IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer giu 29, 2011 8:34 pm #20918 wo 29\06\2011

protocollo 8x8
deltoidi-bicipiti-spalle
lento manubri@12kg
alzate laterali su oanca 60°@3kg
panca scott@26kg
drag curl@16kg
french press@26kg
estensioni dietro la testa @4kg
Addomonali vari, gli stessi di ieri. mi secco a scriverli!

E con oggi ho chiuso il capitolo 8x8. I risultati ci sono e si vedono. Certo non sono definito al 100% ma ho raggiunto un livello mai rqaggiunto in vita mia. Delle gambe ho gia parlato ieri...oggi è il momento della braccia, finalmente si vede il deltoide rotondo in tutta la sua interezza. Il bicipite si erge maestoso....però le due braccia non hanno la stessa forma, uno è piu rotondo dell'altro...e qui non so che fare, ma non importa.
Adesso mi attendono pochi giorni di scarico e poi inizio il mio ultimo protocollo per quest'anno: il 15x4.
Prima di postare nel diario la scheda definitiva attendo ancora qualche giorno, in modo che non si sovrapponga con il discorso gia iniziato in una altra discussione. Chi ne èinteressanto può leggere nel thread sul 15x4

- gio giu 30, 2011 8:37 pm #20956 cosa vuol dire ultima scheda dell'anno?? 
forse intendi prima dello stop estivo??

Raw DL 187,5  BP 100 SQ 135

Bodybuilder, un sollevatore di pesi troppo debole per essere un Powerlifter
Powerlifter, un sollevatore di pesi troppo grasso per essere un Bodybuilder

- gio giu 30, 2011 9:31 pm #20958 Sicuro, per me l'anno finisce a giugno e inizia a settembre, come lo studio!

- ven lug 01, 2011 10:50 pm #20995 E' tardi e non ho molta voglia di scrivere.
Oggi era il giorno dedicato alla pesata e al BIIA. Il peso nelle ultime 3 sett è sceso di un kg, mentre il risultati della BIIA non rispecchiano l'aspetto asteriore. Secondo questi risultati sarebbe aumentata la massa grassa e dininuita gralla magra....mentre lo specchio dice che sono piu gonfio e definito....e anche le persone che mi vedono nello spogliatoio....

Ho iniziato a calcolare i massimali delle 8RM e sulla base di questi valori calcolo l'80% da usare per il 15x4.
neck press@60kg
lat presa supina@80kh
french press@36kg

Adesso devo preparare per bene queste ultime settimane...certo se riuscussi a trovsre la forza per una corsetta mattutina...

- sab lug 02, 2011 6:47 am #21000

Adesso devo preparare per bene queste ultime settimane...certo se riuscussi a trovsre la forza per una corsetta mattutina...

e se provassi ad andarci almeno un giorno si  e due no? sarebbe già qualcosa no?

- sab lug 02, 2011 1:55 pm #21019 Sicuro, il massimo sarebbe una corsa alle 6.30 del mattino, cosi ogni pomer in palestra. Devo riuscirci 

- gio lug 07, 2011 7:38 am #21114 Il buon proposito della sveglia alle 6 non riesce ad attuarsi 

Ieri prima sessione di 15x4
Gli esercizi eseguiri sono stati solo 2, neck presse french press. Il recupero tra una serie e l'altra è stato di circ 10'', IL CARICO è STATO 80% 8RM. L'8RM era stato calcolato qualche giorno fa.
Il tempo complessivo di questa sessione di allenamento è stato di 16/17 minuti, davvero poco.
La sofferenza e il dolore provati durante la neck press erano davvero forti, ma dopo qulache minuto erano svaniti, lo stesso vale per i tricipiti, appena finito erano gonfi gonfi e tiravano come la scotta della randa con 30 nodi di vento e l'andatura di bolina!

Nella neck press il carico usato è stato 48kg, giusto qualche kg superiore a quello utilizzato per il protocollo 8x8, ma la sensazione è stata diversa, sarà per il recupero dimezzato, sarà per l'interrompere sempre l'esacuzione, ma in parecchi casi non riuscivo a completare le 4 rip e ho avuto bisogno dell'assistenza. Dolore simile alle torture cinesi!

Per i itricipiti vale piu o meno lo stesso discorso, il carico è stato di 26kg, 2kg superiore a quello dell8x8, la sofferenza è stata meno, sono riuscito sempre a terminare le 4 rip, ma mi sono reso conto che tendevo ad allargare troppo i gomiti. E ciò non va bene 

Alla fine del wo ho continuato il calcolo dei massimali 8RM per gli altri esercizi
Squat(squat machine) 120kh
leg curl 45kg
calf 40kg
perfect curl non lo ricordo.

Ieri, per la prima volta, ho provato il perfect curl, la sensazione è diversa, piu pesante rispetto al semplice curl, ma devo impadronirmi del movimento.

- gio lug 07, 2011 9:18 am #21120

E' tardi e non ho molta voglia di scrivere.
Oggi era il giorno dedicato alla pesata e al BIIA. Il peso nelle ultime 3 sett è sceso di un kg, mentre il risultati della BIIA non rispecchiano l'aspetto asteriore. Secondo questi risultati sarebbe aumentata la massa grassa e dininuita gralla magra....mentre lo specchio dice che sono piu gonfio e definito....e anche le persone che mi vedono nello spogliatoio....

Ho iniziato a calcolare i massimali delle 8RM e sulla base di questi valori calcolo l'80% da usare per il 15x4.
neck press@60kg
lat presa supina@80kh
french press@36kg

Adesso devo preparare per bene queste ultime settimane...certo se riuscussi a trovsre la forza per una corsetta mattutina...

i valori della bioimpedenza sono indicativi, soprattutto quelli inerenti alla massa muscolare che sono parecchio influenzati dall'idratazione corporea!
fidati che io ne ho fatta una ogni due settimane per un anno per via del dimagrimento, e nell'ultimo periodo che già mi allenavo con pesi, ho notato che se prima di fare l'esame mi bevevo mezzo litro d'acqua, i valori di massa magra e muscolare risultavano di un 3-6% superiori...
l'esame di bioimpedenza è efficace se viene svolto regolarmente ( almeno 1 volta al mese ), perchè bisogna prendere in considerazione una media dei valori nell'arco di tempo
presi così singolarmente non sono del tutto affidabili...

spero di essere stato utile...

- gio lug 07, 2011 9:57 am #21123 Questo lo so, mi sono documentato a sufficienza.
Per questo motivo non ho fatto molto caso ai valori, in questo caso ho fatto parlare lo specchio e le persone che mi vedono.
Mi sono reso conto, però, che pur mantenendo lo stesso regime alimentare, non riesco a dimagrire piu di un tot. Chissà perche?

- gio lug 07, 2011 10:50 am #21129 mah, un periodo di stallo c?é sempre...
io dopo aver perso dodici chili, sono rimasto fisso per 3 mesi sui 120 Kg, eppure continuavo con la dieta e l?attività fisica... non capivo il perché...dove stavo sbagliando e se stavo sbagliando...
poi decisi di fare il test delle intolleranze alimentari, che poi mi ha aiutato a sbloccarmi...

- ven lug 08, 2011 7:31 am #21158 wo 07/07/2011
protocollo 15x4
gambe
Squat machine @98kg pesantissimo
Leg curl@35kg
Calf@35kg
tempo impiegato 21 minuti circa
poi solo addominali
frog crunch
crunc inv
around the body
e altro....

Stamettina, causa difficolta a dormire, sono uscito in bici, 40 minuti. Volevo mantenere un ritmo davvero leggero, solo che per alcuni km ho tirato come un dannato per stare dietro ad un tizio. Per farvi capire, fino al quel momento mantenevo i 25km/h, poi i 37km/h fissi. Adesso ho le gambe a pezzi

- sab lug 09, 2011 5:34 am #21203 protocollo 15x4
dorsali-deltoidi-bicipiti

lat preasa supina@65kg
tirate al mento presa larga@26kg
perfect curl@28?non lo ricordo
addominali vari

Protocollo interessante, dura poco e in questo periodo di caldo e alta umidità è perfetto!soffri pe poco tempo

- sab lug 09, 2011 8:59 pm #21227 Se domani ne ho la forza ho in mente un bel giro in bici....devo superare quota 100km!

- sab lug 09, 2011 9:01 pm #21228 saranno circa 3 ore di bici..... 

a che BW sei arrivato?

Raw DL 187,5  BP 100 SQ 135

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- dom lug 10, 2011 10:13 am #21237 Riassunto giro in bici
tempo 3ore e 59 minuti
90km
media 22km/h
bpm medi152
max 186
kcal 3071
36 minuti e 26 secondi , pari al 15% del temp ototale, trascorsi in fascia bassa del bpm
1 ora e 15 minuti, 32% del tot, il fascia lipolitica,
2 ore e 5 minuti in fascia anaerobica, pari al 53% del tempo totale

ho fatto solo due brevi pause,la prima dopo 41km, il tempo di un gelato, la seconda al 71 km il tempo di cambuare l'acqua al pesciolno .
Inutile dire che adesso le gambe bruciano come non mai!!!!!!