IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio apr 14, 2011 6:34 am #19482 Ieri piccola uscita in bici, giusto per non stare fermo e testare le gambe....complessivamente ho percorso 20 km, di cui i primi 10 in salita....aspetto di fare un'altra uscita prima di esprimermi....

Passiamo al discorso dieta. E' iniziato il periodo strong, in cui non è permesso nulla. Da lunedi i carbo sono ridotti al minimo, il che significa niente pane o pasta sia a pranzo che a cena.

- lun apr 18, 2011 6:37 am #19504 Riassunto wo 16-04-2011

Nel sumo deadlift ho scazzato la prima serie, ho sbagliato il carico per cui ho fatto 4 ripetizioni con il massimale....
riscaldamento con i kett, non ricordo il nome dell'esercizio.
Sumo deadlift 5x4@64kg
LAT MACHINE 3X6@60KG
lento manubri 5x4@19kg
alzate laterali 3x6@6kg
clean and press 3x10@12kg
frog crunch 3x50
crunch inverso versione gironda 3x10
Continuo a dire che torno a casa fresco come una rosa.

wo 17/04/2011

45kg in bici, di cui piu della meta in una costante salita, le gambe stanno reggendo bene, avevano dimenticato che vuol dire pedalale! Ancora adesso bruciano, ma passerà...

Giovedi parto e non mi potro allenare per 10 giorni, torno lunedi 2 maggio e giovedi riparto per un fine sett molto lungo....per cui....interrompo questo protocollo a fine di questa settimana, nei giorni in cui sarò a firenze prima del viaggio successivo mi allenerò e calcolerò qualchenuovo massimale.

Avrei intenzione di proseguire con VG, 8x8 0 15x4 che consigliate?

Ultima modifica di tanotnt il lun apr 18, 2011 6:42 am, modificato 1 volta in totale.

- lun apr 18, 2011 10:59 am #19508

Continuo a dire che torno a casa fresco come una rosa.

i carichi sono piuttosto bassi! Inoltre quando lavori con reps corte devi in genere aumentare l'intensità attraverso il carico e , anche se lo fai, cmq non stai lavorando in ambiente lattacido: gli schemi di forza non ti fanno sentire di aver lavorato.. cmq mi chiedo se ad esempio col sumo dead lift usi un carico di 64kg x 4 reps su 8 reps quanto usi? 40kg? e non sono troppo pochi?

non lo so Tano.. come li hai calcolati questi carichi? Non credi di lavorare troppo in buffer? 

- lun apr 18, 2011 1:08 pm #19509 I carichi li ho calcolati in base al massimale, adesso sono all'80% 1RM, da oggi passo al 90% 1RM e devo fare 6x3. Al mio ritorni ti saprò dire le sensazioni.

Che mi consigli per dopo? sono indeciso tra 8x8 e 15x4

- lun apr 18, 2011 2:14 pm #19512

I carichi li ho calcolati in base al massimale, adesso sono all'80% 1RM, da oggi passo al 90% 1RM e devo fare 6x3. Al mio ritorni ti saprò dire le sensazioni.

Che mi consigli per dopo? sono indeciso tra 8x8 e 15x4

mah.. x me sono troppo bassi.. cmq..

scusa Tano ma tu una progressione dei carichi durante l'anno la pianifichi oppure no? Nel sumo a settembre quanto caricavi? e ora? fai la differenza del peso e vedi quanto sei progredito.. l'aumento del carico è una delle variabili da considerare x la crescita non l'unica però penso che sia una delle + importanti!

x dopo.. beh dipende! entrambi sono protocolli a volume elevato e vanno bene visto che fin'ora hai lavorato a basso volume però c'è una differenza sostanziale tra i due:

nel 15x4 usi un carico più elevato rispetto all'8x8 x il TUT inferiore

cmq se ho capito bene punti sulla densità quindi direi di provare anche con l'EDT..

- lun apr 18, 2011 9:31 pm #19516 Troppo bassi...non saprei, ormai è troppo tardi per cambiare qlc, sara per la rpossima volta.

Una progressione del carico durante l'anno non la pianifico, anche perche cerco di cambiare spesso gli esercizi e di conseguenza ache i protocolli. A settembre non facevo la stacco sumo, ne mai l'ho fatto in vita mia. L'anno scorso a fine stagione facevo il deadlift.

Si, sono entrambi protocolli con volume molto alto e potrei fare anche l'EDT, ma sono piu intenzionato a gironda, forse perchè l'ho gia provato anni fa e mi è piaciuto parecchio. Sarei orientato di piu al'8x8 anziche al 15x4, contrariamente a quanto mi suggerisce Hannatar con cui ne ho parlato telefonicamente. Magari il 15x4 lo lascio come protocollo finale prima del mio rientro in patria e metto tra i due programmi quanche settimana con le X-rep(ripetizioni interrotte) che ho gia provato l'anno scorso e che mi hanno permesso di ragiungere una buona definizione.

Per quanto riguarda l'EDTdovrei documentarmi meglio, adeso non ricordo tutti i dettagli, magari chiedo a Hannatar o a Pilon che lo hano seguito.

Domani posto il riassunto del wo odierno, anticipo solo che ho sofferto di più, ma ho capito dove sta il problema, io voglio soffrire per tanto tempo, poche ripetizioni, benche il carico sia molto elevato, mi lasciano insoddisfatto.

- mar apr 19, 2011 7:13 am #19517 beh io penso una cosa : in genere se non lavori sulla progressione del carico come stimolo ipertrofico devi 'lavorare' su qualcos'altro (vedi es. TUT o volume). Infatti io parlavo della progressione del carico (proposta in modo 'deciso' da Ms Robert) è una delle variabili ma non l'unica. Come lavori tu corri il rischio di andare in plateau in termini di crescita xrchè alla fine lavori sempre con lo stesso volume (in linea di massima) e con quasi gli stessi carichi. Io nel secondo anno di palestra ho aggiunto 15kg allo stacco poi l'anno dopo 10kg alla panca e quest'anno sono già a 10kg allo squat e 10kg al press e non ti dico x le braccia. Alla fine il corpo deve adattarsi a carichi + elevati e, pensa questo, un conto è lavorare sul Gironda 8x8 con i carichi tuoi attuali un conto è lavorarci col 25%di carico in + .. non so e sono stato chiaro.

x 'l'insoddisfazione' all'inizio del protocollo ti dissi di aggiungere al limite delle serie lattacide.

x le X-Rep (anche chiamate parziali) io le inserisco sempre nella categoria 'tecniche di specializzazione' ma IMHO lasciano il tempo che trovano (tra parentesi le ho provate) però c'è una variante interessante di questo schema e cioè il 21 reps sfruttando i 2 ROM parziali e poi quello completo ad esempio x i bicipiti fai prima 7 reps nell'arco inferiore poi 7 in quello superiore e infine 7 col ROM completo.. potrebbe interessarti.. 

- mar apr 19, 2011 9:11 am #19519 Adesso si che si inizia a soffrire, ma non quanto mi piace...  

Warm up con i kett
pectoral machine 6x3@60kg
spinte panca piana 3x6@28kg
french press 6x3@34kg
kick back 3x6@6kg
snatch 5x6@18kg 30''rest
frog crunch 3x50
crunch inv gironda style 3x15
planck 1'

Sono soddisfatto.


Tornando al discorso

beh io penso una cosa : in genere se non lavori sulla progressione del carico come stimolo ipertrofico devi 'lavorare' su qualcos'altro (vedi es. TUT o volume). Infatti io parlavo della progressione del carico (proposta in modo 'deciso' da Ms Robert) è una delle variabili ma non l'unica. Come lavori tu corri il rischio di andare in plateau in termini di crescita xrchè alla fine lavori sempre con lo stesso volume (in linea di massima) e con quasi gli stessi carichi. Io nel secondo anno di palestra ho aggiunto 15kg allo stacco poi l'anno dopo 10kg alla panca e quest'anno sono già a 10kg allo squat e 10kg al press e non ti dico x le braccia. Alla fine il corpo deve adattarsi a carichi + elevati e, pensa questo, un conto è lavorare sul Gironda 8x8 con i carichi tuoi attuali un conto è lavorarci col 25%di carico in + .. non so e sono stato chiaro.

x 'l'insoddisfazione' all'inizio del protocollo ti dissi di aggiungere al limite delle serie lattacide.

x le X-Rep (anche chiamate parziali) io le inserisco sempre nella categoria 'tecniche di specializzazione' ma IMHO lasciano il tempo che trovano (tra parentesi le ho provate) però c'è una variante interessante di questo schema e cioè il 21 reps sfruttando i 2 ROM parziali e poi quello completo ad esempio x i bicipiti fai prima 7 reps nell'arco inferiore poi 7 in quello superiore e infine 7 col ROM completo.. potrebbe interessarti.. 

I carichi cerco di aumentarli, dove possibile. Nell'ultimo anno in cui ho lavorato a volume molto alto, miravo piu ad una corretta esecuzione e a eseguire tutte le rip. , ho sempre cercato di dare il massimo.
Per alcuni gruppi muscolari potrei essere in un momento di plateau e appunto per questo motivo sto facendo un protocollo completamente diverso da quelli eseguiti ultimantente, e devo dire che dovo il wo di ieri i dolori si fanno sentire., forse anche a causa di un uso piu consapevole dei kett.
Sul fatto che torno a casa parzialmente insoddisfatto, secondo me in parte si deve alla capacità che il mio corpo ha acquisito a recuperare molto velocemente e a sopportare sforzi prolungati nel tempo.

Le X-Rep le intendo proprio come le intendi tu, i movimenti sono complessivamente 3, di cui 2 incompleti. Questo protocollo l'ho provato l'anno scorso e mi è piaciuto, è riuscito a definire il mio corpo, non dico che ero tirato come una corda di violino, ma che evavo raggiunginto una definiziona ma avuta prima.

- mar apr 19, 2011 12:13 pm #19520 ok Tano solo una cosa:

mi alleno con reps corte e schemi poco lattacidi da quasi 3 anni e ricordo raramente di aver 'sentito' la fatica del post WO però.. sono cresciuto! questo solo per puntualizzare che l'efficacia di un protocollo non è direttamente proporzionale a quanto senti la fatica dopo.. 

- mer apr 20, 2011 6:55 am #19527

ok Tano solo una cosa:

mi alleno con reps corte e schemi poco lattacidi da quasi 3 anni e ricordo raramente di aver 'sentito' la fatica del post WO però.. sono cresciuto! questo solo per puntualizzare che l'efficacia di un protocollo non è direttamente proporzionale a quanto senti la fatica dopo.. 

Affermazione giustissima, per carità, solo che mi piace soffrire!

Ieri niente palestra, era venuta una mia amica per vedere una stanza, ed aventualemte affittarla, nell'appartamento in cui vivo, ed è rimasta fino alle 8, e a quell'ora non mi andava di andare in palestra, per di piu ero troppo stanco e non evrei retto!.

Vuol dire che oggi darò di piu!

- mer apr 20, 2011 7:11 am #19529

Affermazione giustissima, per carità, solo che mi piace soffrire!

concordo con la tua 'visione' delle cose ma secondo me anche su questo c'è da dire.. parecchio!

anche se sono ripetitivo: un conto è soffrire al Vince Gironda come stai facendo ora un'altro è farlo con il 20% in + di carico! se vuoi VERAMENTE soffrire devi anche considerare che non puoi farlo SEMPRE allo stesso modo.

- mer apr 20, 2011 8:07 am #19530 Non ho mai detto ne pensato il contrario, se così è sembrato, rettifico immediatamente. Non si puo guardare solo ad un aspetto e tralasciare l'altro. Cerco sempre di aumentare il carico e non voglio restare fermo senza nessun progresso.  Mi sono limitato a dire che trovo una pura soddisfazione personale nel sentire dolore mentre mi alleno e anche dopo. E il dolore e la fatica li senti anche se fai set molto corti ma molto intensi, non mi piace che finisci presto di soffrire!

PS ancora non ho iniziato Gironda, per quello se ne parlerà alla fine delle vacanze

- mer apr 20, 2011 12:15 pm #19532

Non ho mai detto ne pensato il contrario, se così è sembrato, rettifico immediatamente. Non si puo guardare solo ad un aspetto e tralasciare l'altro. Cerco sempre di aumentare il carico e non voglio restare fermo senza nessun progresso.  Mi sono limitato a dire che trovo una pura soddisfazione personale nel sentire dolore mentre mi alleno e anche dopo. E il dolore e la fatica li senti anche se fai set molto corti ma molto intensi, non mi piace che finisci presto di soffrire!

PS ancora non ho iniziato Gironda, per quello se ne parlerà alla fine delle vacanze

pardon! ho capito io male! 

- mer apr 20, 2011 12:44 pm #19534 Di nulla Bruto!

- gio apr 21, 2011 7:57 am #19544 Allora...dopo un consulto con il Saggio Pilon sano intenzionato a impostare così i prossimi mesi:
3 sett 6x6
scarico
4 sett 8x8
scarico
15x4

passando dal 6x6 all'8x8 i carichi rimarranno gli stessi così come gli esercizi.

Ecco qui cio che ho in mente.

WO A Petto e tricipiti
Neck press
Croci panca inclinata
Spinte panca inclinata
French press
Pusch down con corda ai cavi

Wo B Gambe e spalle
Lento manubri
Alzate laterali o tirate al mento devo decidere
Squat
leg extention o affondi
leg curl
Calf

WO C dorso e bicipiti
Lat machine
pulley basso
Pull over
Panca scott
Drag curl

Gli addominali verranno eseguiti 2 volte a settimana.