IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer dic 10, 2008 9:26 am #8249

Le prime volte che riprendi lo stacco è normale, devi pensare a ruotare l'anca al posto di sollevare il peso. COme indicatore, striscia il più possibile il bilanciere sugli stinchi, diventa quasi più facile.

Esattamente Pilon, proprio così. Devo cercare di essere ancor + concentrato, strisciare il bil e ruotare le anche spingengo con le gambe.

In ogni caso lo stacco con bil è un movimento non perfetto per me. Ma sai 1 cosa? Ho convinto l'istruttore in pale ad acquistare una TRAP/QUADRA BAR! Dovrebbe arrivare per Gennaio...
ECCEZIONALE! Quello è uno strumento valido, ottimo: lo stacco con la trap bar è un movimento MOLTO migliore.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer dic 10, 2008 10:05 am #8252 Ho visto la quadra bar! E' bellissima! la voglio anche io 
deve essere tutta un'altra cosa eseguire lo stacco così.
Ieri ho avuto notevoli problemi nell'esecuzione dello stacco. Il bilancere strusciava proprio come dice pilon.

- mer dic 10, 2008 10:30 am #8253 La quadra bar sostituisce lo stacco con un movimento di spinta che alcuni assimilano allo squat profondo, si chiama squatlift ed è un buon insieme di stacco e squat. Insomma, sostituisci un esercizio assemblandone due insieme (con quel che ne consegue).

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer dic 10, 2008 3:12 pm #8255 Si viene detto SQUATLIFT.

Faccio pero' notare questo: sostituendo lo stacco con bilanciere allo stacco con quadra bar non si perde nulla in termini di efficienza del movimento e anzi si migliora molto per diverse cose.
Si potrebbe pensare che lo stacco con quadra bar alleni meno la schiena: NON è così!
Se si confronta la traettoria del bil durante lo stacco e quella della quadra bar e si confronta la posizione inziale con bil e con quadra bar si può notare come l'unica vera differenza è che con la quadra bar è possibile eseguire la spinta senza dover "alzare" il culo" per passare le ginocchia con il bilanciere.
In sostanza, al max, la quadra bar sollecita meno la BASSA SCHIENA: qst io lo considero un bene, non un male (non eseguo lo stacco con 115 Kg per allenare i lombari... semmai li alleno con dei GM e delle iperestensioni).

La quadra bar, d'altra parte, permettendo una traettoria + fluida e naturale permette DI SICURO un incremento di carichi e una diminuzione del rischio di infortunio.

Cercate gli articoli di ON che ne parlano... Quelli che l'hanno provata la trovano ECCEZIONALE!

Non vedo l'ora di provarla...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven dic 12, 2008 7:05 am #8260 WO DEL 11/12/2008

PANCA PIANA 6X4@82KG RC: 120''
TRAZIONI PRESA SUPINA 4X6+1X5@W+20.5 KG RC: 120''-150''
GHR 4X6 RC: 120''-150''
ROLLOUT 4X8+2X7 RC: 60''

Ottimo wo ieri!
Panca: ho fatto meno fatica rispetto agli altri esercizi. Buona.
Trazioni: mi hanno AMMAZZATO. L'ultima set sono morto alla 5a rip... mamma mia che fatica: ottimo esercizio
Ghr: senza parole... eccezionali.
Rollout: davvero eccezionale movimento x la zona addominale.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar dic 16, 2008 10:17 pm #8306 WO DEL 15/12/2008

STACCHI CLASSICI 6X5@90KG RC: 150''
LENTO AVANTI EZ BAR 4X6@50 KG RC: 120''
REMATORE T 4X8@93 KG RC. 120''
CRUNCH SU PANCA DECLINATA 4X12/10 RC: 60''

STACCHI. Ora non credo proprio che sia dovuto al calo di 2.5 kg che ho fatto rispetto ai 92.5 Kg della sessione scorsa, anche perchè qst volta ne ho fatte 6x5 invece di 6x4 ma... MA HO ESEGUITO UNO STACCO OTTIMO! Davvero un'esecuzione bella, pulita e fluida. E devo dire senza nemmeno troppo fatica: tanto che volevo tornare a 92.5 Kg, poi ho pensato di continuare con 90Kg.
QUELLO CHE PENSAVO QST VOLTA è STATO IL MOVIMENTO DI ROTAZIONE DELL'ANCA + CHE DI SPINTA. O meglio: spinta subito e poi subito rotazione. Non ho mai strappato di culo, sempre salito prima e bene con le spalle.
Schiena contratta, bella dritta e rotazione di anca: OTTIMO!

lento e rematore davvero bene: lento tengo il carico cost, è molto pesante. Nel rematore posso aumentare di 1 Kg alla volta...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio dic 18, 2008 8:28 am #8320 WO DEL 17/12/2008

PANCA PIANA 6X5@82KG RC: 150''
TRAZIONI PRESA SUPINA 3X6+1X5@BW+20.5KG RC: 120''-150''
GHR 4X6 RC: 120''
ROLLOUT 4X8 RC: 60''

La panca è stata piuttosto pesante qst volta. Ottimo wo nel complesso... Le trazioni mi ammazzano!

PS: dopo 3 settimane di qst routine già ho recuperato + di 1/2 Kg e sono tornato a livello 73 Kg. GRANDE!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio dic 18, 2008 3:31 pm #8322 ciao Gian scusa se invato il tuo spazio ma avrei bisogno di un cosiglio. Come terminare il ciclo HST, sono arrivato alle ultime due settimane e devo decidere che fare: serie in negativo, stripping o 3x5. Che fare? se non sbaglio tu hai optato per il 3x5, io sarei intenzionato alle serie in negativo, che ne pensi? quante rip a quante serie dovrei eseguire?
ancora grazie  :D

- sab dic 20, 2008 10:45 am #8337 I set negativi non mi sono mai sembrati un protocollo eccezionale, ma è una questione di gusto mio diciamo.

Dopo l'HST potresti o buttarti in un protocollo in alta densità (ne esistono davvero tanti tipo le serie interrote di Massaroni, protoccoli Gironda e altri) oppure se vuoi rimanere su intensità alta andrei verso una routine a split (x differenziare dall'HST) magari incentrata su un esercizio base eseguito in 5x5. Lo stripping è ottimo x braccia, spalle e schiena. E' un buon metodo x tanti esercizi come curl, pushdown ai cavi, alzate laterali, trazioni e altro.

magari butta giù un'idea che poi ne discutiamo!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab dic 20, 2008 10:49 am #8338 WO DEL 19/12/2008

BACK SQUAT 6X5@112.5KG RC:150''
PARALLELE WIDE GRIP 4X6@BW+30KG RC: 120''
PULL OVER 4X8@30KG RC: 90''
CALF AL MP 3X15+1X13@36.26KG X LATO RC: 60''

Ottimo wo: grande lo squat. Lo squat rimane il RE di tutti i movimenti.
X le parallele: AUMENTA un po' la prox volta! Mi stupisco davvero della forza che riesco ad avere in qst movimento... Riesco a fare 4 set da 6 a BW+30Kg = 1.4 BW senza arrivare a troppa fatica nell'ultima set!
Il PULLOVER eseguito solo in appoggio con la schiena alta alla panchetta è OTTIMO: il core è completamente attivato, poi spalle, petto.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer dic 24, 2008 6:09 pm #8353 WO 22/12/2008

STACCHI CLASSICI 5X6 + 1X5 @92.5 KG RC: 180''
LENTO AVANTI EZ BAR 4X6@50 KG RC: 150''
REMATORE T 4X8@93.75KG RC: 120''
CRUNCH PANCA DECLINATA 4X12/10 RC: 60''-90''

Gli stacchi sono andati piuttosto bene: il movimento è stato buono.
Il lento è stato molto duro.
Nel rematore posso salire ancora... 1 kg alla volta può essere buono.

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- mer dic 24, 2008 6:12 pm #8354 WO DEL 24/12/2008

PANCA PIANA 5X6@82KG + 1X5@79.5KG RC: 180''
TRAZIONI PRESA SUPINA 4X6@BW+20KG RC: 150''
GHR 4X6 RC: 120''
ROLLOUT 4X8 RC: 90''

Oggi mi sono dovuto allenare alle 12.30 perchè alle 14.00 la pale chiudeva.
La panca è stata molto pesante: alla 5a serie mi sono fatto aiutare da un tipo che pero' mi ha fatto morire... così al 6 set ho preferito calare leggermente e me ne sono venute 5 pulite da solo.

Le trazioni sono andate bene, molto pesanti. Ho calato di 0.5 kg.

GHR: sempre devastanti.

Ora ho piuttosto dolore alla bassa schiena... Devo fare allungamento e riposare un po'... Sono A PEZZI.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun dic 29, 2008 8:38 am #8358 Anche io ho le medesime sensazioni, ho idea che se non avessi fatto nulla questi giorni sarei stato meglio...ma siamo fatti così
che ci possiamo fare?

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Iubirea te iubesc mult!

- lun dic 29, 2008 10:27 am #8362 Nulla Pilon... tenere duro 

WO DEL 27/12/2008

BACK SQUAT 6X6@112.5 KG RC: 180''
PARALLELE PRESA LARGA 4X6@BW+32.5KG RC: 120''
PULLO OVER 4X8@30 KG RC: 90''
CALF AL MP 4X15@36.25KG X PARTE

Wo ottimo: avevo 1 voglia di allenarmi mostruosa. Lo squat è stato pure leggero: 6x6 me le sono mangiate 
Parallele: TROPPO LEGGERO! è incredibile ma devo aumentare... passo a BW+35Kg.
Buono il pull over.

In qst periodo ho un'ottima shape: buona la massa, bene la definizione, compattezza e tonicità dei muscoli. Ottima la forza.
Da qnd mangio riso e patate le cose sono migliorate: prob ero sotto di Kcal prima...
Bene: ANDIAMO! 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar dic 30, 2008 10:19 am #8365 WO DEL 29/12/2008

STACCHI CLASSICI 5X5@97.5KG RC: 180''
LENTO AVANTI EZ BAR 4X6@50KG RC: 120''
REMATORE T 4X8@95KG RC: 120''
CRUNCH PANCA DECLINATA 4X10/12 RC: 70''-80''

Stacchi: bene. Ho sporcato solo 3-4 rip in cui ho strappato un po' di culo. Tuttosommato pero' è andata bene: io movimento continua ad essere buono.
Lento: è andata bene. Ho accusato meno il carico. Meglio l'esecuzione.
Rematore a T: OTTIMO! Grande sensazione: posso AUMENTARE!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche