IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun apr 13, 2009 6:56 pm #9493

gian una domanda...a fine hst che intendi per una settimana di scarico?fare pesi piu' leggeri o cosa?grazie ciao

In realtà dovresti fare una settimana di scarico passivo: cioè nessun esercizio con pesi.
Ma io preferisco sempre fare scarico attivo: faccio quello che mi va, poco carico, set lunghi, rec corti e poca poca fatica... Diciamo una settimana soft appunto...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun apr 13, 2009 7:02 pm #9494 WO DEL 10/04/2009

BACK SQUAT 5X2@ 137.5KG-140KG RC: 180''
LENTO AVANTI 5X6@ 52.5KG RC: 120''
DUMBELL CURL (6+6+6)@ 22.5KG-20KG-16KG STRIPPING
LATERAL SIDE SWING (6+6+6)@ 12KG-9KG-7KG STRIPPING
CRUNCH INVERSO 2X15
CRUNCH SU PANCA PIANA CON PRESTIRAGGIO 2X15

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab apr 18, 2009 2:08 pm #9521 WO DEL 14/04/2009

STACCHI QUADRA BAR 5X2@ 165KG-167.5KG-170KG RC: 180''
DIP CLOSE GRIP 5X6@ BW+45KG RC: 120''
REMATORE BILANCIERE 4X8@ 82.5KG RC: 120''
CRUNCH INVERSO 2X15
CRUNCH SU PANCA PIANA CON PRESTIRAGGIO 2X15

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab apr 18, 2009 5:31 pm #9523 sullo stacco ti avvicini ai 200 kg

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- sab apr 18, 2009 7:33 pm #9524 WO DEL 16/04/2009

PANCA PIANA 5X2@ 100.5 KG - 102 KG RC: 180''
TRAZIONI PRONA-SUPINA 6-6-6-6-5@ BW+20 KG RC: 120''
GM 4X8@ 82.5 KG - 85 KG RC: 120''
SEATED CALF 2X(MAX-MAX-MAX-MAX) RC: 20'' TRA I MINISET

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio apr 23, 2009 8:15 pm #9565 WO DEL 18/04/2009

BACK SQUAT 5X2@ 140KG RC: 180''
LENTO AVANTI 5X6@ 52.5KG RC: 120''
DUMBELL CURL (6+6+6) @22.5KG-20KG-16KG STRIPPING
LATERAL SIDE SWING (6+6+6)@ 12KG-9KG-7KG STRIPPING
CRUNCH INVERSO 2X15
CRUNCH PANCA PIANA CON PRESTIRAGGIO 2X15

Il risultato dello SQUAT è molto buono: ho ancora un po' di margine (qlc Kg...)

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven apr 24, 2009 12:25 pm #9579 gian sto avendo buoni risultati con hst questa è gia la quarta settimana...pultroppo per via del venticinque aprile perdo un giorno in palestra pero spero di allenarmi a casa con i pesi che ho...la prossima settimana si inizia 3x5-6 non vedo l'ora

- lun apr 27, 2009 8:47 pm #9596 Allora, finito un macrociclo in ALTA INTENSITA' mi sono fatto 1 sett di scarico attivo e poi ho ricominciato oggi.

Subito mi sono detto: è molto che ti alleni con protocollo medio-abbreviati, esercizi multiarticolari, basso volume, carico alto. E' ora di dare una botta di DENSITA'. L'acido lattico è un FORTE ANABOLIZZANTE: è utile avere routine in cui lo si produce a litri!
E mi sono così studiato un po' di protocolli: EDT, ROB, Gironda, set interrotte Massaroni, LADDER, superset, circuito e altro.

Mi ero quasi deciso a provare i SET MASSARONI. Poi... mi sono detto:

1) ad allenarti con squat, stacco, panca, trazioni, dip, rematore, lento avanti e poco altro ti trovi benissimo
2) ad allenarti con rec medi-lunghi e carichi alti con basso volume vai da Dio
3) ad allenarti in full body molto sintetiche continui ad avere voglia
3) STAI CONTINUANDO AD AVERE PROGRESSI!

Ho fatto 2+2... e ho scoperto che fa ancora 4! Perchè cambiare una filosofia di allenamento se è quella che mi sta dando negli ultimi anni i risultati migliori, addirittura insperati! Non sono mai stato 75 Kg come sono ora, non sono mai stato così forte e muscoloso e NON HO PERSO IN DEFINIZIONE o QUALITA'!

Quindi, x farla breve, ho pensato di mantenere la stessa filosofia allenante, ma di giocare sull'accumulo di VOLUME invece che sull'INTENSITA' del carico.

VOGLIO PERO' SOTTOLINEARE CHE UN MACROCICLO DI DENSITA' LATTACIDO LO DEVO E LO VOGLIO FARE. I SET MASSARONI, X QNT RITARDANO L'ACCUMOLO DI ACIDO LATTICO, MI STUZZICANO MOLTO. SOLO ORA HO ANCORA TROPPA VOGLIA DI DARE TUTTO IN POCHI SET BEN FATTI.

La routine che ho programmato è la seguente (qlc piccola modifica potrà avvenire in itinere in base a quello che sento durante i wo).

A
BACK SQUAT 3x8 - 4x8 - 5x8 - 6x8 Rc: 120''
DIP WIDE GRIP 4x8 rc: 120''
TRAZIONI PRONA/SUPINA 4x8 rc. 120''
CRUNCH INVERSO APPESO 2xmax
CRUNCH (piedi in appoggio e toccarsi le caviglie) 2xmax

B
PANCA PIANA 3x8 - 4x8 - 5x8 - 6x8 Rc: 120''
REMATORE QUADRA BAR 4x8 rc: 120''
LUNGES WALKING 4x8 rc: 120''
CALF UNILATERALE 4x15 rc: 30''

C
STACCHI RUMENI 3x8 - 4x8 - 5x8 - 6x8 Rc: 120''
LENTO AVANTI EZ BAR 4x8 rc: 120''
CURL BILANCIERE STESO 4x8 rc: 120''
CRUNCH INVERSO APPESO 2xmax
CRUNCH OBLIQUI A TERRA (BICICLETTA) 2xmax

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar apr 28, 2009 7:12 am #9598 Cerca di mantenere il progresso, ma andando linearmente (per esperienza) devi metterci un po' più di buffer e far durare il ciclo un po' più di tempo. Una cosa del tipo:

3x8-4x8-5x8-6x8 @ 12RM
3x8-4x8-5x8-6x8 @ 10RM

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar apr 28, 2009 9:07 am #9605

Cerca di mantenere il progresso, ma andando linearmente (per esperienza) devi metterci un po' più di buffer e far durare il ciclo un po' più di tempo. Una cosa del tipo:

3x8-4x8-5x8-6x8 @ 12RM
3x8-4x8-5x8-6x8 @ 10RM

Sì Pilon. Non sto a settare un carico preciso in termini di 10RM o 12RM: metto un carico per cui lo sento "pesante" ma fattibile almeno per 3-4 set da 8 rip e tengo il carico costante. Poi il numero di rip se diventa 7 o 6 alla 6a serie va bene lo stesso.

Invece devo incominciare con un carico un po' inferiore sui rimanenti movimenti per poi aumentare di sessione in sessione. ieri, ad esempio, ho scazzato per le trazioni e prob esagerato un p' x i dip.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar apr 28, 2009 1:44 pm #9613 Gian sekondo me sarebbe molto + utile un programma ke ho letto sul blog di ironpaolo..(e voglio provarlo )
sekondo me darebbe molti risultati anke x uno come te..anzi soprattutto x uno come te,dato ke siamo sulla stessa linea d'onda come concetto di allenamento...
quando hai tempo, anzi, quando hai molto tempo, leggi questi due articoli

http://www.dangerousfitness.fituncensor ... -training/

http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/ (qui leggi l'ultimo intervento ke ha scritto, è il primo ed è senza titolo, lo rikonosci xkè parla di buffer...è una rielaborazione del primo articolo del "buffer" in risposta alle varie domande e rikieste fattegli)

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- mer apr 29, 2009 10:56 am #9642

Allora, finito un macrociclo in ALTA INTENSITA' mi sono fatto 1 sett di scarico attivo e poi ho ricominciato oggi.

Subito mi sono detto: è molto che ti alleni con protocollo medio-abbreviati, esercizi multiarticolari, basso volume, carico alto. E' ora di dare una botta di DENSITA'. L'acido lattico è un FORTE ANABOLIZZANTE: è utile avere routine in cui lo si produce a litri!
E mi sono così studiato un po' di protocolli: EDT, ROB, Gironda, set interrotte Massaroni, LADDER, superset, circuito e altro.

Mi ero quasi deciso a provare i SET MASSARONI. Poi... mi sono detto:

1) ad allenarti con squat, stacco, panca, trazioni, dip, rematore, lento avanti e poco altro ti trovi benissimo
2) ad allenarti con rec medi-lunghi e carichi alti con basso volume vai da Dio
3) ad allenarti in full body molto sintetiche continui ad avere voglia
3) STAI CONTINUANDO AD AVERE PROGRESSI!

Ho fatto 2+2... e ho scoperto che fa ancora 4! Perchè cambiare una filosofia di allenamento se è quella che mi sta dando negli ultimi anni i risultati migliori, addirittura insperati! Non sono mai stato 75 Kg come sono ora, non sono mai stato così forte e muscoloso e NON HO PERSO IN DEFINIZIONE o QUALITA'!

Quindi, x farla breve, ho pensato di mantenere la stessa filosofia allenante, ma di giocare sull'accumulo di VOLUME invece che sull'INTENSITA' del carico.

Mostmuscular sarebbe fiero di te 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- gio apr 30, 2009 8:40 pm #9676 @SCURPIONE: spero domani di riuscire a leggere gli articoli. Grazie...
@ALE:  esatto! Ci fosse ancora MM!!! 

WO 27/04/2009

BACK SQUAT 3X8@ 100KG - 105KG RC: 120''
DIP WIDE GRIP 4X8@ BW+32.5 KG RC: 120''
TRAZIONI SUPINA/PRONA 7-8-7-8 @BW+15KG-BW+12.5KG-BW+10KG RC: 120''
CRUNCH INVERSO APPESO 2XMAX
CRUNCH TERRA (CAVIGLIE) 2X20

SCAZZATO CARICO NELLE TRAZIONI: DOPO LE DIP ERO MORTO. DEVO PARTIRE CON 12.5KG DI SOVRACCARICO, NN DI +!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven mag 01, 2009 6:47 pm #9682 8 rep a quel carico...ma che sei? N'ascensore?? Forza Gian, non tutto può sempre andare bene...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- dom mag 03, 2009 7:34 pm #9692

1) @SCURPIONE: spero domani di riuscire a leggere gli articoli. Grazie...
2) @ALE:  esatto! Ci fosse ancora MM!!! 

3) BACK SQUAT 3X8@ 100KG - 105KG RC: 120''


4) SCAZZATO CARICO NELLE TRAZIONI: DOPO LE DIP ERO MORTO. DEVO PARTIRE CON 12.5KG DI SOVRACCARICO, NN DI +!

1) prego
2) kapisko il rimpiangere mostmuscular, ma il fatto è ke ora sul forum nn c'è lui, ma ci sei tu
3)sei veramente un'ascensore!
4)ok la prossima volta metti 12.5 senza fare sbalzi, fossero tutti questi i problemi.....

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise