IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer mag 06, 2009 8:42 pm #9738 Ho perso un po' di aggiornamenti del mio diario. Recupero.

WO 29/04/2009

PANCA PIANA 3X8@ 77KG RC: 120''
REMATORE CON QUADRA BAR 4X8@ 80KG O 90KG?????
LUNGES WALKING 4X8@ 20KG A BRACCIO RC: 90''
CALF UNILATERALE 15-15-13-13@ 20KG IN MANO RC: NULLO

Alla panca è un po' troppo.
Rematore: credevo di aver settato 80Kg, ma oggi ho fatto 90Kg e riuscivo bene.... quindi secondo me avevo messo 90 kg (cioè 30kg x lato) solo che avevo considerato 20 kg la quadra bar quando invece è 29-30kg. Se poi avevo messo davvero 80Kg allora è troppo poco...

WO 2/5/09
STACCHI RUMENI 3X8@ 100KG RC: 120''
MP EZ BAR 4X8@ 47.5KG RC: 120''
CURL EZ BAR 4X8@ 35KG-37.5KG RC: 120''

Il curl è stato un po' leggero. Dalla prox parto subito con almeno 37.5kg.

WO DEL 04/05/2009
BACK SQUAT 4X8@ 102.5KG-105KG RC: 120''
DIP CLOSE GRIP 4X8@ BW+ 31.25KG-32.5KG RC: 120''
TRAZIONI PRONA-SUPINA 8-8-6-8@ BW+10KG RC: 120''
CRUNCH INVERSO A TERRA 2X15
CRUNCH A TERRA (MANI VERSO LE TIBIE) 2X20

Squat: INIZIA SUBITO CON 105KG!!! Altrimenti è leggero.
DIP: INIZIA SUBITO CON 32.5Kg o forse anche 33.75!!!
Trazioni: in prona mi AMMAZZANO. Ma voglio tenere 10kg di sovraccarico lo stesso.

WO DEL 06/05/09
PANCA PIANA 4X8@ 74.5KG RC: 120''
REMATORE QUADRA BAR 5X8@ 90KG-82.5KG-90KG RC: 120''
LUNGES WALKING 4X8@ 22.5KG A BRACCIO RC: 90''
CALF UNILATERALE 15-15-13-13@ 20 KG.

PANCA: IL CARICO è BEN SETTATO.
REMATORE: piazzo 60kg + quadra bar quindi in tutto 89-90 kg. Faccio il primo set bene. Poi leggo che avevo fatto 80kg l'altra volta e mi dico "oh cazzo, allora calo!". metto 82.5kg. Ne faccio 3 bene, troppo bene. Decido di fare un quinto set a 90Kg e ne faccio 7 buone. Ergo: il carico buono è 90kg, non 80kg.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun mag 11, 2009 8:44 pm #9826 WO DEL 08/05/2009

STACCHI RUMENI (AL POWER RACK) 4X8 @105KG RC: 120''
MP EZ BAR 4X8 @45KG RC: 120''
CURL EZ BAR 4X8@ 37.5KG - 40KG RC: 120''
CRUNCH INVERSO 2X15/16
CRUNCH OBLIQUI (A BICICLETTA) 2X13/14

STACCHI: devo aumentare! Devo fare da subito 110kg secondo me.
CURL: da subito 40kg!

WO DEL 11/05/2009

BACK SQUAT 5X8@ 105KG - 107.5KG RC: 120''
DIP CLOSE GRIP 8-8-8-7 @BW+35KG RC: 120''
TRAZIONI PRONA-SUPINA 8-8-7-8 @BW+10KG
CRUNCH INVERO 2X16/18
SWISS BALL CRUNCH 2X15

GRANDE WO! Temevo molto xchè ieri notte ho fatto l'1.30 e stamattina alle 7.30 ero in piedi stanco morto. Invece ho dato il max!
Lo squat forse ho ancora un po' di margine. Dip e trazioni solo al limite.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer mag 13, 2009 12:31 pm #9862 ciao gian io ho finito l'hst con dei buoni risultati. già ieri ho iniziato un muovo allenamento, vorrei farti vedere che tipo di allenamento voglio fare.
allora ho diviso gli allenamenti per seduta a tre muscoli (pettorali spalle e bicipiti )(dorsali tricipiti e gambe)ho scelto di eseguire due esercizi per muscolo tu che dici sono pochi?io penso che due esercizi fatti bene e tirati al massimo sono meglio di tre fatti male..
allenamento A
panca piana manubri 4x8 rip. 130sec per tutti gli esercizi
croci manubri panca piana 4x8
lento avanti 4x8
alzate laterali manubri inpiedi
panca squat 4x8
bicipiti ai cavi 4x8

allenamento B
pulley con sbarra 4x8 rip.130 sec. per tutti gli esercizi
trazioni 4x8
ticipiti bilancere su panca 4x8
tricipiti tra panche 4x8-10 con peso di kg 10
pressa 4x8
affondi 4x8
calf seduto 4x8-10  p.s. non faccio squat ne stacchi per problemi alla schiena.
accetto qualsiasi tipo di suggerimento su tutto grazie sempre della tua collaborazione con l'hst sono rimasto soddisfatto solo l'ultima settimana ho fatto un po gli esercizi piu' male perche ero stanco di fare sempre le solite cose.ciao e buon allenamento

- mer mag 13, 2009 1:26 pm #9864 Skusami se mi intrometto..
1. xkè non apri un topic a parte invece di "affollare" il diario di Gian?
2. qual è l'obiettivo di questa..mmh..skeda?
3. ke cos è panca squat? ke sia un misto è impossibile
4. la cosa di non poter fare squat e stacco x via della skiena è una gran fesseria skusami la confidenza
ti dico ke sono i migliori esercizi x costruire massa e forza in tutto il corpo..poi ognuno sceglie cosa fare x raggiungere i suoi obiettivi..il fatto è ke c'è molta disinformazione in giro, x cui si crede ke squat e stacco facciano male, in realtà se eseguiti bene apportano solo benefici credimi..poi ognuno sceglie secondo i propri margini di riskio..di certo noi siamo un forum abbastanza pro-multiarticolari
5. io collegherei muscoli di spinta e muscoli di trazione, quindi se fai il petto mettici i tricipiti e se fai i dorsali mettici i bicipiti..
anke se x la verità non c'è bisogno di mettere 2 esercizi "x i tricipiti", dopo aver fatto la panca te ne basta uno... anzi, se quei "poki" esercizi sono fatti veramente bene(e non si tratta di tirare al massimo ) quell esercizio x i "tricipiti" può anke essere risparmiato..ma procediamo con calma ke nn voglio confonderti..
6.a ke scopo il pulley come primo esercizio? prima gli esercizi multiarticolari e poi quelli specifici(i monoarticolari)
ultima cosa, preferisci manubri e bilancieri..piuttosto ke cavi...ok?
il resto lo lascio a gian ke è molto+esperto e + kiaro di me

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- gio mag 14, 2009 12:00 pm #9884 ciao scurpione...io credo di non aver affollato cosi' tanto il topic di gian ho scritto un tre quattro messag. hai ragione nel dire perchè non apro un topic tutto mio, solo che siccome non sono uno assiduo del forum,e non ho molto tempo quando mi trovo un po di spazio  ho preferito fare qualche domanda nel topic di gian che è sempre stato molto gentile....comunque se è un problema cercherò se posso di aprire un topic tutto mio...per quanto riguarda la panca squat(almeno credo che si chiami cosi)è la panca per fare curl bilancere seduto per isolare il muscolo credo che hai capito quale sia.
lo scopo del pulley all'inizio dei dorsali l'ho messo cosi per inesperienza...secondo un mio ragionamento sicuramente sbagliato. grazie per il tuo consiglio l'ho seguirò
per quanto riguarda la schiena non faccio lo squat e gli stacchi perche ho un serio problema alla schiena...detto dal dottore tutto quello da caricare sopra la schiena mi porta seri problemi,l'ho pure testato qualche anno fa ho fatto un po di squat e la notte non potevo dormire per i dolori.percio' cerco di evitarli.poi il mio allenamento è molto concentrato sull'esecuzione fatta bene dei esercizi onde evitare strappi inutili per la schiena,e poi faccio molto stretching.
il mio obbiettivo della scheda è mettere un po di massa in piu',non so se con queste ripetizioni e questo recupero ne potrò mettere.sono qui per ricevere consigli.dopo l'hst questa è la mia prima scheda fatta da me.ciao e grazie

- gio mag 14, 2009 1:20 pm #9888 All'inizio si cresce con poco, quindi potrebbe anche andare bene una scheda del genere. Oppure potresti suddividere in una scheda CORPO SUP. - CORPO INF.

Come ha detto Scurpione: prima Trazioni e poi Pulley. Fai Squat bulgaro se hai problemi di schiena. 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- gio mag 14, 2009 7:58 pm #9897 Ti kiedo skusa se ti sono sembrato un pò "offensivo", i primi tempi sono così
x il fatto della panca squat :uffi skusami ma cosa c'entra il curl col bilanciere? non esiste nessuna panca da squat, lo squat si fa in piedi così come anke il curl col bilanciere...mmh...da seduto mi pare di nn averlo mai visto...poi può essere pure...da seduto coi manubri forse?
cmq infine, ale ha ragione. prova lo squat bulgaro ke è un'ottima variante di squat ke fa anke un mio amiko e si trova benissimo..
anke lui ha problemi alla skiena..
cmq nn intendevo sottovalutare i tuoi problemi fisiologici, sai c'è molta gente ke alla prima occasione afferma di avere dolori di skiena pensando di essere "giustifikato" x nn fare nè stacco nè squat.. ma se i tuoi problemi sono seri e reali mi skuso xkè c'hai ragione..posso xò suggerirti lo stesso delle varianti dei due esercizi se vuoi provare

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- ven mag 15, 2009 12:08 pm #9909 non ti preoccupare scurpione non fa niente non mi sono offesso e non sei stato offensivo...comunque l'esercizio che dicevo io è questo forse non l'ho chiamo per il nome giusto

Allegati

- ven mag 15, 2009 1:02 pm #9912 forse intendevi panca scott...  :D

quella macchinetta l'ho provata in una palestra al mare e non mi sono trovato molto bene...

hai mai provato a fare curl da seduto con manubri in stripping? Ovvero per esempio.. fai 5 ripetizioni con manubri da 20kg, li getti a terra e ne fai al volo 5 con 16kg, e poi subito 5 con 14 kg...

Potresti fare così:

allenamento A
Petto:
panca piana manubri 4x8 rip. 130sec per tutti gli esercizi
croci manubri panca piana 4x8

Spalle:
lento avanti 4x8
alzate laterali manubri inpiedi

tricipiti:
ticipiti bilancere su panca 4x8

allenamento B
Dorso:
trazioni 4x8
pulley con sbarra 4x8 rip.130 sec. per tutti gli esercizi

Bicipiti
curl stripping

Gambe:
pressa 4x8


... Anche se il lunedì la vedo pesantina... :D


Ora basta se no Gian si arrabbia, poraccio :D Apri un diario dai! Così al limite qualche mod sposta i post...

Ciao

- sab mag 16, 2009 6:10 pm #9934 WO DEL 13/05/2009

PANCA PIANA 5X8@ 74.5KG RC: 120''
REMATORE QUADRA BAR 4X8@ 90KG RC: 120''
LUNGES WALKING 4X8@ 22.5KG A BRACCIO RC: 90''
CALF UNILATERALE 4X15@ 20KG

PANCA: molto molto bene. Ok così!
REMATORE: GRANDE! ottimo, bellisima sensazione sul dorsale e sulle braccia!
LUNGES: dico solo... che mi hanno AMMAZZATO! Dopo lo squat di Lun sono stati DEVASTANTI!
Non esagero se dico che lo considero UNO DEI MIGLIORI MOVIMENTI PER LA PARTE INFERIORE DEL CORPO!

WO 15/05/09

STACCHI RUMENI 5X8@ 110KG RC: 120''
LENTO AVANTI EZ BAR 4X8@ 45KG RC: 120''
EZ BAR CURL 4X8@ 42.5KG RC: 120''
CRUNCH INVERSO 2X18
CRUNCH AL CAVO IN GINOCCHIO

STACCO: devo concentrarmi di + sul movimento. Buono, ma non ottimo. GAMBE + TESE!
CURL: OTTIMO!!!

Ultima modifica di gian80 il sab mag 16, 2009 6:14 pm, modificato 1 volta in totale.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab mag 16, 2009 6:42 pm #9936 Allora, andiamo x punti x essere chiari.

1) Plinio non hai intasato assolutamente il mio diario, pero' come ti ha suggerito Scurpione è + conveniente (soprattutto x te) se tu aprissi un diario tutto tuo. Non preoccuparti se sei poco attivo sul Forum: se anche postassi una volta al mese il tuo intervento "nuovo" sarebbe visibile.

2) Lo squat stile classico (quindi "back" diciamo) e lo stacco classico sono movimenti a mio avviso non + pericolosi e non - meno pericolosi di tanti altri se ESEGUITI in maniera CORRETTA e se non si hanno dei problemi alla schiena. Visto che il secondo punto non è rispettato non ti consiglio di eseguirli.

3) Sarebbe il classico caso in cui, forse, una quadra bar potrebbe fare i miracoli. Non so se ne disponi di una nella tua palestra

4) Arriviamo alla scheda. Ti alleni 2 o 3 volte a settimana?
In ogni caso ci sono alcune cose che potrebbero essere migliorate. Visto che vieni da un protocollo in stile full body rimaniamo in split.
Io la butterei giù così:

A
PANCA PIANA CON BILANCIERE 4X8
CROCI PANCA INCLINATA 3X8 (io forse vedrei meglio un PULL OVER)
TIRATE AL PETTO IMPUGNATURA LARGA 4X8
PARALLELE PRESA STRETTA 4X8
ADDOMINALI

AFFONDI IN CAMMINATA (OPPURE SQUAT BULGARO) 4X8
LEG CURL 3X8
TRAZIONI PRESA PRONA 4X8
PULLEY PRESA PARALLELA 3X8
CURL CON MANUBRI 4X8
POLPACCI 4X15 RECUPERO CORTO (SUI 30'')

Il volume è minore rispetto al tuo e credo possa andare bene se ti alleni 3 volte a settimana.
Ho eliminato il LENTO AVANTI in A perchè con panca piana e parallele hai un forte stimolo sul movimento di spinta x le spalle: inoltre le tirate al petto con imp larga lavorano in maniera fantastica sui deltoidi x la "shape".

Io proverei così: se non vedi della progressione allora possiamo pensare di inserire anche il lento avanti, magari togliendo le croci che in effetti sono poco, poco, poco produttive.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun mag 18, 2009 9:33 am #9950 grazie gian per la risposta...comunque io ho aperto il mio diario se vuoi dare un'occhiata...mi fara piacere..allora seguiro' il tuo consiglio...tirate al petto sono le tirate al mento?allora apposto delle croci farò il pull over... poi spostiamo la discussione sul mio diario...grazie sempre baci

- mar mag 19, 2009 9:12 pm #9968 WO DEL 15/05/09

STACCHI RUMENI 5X8@ 110KG RC: 120''
LENTO AVANTI EZ BAR 4X8@ 45KG RC: 120''
CURL EZ BAR 4X8@ 42.5 KG RC: 120''
CRUNCH INVERSO 2X18
CRUNCH A TERRA GAMBE IN ALTO (cercando di toccare le caviglie) 2xmax

STACCHI: pur cercando di essere concentrato al max non tutte le rip le ho sentite bene. Devo perfezionare il movimento: GAMBE + TESE!!!

CURL: ottimo... pompaggio bellissimo!

WO DEL 18/05/09

BACK SQUAT 6X8@ 107.5KG RC: 120''
DIP CLOSE GRIP 4X8@ BW+35KG RC: 120''
TRAZIONI 8-8-7-7@ BW+10KG RC: 120''
CRUNCH INVERSO 2X18
SWISS BALL CRUNCH 3X15

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer mag 20, 2009 9:38 am #9974 Gian come mai ultimamente sei poco presente? Hai da fare?

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- mer mag 20, 2009 8:14 pm #9990

Gian come mai ultimamente sei poco presente? Hai da fare?

Scurpione mi dispiace, in effetti ultimamente sono un po' meno presente sul Forum anche se faccio notare che come Moderatore sono cmq spesso qua.
Il lavoro mi assorbe 10h nette al giorno (esco di casa alle 7.30 e torno alle 21,30 dopo pale in pratica) e davvero sto seguendo dei ritmi allucinanti.

Cmq spero e credo di ritornare alla frequenza di un tempo... così torno a SPACCARE UN PO' LE PALLE A TUTTI 

WO DEL 20/05/2009

PANCA PIANA 8-8-8-8-7-7@ 74.5KG RC: 120''
REMATORE QUADRA BAR 4X8@ 90KG RC. 120''
LUNGES WALKING 4X8@ 22.5KG A BRACCIO RC: 90''
CALF UNILATERALE 4X15@ 20KG RIPOSO NULLO

PANCA: ho fallito le ultime 2 rip degli ultimi 2 set... ma visto il caldo fottuto che era in palestra mi ritengo soddisfatto.

LUNGES: MICIDIALI! Non scherzo: ho sudato come un maiale... incredibile! Sono morto... è un MOVIMENTO ECCEZIONALE

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche