IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- dom giu 24, 2012 7:22 pm #23938 Mi piace!;D

- mar giu 26, 2012 10:20 am #23945 Ieri, 25/6/12 ho fatto:

BENCH PRESS 6x6 @66Kg (LEGGERO - AUMENTA)
CROCI CAVI 6x6 @30kg (VAI IN 8x8 perchè aumentareil carico ancora fa fastidio al braccio)
PULL OVER 6x6@ 14kg a manubrio (FAI 16 kg)
LAT MACHINE IMP STRETTA PARALLELA 6x6@55kg (FAI 57.5kg)
REMATORE INVERSO 6x6 @BW (CARICA 5 Kg)
45° PULLDOWN AL COLLO 6x6 @45Kg (FAI ALMENO 50 KG)
CRUNCH INVERSO A TERRA 8x6 (FAI 8x8)

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- dom ago 26, 2012 12:57 pm #24248 CIAO RAGAZZI, NON SONO MORTO 

Esisto, eccome. E mi alleno, eccome. Da domani parto con una nuova routine a cui sto pensando oggi stesso. La forma fisica è davvero buona, nonostante lo strappo accusato ad Aprile al flessore della mano sx: per ora l'ho gestita bene la situazione.

Certo ho sempre il sogno di incrementare quei 3-4 kg di muscolo che però sembrano appunto solo tali: un sogno. Intanto io ci metto impegno e curo piuttosto bene la mia alimentazione.

Spero di riprendere a scrivere con una certa costanza...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar ago 28, 2012 9:34 am #24253 WO DEL 27/08/2011

STACCO CON QB 5x6 al 70%-80%-90%-95%-136.5 Kg RC=120''
FRONT HACK SQUAT AL MP 5x8/9 @+30Kg RC=30''
LENTO MANUBRI SEDUTO 5x6 @18-20-22-24-26 RC=120''
ALZATE LATERALI UNILATERALI SU PANCA INCLINATA 4x10 @5Kg RC=30''
TIRATE DIETRO AL MP 4x10 @+15Kg RC=30''
CRUNCH INVERSO APPESO 3x12 RC=60''

Lo stacco mi fa ancora paura x via dell'infortunio di Aprile: mi cagavo sotto nonostante il carico sia piuttosto agevole. Spero di andare in progressione di volta in volta.
Il front hack squat al mp era la prima volta che lo provavo x cui ho fatto piuttosto schifo. Devo mantenere questo carico (ridicolo) e apprendere il movimento (sui quads si sente eccome).
Il lento con 26Kg a braccio è stato molto pesante e il passaggio a 28 la vedo dura. Vedrò come progettare una progressione.
Alzate laterali sono state impegnative nonostante un carico da cadavere: esercizio di isolamento eseguito in accumulo di fatica.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab set 01, 2012 4:50 pm #24273 WO 31/08/2012

BACK SQUAT 5x6 70%-80%-90%-95%-121.5 kg RC=120''
GOOD MORNING 4x10 @64 KG RC=30''
DIP (IMPUGNATURA V) 5x6 @+5Kg/+17.5Kg/+27.5Kg/+35Kg/+40Kg RC=120''
FRENCH PRESS 4x10/10/8/6 @30Kg RC=30''
REMATORE T 5x6@ +55Kg/+60Kg/+70Kg/+75Kg/+80Kg RC=120''
CURL BILANCIERE 4x10 @30Kg RC=30''
PLANK SOVRACCARICO 60''-30''-60''.

Per lo squat ho margine e devo incrementare il carico.
Good Morning aumenterei poco poco: a rec corto è pesante per la schiena.
Dip: margine piccolo perchè il tric destro era al limite. Occhio.
French Press: mantenere il carico e cercare di arrivare a 4x10.
Curl: purtroppo accuso ancora l'infortunio in questi movimenti.
Rematore T: ottimo, il marigine è piccolo per i carichi mi sa.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

[ciube]

- sab set 01, 2012 5:06 pm #24274 Sinceramente, ho sempre ritenuto il Good Morning a carichi pesanti, un inutile rischio per la salute della schiena.
In confronto al GM pesante, lo stacco da terra è un esercizio salutare 

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- gio set 06, 2012 12:31 pm #24290 Sinceramente non ho mai avvertito "sensazioni spiacevoli" ad eseguire il good morning a ripetizioni medio basse (5-6) e carichi relativamente pesanti. In ogni caso in questa routine lo utilizzo in "accumulo", tenendo i carichi relativamente ridotti e recuperi a 30''.

WO DEL 05/09/2012
TRAZIONI SBARRA PRESA PRONA 5x6 @60Kg/BW/+7.5Kg/+11.25Kg/+16.25Kg RC=120''
PULL OVER 10-10-10-8@26Kg RC=30 '' (Arriva a 4x10)
PANCA INCLINATA 5x6 @55Kg/65Kg/72.5Kg/75Kg/80Kg rc=120'' Aumenta poco, ottimo risultato
CROCI PANCA PIANA 4x10 @20Kg RC=30'' Mantieni
REVERSE WRIST CURL 4x10 @12.5kg RC=30'' Aumenta poco
CRUNCH CON IPERESTENSIONE 14-12-12 @8kg Aumenta il carico
CALF SEDUTO 4x10@30KG RC=30'' Aumenta un po'

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

[ciube]

- sab set 08, 2012 1:51 am #24297 In questo caso è ok.
Io il GM l'ho sempre usato, ma solo in contesti di fatica cumulativa e mai in routine "di forza".
Se devo allenare femorali e lombari con carichi pesanti, preferisco lo stacco da terra.
Il GM lo uso in alternativa alle iperestensioni.

Sicuramente non lo consiglierei MAI ad un novizio o ad un utente "sconosciuto" su un forum.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- mar set 11, 2012 9:29 am #24316 WO DEL 10/09/2011

STACCO CON QB 5x6 al 70%-80%-90%-95%-141.5 Kg RC=120''
HACK SQUAT AL MP 4x10 @+70Kg RC=30''
LENTO MANUBRI SEDUTO 5x6 @20-24-26-28-30 RC=120''
ALZATE LATERALI UNILATERALI SU PANCA INCLINATA 10/10/9/8 @6Kg RC=30''
TIRATE DIETRO AL MP 4x10 @+32.5Kg RC=30''
CRUNCH INVERSO APPESO 4x12 RC=60''
PLANK 60''-30''-60'' @10Kg

Stacco: bene. Posso incrementare ancora qualcosia, ma con calma.
Passato al normale HACK SQUAT AL MP: con +70 Kg non ho fatto molta fatica. Piedi abb vicini e paralleli per allenare la parte esterna delle cosce. Però oggi accuso un po' dolore alla bassa schiena. La prox volta partirei sempre con questo carico: il movimento è in accumulo, non tanto in potenza.
Lanto: che dire...eccezionale. Mai fatta una performance così. Incredibile. E ne ho ancora da aumentare...ma con calma.
Alzate laterali sono state impegnative nonostante un carico da cadavere: esercizio di isolamento eseguito in accumulo di fatica.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio set 13, 2012 3:53 pm #24331 WO DEL 12/09/2012

TRAZIONI SBARRA PRESA PRONA 5x6 @61Kg/BW/+7.5Kg/+11.25Kg/+16.25Kg RC=120'' Aumenta POCO
PULL OVER 4x10@26Kg RC=30 '' Aumenta
PANCA INCLINATA 5x6 @55Kg/65Kg/72.5Kg/75Kg/80Kg tutto + 2 catene rc=120'' Aumenta poco, ottimo risultato
CROCI PANCA PIANA 4x10 @20Kg RC=30'' Aumenta
REVERSE WRIST CURL 4x10 @12.5kg + 2 catene RC=30'' Mantieni
CRUNCH CON IPERESTENSIONE 4x14 @8kg Aumenta il carico a 9Kg
CALF SEDUTO 4x10@32.5KG RC=30'' Aumenta un po'

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun nov 05, 2012 11:43 am #24568 Oggi cambio routine dopo 1 settimana di scarico. La nuova routine, prettamente mirata all'ipertrofia, si concretizza in 2 sedute "full body" ad intensità alta e una seduta "full body" a volume maggiore e pompaggio: la terza seduta la tengo per il lato "divertente" dell'allenamento e per "scaricare" un po' la pesantezza delle altre 2 (una specie di valvola di sfogo).

SEDUTA A
BACK SQUAT 10x6 rc=60''
CHIN UP 10x6 rc = 60''
BENCH PRESS 10x6 rc=60''
CRUNCH AL CAVO 10x6 rc=60''

SEDUTA B
STACCO RUMENO 10x6 rc=60''
LENTO AVANTI IN PIEDI 10x6 rc=60''
DIP 10x6 rc=60''
PLANK o simile

SEDUTA C
STEP UP BILANCIERE  4X10 rc = 40''
LEG EXTENSION 4X10 rc = 40''
TRAZIONI LAT MACHINE GUIDATA 4X10 rc = 40''
TIRATE AL PETTO IMPUGNATURA LARGA 4X10 rc = 40''
PECTORAL MACHINE 4X10 rc = 40''
CURL PANCA SCOTT 4X10 rc = 40''
PUSH DOWN 4X10 rc = 40''
CALF 4X10 rc = 40''

SEDUTA A E B: parto con un carico vicino al 6RM e poi quando ad un set eseguo meno di 5 rip, calo 5% il carico e vado avanti fino a completare i 10 set. Esecuzioni controllate, ma non lente.
SEDUTA C: carichi bassi, esecuzioni lente e controllate, lavoro lattacido di pompaggio. Qui voglio congestione, che cazzo  :bb:

Ultima modifica di gian80 il lun nov 05, 2012 1:42 pm, modificato 1 volta in totale.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun nov 05, 2012 1:48 pm #24569 In sostanza, come vedete, le sessioni A e B sono dei "full body BRUTALI": solo movimenti "base", solo set a rip medio/basse, solo set tirati davvero. Niente complementari, niente lavoro lattacido, niente pompaggio. Ma, nonostante ciò, sono sessioni in stile tipico "bber" e non di forza in quanto:

1) i recuperi sono dell'ordine dei 60'' (diciamo dai 60'' ai 90'') contro recuperi intorno ai 180'' o più tipici di protocolli di "forza";
2) i set sono tutti tirati in quanto si parte con 6 rip e un carico teoricamente pari al 6RM e poi si scarica quando non si riesce a completare almeno 5 rip, a differenza dei set in tipici protocolli di "forza" dove i set NON devono essere tirati (si lavora in buffer);
3) la frequenza dei movimenti è relativamente bassa (1 volta a settimana) contro frequenza di 2-4 volte a sett nei tipici protocolli di "forza".

Insomma, full body "brutali" sì, ma in stile bber fondamentalmente.
Per compensare a questa "rozzezza" arriva poi la seduta C che invece è costituita solo da complementari, carichi bassi, set molto lente, lavoro lattacido, pompaggio...divertimento insomma. Con la C si sentono i muscoli gonfiarsi: questo almeno sarebbe lo scopo 

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- mar nov 06, 2012 12:11 am #24572 gian80, mi piace molto  come hai strutturato le singole sedute di allenamento. 

Non capisco però l'utilizzo del 10X6RM con 60/90" di recupero nelle sedute A e B...  Mi ricorda  molto il "sistema dell'esercizio prevalente":  http://www.abodybuilding.com/Curro2.htm  In generale, il metodo è ottimo(lo userò anch'io, + avanti), ma secondo me non è adatto a schede in full body e in cui i muscoli sono allenati in multifrequenza.

- mar nov 06, 2012 8:53 am #24574 I "muscoli" sono allenati in multifrequenza in senso lato, non in senso stretto. Back squat e stacco rumeno allenano la parte inferiore, ma in maniera assai diversa; così come la bench press e il lento avanti allenano i deltoidi anteriori, ma in maniera assai diversa. Insomma, in sostanza sono full body estremamente "stringate" in termini di movimenti e, se noti, un movimento lo eseguo con una frequenza di 1 volta a settimana.

Ieri sera ho provato la prima sessione e devo dire che erano anni che non ricordavo una distruzione così totale 
Bisogna stare attenti, man mano che la porto avanti capirò bene. Per prima cosa ho capito che quando si scarica è bene scarica 5 Kg a prescindere dal carico che si ha su (ieri in panca scaricavo solo 2.5kg e puntualmente eseguivo solo 4 rip).

E' anche possibile che 10x6 (che poi diventa un qualcosa tipo 6-5-4-5-5-4-5-5-4-5 a carico calante) sia eccessivo e mi setti su un 8x6: staremo a vedere.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar nov 06, 2012 9:06 am #24575 Ieri, 5/11/12, sono partito con i seguenti carichi:

BENCH PRESS: 87.5 Kg
CHIN UP: + 17.5 Kg
BACK SQUAT: + 124 Kg.

Purtroppo il power rack era occupato (caso assai raro) e quindi ho dovuto eseguire lo squat per ultimo: tentato omicidio/suicidio insomma.
Per la panca il carico direi che sostanzialmente perfetto per ora. Per le trazioni potrei forse aggiungere qualcosina in partenza. Per lo squat il carico è un po' leggero, ma avendolo dovuto eseguire alla fine avevo una scaga a caricare che non vi dico 

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