che ne pensi?

Come ricordi bene anche tu, non faccio forza da moltissimo tempo, in quest'ultimo anno ho sempre fatto tutt'altro. Protocolli a volume alto se non addirittura altissimo e, se consideri l'ultimo, molto intensi. Adesso eseguo 120 o 100rip per i tutti i gruppi muscolari, quindi non so quanto sia corretto dire che le braccia si stresserebbero subito, dovrebbero essere abituate ad un certo stimolo. Considera inoltre che il carico che sto utilizzando è quello che mi permette di arrivare all'esaurimento all'ultima rip dell'ultima serie, se non prima.

Ne segue che se confronti l'attuale protocollo con quello che ho "sognato", il volume diminuisce molto, e non dovrei far altro che lavorare con un buffer maggiore nel secondo esercizio.

Prima di smontare di nuovo il mio sogno considera anche cio che ho fatto e sto facendo.

Grazie e si clemente!

- mar dic 14, 2010 8:46 am #18366 Dopo aver risp a Bruto, adesso passo al riassunto del wo del 13-12

Warm up 5 min
overhed press@18kg+calf@30kg 3x20 rip
cyclette 3 min
corpo a 90°+esterno cosce@45kg 3x20
cyclette 3 min
curl con kett @9kg+interno cosce @45kg 3x20
cyclette 3 min
push down con corda @20kg+chiappe@20kg 3x20
cyclette 3 min
drag curl @14kg+kick back@4kg 2x20
cyclette 20 min

wo normale, ho aumentato l'overhead press, l'ultima serie è stata da 10 rip, ero morto. Però ne ho fatta un altra da 10 rip dopo l'ultima seria di calf. Quindi ho eseguito 2 serie da 20 e due da 10 .


Oggi mi dovrebbero sottoporre ai test che misurano la massa grassa e quella magra. Vi farò sapere

- mar dic 14, 2010 8:48 am #18367

Mi chiedo allora....che risultati porterebbe questo protocollo?

direi non buoni! sono addirittura scettico che potresti portarlo a termine.

Hai detto che non ti piace la progressione del secondo esercizio, in cui arriverei al 1RM, potrei partire da un carico piu basso e quindi fermarmi un po prima del 100%.

cioè lavoreresti .. a buffer! come ti dicevo nel precedente post!

Se ti va, suggeriscimi qualcosa tu, ricordi il ciclo gian modificato? se  non ricordo male lo hai provato, che ne pensi?

no Tano non ricordo questo ciclo ne l'ho fatto.ti porto un esempio su di me! Allora l'anno scorso mi allenavo con schede da PL.. solo schemi di forza punto! Poi Gian e Pilon mi hanno fatto capire l'importanza di periodizzare quindi cosa ho fatto? alterno scheda a basso volume e alta intensità con schede a alto volume e intensità media e mi tvoro benissimo! Tu facendo sempre lo stesso tipo ti protocollo (volume alto) fai in modo che il corpo si abitui a certi stimoli!  quindi ti consiglio anche a te di provare anche altre soluzioni tipo lo schema di forza che hai in mente.

Come ricordi bene anche tu, non faccio forza da moltissimo tempo, in quest'ultimo anno ho sempre fatto tutt'altro. Protocolli a volume alto se non addirittura altissimo e, se consideri l'ultimo, molto intensi. Adesso eseguo 120 o 100rip per i tutti i gruppi muscolari, quindi non so quanto sia corretto dire che le braccia si stresserebbero subito, dovrebbero essere abituate ad un certo stimolo. Considera inoltre che il carico che sto utilizzando è quello che mi permette di arrivare all'esaurimento all'ultima rip dell'ultima serie, se non prima.

x il discorso braccia ti faccio un esempio:

in un 3x8  al curl bilanciere quanto carico utilizzi? supponiamo 25kg se invece fai un 8x3 essendo le reps minori (e il volume UGUALE) aumenteresti il carico e utilizzeresti non meno diciamo di 35kg (sono sempre  5 reps in meno!) questo comporta che il carico alzato nell' 8x3  in ogni singola reps (non il carico totale attenzione!) è parecchio + alto rispetto al carico alzato nella singola ripetizione del 3x8 e questo comporta uno stress maggiore delle articolazioni.

Ancora io nell'ultimo protocollo sono arrivato al curl al 6x2 con 40kg mentre nel precedente avevo fatto un 4,3,2,1 in sequenza con 30" di recupero con 30kg
ebbene nel 6x2 ho avvertito parecchio stress in + alle articolazioni rispetto al secondo caso pur essendo il TUT notevolmente inferiore.  :corda:

Ne segue che se confronti l'attuale protocollo con quello che ho "sognato", il volume diminuisce molto, e non dovrei far altro che lavorare con un buffer maggiore nel secondo esercizio.

secondo me potresti sbagliare a a costruire il prossimo protocollo in funzione di quanto lavori nel precedente se non lo fai in modo oculato xrchè potresti andare fuori strada! La regola generale è che se alzo il volume devo abbassare l'intensità e viceversa altrimenti finisci x non ottenere nulla anzi direi che finisce x essere controproducente. Non puoi ad esempio dire "siccome lavoro ad alto volume  in questo protocollo nel prossimo non posso diminuirlo"

Prima di smontare di nuovo il mio sogno considera anche cio che ho fatto e sto facendo.

Tano io non sto smontando la tua scheda! ti sto dando dei pareri costruttivi punto. Magari lo provi e potrei sbagliarmi  ma i miei rimangono punti di vista!

Grazie e si clemente!

giammai!  ;D

facciamo così scegli tu cosa fare io ti do alcune soluzioni :

1. fai il tuo protocollo (ovviamente)

2. questa una variante del tuo protocollo :

8x3
7x3
6x3
5x3

progressione invertita e volume che decresce seduta x seduta permettendo l'aumento del carico

3. uno schema di forza:

5x6
5x5
5x4
6x3

stesso discorso del precedente ma in questo caso saresti aiutato ancora di + ad alzare il carico dato che le reps diminuiscono.

spero di esserti stato di aiuto!  ;D

Ultima modifica di Anonymous il mar dic 14, 2010 8:55 am, modificato 1 volta in totale.

- mer dic 15, 2010 8:32 am #18375 @ Bruto grazie molte.
Ricordavo male, non eri tu ad aver provato il ciclo gian modificato, ma fu Ale. 
Ed è questo:
_3x5
-4x4
-5x3
-6x2
_Scarico.
_6x2
-5x3
-4x4
-3x5 cercando di arrivare al 3*5 mantenendo inalterato il carico del 6*2.

Gli esercizi sono:
A
_Bench Press
_Pull Up supina
_Dip stretta

B
_Back Squat
_Pull Up prona
_Lento avanti

C
_Deadlift
_Rematore
_Dip larga

In merito alle tue considerazioni ho ben poco da dire, sei stato molto chiaro. La scheda che la mia mente "malata" aveva partorito era nata dalla considerazione, sicuramente errata o troppo ottimista, del mio corpo e della forza a reagire a certi stimoli. Ormai questo discorso lo riprenderò dopo le festività natalizie, visto che venerdi torno a catania e non potro allenarmi con costanza, fermo restando che andrò in palestra, visto che il propietario mi regala un po di ingressi.

Ieri , in palestra,hanno provato per la prima volta su di me, un resistimetro, un aggeggio che misura la BIA. Ecco un link che spiega tutto. http://www.my-personaltrainer.it/Bia.htm i risultati non mi sono ancora stati comuinicati, devono essere prima elaborati. Devo segnalare però che la temperatura della sala era inferiore a quella indicata e quindi i risultati non saranno molto attendibili, oggi lo farò presente e magari ripeto tutto.


Riassunto wo 14-12
Warm up 5 min
frog crunch 30 rip
corsa 5 min
frog crunch 30 rip
corsa 5 min
frog crunch 30 rip
corsa 5 min
plank 1 min
corsa 5 min
plank 1 min
corsa 5 min
plank 1 min
cyclette 5 min
addominal machine 20 rip@15kg
cyclette 5 min
addominal machine 20 rip@15kg
cyclette 5 min
addominal machine 20 rip@15kg
cyclette 20 min

- mer dic 15, 2010 8:54 am #18376 Un altra cosa.
Tornando al discorso della mia idea.

Se tu proponi di iniziare dall8x3 e finire con il 3x3, cio significa che devo iniziare a lavorare con un bel po di buffer, se poi devo arrivare al max nell ultima settimana, o no?