IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio giu 21, 2012 4:56 pm #23932 Ragazzi sto arrivando sempre tardi in piscina ultimamente, oggi ho fatto 40 minuti in totale, quindi sono partito subito in quarta senza riscaldamento. Comunque l'allenatore era contento, il lavoro sono riuscito a farlo quasi per intero, mi mancavano giusto 400 m, se avessi avuto 10' in più ce l'avrei fatta di sicuro.

WO 21/06/2012
Metri totali: 1500
Rec: 10''
pull-buoy: 25 m + 50 m + 75 m + 100 m + [ no pulley fino alla fine del piramidale] 125 m + 150 m + 175 m + 200 m stile
300 m  misti (rana, stile, dorso)
scatti a 35''  palette + pull-buoy: 8 x 25 m
tavoletta: 100 m gambe (misti)

Note: oggi chiaramente non sono stanco, è stato un bell'allenamento, peccato essere arrivato tardi.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- sab giu 23, 2012 5:02 pm #23936 WO 23/06/2012
Metri totali: 2200
Riscald: 200 m misti
Rec: 10''
2 x [2x 100 m stile + 4 x 75 m (stile, rana, stile dorso) + 6 x 50 m stile (scatti 1a volta a 1'20''-2a volta a 1'15'')]
3 x 50 m stile rec:10''
4x 50 m stile rec:15''
50 m pinne
----> a seguire non contento di 1h di allenamento ho fatto una partita di pallanuoto di 1h e mezza

Note: allenamento di quest'oggi carino, peccato avere avuto 4h di sonno, ieri sono uscito ho fatto molto tardi, per cui oggi ho dato il massimo per le forze che avevo.
L'ora e mezza successiva di pallanuoto non era stata completamente preventivata, mi sono divertito, ma è stato parecchio stancante, difatti nell'ultima parte della partita, dopo il secondo crampo, mi sono dovuto mettere in porta 

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- sab giu 23, 2012 5:04 pm #23937 Finalmente mi sono fatto forza, sono salito sulla bilancia ed ho controllato la situazione shape.
Ancora disastrosa, ma migliora. BW: 107 kg. Giro vita la prendo domani mattina non appena mi alzo, comunque siamo sopra i 110 cm.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- gio giu 28, 2012 4:22 pm #23949 Wo 27/06/2012
jump rope 6 x 30''on 30''off
dumbbell side swing 6x6 rec: 30'' [5kg]
push up 4x max

WO 28/06/2012
Metri totali: 1950
75 m stile (veloce) rec: 1:30'' + 125 m stile (normali) rec: 10'' 75 m stile (normali) + rec: 2' 225 m stile (veloce)
10 x 75 m (75 stile , 75 misti)
pinne + pull-buoy: 8 x 25 m stile (25m in 30'')
100 m rana
tavoletta: 3x 50 m stile + 100 m rana
defaticamento: 150 m stile

Note: quest'oggi ero un pò scarico causa salto con la corda del giorno prima, che si è fatto notevolmente sentire, in più il fatto di partire immediatamente con uno scatto di 75 m, senza riscaldamento, non è stato il massimo.
Per il resto l'allenamento è andato bene, ripeto se avessi fatto la merenda e non mi avessero fatto male i polpacci e le braccia per il lavoro fatto ieri sera, sarebbe andata meglio.

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- sab giu 30, 2012 5:16 pm #23957 WO 30/06/2012
Metri totali: 1700
Riscaldamento: 50 m stile
300 m stile + 200 m stile + 4x 50 m stile (rec: 10'' i primi 50 - 15'' i secondi 50)
pinne: 225 m + 175 m + 125 m + 75 m +  25 m + 25 m
defaticamento: 4x 25 m in apnea [pinne e gambata a delfino]
a seguire
1h 30' di pallanuoto

Note: allenamento sotto tono, l'intera settimana non mi è piaciuta, le misure sono state basse e credo di capire anche per quale motivi.
Ho sottovalutato due elementi:
- alimentazione non soddisfacente;
- acido lattico dovuto al salto alla corda;
La soluzione è semplice, stringere i denti e mangiare meglio.

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- sab giu 30, 2012 5:37 pm #23958 Situazione forma fisica attuale:
BW: 107
Giro vita: 115 cm
Obiettivo: entro Settembre ripristinare la situazione corporea dello scorso anno, quindi BW a 97 kg.
Penso che dovrei riuscire in 3 mesi pieni a perdere 10 kg, tenendo presente che continuerò a fare nuoto in piscina fino al 4 Agosto e dal 20 Agosto riprendo.
Quindi lo stop sarà di 2 settimane, in cui continuerò a tenere elevato il metabolismo, inserendo esercizi a corpo libero, in primis salto alla corda e flessioni.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- dom lug 01, 2012 7:08 pm #23964 Wo 01/07/2012
Jump rope 10 minuti (30'' on -  30'' off)
4x5 push up

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- gio lug 05, 2012 4:13 pm #24012 WO 05/07/2012
Metri totali: 2400
Riscaldamento: 200 m (stile, rana)
8 x 50 m stile Rec: iniziale di 15'', poi ogni 50 m 2'' in meno
400 m stile
Rec: 30'' ---> 200 m stile  rec: 20'' 200 m stile
4 x 100 m misti (libero, dorso, rana)
100 m rana (lenti)
3 x 100 m (100 m tavoletta 50 m gambe stile - 50 m gambe rana + 200 m stile libero)
100 m (50 m scivolo dorso, 50 m rana)
100 m stile libero

Note: è stato parecchio stancante quest'oggi, alle 14 - 15 a Catania si schiatta di caldo e vi giuro l'acqua era caldissima.
A parte il caldo e le gambe pesanti è andato tutto bene.

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- sab lug 07, 2012 5:52 pm #24031 WO 07/07/2012
Metri totali: 1950
Riscaldamento: 200 m (stile, rana)
6 x 100 m (25 m rana /dorso rec: 20'' [decrescenti di 2'' ogni serie] + 75 m stile) rec tot ogni 100m: 15''
pull-buoy: 8 x 50 m stile da coprire in 1'10''
pinne: 200 m stile 1 resp ogni 4 bracciate
staffetta (vinta dalla mia squadra) 50 m
pinne: 2 x 100 m stile
25 m + 50 m + 100 m + 150 m + 150 m

Note: Me la sono presa comoda, ero solo in corsia e non ho avuto lo stimolo di essere più veloce. Il caldo è stato il principale ostacolo alla resa, pur facendo più di 1h non sono riuscito a fare più di 2 km.
Non ho neanche finito il piramidale, che sarebbe dovuto essere ascendente di 50 m (come difatti ho eseguito) e decrescente di 25m ogni serie partendo nuovamente da 150 m.
Ero talmente stanco che non ho fatto neanche il defaticamento.

Ultima modifica di Hannatar il mar lug 10, 2012 3:13 pm, modificato 1 volta in totale.

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- mar lug 10, 2012 2:59 pm #24049 Quest'oggi tra Minosse che imperversava e il mio allenatore che ci ha spremuto sono tornato a casa stanchino 

WO 10/07/2012
Metri totali: 2650
Riscaldamento: 100 m stile
10 x 50 m stile in 1'
Rec: 10''
8 x 50 m misti (cambio a 25 m) + 6 x 50 m (stile - dorso) + 4 x 50 m rana + 2 x 50 m stile (scatto)
3 x 200 m stile
pinne + tavoletta 150 m gambe stile
pinne 150 m cambio a 50 m (stile - dorso)
staffetta: 50 m rana
defaticamento: 100 m (partenza con tuffo dai blocchi)

Note: bell'allenamento, senza ombra di dubbio stancante a causa del caldo, essendo tanti in corsia in alcuni tratti sono stato costretto ad andare più veloce, ma sono riuscito a prendermela "comoda" il più delle volte perché ho comunque un buon ritmo.  Per il resto tutto nella norma.

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- gio lug 12, 2012 2:46 pm #24063 Wo 12/07/2012
Metri totali: 2000
Riscaldamento: 100 m stile
Rec: 10''
stile: 50 m + 100 m + 50 m + 150 m + 150 m + 2 x 50 m
8 x 75 m misti [gli ultimi 25 m dell'8a serie veloci] [dorso, stile, rana]
tavoletta: 4 x 75 m (75 rana, 75 stile; pinne: 150 m stile)
tavoletta + pinne: 2 x 100 m stile veloce
defaticamento: 200 m stile 

Note: sono uscito che non ero stanco, la nuotata è stata per tutta la durata dell'allenamento blanda e sotto controllo. Oggi allenamento poco pesante a causa del troppo caldo, ma soprattutto perchè in corsia ero solo e non ho tirato alla morte, come di solito faccio quando ci sono il resto dei ragazzi che si allenano con me e che hanno una andatura più alta.

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- dom lug 22, 2012 3:42 pm #24116 Wo 21/07/2012
Riscaldamento: 300 m misti
4 x 200 m stile
50 m delfino
pinne: 100 m stile
pallanuoto: 30'
staffetta: 50 m rana

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- dom ott 21, 2012 5:47 pm #24488 Ragazzi buona sera a tutti, dopo tanti mesi riprendo con il mio diario!
Questa estate ho continuato ad allenarmi parecchio sia nuoto che corpo libero (in larga parte flessioni non meno di 50 al giorno), nel complesso ho fatto molto lavoro aerobico.
L'unico mese di quasi stop è stato Settembre, causa incremento del carico lavorativo.
Finalmente sono riuscito a ritagliarmi nuovamente delle giornate per l'allenamento e questo mese ho ripreso con la ghisa. Potete immaginare la mia contentezza dopo 2 anni senza pesi.
L'intenzione è di abbinare al lavoro aerobico (nuoto e corsa) quello anaerobico. Al momento sto facendo ricondizionamento ai carichi.
Inserisco l'ultimo wo.

Wo 20/10/2012
Riscaldamento 5' (stretching full-body, con particolare attenzione per la cuffia dei rotatori)
push-ups 5x10
panca piana: 4x6 @45kg
lat machine presa larga 4x6@35kg [movimento lento e controllato]
press 45° 4x6@80kg
french press 4x6@24kg
Wide-Grip Standing Barbell Curl 4x6@35kg [non ricordo il nome in italiano]
30' corsa ---cronometro 6 minuti 1 km@passo 10km/h obiettivo coprire la distanza in 4 minuti

Note:
sul momento nessun doms, oggi sono un pò indolenzito soprattutto nei quadricipiti femorali, pettorali e dorsali.
Come potete notare ho deciso di fare una serie fissa per ricondizionare l'intero corpo al diverso carico di lavoro, penso di allenarmi in questo modo per max 2-3 settimane.
Gli esercizi che non possono mancare saranno le flessioni, le trazioni e la corsa, nel lavoro aerobico l'obiettivo è coprire la distanza di 1km in meno tempo possibile non posso oltrepassare i 4 minuti, quindi lavorerò parecchio sul cronometro.

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- lun ott 22, 2012 7:13 pm #24505 Wo 22/10/2012
Riscaldamento 5' stretching full body
Serie: 4x6 rec: 60''
Push ups 5x10
Neck press @45kg
Lat machine avanti wide gripe @35kg
Press 45° @80kg
Wide-Grip Standing Barbell Curl @35kg
French press @24kg
Corsa 30' - 1km in 5'30'' passo @ 11 km/h 1'30'', 10 km/h 4'

Note: oggi ero stanco per l'allenamento di sabato, ma non ho mollato e sono migliorato di 30'' sul km. Devo abbassare i tempi di allenamento, c'impiego troppo.
Prossima volta inserirò un esercizio specifico per i deltoidi.

Ultima modifica di Hannatar il lun ott 22, 2012 8:37 pm, modificato 1 volta in totale.

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- dom ott 28, 2012 4:55 pm #24542 WO 27/10/2012
Riscaldamento 5' stretching full body
Serie: 4x6 rec: 40''
Neck press @45kg
Lat machine avanti wide gripe @35kg
Press 45° @80kg
Tirate al mento @20kg
Wide-Grip Standing Barbell Curl @35kg
French press @24kg
Corsa 25' - 788m in 4'40'' passo @ 10 km/h

Note: ero molto stanco difatti come si può notare non ho finito ne il km previsto di cronometro, ne ho fatto le 50 flessioni dopo il riscaldamento.
Work-out da dimenticare.

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