IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio nov 25, 2010 10:10 am #18181 E ci riuscirai!

- gio nov 25, 2010 3:00 pm #18191 Tano che avatar che ti metti! 

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- gio nov 25, 2010 10:37 pm #18196 Grosso modo inserisco cosa ho fatto stasera. Il mio solito allenatore stava poco bene, quindi il sostituto mi dava le indicazioni in divenire, per cui non ho tenuto conto di tutto.

WO 25/11/2010
Piscina: 50'
Metri totali percorsi: 1550
Riscaldamento: 200 m (stile, rana)
Recuperi: 15''
tavoletta:
150 m stile (solo gambe)
100 m rana (solo gambe)
braccia lungo i fianchi:
50 m stile (solo gambe)
50 m rana (solo gambe)
pullboy tra le gambe:
8x 50 m stile
50 m stile
25 m stile + 25 m dorso
25 m rana + 25 m dorso
50 m stile
25 m dorso + 25 m rana
50 m rana
100 m stile

Poi ho perso il conto, ma secondo un conto approssimativo dell'allenatore ho fatto un 54 vasche più le 8 vasche di riscaldamento iniziale.
Note:
rispetto a martedì ero almeno cosciente di quello che facevo. Le prime vasche di sole gambe sono state distruttive, avevo i quadricipiti che bruciavano da morire. Nell'8x50 stile sono partito in quinta, perchè venivo da un ciclo di sole gambe e le braccia erano fresche, poi ho incominciato a diminuire il ritmo e avere una nuotata più fluida da resistenza e no da scatto e difatti sono arrivato alla fine del circuito mantenendo una nuotata buona. I recuperi sono stati più bassi del solito 15'' anzicchè i soliti 20''.
L'unica pecca il dorso, devo lavorare tantissimo in questo stile sono troppo scomposto sia nella bracciata che nel ritmo delle gambe.
E' uno stile che non sento mio, non mi viene naturale come la rana o lo stile libero.
Allenamento nel complesso buono.

Ultima modifica di Hannatar il gio nov 25, 2010 10:40 pm, modificato 1 volta in totale.

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- ven nov 26, 2010 1:22 pm #18198 Oggi ho preso il peso di tutti i bilancieri che di solito uso in palestra, nell'ordine:
- fat bar = 20kg
- longe bar = 10kg
- z bar = 5kg

WO 26/11/2010
Durata complessiva: 30'
Serie: 10@50% (6RM)-8@75% (6RM) - 6@100% (6RM) - 15@35% (6RM)
Recupero: 15'' (serie); 60'' (esercizi)
Pettorali
Neck press (fat bar) @40kg-50kg-60kg-34kg
Croci panca inclinata @ 8kg-12kg-16kg-6kg
Spalle
dumbell lateral side swing @4kg-6kg-8kg-2kg [non ho trovato i 3kg, per cui sono dovuto scendere a 2kg]
Bicipiti
perfect complete curl @15kg-21kg-27kg-12kg
manubri alternati @ 7kg-10kg-14kg(3rip)+12kg(3rip)-5kg

Note:
Allenamento nel complesso buono. Nel lateral side swing l'ultima ripetizione troppo leggera, ma non credo che in palestra ci sia il manubrio da 3kg, quindi ho fatto l'esecuzione il più lentamente possibile.
Nei bicipiti devo ritoccare il peso massimale del 6RM ,14kg di manubri sono troppi elevati, non completo la serie.

Ultima modifica di Hannatar il ven nov 26, 2010 2:36 pm, modificato 1 volta in totale.

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- lun nov 29, 2010 1:10 pm #18226 WO 29/11/2010
Riscaldamento: 10' stretching full body
Durata complessiva: 30'
Serie: 10@50% (6RM)-8@75% (6RM) - 6@100% (6RM) - 15@35% (6RM)
Recupero: 15'' (serie); 60'' (esercizi)
Dorsali
Trazioni presa prona 1 (completa) +5 (eccentriche) x 4 @BW
Pulley basso @30kg-40kg(45)-60kg-25kg(21)
Spalle
Overhead press @24kg-28kg-32kg-18kg
Tricipiti
Dip alle parallele 3x4@BW
French press @17kg-23kg-27kg-13kg

Note:
Ho cambiato approccio nelle trazioni, visto che complete, cioè braccio completamente disteso risalita fino al petto in media per 4 serie ne riesco a fare 2, con un recupero di 60 secondi, ho deciso, per accrescere il numero e la forza, di farne 1 completa più 5 eccentriche, dove in risalita mi aiuto spingendomi con le gambe e scendo in maniera controllata.
Nel pulley basso, rispetto la scorsa settimana ho innalzato il massimale, visto che con 50kg 6RM il 35% 6RM avevo un carico troppo leggero. Come potete notare tra le parentesi tonde ho messo il peso matematico che avrei dovuto salire, onestamente in palestra per non perdere tempo ho fatto un contro grossolano, quindi ho alzato quello che mi sentivo di fare, prossima volta aumenterò la serie da 8 e diminuisco il carico in quella da 15.
Nelle spalle sono stato costretto ad aumentare il carico nella prima ripetizione, mettendo 14kg, anzicchè i 12kg, perché non ho trovato i pesi da 1kg, anche per questo nella serie da 6 ripetizioni ho sceso il carico a 22kg, invece dei 24.
Nei tricipiti, le dip ne ho eseguite 3 rip e non 4 rip, perchè ero un pò stanco e avevo incominciato a sentire un pò di fastidio alla spalla destra, stesso discorso nel french la 6RM l'ho fatta con 2kg in meno anche per evitare di farmi assistere.
Nel complesso un buon allenamento.

Ultima modifica di Hannatar il lun nov 29, 2010 1:36 pm, modificato 1 volta in totale.

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- lun nov 29, 2010 1:22 pm #18227 Quanto prima vi posto la mia attuale alimentazione. Per ragioni legate al nuoto non posso seguire pedissequamente lo schema di alimentazione che consiglia Gironda latto-vegetariano.
Comunque come presto potrete leggere, ho cercato di eliminare l'assunzione di cho a cena, tenendomi basso con le proteine, mangiando molta verdura per avere il senso di sazietà.
Unica cosa il martedì e il giovedì nello spuntino del pomeriggio, intorno alle 18,30, mi faccio un panino con la fesa di tacchino o il prosciutto crudo (nell'ordine di 100 gr di pane + 100 gr di fesa o crudo).
Alla fine ho optato per il panino, perchè:
- lo yogurt non lo digerisco;
- la frutta non va bene, l'energia che traggo dagli zuccheri della frutta viene smaltita molto in fretta e arrivo già stanco prima d'iniziare ad allenarmi alle 21 in piscina;
- le uova sode mi danno il senso di sazietà però ne dovrei mangiare di più per trarne qualche beneficio;

Ultima modifica di Hannatar il lun nov 29, 2010 4:08 pm, modificato 1 volta in totale.

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- lun nov 29, 2010 4:00 pm #18229 Colazione:
- 400gr latte + 1 caffè + 30-50gr di kellogs/4 biscotti
- dolcificato con 1 cucchiaino di zucchero di canna

Merenda metà mattina:
- 200 gr frutta

Pranzo
- 100gr pasta
- 150 gr carne bianca o rossa/ 200 gr pesce
- verdura (sotto forma d'insalata oppure cotte al vapore)

Merenda metà pomeriggio
- 200 gr frutta (lunedì-mercoledì-venerdì-sabato-domenica)
- 100 gr pane + 100 gr prosciutto crudo, fesa di tacchino (martedì-giovedì pre-piscina)

Cena
- 200gr carne rossa o bianca/ 1-2 uova sode
- verdura (sotto forma d'insalata oppure cotte al vapore)

Qualche volta capita di fare qualche sgarro all'alimentazione per via delle cene fuori con gli amici, ma se sono al ristorante scelgo sempre le insalate per andare più sul sicuro.

Ultima modifica di Hannatar il lun nov 29, 2010 4:13 pm, modificato 1 volta in totale.

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- mer dic 01, 2010 10:11 am #18249 Ieri ho dovuto saltare l'allenamento in piscina, troppa stanchezza accumulata per aver fatto tardi per 3 giorni consecutivi. Il mio organismo necessitava di almeno 8 ore di sonno consecutive.

Ultima modifica di Hannatar il mer dic 01, 2010 4:26 pm, modificato 1 volta in totale.

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- mer dic 01, 2010 4:19 pm #18254 Avevo un pò di tempo e mi sono letto le prime pagine del diario di Pilon, è stato molto proficuo, vedere soprattutto il tuo approccio al protocollo che sto facendo al momento e cosa hai fatto dopo questo protocollo.
Penso proprio che seguirò le tue orme.
Non vedo l'ora arrivi venerdì in modo da riprendermi ad allenarmi in palestra!  :biggrin:
Vedrò anche se riesco ad aumentare i carichi, io di solito non lo faccio mai dopo aver settato ad inizio protocollo i carichi, ma vedo se riesco nella neck press e nell'overhead press.

Ultima modifica di Hannatar il mer dic 01, 2010 4:22 pm, modificato 1 volta in totale.

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- mer dic 01, 2010 4:24 pm #18255 Per la mia attuale alimentazione cosa ne pensate? Tano mi ha consigliato di sostituire il pane, il martedì e il giovedi, con le gallette di riso. Vedrò di fare questo tentativo.

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- mer dic 01, 2010 6:01 pm #18260 Usando le gallette di riso l'introito di carboidrati cala drasticamente. 8grammi per galletta.
Molto dipende dalla funzione che dai al pane, se come fonte di energia o solo come accompagnamento alla fesa.
Nel secondo caso la scelta è giusta, mentre nel primo caso non credo. Non ti resta che provare e farci sapere che cosa ne viene fuori

- mer dic 01, 2010 6:20 pm #18262 Nel mio caso il pane serve solo come fonte d'energia pre nuoto, negli spuntini del martedì e del giovedì.
Difatti in tutti gli altri spuntini della settimana non assumo carboidrati, ma solo frutta.

Come pausa studio: WO 01/12/2010
5' salto alla corda (45''on - 15''off)
esercizi per la presa con kettlebell da 7,5kg [senso orario e anti-orario]

[yt=425,350]I8vVVlNac4Q[/yt]
4x6 flessioni con maniglie presa stretta
4x6 [bicipiti] kettlebell alternato

Ultima modifica di Hannatar il mer dic 01, 2010 6:24 pm, modificato 1 volta in totale.

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- mer dic 01, 2010 6:22 pm #18263 il KB juggling non è male per la presa, tu hai problemi specifici?

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer dic 01, 2010 6:25 pm #18264 No lo faccio da un pò per migliorare la mia presa, solo che non l'ho documentato.
Di solito alleno la presa il sabato o la domenica, sempre in vista di migliorare le mie prestazioni nelle trazioni.

Ultima modifica di Hannatar il mer dic 01, 2010 6:29 pm, modificato 1 volta in totale.

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- mer dic 01, 2010 6:41 pm #18266 Perchè non hai scritto quello che hai combinato?
Devo dirlo io a tutti?!