IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun mar 21, 2011 8:30 pm #19284 Oggi ho rifatto il BIIA, i risultati eratti li avrò mercoledi, ma ho visto una piccola antaprima, nonostante il peso sia aumentato di circa 2 kg, la massa grassa è passata dal 20 al 18% mente la massa magra è aumentata, inoltre è migliorata la disposizione del'acqua all'interno del mio corpo. All'inizio ero vicino alla disidrazione...poi vi spiegherò meglio che significa.

Ho calcolato i nuovi massimali.
                    prima          adesso
press 45°  160                220
rematore    60                  70

manca la panca. e poi i massimali degl iesercizi che ho eseguito in questi due mesi.

Nel frattempo continuo a pensare al protocollo successivo

- mer mar 23, 2011 1:02 pm #19298 Riporto qui il programma che seguiro dalla settimana prossima.
Sono ben accetti i suggerimenti.

woA petto-dorso
croci panca piana o pectoral machine
spinte panca piana o 30°
dip wide grip

rematore manubrio
lat machine o trazioni
pull over
+ esercizio kett (snatch o swing)

wo B gambe
leg extention
press 45°
leg curl
stacchi gambe tese
adduttori
abduttori
calf
front squat con kett esplosivo

wo C spalle-bicipite-tricipite
alzate laterali
lento
scroll

curl
concentrato

french press
kick back
fracassateschio ai cavi

esercizio cn i kett (push and press)

- ven mar 25, 2011 9:00 am #19315 Nell'ultimo wo ho calcolato i massimali degli esercizi eseguiti in questi due mesi. Inoltre ho rilevato i massimali di altri esercizi-8stesso gruoppo muscolare ma diverso movimento.
Adesso li riporto e poi li commentiamo.

Esercizi presi come test e non eseguiti in questi 2 mesi
                                pre                    post
Press45°                160                      220
panca alta              86                        86
rematore alla t bar  60 kg                  76kg

esercizi eseguiti nel protocollo                  pre                      post
squat  alla S. machine                                110                          180
panca piana                                                    90                          94
lat machine supina                                      100                      106

manca il lento. oggi lo misurerò

ciò che mi lascia un po perplesso è la panca, pensavo di avere un maggiore incremento. Ero riuscito quasi sempre ad aumentare il nuero di ripetizioni e credevo ciò influisse sull'aumento di forza, invece nulla.
La situazione invece è diametralmente opposta per le gambe, stentavo a credere ai miei occhi quando sono arrivato a quota 180! 70 kg di incremento, e non ero drogato!

- ven mar 25, 2011 7:37 pm #19321 Oggi ho continuato il calcolo dei massimali. Ho iniziato anche a testare quelli degli esercizi che eseguiro nei prossimi mesi.

                                                pre                    post
lento                                      22kg                    26kg

Pectoral machine            70 kg
lat machine avanti          80kg
curl manubri                    20kg

@bruto a ale

Chiedo aiuto per impostare la progressione per il ciclo di forza.

PS
ancora devo avere i risultati del test sul BIA, a quanto pare, dopo una prima lettura, la massa grassa è diminuta un po e i 2 kg che ho messo su dovrebbero essere la massa magra messa nelle gambe e nel dorso.

- sab mar 26, 2011 1:41 pm #19331 Una routine "di forza" è una routine che ha lo scopo di aumentare la forza (suppongo massimale). Per fare questo gli schemi sono piuttosto standard e precisi: non puoi pensare di incrementare la forza in modo efficace facendo come primo movimento per il petto le croci su panca.

Se volessi aumentare la mia forza penso mi affiderei ad uno ciclo russo o qualcosa stile Reg Park.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab mar 26, 2011 1:57 pm #19333 no Gian, il cilo russo (compreso quello modificato) lo sconsiglierei assolutamente a chi non è abituato a cicli di forza. IMHO è uno schema da PL estremamente impegnativo in tutti i sensi!

cmq Tano ci sono diverse opzioni tra cui le onde che è tra gli schemi + personalizzabili poi c'è il classico 5x4,6x3,8x2,10x1 altrettanto buono (è quello che maggiormente uso) o varianti tipo 5x5,4x4,3x3 che però è + spinto (si avvicina all'allenamento a cluster).

x il ciclo di forza devi rivedere anche tipologia e numero degli esercizi, puntare sui fondamentali e aggiungere qualche compementare (ma pochi). Facciamo così
fai uno schema tipo: 5x5,5x4,6x3,8x2 evitando l'ultima seduta dove il carico potrebbe 'gravare' eccesivamente sulle articolazioni non abituati a pesi sostenuti.

Per tre sedute (ma puoi farne anche due settimanali  come sto facendo io):

scheda A
squat
tricipiti


scheda B
panca piana
bicipiti

scheda C
dead lift
spalle

puoi inserire una serie Molto lattacida alla fine dell'allenamento intesa come , ad esempio, un 1x15 in modo da bruciare anche qualche kcal in + se ne hai necessità e magari sentire maggiormente di aver lavorato.

Volendo puoi aggiungere un ulteriore esercizio a seduta ma devi capirlo tu, tieni conto che maggiore sarà il volume di lavoro per seduta minore sarà l'intensità detto in parole semplici meno esercizi inserisci = meno volume = + carico e parlando di uno schema di forza... 

non preoccuparti se non vedi i dorsali xrchè il dead lift  sotto questo aspetto fa miracoli poi volendo puoi fare come me eseguendo la fase eccentrica come  quella equivalente dello stacco a gambe tese che fa lavorare ancora di + questo gruppo muscolare! L'alternativa è inserire come serie lattacida una che 'colpisce' i distretti muscolari che ne hanno maggior bisogno..

Il carico iniziale è, ovviamente, a buffer, se puoi parti da un carico sostenuto (almeno il 75%) con incrementi progressivi da seduta a seduta (es. del 5% arrivando al 90% del 2RM quindi calcoli il peso in funzione del 2RM)  .. non guardare solo a quanto carico arrivi ma anche al CARICO TOTALE di lavoro.

Mi raccomando il riscaldamento che è essenziale e , ovviamente , la tecnica.

- lun mar 28, 2011 7:53 am #19341 Vi ringrazio per i suggerimenti, adesso apporto qualche modifica al programma che avevo steso in precedenza.

woA petto-dorso
croci panca piana o pectoral machine  5x5,5x4,6x3,8x2
spinte panca piana o 30°  3x6

dead lift 5x5,5x4,6x3,8x2
lat machine o trazioni 3x6
+ esercizio kett (snatch o swing)  serie lattacida 1x15-20

wo B gambe
leg extention 5x5,5x4,6x3,8x2
press 45° 3x6
leg curl 3x6
adduttori 2x15
abduttori 2x15
calf 2x20
front squat con kett esplosivo  1x15-20

wo C spalle-bicipite-tricipite
lento 5x5,5x4,6x3,8x2
alzate laterali 3x6

curl 5x5,5x4,6x3,8x2
concentrato al cavo basso 3x6

french press 5x5,5x4,6x3,8x2
kick back 3x6

esercizio cn i kett (push and press) 1x15-20


Così va bene?
L'ho snellito un po....

- mar mar 29, 2011 7:31 am #19347 Ieri ho continuato a calcorare altri massimali e cercare di capire quale si a il protocollo migliore.

Ho ripreso ad eseguire gli stacchi da terra, e ho costatato di come sia difficile eseguirlo correttamente.

Spinte panca 30° 1rm@34kg
french press 1rm@40kg

avevo provato anche il concentrato al cavo basso, ma riuscivo a sollevare l'intero carico, quindi ho pensato ad eseguire il curl al pulley(esercizioo di cui ho letto e l'ho visto fare ad un ragazzo americano da cui ho tratto anche altri spunti).
Devo trovare un modo di come eseguire la panca scott. mi manca troppo!

Con il deadlift sono arrivato a 60kg, ma l'esecuzione non mi piaceva per nulla e quindi non mi resta che esercitarmi per qualche altra seduta o eliminarlo dal protocollo, che dopo altre considerazioni(dovute anche all'incremento del carico) è diventato:

woA petto-tricipiti
croci panca piana o pectoral machine  5x5,5x4,6x3,8x2
spinte panca piana o 30°  3x6

french press 5x5,5x4,6x3,8x2
kick back 3x6
+ esercizio kett (snatch o swing)  serie lattacida 1x15-20

wo B gambe
leg extention 5x5,5x4,6x3,8x2
press 45° 3x6
leg curl 3x6
adduttori 2x15
abduttori 2x15
calf 2x20
front squat con kett esplosivo  1x15-20

wo C spalle-bicipite-dorsali
dead lift 5x5,5x4,6x3,8x2
lat machine o trazioni 3x6

lento 5x5,5x4,6x3,8x2
alzate laterali 3x6

curl 5x5,5x4,6x3,8x2

esercizio cn i kett (push and press) 1x15-20

SUGGERIMENTI?

Tornando al discorso del ragazzo americano, ieri gli ho visto eseguire un bell'esercizio mirato a rinforzare non solo tutti i muscoolli stabilizzatori della spalla, ma anche l'avambraccio e il polso.

Esso consiste nell'eseguire la panca piana con solo un braccio posto al centro bel bilancere. Io l'ho provato e vi assicuro che con soli 2 kg per lato, piu il bilancere da 20kg.....era davvero dura!

- mer mar 30, 2011 9:31 pm #19363 Oggi ho continuato a calcolare qualche massimale e a cazzegiare un po....chiamiamolo scarico attivo.

Ho provato il sumo deadlift e sono giunto alla conclusione che sarà l'esercizio che eseguiro nel prossimo mese. il massimale raggiunto oggi è stato 80kg. Speravo in qlc in più...ma non mi lamento.
Per quanto riguarda i bicipiti eseguiro la panca scott, sono riuscito a trovare come eseguirla!   Massimale 44 kg

Ho provato anche il massimale della leg extention, ma ho dovuto lasciare perdere perche ho raggiunto il massimo!

Da lunedi inizio !

Domani posto la scheda completa con tutti i carichi.

Buona notte a tutti!

- gio mar 31, 2011 10:20 am #19366 Posto la versione definitiva di quello che sarà il protocollo che seguirò per le prossime 4 settimane.

Wo A petto-tricipiti
pectoral machine  5x5 @751RM, 5x4 @801RM, 6x3 @851RM, 8x2@90 1RM
spinte panca piana o 30°  3x6@70-75 %1RM e poi ceerco di aumentare

french press 5x5 @75 1RM, 5x4 @80 1RM, 6x3 @85 1RM, 8x2@90 1RM
kick back 3x6
+ esercizio kett (snatch o swing)   serie lattacida 1x15-20

wo B gambe-bicipite
Leg press 45°  5x5 @75 1RM, 5x4 @80 1RM, 6x3 @85 1RM, 8x2@90 1RM
leg extention3x6
leg curl 3x6

calf 2x20
Panca scott  5x5 @75 1RM, 5x4 @80 1RM, 6x3 @85 1RM, 8x2@90 1RM
front squat con kett esplosivo  1x15-20

wo C spalle-dorsali
sumo dead lift  5x5 @75 1RM, 5x4 @80 1RM, 6x3 @85 1RM, 8x2@90 1RM
lat machine o trazioni 3x6

lento  5x5 @75 1RM, 5x4 @80 1RM, 6x3 @85 1RM, 8x2@90 1RM
alzate laterali 3x6
esercizio cn i kett (push and press) 1x15-20
                                                                                           
Segue un riepilogo dei massimali e dei carichi da usare
                                                               
Esercizio                         Massimale              75% 1RM          80% 1RM        85% 1RM          90% 1RM
Pectoral machine                        70              50                      55                     60                      65
Spinte panca 30°                         34              24-25                27-28               28-29                 30

French press                                40              30                     32                     34                       36

Press 45°                                    220              165                   176                   187                    198
Leg press                                  circa 90-100

Sumo deadlift                             80             60                      64                   68                        72

Panca scott                                 40              30                     32                     34                       36  

Lento manubri                           24              18                      19                   20                        22

Lat machine                                80             60                      64                   68                        72


Per gli esercizi in cui eseguirò il 3x6 userò il 70% 1RM e cercherò di aumentarlo wo dopo wo

- ven apr 01, 2011 8:32 pm #19374 Continuo a criticare questo protocollo.
I protocolli finalizzati all'incremento della forza massimale sono, ripeto, piuttosto standard.

Che senso può avere fare delle doppie o delle singole di CROCI? O di LEG EXTENSION?

Ripeto: se vuoi incrementare la foeza basati su un protocollo standard tipo ciclo russo. Aumenta la frequenza nei 4-5 esercizi top. Fine.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun apr 04, 2011 10:11 am #19383 Grazie per i tuoi sempre preziosi consigli. Se avessi piu tempo potrei prendere il considerazione il ciclo russo, ma 8 settimane sono troppe.
Ho voglia di divertirmi un po con i carichi alti prima di passare a gironda (3x15 o 8x8) o al protocollo con le mezze ripatizioni che ho seguito l'anno scorso e ha dato buoni risultati.

Voglio fare questa prova e vedere che esce fuori...mai provato qlc di simile...

Oggi pomer lo provo e vediamo che ne esce!

- mar apr 05, 2011 7:46 am #19389 Ieri ho iniziato il programma...e devo dire che non è niente male...oggi i DOMS si fanno sentire. Il tempo che ho impiegato per fare tutto e inferiore ai 45 minuti, quindi avrei anche il tempo per un po di attività cardio alla fine.

Pectoral machine 5x5@50kg
spinte panca 30° 3x6@24kg
french press 5x5@30kg
kick back 3x6@4kg
snatch 1x20@9kg
frog crunch 3x50
crunch machine 2x20@5kg

Sensazioni piacevoli, forse stasera inizio la piscina, lo deciderò alla fine.

Ieri l'allenatore mi ha chiesto un parere sui protocolli per la definizione...qundo ho saputo chi avrebbe dovuto seguire il programma non ho esitato a dire 8x8!  Il ragazzo in questione ha una buona massa muscolare, molto forte, abituato a grossi carichi...voglio proprio vedere come si riduce con l'8x8! Per rendere il tutto piu interessante ho suggerito come esercizio per il petto la neck press, esercizio mai eseguito, ne conosciuto....credo proprio che inizierà a piangere!

- mar apr 05, 2011 10:17 am #19393

Grazie per i tuoi sempre preziosi consigli. Se avessi piu tempo potrei prendere il considerazione il ciclo russo, ma 8 settimane sono troppe.
Ho voglia di divertirmi un po con i carichi alti prima di passare a gironda (3x15 o 8x8) o al protocollo con le mezze ripatizioni che ho seguito l'anno scorso e ha dato buoni risultati.

Voglio fare questa prova e vedere che esce fuori...mai provato qlc di simile...

Oggi pomer lo provo e vediamo che ne esce!

ciclo russo ? te lo sconsiglio vivamente! è x atleti avanzati e ti distrugge credimi ! allo stesso modo concordo con quanto dice Gian sull'inutilità di schemi di forza x gruppi muscolari piccoli (io li faccio x le braccia ma è un discorso MOLTO individuale).

Potrei, ora che ci penso, proporti il mio 'ibrido'.. sarebbe molto interessante xrchè unisce forza e densità quindi guadagni sui carichi massimali e ti asciughi.. se vuoi ti descrivo in cosa consiste.. penso che x te sarebbe veramente buono..

- mar apr 05, 2011 10:30 am #19394 Parla parla....