IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer gen 27, 2010 6:14 pm #14068 Ah, ecco. Avevo pensato che intendessi questa, ma non ne ero sicuro!
Kubik chiama questo esercizio semplicemente con il nome COBRA

Delle volte che l'ho fatto, ho sentito tirare l'addome in maniera ALLUCINANTE Molto bello

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- dom gen 31, 2010 5:04 pm #14155 L'Allenamento di venerdì è stato deludente, avevo dormito poco e non ho dato il massimo.
E per rispettare i tempi ho dovuto cambiare il programma in corso d'opera, quindi come noterete ho cassato le trazioni alla sbarra presa larga e il dorsy bar.

WO 29/01/10
Dorsali
Lat machine: 70kg (presa larga)
Pull over presa stretta: 55kg
Spalle:
Tirate al mento: 30kg
Tricipiti
French press: 20kg [correzione bilanciere troppo indietro e no all'altezza del capo]
dip alle parallele: 6xMAX [in media 3-4]

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- dom gen 31, 2010 5:31 pm #14156 Questa settimana che viene mi dedico allo scarico-attivo. Aver letto il diario di Gian è stato provvidenziale, così scelgo cosa fare per Febbraio, anche se già ho qualche idea su che esercizi inserire nel work out.
Però visto che continuerò ad allenarmi in stile Gironda (8x8 rec 15-20''), vorrei cercare esercizi che si adeguino alla sua idea di allenamento.
Desidererei riprendere a fare bench press su panca inclinata, è l'esercizio dove rendo meglio, anche per constatare se la mia forza sia aumentata dopo essermi allenato per 2mesi con la fat bar.
Di sicuro continuerò a fare trazioni oramai è diventata una sfida tra me e la sbarra devo riuscire a centrare l'obbiettivo.

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- dom gen 31, 2010 6:17 pm #14157 Cercavo in rete esercizi di Gironda e ho notato queste cose:

- questo lo spacciano per un body drag curl, a me non sembra proprio

[yt=425,350]i0OAJ_8ulNQ[/yt]

- anche questo con il mitico Gironda per un drag curl, ma a me sembra un perfect complete curl

[yt=425,350]04x3G_Vyh0I[/yt]

Ultima modifica di Hannatar il dom gen 31, 2010 6:18 pm, modificato 1 volta in totale.

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- lun feb 01, 2010 7:46 am #14161 Se i videao mostrano la corretta esecuzione allora io non ho mai capito nulla!

- lun feb 01, 2010 1:21 pm #14168 Hannatar mi dispiace deluderti ma Tano ha ragione! Soprattutto il secondo video già lo avevo visto e non ci ho mai capito nulla! Però sul nostro sito tempo fa c'era un'animazione di questo esercizio (drag curl) molto ben fatta e che si discosta di parecchio dall'esecuzione mostrata nel video stesso. Se non mi sbaglio era di ciubecca.. 

se ci fai caso questo esercizio è Molto simile ad un altro esercizio che allena indirettamente i bicipiti e cioè il rematore con bilanciere solo che questo lo fai con busto verticale. Una volta l'ho provato e oltre a non riuscire a caircare molto è anche di difficile esecuzione soprattutto se sei stanco nelle ultime reps..

Ultima modifica di Anonymous il lun feb 01, 2010 1:22 pm, modificato 1 volta in totale.

- lun feb 01, 2010 3:39 pm #14169 Allora a mio avviso, l'esecuzione fatta nel primo video è errata, di sicuro quello non è il drag curl.
Nel secondo video per me stanno facendo vedere l'esecuzione del perfect curl, solo che il busto non si muove in avanti, come viene detto nella sezione apposita. Perchè se si tratta del drag, onestamente, il bilanciere non l'ho mai portato all'altezza del collo come invece viene detto.

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- lun feb 01, 2010 7:52 pm #14178 infatti! 

- mer feb 10, 2010 12:14 pm #14323 Ieri mi sono tolto diritto del lavoro e oggi mi sono tornato ad allenare.
Il primo approccio con l'8x8, ho fatto 1 esercizio a gruppo muscolare, quest'oggi petto, spalle e bicipiti, pensavo che mi sarebbe venuto leggero, niente di più sbagliato, sono tornato a casa distrutto.
Devo fare una unica sostituzione per quanto attiene l'esercizio di spalle, overhead press non mi viene tanto bene, penso che di non tenere correttamente la schiena.
Voi cosa mi consigliate come esercizio di spalle, sarebbe preferibile un esercizio consigliato da Gironda nei suoi allenamenti.
Aspetto vostri consigli.

WO 10/02/10
Riscaldamento: Stretching full body 5 minuti
Allenamento complessivo: 30minuti - serie 8x8 recupero 20''
Pettorali:
Neck press: 48kg
Spalle
Overhead press: fat bar (scarica) ci aggiriamo intorno ai 18kg
Bicipiti:
Perfect complete curl: 18kg

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- gio feb 11, 2010 10:43 am #14335 Stamattina ho preso un pò di misure, peso, giro vita, bicipiti e torace.
Due belle sorprese, e due disastrose, ma che immaginavo sarebbero state così.
Peso = 105,2 kg, misurazione presa non a stomaco vuoto, ma 3h dopo la colazione.
Giro vita = 108 cm, sono tornato punto e capo e non va per niente bene.
Torace = 102 cm, grazie alla presa così larga sono davvero contento di come si vede adesso il torace, è più ampio e ha una forma migliore.
Bicipiti = 39 cm, ci sono rimasto appena ho letto il diametro, difatti ho preso la misura diverse volte perché non mi sembrava vero.
L'allenamento in stile Gironda per 2 mesi è stato una bomba, tutta la parte superiore del busto ne ha tratto benefici. Difatti un pò mi dispiace essermi infortunato alla caviglia, perchè sono certo che avrei avuto gli stessi risultati se avessi potuto continuare l'allenamento nelle gambe.
Il giro vita invece non va per niente bene, l'aver dovuto interrompere completamente l'attività cardio e non essere stato scrupoloso nell'alimentazione mi ha fatto tornare al punto di partenza.
Per cui sono giunto ad una conclusione, parlando con Tano, farò una scheda simile alla sua, con molto cardio e recuperi azzerati, innalzando al massimo il metabolismo e forzandomi a mangiare bene.
Riprenderò il protocollo Gironda dell'8x8 prima del periodo estivo.
Adesso prendo le file degli allenamenti tenuti da Tano nel mese di gennaio, l'adatto alle mie necessità e possibilità di tempo e spazio in palestra e vi posto il tutto, e aspetto la vostra validazione.

Ultima modifica di Hannatar il gio feb 11, 2010 10:54 am, modificato 1 volta in totale.

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- ven feb 12, 2010 8:36 am #14341 Io proverei a vedere di quanto diminuisci, mantieni però anche una progressione nel volume dell'aeriobico. Purtroppo l'intentsità non la puoi aumentare, per via della caviglia.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- lun feb 15, 2010 11:55 am #14378 Ho stilato un programmino sulla falsariga dell'allenamento di TanoTNT, ma tenendo conto della mia situazione.
Per cui sarà un allenamento in 3x20 niente recuperi, si alternano 2 gruppi muscolari (agonista e antagonista) + 3-5 minuti di tappeto o cyclette.
Mi sono preso il libro di anatomia e ho consultato la sezione dei gruppi muscolari, per individuare i muscoli agonisti e antagonisti, eccetto quelli ovvi bicipiti e tricipiti.

- pettorali/laterali del dorso
- deltoidi anteriori/deltoidi posteriori (spalla anteriore e posteriore)
- trapezio/deltoidi
- addominali/erettori spinali
- obliqui esterni destro e sinistro
- quadricipiti/tendini del poplite
- stinchi/polpacci
- flessori dell'avambraccio/estensori

Prendendo per buona questa classificazione, ho intenzione di fare 2 work-out (lunedi e venerdì), nello specifico:
Lunedì
Pettorali + Dorsali
Neck press + lat machine
3-5minuti di tappeto (plank, iperestensioni, crunch, crunch inversi, flessioni) o cardio
Spalle
Tirate al mento + lento con il bilanciere
3-5minuti di tappeto o cardio
Bicipiti + tricipiti
scott curl + concentrato al cavo
3-5minuti di tappeto (plank, iperestensioni, crunch, crunch inversi, flessioni) o cardio

Venerdì
Pettorali + Dorsali
Bench press su panca inclinata + pulley basso
3-5minuti di tappeto o cardio
Spalle (deltoidi anteriori+deltoidi posteriori)
dumbbell lateral side swing + alzate laterali corpo a 90°
3-5minuti di tappeto o cardio
Bicipiti + tricipiti
perfect curl + french press
3-5minuti di tappeto o cardio

Cosa ve ne pare? Lo so non faccio esercizi specifici per le gambe, ma per ora devo ancora astenermi.

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- lun feb 15, 2010 1:57 pm #14379 Nulla da eccepire agli esercizi che hai scelto, solo che ti faccio notare che io attualmente non scelgo gli esercizi in base al concetto di agonisti - antagonisti, bensì mi limito solo ad una divisione tra parte alta e bassa del corpo. Se leggi bene il mio programma lo vedrai anche tu. gli esercizi per le gambe che puoi fare sono molti: leg extention, leg curl, stacchi a gambe tese, calf(non so se quest'ultimo lo puoi eseguire.) Visto che si tratta di 2 rip, potresti anche provare la semplice accosciata a bw. Se leggi il mio diario dell'ano scorso troverai anche una scheda in cui lavoravo in superserie per gruppi antagonisti.
Buon lavoro

PS Ti ricordo che domani sera ci aspetta la carne di cavallo, non mancare!

- mar feb 16, 2010 9:36 am #14394 L'idea di scheda che ho inserito in effetti è un po una stron**ta.
Certo la supercompensazione  in più 72h ci sarebbe ed in qualche modo avrebbe senso fare 2 wo gemelli, per quel che concerne i gruppi muscolari, ma le serie in 3x20 non mi garbano e mancherebbe il lavoro di cardio, che mi permetterebbe di bruciare più grassi.
Se mi attengo alla scheda di Tano, mi obbliga ad allenarmi per almeno 1h (causa intervalli cardio e 20' di cardio finale) e al momento non posso allenarmi in maniera così lunga.
Siccome devo decidere e non posso tirarla così tanto per le lunghe. Questa settimana, provo la scheda di Tano, così come lui la sta facendo, vedo come mi sento le gambe (male che vada determinati esercizi li faccio con il solo BW) stringo al max i tempi e vedo quanto mi ci vuole per completarla, tenendo soprattutto conto del casino che c'è da me in palestra nella "zona cardio", certi avventori l'hanno eletta a residenza. Se ci vuole troppo tempo, torno all'8x8. Ed eventualmente il tipo di scheda gruppi agonisti e antagonisti la faccio nei prossimi mesi.
I wo saranno così questa settimana:
1°WO
Inizio= 5' riscaldamento
Intervallo tra coppie esercizi=3' tappeto
Fine= 20' cardio
2 petto + 2 gambe
neck press + squat
bench press 45° + stacchi
2 dorso + 2 gambe
lat machine + adduttori
pulley basso +adduttori

2°WO
Inizio= 5' riscaldamento
Intervallo tra coppie esercizi=3' tappeto
Fine= 20' cardio
2 spalle + 2 gambe
dumbell lateral side swing + calf seudto
alzt lat corpo a 90° + calf prono
1 bicip + 1 gambe
perfect curl + leg curl
1 tricip + 1 gambe
concentrato al cavo + leg ext

Gli esercizi saranno accoppiati in modo da spostarmi il meno possibile e fare tutto nello stesso metro quadrato, tenendo conto della situazione della mia palestra.

Ultima modifica di Hannatar il mar feb 16, 2010 9:44 am, modificato 1 volta in totale.

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- mar feb 16, 2010 11:57 am #14398 Ho letto il programma e non mi convince tutto.
1- per stacchi intendi:deadlift o stacchi a gambe tese?
2- perchè due differenti tipi di calf? non ne vedo il bisogno
3- e gli addominali dove sono?
4- non puoi allenare 2 volte i quadricipiti e i femorali, devi cambiare gli accoppiamenti e conseguentemente salterà:la leg extention nel caso in cui esegui il deadlift, oppure potresti fare gli stacchi a bambe tese nel secondo allenamento.
ne segue che:
1- devi riuscire ad inserire gli addominali. elimina un calf, scegli tu quale.
2- le coppie diventeranno:
neck press + squat
bench press 45° (perche non fai le croci ai cavi)+ deadlift
lat machine + crunch
pulley basso +crunch inv

secondo wo

dumbell lateral side swing + adduttori
alzt lat corpo a 90° +  abduttori
perfect curl + leg curl
concentrato al cavo + calf

vedi chete ne pare.

perche non vieni questa sera? :mod: