IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar apr 06, 2010 9:59 am #15008 Bruto in effetti il basket ha perso il suo fascino, soprattutto perchè la mia mobilità è pari a zero e mi sento sempre in equilibrio precario. Penso proprio che non andrò più.
Per quanto riguarda l'allenamento di oggi sono proprio arrivato al max sforzo in quasi tutti gli esercizi, la base di nervosismo che mi portavo dalla giornata di ieri mi è servita da carburante. Ora sono proprio senza forze.

WO 06/04/2010
Allenamento complessivo: 25'
Stretching: 2' full body
Serie: super-set 2x15
Recupero: tra serie 30''- tra coppie 60''
Neck press 40kg + Dorsy bar 30kg [le ultime 5 ripetizioni dell'ultima serie le ho fatte a 15kg]
Spinte panca inclinata 16kg + lat machine 50 kg [le ultime 5 ripetizioni dell'ultima serie le ho fatte a 35kg]
Recupero 120''
Dip BW  + Pull down corda 20 kg

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- mar apr 06, 2010 11:35 am #15010

Per quanto riguarda l'allenamento di oggi sono proprio arrivato al max sforzo in quasi tutti gli esercizi, la base di nervosismo

giusto x essere 'ripetitivo' e convincerti di certe cose:

x me allenarmi con una scheda x la forza significa avvertire di meno la stanchezza rispetto alle classiche schede come la tua!

sarà x il basso volume con alta intensità ma REALMENTE mi sento meno stanco!

- mar apr 06, 2010 12:13 pm #15012 E' per questo che i complementari assmono un ruolo fondamentale, stressare il muscolo per spremere quel lavoro in più che sennò non faresti.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar apr 06, 2010 1:08 pm #15015 sono d'accordo tranne che x il 'fondamentale'. 

termine troppo 'forte'.  diciamo che i complementari sono esercizi di completamento questo xrchè se ipotizziamo siano fondamentali gli esercizi complementari come definire i multiarticolari? 

- mer apr 07, 2010 6:56 pm #15023

E' per questo che i complementari assmono un ruolo fondamentale, stressare il muscolo per spremere quel lavoro in più che sennò non faresti.

Si ma questo lavoro andrebbe fatto SUCCESSIVAMENTE (poscia! )
che senso ha fare una dorsy bar (che manco so cos'è) con 30 e 15 kg se mancano i fondamentali..?
Ovviamente non è una nota negativa per Hannatar, ma un invito alla riflessione... non si diventerà mai nulla così, lo dico e lo ridico
Qui si dovrebbe fare come si fa su un altro forum che ho iniziato a frequentare (non è di allenamento) .. in pratica c'è una sezione dove i "guru" dicono tutto ciò che dovrebbe fare un principiante per iniziare: quali libri leggere, come iniziare nella pratica, ecc ecc..

Magari si è vero che ognuno di noi ha delle idee differenti, ma cmq se un veterano dice ad un principiante cosa leggere e come iniziare magari ciò potrà non corrispondere con la visione di altri ma ci sarà cmq UNA BASE da essere acquisita col tempo, poi si arriva a idee differenti.. perchè si assimila tutto ciò che si fa e si vede fare agli altri, per poi POSCIA trarre conclusioni personalizzate.. per poter confrontare un ampio ventaglio di materiale, oltre che te stesso con gli altri.

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- mar apr 13, 2010 9:29 am #15082 Scurpione hai ragione nel dire che bisogna avere delle basi, per poter acquisire una migliore consapevolezza nella pratica sportiva.
Questo lo andiamo predicando spesso sul forum; ma nell'impossibilità di apprendere nuove cose sul cartaceo, fa anche la sua parte l'esperienza sul campo, le sensazioni che il nostro corpo ci dà nel contesto dell'allenamento.
Per quanto riguarda l'aver scalato così tanto il carico ad es. nella dorsy bar, non è del tutto vano, perché il completamento della serie è stato fatto a seguire senza recupero, ho perso giusto un paio di secondi per scaricare e riprendere, troppo poco per recuperare completamente, quindi il muscolo ha lavorato lo stesso, in più l'aver completato la serie in questo modo mi permette, anche se stanco, di non commettere errori di postura e di concludere la serie con la giusta velocità nei movimenti.
Visto hai posto il dubbio su cosa sia la dorsy bar inserisco un'immagine esplicativa, in pratica è questo
presa con una impugnata a T.
Mi sono allenato con questo esercizio, durante questo mese, con l'aggiunta della lat-machine per cercare di migliorare la mia forza di sollevamento nelle trazioni alla sbarra.
Dopo aver finito l'allenamento in super-set muscoli agonisti e antagonisti la scorsa settimana, questa settimana ho iniziato lo scarico, ieri ho fatto una sorta di circuito per individuare i prossimi esercizi, ho intenzione di fare un allenamento di forza, visto che comunque sono tornato al mio precedente massimale in quasi tutti i gruppi muscolari; mi sono accorto che va un pò peggio per i dorsali e per le gambe, ma cercherò di rimediare questo mese, dandogli maggiore spazio. Ho pensato di continuare ad allenarmi sempre in un tempo compreso tra i 20-30', cercando di fare più esercizi per gruppo muscolare, per cui anzicchè fare 3 wo a settimane sto pensando di farne 5 wo. Vi sembra una idea folle?
In più ieri nel provare a fare esercizi che non facevo da un pò di mesi, nello specifico spinte su panca inclinata con il bilanciere, ho notato con una presa poco più stretta della larghezza delle spalle, l'insorgere di un leggero fastidio al deltoide anteriore destro, che si è manifestato nel momento in cui ho iniziato ad innalzare il peso (50kg), sottolineo che il mio massimale è di 60kg, quindi ero ancora in zona sicurezza.
Mi chiedevo se lo eseguo con una presa larghissima, come se eseguissi la neck press, ho notato che in questo modo il fastidio scompare, il movimento è sempre valido e ne posso trarre qualche beneficio o perde la sua efficacia?

Non vi ho scritto in cosa è consistito il circuito:
in pratica ho riesumato vecchi esercizi e dopo essermi riscaldato a dovere ho calcolato il 1RM.
Allenamento complessivo:1h
Riscaldamento: stretching full body 5' - 3x10 (manubri 5kg) esercizi specifici cuffia rotatori
Neck press: 4x8 40kg rec:30'' + 1RM (70kg)
Bilanciere panca inclinata: 10+8+6+4+1 (30kg-34kg-40kg-50kg)
non sono potuto arrivare a 60kg per insorgere fastidio delt ant dx
Lat machine: 4x10 50kg + 1 RM 80kg
French press: 4x6 20kg + 1 RM 32kg
Curl scott: 10+8+6 (20kg+ 30kg+ 34kg) + 1RM 40kg
flessioni: 3x10

Ultima modifica di Hannatar il mar apr 13, 2010 9:55 am, modificato 1 volta in totale.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- mar apr 13, 2010 10:05 am #15084 Hannatar commento il discorso fastidio al deltoide:


probabilmente è la cuffia dei rotatori che ti da fastidio con quella presa! non dipende dal peso l'avere fastidi a questi gruppi muscolari ad esempio io se alzo anche un chilo SENZA RISCALDAMENTO ho un fastidio!

ti riscaldi bene?

non so quanto influisca la diminuzione del fastidio x il fatto di eseguirlo con una presa larghissima anzi per quel poco che ne so le cuffie dei rotatori con una presa troppo larga sono soggetti a eccessivo sforzo!

in generale usare un bilanciere nei movimenti tipo bench press e arnold press significa costringere le articolazioni delle spalle ad un movimento non naturale!   potresti usare i manubri al posto del bilanciere questo almeno finchè non scompare il fastidio!


ho guardato la scheda e secondo il mio modesto parere le cuffie dei rotatori sono PARECCHIO sollecitate! in quasi tutti gli esercizi! 


l'efficacia del movimento inoltre è sempre la stessa solo che viene preso di mira la parte interna quanto + è stretta la presa e, viceversa, la parte esterna quanto + è larga!

infine ti ricordo che le cuffie dei rotatori così a memoria, sono quattro muscoli situati tra le diverse zone quindi allargare di molto la presa non ti dà fastidio perchè probabilmente non viene sollecitato il muscolo della cuffia sollecitato quando invece esegui l'esercizio con presa stretta!

tienine conto di quanto detto anche se magari il problema non è alla cuffia dei rotatori ma è un semplice stiramento.. prevenire è meglio che curare! 

Ultima modifica di Anonymous il mar apr 13, 2010 10:08 am, modificato 1 volta in totale.

- mar apr 13, 2010 10:31 am #15085 Beh con i manubri non ho alcun tipo di fastidio, tranquillamente riesco a fare 20kg per lato.
C'è da dire che il fastidio che ho sentito al deltoide anteriore destro è stato causato 1 annetto fa, da una esecuzione non perfetta e forzata del lento con il bilanciere. E difatti quest'anno dopo aver sostituito quell esercizio con l'overhead press non più ho riscontrato l'insorgere del fastidio.
E proprio per via di quell infortunio che prima di iniziare l'allenamento, in fase di riscaldamento, eseguo esercizi specifici per la cuffia dei rotatori.
Il mio intendimento era di variare in questa scheda il "complementare" dei pettorali, sostituire le spinte su panca inclinata ai manubri con quella al bilanciere. Ti ripeto con i manubri ho ottenuto ottimi risultati come incremento di peso e sono convinto che ci sia ancora margine, ma volevo evitare di fare sempre gli stessi esercizi.
Comunque pondero bene le mie priorità, credevo potessi evitare il fastidio variando la larghezza della presa, se tu mi dici che anzi è peggio, al massimo lo posso riprendere in un'altra occasione partendo con un peso inferiore, ma non inserirlo adesso in una scheda di forza, dove l'obbiettivo è aumentare il carico.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- mar apr 13, 2010 10:43 am #15086 Hannatar non voglio ripeterti sempre le stesse cose ma ti consiglio di valutare BENE il tipo di scheda che vuoi fare e soprattutto come implementare il protocollo!

in un protocollo di forza meno complementari ci sono meglio è xrchè toglie parecchie energie.. sai quanti esercizi faccio nella mia scheda di forza ad ogni seduta? DUE!

in pratica un multiarticolare e un complementare! 


aggiungo una cosa al post precedente: se esegui il banch press o la variante su inclinata tenere le braccia perpendicolari al busto (parallele al bilanciere) significa sollecitare parecchio le cuffie dei rotatori , io ad esempio eseguo il bench press alla power lifting con i gomiti non in posizione perpendicolare ma 'scesi' più giù in pratica avvicinandoli ai fianchi .. spero di essere stato chiaro!

a proposito ma tu stacco da terra niente? o ricordo male?  guarda che non dovrebbe darti troppi problemi alla caviglia quantomeno di meno del back squat!

x una scheda di forza è una manna dal cielo! 

Ultima modifica di Anonymous il mar apr 13, 2010 10:53 am, modificato 1 volta in totale.

- gio apr 15, 2010 8:34 am #15110 Bruto ti farò sbiancare dopo questo resoconto.
Essendo mia intenzione fare un allenamento sulla forza per le prossime 4 settimane, ho chiesto, nel frattempo che in questa settimana valutavo il tipo di protocollo e di esercizi da combinare per la prossima scheda, al mio allenatore (alias proprietario palestra) di prepararmi una scheda basandosi su queste direttive:
- allenamento di forza
- durata complessiva tra i 30-40'
- suddivisione anche 5 volte a settimana, per poter rientrare nei 30'
Questa la scheda che mi è stata proposta:
Lunedì:
Rec serie: 45'' - Rec. esercizio: 60''
Pettorali
Neck press: 15-12-9-6-3+(strip)1-5-10 
Peckdeck (macchinario) 2x8 rec: 30'' + Estensioni ai cavi 2x12
Distensioni panca alta: 4x3+3+3+3 (parto con il 100% del carico e decresco, s'intende il 100% 3RM)
Pectoral machine: 20-15-10-5

Martedì:
Bicipiti
Perfect curl 4x3+3+3+3
Scott curl 15-12-9-6-3+1-5-10
Tricipiti
Estensioni cavo alto (corda) 4x3+3+3+3
French press 15-12-9-6-3+1-5-10

Mercoledì:
Gambe ---> non tiene conto del mio problema alla caviglia
Squat 15-12-9-6-3+1-5-10
Leg press 4x3+3+3+3
Stacchi 15-12-9-6-3+1-5-10
Calf seduto 4x5+5+5+5

Giovedì:
Spalle
Lento con il bilanciere al macchinario 15-12-9-6-3+1-5-10
Alzate laterali 4x3+3+3+3
Alzate frontali 2x6 rec: 30'' + alz corpo a 90° 2x8
Tirate al mento 20-15-10-5

Venerdì:
Dorsali
Dorsy bar 15-12-9-6-3+1-5-10
Rowing (macchinario) 4x3+3+3+3
Pulley basso 2x6 rec: 30'' + Lat machine presa neutra (fungono da trazioni presa neutra) 2x10
Lat machine avanti 20-15-10-5

A me non sembra una scheda di forza, più di resistenza.
Poi 5 esercizi a gruppo muscolare mi sembrano eccessivi, non sono rimasto contento di questa proposta di lavoro.
Ma siccome non è nel mio carattere emettere giudizi senza prima provare, ieri ho allenato i gruppi muscolari piccoli (bicipiti-tricipiti).
Ho compiuto questa scelta per 2 ordini di motivi:
1) testare i tempi dell'allenamento, non alternandomi con nessuno posso avere un dato reale;
2) reazioni del corpo sui muscoli "piccoli"
Per quanto attiene la durata non ci siamo, 45' di allenamento, tempi di recupero perfetti al millesimo.
Reazioni del corpo nella media, ho notato che durante l'allenamento ho perso molti liquidi, per quanto attiene i dolori post allenamento nessuno.
Carichi medio alti, ho tenuto conto dell'esperienza del mese scorso di super-set dove per i bicipti-tricpiti le serie erano di 12 ripetizioni, per cui partendo da quel peso ho incrementato.
Nel dettaglio:
WO 14/04/2010
Allenamento complessivo: 45'
Riscaldamento: stretching full body 5' - cuffia rotatori 3x10 5kg (manubri)
Rec serie: 30'' Rec esercizi: 1'
Serie:
15-12-9-6-3+1-5-10 [piramidale + strip]
4x3+3+3+3 [3RM 100% a decrescere fino al 50%]
Bicipiti:
Scott curl 15-12-9-6-3+1-5-10 (14kg-20kg-24kg-26kg-30kg+30kg-20kg-20kg)
Perfect curl 4x3+3+3+3 (24kg-20kg-14kg-10kg)
Tricipiti:
French press 15-12-9-6-3+1-5-10 (14kg-20kg-24kg-26kg-30kg+30kg-24kg-16kg)
Estensioni cavo alto (corda) 4x3+3+3+3 (35kg-30kg-25kg-20kg)

Ultima modifica di Hannatar il gio apr 15, 2010 2:37 pm, modificato 1 volta in totale.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- gio apr 15, 2010 11:30 am #15111 Ok, eccoti un mio esempio di forza. LA PROGRESSIONE sta semplicemente nel mettere più peso da una sessione all'altra, very simple.

[color=black]A)
1) Squat 4x5 --> 5x4 --> 6x3 --> 8x2
2) Trazioni Supine 3x4 --> 4x3 --> 6x2 --> 10x1
3) Iperestensioni (o superman, qualsiasi cosa tu voglia per la bassa schiena) bastano 2-3 serie leggere


B)
1) Panca 4x5 --> 5x4 --> 6x3 --> 8x2
2) Distensioni sopra la testa 3x4 --> 4x3 --> 6x2 --> 10x1
3) Plank 2-3 serie leggere (non è una dittatura, puoi farti anche i crunch però sono molto meno efficaci..)


C)
1) Stacco (se è classico, consiglio 3x4 --> 4x3 --> 6x2 --> 10x1 visto che si lavora meglio a reps più corte. Puoi anche scegliere di fare il rumeno, perchè no, mica dobbiamo fare tutti le stesse cose. Io ti sto dando delle linee generali.
Se scegli il rumeno, puoi anche fare il primo schema 4x5 --> 5x4 --> 6x3 --> 8x2)
2) Rematore (va bene anche la dorsy bar se ti offendi :canna:) e volendo puoi anche buttarla a reps più alte se vuoi fare pompaggio.. comunque io dico 3x4 --> 4x3 --> 6x2 --> 10x1
3) Shrug o qualunque altro complementare tu voglia aggiungere, come vedi lo spazio ci sta!!! anche le alzate a 90° vanno bene (3000 volte meglio delle laterali) usa la fantasia e aggiungi un esercizio che ti piace

Non capisco che bisogno ci sia di allenarsi 5 volte a settimana.. non dico che non puoi farlo, ma se l'obiettivo è la forza.. giuro anche sulle mie palle se vuoi, che se seguissi questo schema CON IMPEGNO, andresti lontanissimo, anni luce in poco tempo..
e smettiamola di dar retta agli incompetenti su....

e cavolo mi è pure venuta la voglia di farla questa scheda [/color]

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- gio apr 15, 2010 2:36 pm #15112 Per il mio allenamento di forza avevo pensato o al ciclo russo o all'allenamento ad onde.
Oggi ho avuto una notizia inaspettata, mi posso allenare da adesso fino alla fine del mese (2 settimane), poi la prima settimana di maggio salterà.
Per cui non mi è possibile fare un allenamento di 8 settimane. Sono obbligato a pensare ad altro, e onestamente la tua idea di scheda Scurpione, non è per niente malvagia. Il numero di serie mi piace, lo so, è lo stesso schema che predichi da tanto tempo
Metabolizzo tutte le informazioni raccolte e prima della fine della settimana posto la scheda definitiva.

Scurpione non ti giocare gli attributi non serve.
Avevo pensato inizialmente a 5 allenamenti nella settimana, in modo da potermi dedicare anche al cardio. Mi spiego meglio, se so che devo allenarmi ai pesi, scendo in palestra, se invece devo solo correre, beh, diciamo che non sono così costante.
Ecco perché il colpo di genio, del farmi preparare una scheda di forza durata 30'MAX spalmata su 5 allenamenti, ma mi rendo conto che è una stronzata.
Anche io sparo delle (bip), ma noto che l'allenatore mi segue 

Ultima modifica di Hannatar il gio apr 15, 2010 2:48 pm, modificato 1 volta in totale.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- gio apr 15, 2010 3:43 pm #15114 Fatti un periodo con un 3-4 fullbody e poi prenditi uno scarico passivo...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio apr 15, 2010 3:49 pm #15117 Pilon per fullbody intendi classico circuito?

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- gio apr 15, 2010 3:50 pm #15118 No, 3-4 sessioni in cui alleni tutto il corpo...

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