IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun dic 01, 2008 9:57 am #8159 Anche io ho fatto mezzo scarico per tosse e raffreddore...qui con la neve e tutto il resto non si sa più cosa fare...oggi mi dovrei riallenare comunque.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- lun dic 01, 2008 10:43 am #8164 OGGI DOVREI INIZIARE LA MIA NUOVA ROUTINE.

QST ROUTINE HA UNA BASE DI CICLO RUSSO (MODIFICATO) PER ALLENARE LA MASSA-FORZA SULLE 3 ALZATE FONDAMENTALI (STACCO CLASSICO, BACK SQUAT E PANCA PIANA). DICO MASSA-FORZA XCHè NON è UN PROTOCOLLO DI FORZA STANDARD (FREQUENZA BASSA).

Lo schema, salvo varizazioni che farò, è questo:

A
STACCHI CLASSICI 6X3 / 6X4 / 6X5 / 6X6 @80% 1RM 5X5@85% / 4X4@90% / 3X3@95% / 2X2@1RM
LENTO AVANTI EZ BAR 4X6
DUMBELL CURL 4X8
CRUNCH SU PANCA DECLINATA 4XMAX

B
PANCA PIANA 6X3 / 6X4 / 6X5 / 6X6 @80% 1RM 5X5@85% / 4X4@90% / 3X3@95% / 2X2@1RM
TRAZIONI IN PRESA SUPINA 4X6
GHR 4XMAX
CRUNCH INVERSO APPESO 4XMAX

C
BACK SQUAT 6X3 / 6X4 / 6X5 / 6X6 @80% 1RM 5X5@85% / 4X4@90% / 3X3@95% / 2X2@1RM
PARALLELE WIDE GRIP 4X6
PULL OVER 4X8
CALF MP 4X15

Lo schema in stacco-panca-squat è da intendere settimana dopo settimana: in tutto 8 sett.
Come potete notare la routine è piuttosto abbreviata e piuttosto brutale: esericzi base a parte qlc piccola aggiunta (tipo il curl o il pill over che continuo a reputare un buon movimento x dorso-spalle-petto).
Le prime 4 sett sono di accumulo come si può notare: il 6x6@80%1RM è distruttivo mi sa... si deve stare attenti.
Le seconde 4 sett sono di intensificazione: il 2x2@1RM lo considero in rest pause (in sostanza diventa 2x(1+1)).

INSOMMA: POCHE PUGNETTE E POCHI FRONZOLI... VOGLIO COSTRUIRE UN CORPO + FORTE E + MUSCOLOSO! 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun dic 01, 2008 10:50 am #8165 Cerca su google ironpaolo e leggiti il suo ciclo russo, il 6x6 @80% è titanico (leggasi da bombati...per intenderci), devi abbassare un po' l'intensità, direi che scalare di un 10% sarebbe giusto.

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Iubirea te iubesc mult!

- lun dic 01, 2008 11:54 am #8168

Cerca su google ironpaolo e leggiti il suo ciclo russo, il 6x6 @80% è titanico (leggasi da bombati...per intenderci), devi abbassare un po' l'intensità, direi che scalare di un 10% sarebbe giusto.

Pilon è esattamente l'articolo che ho letto...
Per ora la imposto così: se vedo che nel 5x8@80%1RM già muoio allora abbasserò un po' il carico.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun dic 01, 2008 3:34 pm #8173 nn ho mai capito il 2x2 @ 1RM sinceramente...xò se fai in rest-pause dovresti riuscire!anke qui complimenti x l'intensità quasi masochistica direi facci sempre saxe come procede l'allenamento,io sono tutt'orekki 
domanda:il lento avanti con la barra EZ?! ma la barra EZ nn è quel bilanciere discontinuo come sta alla panca scott?
e come fai a fare il lento?
ultima cosa:cosa sono i GHR?

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- lun dic 01, 2008 6:11 pm #8181 Penso che la EZ bar sia quella tipica del french press, cioè quella che puoi impugnare in neutra...

I GHR sono un esercizio per i femorali. In pratica hai le gambe (dal ginocchio in giu) bloccate a terra. Dalla posizione di steso a terra o quasi devi tirare su tutto il corpo (dalle ginocchia in su  ). Somiglia un po' alla Leg Curl, ma la sensazione è quella che ti si stiano staccando i bic femorali  . E' per atleti piuttosto avanzati.

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- lun dic 01, 2008 9:40 pm #8188

nn ho mai capito il 2x2 @ 1RM sinceramente...xò se fai in rest-pause dovresti riuscire!anke qui complimenti x l'intensità quasi masochistica direi facci sempre saxe come procede l'allenamento,io sono tutt'orekki 
domanda:il lento avanti con la barra EZ?! ma la barra EZ nn è quel bilanciere discontinuo come sta alla panca scott?
e come fai a fare il lento?
ultima cosa:cosa sono i GHR?

Sì, il 2x2@1RM anche a me non è chiaro e nell'articolo non è spiegato. Credo l'unica interpretazione sia una rest pause.

EZ bar è il bilanciere angolato, detto anche kambered. Il lento lo fai bene perchè il bil ti passa bene davanti al mento. Inoltre hai un'imp a metà tra prona e neutra e quindi stimoli diversamente le spalle. E' un buon movimento.

I GHR sono il best per femorali e glutei ma ci vuole una forsa disumana. Pochissimi riescono a farli completi: io li eseguo in maniera parziale. GLUTE HAM RAISE: li faccio sulla panchetta x gli addominali mettendo il tallone sotto al rullo e le ginocchia appoggiate alla panca. Ruoti attorno al ginocchio con la cosce e schiena + dritte che puoi, arrivi con la faccia contro la panca e ti risollevi... Sì, è quasi impossibile la fase concentrica: infatti io arrivo giù e mi do la spinta con le mani... altrimenti mi spiaccico la faccia contro la panca 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar dic 02, 2008 10:08 pm #8202 WO DEL 1/12/2008

STACCHI CLASSICI 6X3@92.5 KG RC: 120''
LENTO AVANTI EZ BAR 4X6@49 KG RC: 120''
REMATORE T 4X8@90 KG RC: 120''
CRUNCH PANCA DECLINATA 4X12 RC: 60''

Come vedete ho deciso di sostituire al curl con manubri il REMATORE a T. Mi sono detto: vuoi impostare uan routine dura? Vuoi pochi fornzoli? Vuoi dare tutto in movimenti di base? Allora ho deciso di tagliare via il curl.
Bene, volete sapere una cosa: dopo il lento e il rematore avevo 2 braccia grosse come mai viste! Altro che french press e curl... via di lento e rematore. Qst sono i movimenti che costruiscono un corpo forte e muscoloso.
Poi anche il french press e il curl hanno la loro importanza... ma è di finitura.

Cmq: buon wo. Finito ero in gran forma. Per la cronaca: ad ogni rip di stacco io appoggio il bil a terra, mi risistemo e ristacco... facendo così è PESANTISSIMO dal punto di vista fisico e mentale, ma è l'unico modo per eseguire delle buone alzate.

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- mer dic 03, 2008 12:59 pm #8206 GHR  lo conoscevo qst esercizio! qnd io compravo quelle riviste tipo muscle&fitness ke avevo 17 anni  :miarockt: quell'esercizio era descritto in un articolo dedicato ad esercizi mai visti prima d'ora  ke memoria di ferro...rikordo ankora!
cmq anke io provai a farli 2 anni fa...lessi ke si poteva fare anke all'hyperextension oppure meglio ankora alla lat machine  e io là lo feci x 2-3 workout!xò era molto difficile e lo lasciai perdere...meglio così,ero molto stupido all'epoca ma almeno in qsta occasione fui saggio xkè mi sarei fatto male sikuramente 

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Joseph Curtis Hise

- mer dic 03, 2008 9:23 pm #8209 WO DEL 03/12/2008

PANCA PIANA 6X3@82KG RC:120''
TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA SUPINA 4X6@BW+20KG
GHR 4X6 RC:120''
ROLLOUT 4X8 RC: 60''

Panca: è stato piuttosto leggero. Ma devo arrivare al doppio del volume, x cui va bene così.
Trazioni: MOLTO PESANTI. ottime: finite avevo braccia e schiena doppio del normale. Bellissimo, ottimo. Ora voglio aumentare di 1/2 kg ogni settimana.
GHR:........................................... domani NON CAMMINO!    Solo 1 parola: MICIDIALI!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Rollout: di una potenza unica... QST è UN GRAN MOVIMENTO! faccio sempre crunch e crunch inverso: qst movimento è un'alternativa eccezionale! DICO SOLO CHE ORA HO UN MALE DA PORCO SE CONTRAGGO L'ADDOME...

Ottimo wo nel complesso... bene: AVANTI COSì!

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- gio dic 04, 2008 4:05 pm #8212

WO DEL 1/12/2008
Cmq: buon wo. Finito ero in gran forma. Per la cronaca: ad ogni rip di stacco io appoggio il bil a terra, mi risistemo e ristacco... facendo così è PESANTISSIMO dal punto di vista fisico e mentale, ma è l'unico modo per eseguire delle buone alzate.

Ah ma prima non facevi così? Probabilmente era solo questo il tuo limite allo Stacco...

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- gio dic 04, 2008 5:44 pm #8216 Solitamente toccavo a terra e ripartivo. Ora appoggio il bil x terra e prima di ripartire passano diversi secondo.
Mi mette molto a dura prova a livello di concentrazione...

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- sab dic 06, 2008 10:50 am #8227 WO DEL 05/12/08

BACK SQUAT 6X3@112.5 KG RC: 120''
PARALLELE WIDE GRIP 4X6 @BW+20KG-BW+22.5KG RC: 120''
PULL OVER 4X9 @25 KG RC: 90''
CALF AL MP 4X15 @35KG X LATO RC: 60''

+ SIDE BEND 1X20 @25KG

WO OTTIMO! OTTIMO DAVVERO!

Squat: perfetto. Temo già pero' il 6x5 e il 6x6: forse il carico è tantino.
Parallele: ASSOLUTAMENTE AUMENTA! dalla prox volta parto con +27.5KG e poi vedo
Pull over: OTTIMA la sensazione che ho avuto su spalle e "core". per la prima volta l'ho eseguito con il culo libero, solo in appoggio con l'alta schiena. Così è 100 volte meglio che su panchetta.
Calf: Ottimo, buona sensazione.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar dic 09, 2008 9:22 pm #8245 WO DEL 09/12/2008

STACCHI CLASSICI 6X4@92.5 KG RC: 120''-150''
LENTO AVANTI EZ BAR 6-6-5-6@50KG RC: 120''
REMATORE T 3X8@91.25-92.5KG RC: 120''
CRUNCH PANCA DECLINATA 4X10/12 RC: 60''

Stacchi: MI HANNO DISTRUTTO. Credo che dovrò fare 90Kg dalla prox volta e devo aumentare il rec tra i set e il tempo in cui rimango ad alzata completa, x riprendere fiato. Appoggiando il bil a terra, riasettandomi, riconcentrandomi e ristaccando è davvero DISTRUTTIVO. Ci vuole una forza di volontà estrema!
In qlc rip per me ho strappato un po' di culo e ho caricato sulla parte bassa della schiena... QST NON VA BENE, devo cercare di EVITARLO!


Lento: 50 Kg è un po' tanto. Oggi ho dovuto spingere un po' di gambe nelle ultime rip. Posso provare a tenere così, ma mi serve forse + rec tra i set.

Rematore: BENE, posso aumentare di 1 kg alla volta.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar dic 09, 2008 9:36 pm #8247 Le prime volte che riprendi lo stacco è normale, devi pensare a ruotare l'anca al posto di sollevare il peso. COme indicatore, striscia il più possibile il bilanciere sugli stinchi, diventa quasi più facile.

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